Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тустай байж болох ч нүүрс усыг бүрэн хасах нь эрүүл биш юм. Зарим нүүрс ус нь бидний хувьд сайн бөгөөд шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангадаг тул нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд хандах хамгийн сайн арга бол хоолны дэглэм дэх "дүүргэгч" нүүрс усыг аажмаар хасаж, тэжээллэг, эрүүл хоол хүнсээр солих явдал юм. Нүүрс усыг хурдан бууруулах гэж бүү оролдоорой, эс тэгвээс та сэтгэлийн хөдөлгөөн, өлсгөлөнг мэдэрч, хоолны дэглэмээ өөрчлөх хүсэл зоригоо алдаж магадгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хүнсний ногоо дүүргэх
Алхам 1. Навчит ногоон идээрэй
Навчит ногоон байцаа, бууцай, гич, гич, манжин, хүзүүвч зэрэг нь тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр болдог. Тэд A, C, E, K зэрэг чухал амин дэмүүд, кальци, кали, эслэгээр хангадаг. Тэд нүүрс ус багатай, шим тэжээл ихтэй тул навчит ногоо нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Мөсөн уул, роман шанцайны ургамал гэх мэт цайвар салат гэхээсээ илүү бараан өнгөтэй навчит ногоог сонгоорой. Шанцайны ургамал нь амттай байж болох ч, энэ нь бараан ногооны тэжээллэг орцыг савладаггүй.
- Ихэнх навчит ногоонууд навчийг зөөлрүүлж, шингэцийг нь хөнгөвчлөхийн тулд бага зэрэг хоол хийх шаардлагатай байдаг. Амтат хачир болгохын тулд тэдгээрийг гахайн мах, тахианы махаар жигнэж, шарж эсвэл удаан чанаж идээд үзээрэй.
Алхам 2. Үндэс ногоог хязгаарлах
Төмс, лууван, манжин, нишингэ болон бусад хүнсний ногоонд нүүрс ус ихээр агуулагддаг тул нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн орц найрлагыг сонгохдоо таны хамгийн анхны сонголт байх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч эх хүнсний ногоо нь А, С, К витамин гэх мэт чухал тэжээллэг бодисоор баялаг тул таны тавган дээр байрлуулсаар байх болно. Долоо хоногт хэд хэдэн ширхэг хүнсний ногоо идэх нь нүүрс ус багатай амьдралын хэв маягийн эрүүл хэсэг болно.
- Шарсан эсвэл чанасан төмс гэх мэт зөвхөн шинэхэн чанасан үндэс ногоог идээрэй. Шарсан төмс, чипс хийх үндэс ногоог боловсруулж, шим тэжээлээс нь салгаж, ихэнхдээ цардуул, өөх, давс үлдээдэг.
- Улаан төмс, цэнхэр төмс эсвэл амтат төмсийг цагаан төмсний оронд сонгоорой. Рассет төмс (жигнэмэгийн сонгодог төмс) нь гликемийн өндөр ачаалалтай байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Бусад төрлийн төмс нь гликемийн ачаалал багатай байдаг.
Алхам 3. Өмнө нь байгаагүй ногоогоо туршаад үзээрэй
Нүүрс ус багатай амьдралын хэв маяг нь хязгаарлагдмал байх албагүй, ялангуяа та шинэ ногоо туршиж үзэхэд бэлэн байна. Хүнсний ногоог хоолныхоо хамгийн чухал хэсэг болгоход дасаж эхэлмэгц амт, бүтэц дэх ялгааг үнэлэх болно.
- Брокколи, цэцэгт байцаа, брюссель нахиалдаг гэх мэт цовдлогдсон ногоо нь оливын тос, давсаар маш сайн шарагддаг. Шарахаасаа өмнө тэдгээрийг жижиг хэсгүүдэд хувааж, дуртай амтлагчаараа шидээд үзээрэй.
- Царс эсвэл цөцгийн тос гэх мэт өвлийн хулууг жигнэх нь чихэрлэг шүдийг хангах сайхан арга юм. Сквошыг хайлсан цөцгийн тос, шанцайгаар цацна.
Алхам 4. Үүнийг улирлын чанартай байлгах
Хүнсний дэлгүүрүүд жилийн турш импортын бүтээгдэхүүн авч явдаг тул хүнсний ногоо улиралтай байдаг гэдгийг мартахад хялбар байдаг. Хүнсний ногоо боловсорч гүйцсэн үедээ идэж байхдаа илүү амттай болдог. Хэрэв та хамгийн амттай хүнсний ногоог сонговол нүүрс ус багатай амьдралын хэв маягаа баримтлах магадлал өндөр байх тул улирлын чанартай бүтээгдэхүүний хүснэгтийг шалгаж, танай бүс нутагт ямар улирал болж байгааг олж мэдээрэй.
- Хавар, зун нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хувьд сэтгэл хөдөлгөм улирал байдаг. Аспарагус, ногоон сонгино, вандуй, швейцарь, бууцай, аругула болон бусад зүйлийг хайж олоорой.
- Хэрэв та дуртай ногоогоо улирлаас гадуур амтлахыг хүсч байвал улирлаар нь худалдаж аваад, боловсорч гүйцээд байхад нь хөлдөөж эсвэл лаазалж үзээрэй.
Алхам 5. Фермерийн зах дээр очиж үзээрэй
Хүнсний ногоогоо тариачны захаас худалдаж авах олон сайн шалтгаан бий: анхнаасаа пестицидээр эмчилж, алс холоос тээвэрлэж, амтгүй хуванцар савласан байх магадлал багатай. Органик аргаар ургуулж, хамгийн бага хэмжээгээр хадгалж, савласан бүтээгдэхүүн илүү тэжээллэг байдаг. Орон нутгийн сайн тариачны захыг олж, бүтээгдэхүүнийхээ хэрэгцээг хангахын тулд аль болох их очиж үзээрэй.
- Олон нийтийн дэмжлэгтэй хөдөө аж ахуй (CSA) -д оролцох талаар бодож үзээрэй. Та долоо хоногт нэг удаа улирлын чанартай бүтээгдэхүүн авахын тулд орон нутгийн фермд бүртгүүлж болно. Энэ бол орон нутгийн фермийг дэмжиж, амттай ногоо идэх сайхан арга юм.
- Фермерүүдийн захууд бол том сүлжээ дэлгүүрүүдээс олж харахгүй хүнсний ногоо олох хамгийн тохиромжтой газар юм. Бяцхан хаш, халгай (шөл, песто хийхэд тохиромжтой), данделион ногоон, налуу зам гэх мэт тусгай сортуудыг хайж олоорой.
4 -ийн 2 -р арга: Уураг, өөх тос нэмэх
Алхам 1. Өглөөний цайнд өндөг идээрэй
Олон талт өндөг бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүний найз юм. Өндөг бол уураг, эрүүл омега-3 өөхний маш сайн эх үүсвэр юм. Тэжээлийн өндөр агууламжийг олж авахын тулд эрүүл ургамлын гаралтай тэжээлээр тэжээгддэг тахианы өндөглөдөг өндөгийг хайж олох хэрэгтэй. Өндөгийг хоол хийх төгсгөлгүй аргууд байдаг тул залхахад хэцүү байдаг.
- Бууцай, жижиглэсэн мөөг, гүзээлзгэнэ болон гар дээрээ байгаа бусад ногоогоо хийснээр шарсан өндөгнүүдээ илүү дүүргэгч болгоно.
- Хялбар 2 найрлагатай бин зуурмаг хийхийн тулд хоёр өндөгийг жижиг гадил жимсний хамт холино. Зуурмагийг хайруулын тавган дээр халаасан цөцгийн тос эсвэл чидун тосоор чанаж болгоно.
Алхам 2. Махны хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Мах нь нүүрс ус агуулаагүй тул нүүрс ус багатай хоол хүнс бэлтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та нүүрс усаа дүүргэдэггүй тул тэжээл авч, цатгалан байхын тулд танд нэмэлт мах хэрэгтэй болно. Өдөрт ядаж нэг удаа туранхай тахиа, үхрийн мах, гахайн махыг ногооны аягатайгаа хамт идээрэй.
- Загас бол нүүрс ус багатай эрүүл хоолны дэглэмийн бас нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Долоо хоногт 1-2 удаа загас идэхийг хичээ. Худалдан авалт хийхээсээ өмнө ямар төрлийн загаснууд тогтвортой байдгийг олж мэдэх хэрэгтэй.
- Гахайн мах, хиам, хиам гэх мэт боловсруулсан махыг их хэмжээгээр идэхээс зайлсхий. Эдгээр махыг нитрат буюу их хэмжээний давсаар хадгалдаг бөгөөд сүүлийн үеийн судалгаанууд хорт хавдрын эрсдэлтэй холбож өгчээ.
- Талх, талхны үйрмэг нэмсэн маханд нүүрс ус агуулагдах болно.
Алхам 3. Нүүрс усыг тос эсвэл өөх тосоор холино
Ханаагүй тосны хүчил, ханаагүй тосны хүчил, омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Хүнсний ногоогоо оливын тос, кокосын тос зэрэг эрүүл тосоор чанаж амт, чухал тэжээллэг бодис нэмж өгөөрэй. Авокадо, самар, загас нь эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм.
- Зүрхний өвчин, зарим хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг транс өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Шарсан хоол, боловсруулсан хөнгөн зууш, боловсруулсан маханд транс тос ихээр агуулагддаг.
- Амьтны гаралтай өөх тос, тухайлбал, өөх тос ихтэй сүү, цөцгийн тос, гахайн өөх, үхрийн мах, тахианы махны өөхийг хэр бага хэмжээгээр идвэл эрүүл чийрэг байх болно; Гэсэн хэдий ч зарим эх сурвалжууд эдгээр ханасан өөх тосыг холестерины өндөр түвшинтэй холбодог.
4 -ийн 3 -р арга: Нийтлэг нүүрс уснаас зайлсхийх
Алхам 1. Амттанд үгүй гэж хэлээрэй
Чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр агуулсан бусад амттангаас зайлсхийх нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг сахих хамгийн хэцүү хэсэг байж болох ч энэ нь хамгийн чухал зүйл юм. Элсэн чихэр бол энгийн нүүрс ус бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Ихэнх нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь элсэн чихрийг бүх хэлбэрээр хориглодог.
- Цагаан нишингийн элсэн чихэр бол зайлсхийх ёстой нэг хэлбэр юм. Фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, агчны сироп, зөгийн бал зэрэг бусад сахарыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
- Бүтээгдэхүүн элсэн чихэр агуулсан эсэхийг шалгахын тулд найрлагын шошгыг шалгана уу. Элсэн чихэр нь ихэвчлэн улаан лоолийн соус, салат ороох гэх мэт хоолонд "далд" орц болдог.
Алхам 2. Үр тарианаас татгалзах
Улаан буудай, овъёос, будаа, эрдэнэ шиш болон бусад үр тарианд нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоол идэж байгаа бол цагаан гурил гэх мэт боловсруулсан үр тариа, улаан буудай, гангаар хийсэн овъёос гэх мэт "бүхэл бүтэн" үр тарианаас зайлсхийхийг хүсч байна. Энэ нь бараг бүх талх, гоймон болон бусад үр тариа ихтэй хоол хүнс хязгаарлагдмал гэсэн үг юм.
- Хоол хүнс нь цавуулаггүй учраас нүүрс ус багатай болгодоггүй. Цавуулаггүй гурилан бүтээгдэхүүн нь улаан буудай агуулдаггүй, гэхдээ тэдгээр нь будаа эсвэл бусад нүүрсустөрөгчтэй адил үр тариа агуулсан байж болно.
- Хэрэв та нүүрс усыг бүрэн устгах талаар санаа зовохгүй байгаа бол үр тариа нь боловсруулсан үр тарианаас илүү сайн сонголт юм. Боловсруулсан үр тарианаас ялгаатай нь бүх үр тариа нь эрүүл витамин, эрдэс бодис, эслэгээс салгаагүй болно.
Алхам 3. Жимсийг анхаарч үзээрэй
Жимс нь ерөнхийдөө амин дэмээр баялаг тул эрүүл хүнс гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь нүүрс ус багатай гэсэн үг биш юм. Жимс нь элсэн чихрийн нэг хэлбэр болох фруктоз агуулдаг тул дунд зэрэг идэх хэрэгтэй. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа жимсээ өдөрт 1-2 ширхэгээр хязгаарлаарай.
- Шинэхэн жимсийг бүхэлд нь, илүү сайн хальстай нь идээрэй. Жимс нь маш их хэмжээний эслэг, ус агуулдаг боловч жимсийг шүүсээр хатаах замаар боловсруулснаар та эдгээр ашиг тусаа алддаг.
- Зарим жимс нь бусадтай харьцуулахад элсэн чихэр ихтэй байдаг. Гадил, алимны оронд гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, киви сонгоорой.
Алхам 4. Сүү орлуулагчийг туршаад үзээрэй
Үнээний сүү нь байгалийн сахар агуулдаг тул нүүрс ус багатай хоол хүнс биш юм. Тослоггүй, өөх тос багатай сүү нь бүхэл бүтэн сүүнээс ч илүү элсэн чихэр агуулдаг. Хэрэв та нүүрс ус багатай өөр бүтээгдэхүүн хайж байгаа бол шар буурцаг, кешью эсвэл бүйлсний сүүг туршиж үзээрэй.
- Элсэн чихэргүй сүү орлуулагч худалдаж авахаа мартуузай. Шоколад, ванилийн амттай сүү бараг үргэлж сахарын өндөр агууламжтай байдаг.
- Та гэртээ самрын сүүг өөрөө хийж болно: нэг аяга түүхий кешью эсвэл бүйлсийг 3 аяга усанд дэвтээнэ. Самарыг зайлуулж, сайтар хольж, дараа нь шингэнийг самбай даавуугаар шүүнэ. Үүссэн сүүг жороор сүүний оронд хэрэглэж болно.
Алхам 5. Самар, буурцагт ургамлыг хасах
Хар шош, вандуй зэрэг самар, буурцагт ургамал нь уураг, эслэг ихтэйгээс гадна нүүрс усны агууламж дунд зэрэг байдаг. Хэрэв та нүүрс ус их хэмжээгээр хасахыг хүсч байвал самар, буурцагт ургамлаас татгалзаарай. Гэсэн хэдий ч самар, буурцагт ургамал нь бага хэмжээгээр идвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн эрүүл хэсэг байж болно.
- Зуушны хувьд самрын хэрэглээг өдөрт нэг атгаанаар хязгаарлаарай.
- Буурцагт ургамлыг хоолны гол хэсэг болгохын оронд жижиг хачир болгон идээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Сэлгээ хийх
Алхам 1. Цагаан будааны оронд цэцэгт байцаа орлуул
Цэцэгт байцаа нь зөөлөн, өтгөн амттай бөгөөд будаа шиг бусад амтыг сайн шингээдэг. Цагаан эсвэл хүрэн будаа шаарддаг аливаа хоолыг оронд нь цэцэгт байцааны будаа ашиглан хийж болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.
- Цэцэгт байцааны 1 толгойг цэвэрлээд цавчих.
- Жижиглэсэн будааны хэмжээтэй жижиг хэсгүүд хүртэл жижиглэсэн цэцэгт байцаагаа хүнсний процессороор боловсруулаарай.
- "Будаа" -ыг нэг халбага хайлсан цөцгийн тос хийж саванд хийж чанаж болгоно. тагийг таглаад 8 минутын турш ууранд хийнэ.
Алхам 2. Спагетти хулууг туршаад үзээрэй
Шарсан спагетти хулууны мах үнэхээр ал денте спагетти бүтэцтэй байдаг. Энэ бол намар, өвлийн саруудад спагетти хулууны улирал болоход хамгийн энгийн цэг юм. Та ч гэсэн хулуугаа маринара соусаар хувцаслаж эсвэл өөр дуртай хоолоор гоймонгийн оронд орлуулж болно. Спагетти хулуу хоол хийхийн тулд,
- Зуухаа Фаренгейтийн 450 градус хүртэл халаана.
- Сквошыг уртын дагуу хагасаар хуваана. Үрийг нь хайчилж ав. Махыг оливын тос, давс, чинжүүгээр арчина.
- Сквошны талыг талыг нь огтолж шарсан хайруулын тавган дээр хийж, 40 минутын турш шарна.
- Махыг хөргөсний дараа зайлуул. энгийн эсвэл соусаар хувцасласан байдлаар үйлчилнэ.
Алхам 3. Цуккини спираль болгоно
Энэ бол спагетти хулууны таны зуны ногооны улирал юм. Спираль хэлбэртэй цуккини нь хаварлаг бүтэцтэй, зөөлөн амттай тул нүүрс ус агуулсан гоймонгийн орлуулагч болно. Үүнийг спираль машинаар хийх нь хамгийн хялбар; Та зүгээр л цуккини хальсалж, хооллоорой. Хэрэв танд байхгүй бол дараах алхмуудыг дагана уу.
- Том цуккини хальслаарай.
- Хайрцгийн сараалжны том нүхийг ашиглан урт, нимгэн зулчирыг сараалжтай болгоно. Үүний зэрэгцээ, zucchini -ийг хутгаар нимгэн тууз болгон хайчилж ав.
- Зулчирыг оливын тос, усаар 10 минут орчим чанаж болтол нь жигнэнэ.
Алхам 4. Ногоон орыг пастагаар солино
Аливаа гоймонгийн хоолыг гоймоныг шинэхэн ногоонд хийж өгснөөр нүүрс ус багатай хоол хийж болно. Та чидун жимсний тос, пармезан, перецээр чимэглэсэн ногоонд үйлчилж болно, эсвэл хүслээ хангахын тулд илүү хүнд гоймонгийн соусаар явж болно.
- Аругула, цөцгийн тосны шанцайны ургамал эсвэл хаврын ногоон хольцыг хөнгөн сүмсээр үйлчилж үзээрэй.
- Хэрэв та өтгөн соусыг багтаасан ногооны ортой байхыг хүсвэл гоймонгийн оронд чанасан бууцай эсвэл швейцарь чанана.
Алхам 5. Талхны оронд шанцайны ургамал боолт ашигла
Та нүүрс ус багатай хоол идэхдээ дуртай сэндвичнийхээ туршлагыг орхих шаардлагагүй болно; Талхыг бат бөх мөсөн уул эсвэл ромаинаар солино уу. Шанцайны ургамал дээр хумус эсвэл майонез түрхээд дараа нь хүйтэн зүсмэлүүд, шинэхэн ногоо, бусад дуртай сэндвичний холимогоор дүүргэ.
- Хэрэв та илүү бат бөх боолт авахыг хүсч байвал шанцайны навчны оронд хүзүүвчний навчийг хэрэглэж үзээрэй.
- Та пицца идэж байхдаа царцдасын оронд шанцайны ургамал хэрэглэж болно. Шанцайны ногоог оливын тосоор угааж, бяслаг цацаж, бяслаг нэмээд хэдэн минутын турш broiler -ийн доор хийж бяслаг хайлуулна.
Зөвлөмж
- Ерөнхийдөө та өдөрт 130 орчим нүүрс ус идэх ёстой. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол өдөрт 50 граммаас багагүй идэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нэг грамм нүүрс ус нь ойролцоогоор 4 калори энерги өгдөг.
