Шатах нь ажлын архаг стрессээс үүдэлтэй боловч үүгээр зогсохгүй. Шаталтын үр дагавар нь таны хувийн амьдралд нөлөөлж, бусад бүх зүйлд сэтгэл хөдлөлгүй, дургүйцлийг төрүүлдэг. Энэ нь тохиолдсоны дараа та ядаргаагаа хэрхэн даван туулах вэ? Ажлын стрессийг илүү сайн хянаж, эерэг туршлагаа ажлын орчинд нэвтрүүлж сур. Дараа нь ажил дээрээ шатаж буй байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэдэн цагийн дараа хөгжилтэй, утга учиртай үйл ажиллагаанд илүү их цаг гаргаж өг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Ажлын стрессийг удирдах
Алхам 1. Ажлын өдрийн завсарлагааны хуваарь гаргах
Та цаг гаргаж, цаг дуусах хүртэл тасралтгүй ажилладаг уу? Хэрэв тийм бол ердийн ажлын өдөр болоход хэдэн завсарлагаанаар сийлбэр хийж эхлээрэй. Ажлын 2 цаг тутамд 10 эсвэл 15 минутын завсарлага авч эхлэх зорилго тавь.
Завсарлагааны үеэр бясалгал хийх, түлхэх дасгал хийх, банз хийх, бусад ур чадвараа ашиглахад туслах үг эсвэл таавар тоглох гэх мэт ажлаасаа хөндийрөхөд туслах зүйлийг хий
Алхам 2. Стрессээс ангижрахын тулд тайвшруулах техникийг хий
Ажил дээрээ стресс, түгшүүрийн шинж тэмдэг илэрвэл тайвшруулах дасгал хийснээр хурцадмал байдлыг арилгахын тулд яаралтай арга хэмжээ аваарай. Ажлын ширээ эсвэл ажлын байранд сууж байхдаа тайвшруулах олон аргыг хийж болно. 10-15 минут амрах цаг гарга. Хэрэв та оффистой бол хаалгаа хаагаарай.
Өөрт хамгийн их таалагдаж буйг харахын тулд янз бүрийн тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй. Гүнзгий амьсгалах, анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал, удирдан чиглүүлэх зураглал, булчинг тайвшруулах нь стрессийг мэдэрч эхлэх тэр агшинд хийж болох энгийн техник юм
Алхам 3. Илүү их унт
Хэрэв та ажил дээрээ ядарч сульдаж байгаа бол санал болгож буй хэмжээгээ авахгүй байж магадгүй юм. Унтахгүй байх нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж, стрессийг даван туулахад хэцүү болгодог. Шөнийн сайн амрах нь ажлын стрессийг даван туулах чадвартай болоход тусална.
Унтах цагийн дэглэмийг шинээр бий болгосноор унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулаарай. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмжийг унтрааж, амьдрах орчныхоо температурыг бууруул. Дулаан усанд орох, тайвшруулах хөгжим сонсох, талархлын жагсаалт гаргах гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагаа хий
Алхам 4. Амрах
Хэрэв та ядарч сульдаж байгаа бол ажлаасаа чөлөө аваад нэлээд удсан байж магадгүй. Танд сэтгэцийн эрүүл мэндийн өдөр хэрэгтэй байгааг даргадаа хэлээд өвчний чөлөө аваарай. Үргэлж хойшлуулдаг амралтаа гэр бүлийнхэнтэйгээ төлөвлөөрэй. Эсвэл танд илүү урт хугацаа хэрэгтэй бол эрүүл мэндээ анхаарч байхдаа чөлөө авахаар бүртгүүлээрэй.
Амрах цаг гэдэг нь үргэлж гэртээ ажил авчрахгүй гэсэн үг юм. Үнэхээр цэнэглэхийн тулд ажил болон гэрийн амьдрал хоёрын хооронд тодорхой шугам зур. Ажлын дуудлага, имэйлд хэдэн цагийн дараа эсвэл амралтаараа бүү хариулаарай
4 -ийн 2 -р арга: Эрүүл ажлын дадал хэвшлийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Ажлын талаархи үзэл бодлоо өөрчил
Та хийж буй зүйлийнхээ үнэ цэнийг ойлгохоо больсноос болж ажилдаа дургүй хандах хандлага бий болсон байж магадгүй юм. Зургийн самбар руу буцаж очоод таныг энэ карьерын замд юу хүргэсэн, энэ нь таны урт хугацааны зорилготой хэрхэн уялдаж байгаа талаар холбоо бариарай.
Жишээлбэл, хэрэв та ашгийн бус байгууллагад өдөр бүр нунтаглаж байгаа бол таны ажилд эерэгээр нөлөөлж буй хүмүүс эсвэл газар нутгийг харахаар зочлоорой
Алхам 2. Ажлын талаархи хэлээ өөрчил
Хэрэв та өдөр бүр "хийх ёстой" сэтгэлгээгээр босдог бол ажлын талаархи сэтгэхүй, ярих хэв маягаа өөрчлөхийн тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй. Үүний оронд "хүрэх" үзэл бодлоо хөгжүүлээрэй. Хэрэв та "хийх ёстой" хэлийг ашиглан өөрийгөө олж мэдсэн бол түүнийгээ даруй засаарай.
- "Өнөөдөр би эдгээр тайланг дуусгах ёстой" гэж хэлэхийн оронд "Би өнөөдөр тайлангаа дуусгах ёстой" гэж хэлээрэй. Семантик нь энгийн байж болох ч энэ мэдэгдэл нь таны үзэл бодолд хэрхэн нөлөөлж байгааг өөрчилдөг.
- Өдөр тутмын хийх ажлын жагсаалтынхаа эхэнд та "Өнөөдөр би …" гэж бичиж болно.
Алхам 3. Хэзээ “үгүй” гэж хэлэхээ мэдэж аваарай
Супер баатарын сэтгэлгээ таныг шатаж буй нэг шалтгаан байж магадгүй юм. Нэмэлт үүрэг хариуцлага хүлээх нь бусдыг таныг ямар гайхалтай болохыг олж мэдэхэд тусалж болох ч энэ нь таныг өөрийн эрхгүй хүлээж авч, шинэ даалгаврыг тасралтгүй хийхэд тань хүргэж болзошгүй юм.
- Шаардлагагүй эсвэл хэт их үүрэг хариуцлагад "үгүй" гэж хэлснээр үнэт цагаа буцааж аваарай. Хэрэв хэн нэгэн таныг нэмэлт ажил хийхийг шаардах юм бол “Үгүй ээ, миний таваг аль хэдийн дүүрчихсэн байна. Үүнийг дамжуулж өгөх өөр хүн байна уу?"
- Битгий уучлал гуй. Өөртөө итгэлтэй байж, цагаа хүндэтгэ. Ингэж чадвал бусад нь аажмаар энэ жишгийг дагах болно.
Алхам 4. Төлөөлөгч
Хэрэв та А хэлбэрийн төгс төгөлдөр үзэлтэн бол ажлын стресстэй холбоотой гол асуудал бол энэ бүгдийг хийхийг хүсэх хандлага байж магадгүй юм. Та өөр хэн ч ажлыг тань шиг үр дүнтэй, амжилттай хийж чадахгүй гэж бодож байгаа тул үргэлжлүүлэн овоолно.
Таны төгс төгөлдөр хандлага нь ядрахад хүргэдэг гэдгийг ойлгоорой. Бусдын хийж чадах ажлыг хуваарилж, ачааг хуваалцаж эхэл. Ингэх нь тэдэнд шинэ ур чадвар хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь танд бага зэрэг хийх боломжийг олгодог
Алхам 5. Төгс бус байдлыг ажлын байран дээрээ тэврээрэй
Та бусдын юу гэж бодож байгаад санаа зовж байгаа тул төслөө эцсийн мөч хүртэл хойшлуулж, үргэлжлүүлж байна уу? Та бусдаас илүү олон цагаар ажилладаг уу? Эдгээр төгс төгөлдөр чанарууд нь таны ажлын сэтгэл ханамж, бүтээмжид нөлөөлж, шатаахад хүргэдэг.
Өөрчлөлт хийхийн тулд хангалттай зүйл хийж эхлэхийн тулд хувийн сорилтыг даван туул. Энэ нь аймшигтай мэт санагдаж байна, гэхдээ ингэснээр таны жолоодлого тайвширч, таны ажил хангалттай сайн байж болохыг анзаарах болно
Алхам 6. Өөрийгөө сорь
Та "Надад байгаа шигээ хангалттай өрсөлдөж байна!" Гэж бодож байгаа байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ядарч сульдахтай тэмцэж байгаа бол өөрийгөө зөв замаар сорихгүй байж магадгүй юм. Ажил уйтгартай эсвэл нэгэн хэвийн болоход шинэ ур чадвар сурах эсвэл байр сууриа өөрчлөх замаар бүх зүйлийг нэг шатаар дээшлүүл.
- Хэрэв та одоо хийж буй ажлынхаа талаар дутуу дулимаг мэдрэмжтэй байгаа бол өөр ажил хийхээс өөр ажил байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд өөрөөсөө илүү гүнзгий харах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Ур чадвараа дээшлүүлэх, одоо байгаа ур чадвараа шилжүүлэх шинэ мэргэжлүүдийг судлах, эсвэл "мөрөөдлийн" ажлаа хийж буй хүнтэй ярилцлага хийх зорилгоор ажлын байран дахь сургалтанд бүртгүүлнэ үү.
4 -ийн 3 -р арга: Чөлөөт цагаа утга учиртай болгох
Алхам 1. Илүү олон удаа хөгжилтэй байхын тулд "тийм" гэж хэлээрэй
Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд чөлөөт цагаа өнгөрүүлэхдээ үдэшлэгт урихаас татгалздаг уу, мөргөдөг үү? Хэрэв тийм бол эдгээр урилгуудын ихэнхэд нь "тийм" гэж хариулах ажлыг өөрийн бизнес болго.
Хэрэв хүүхдүүд тань цэцэрлэгт хүрээлэн рүү авч явахыг хүсвэл "тийм" гэж хэлээд ажлаа хэдэн цагаар хойшлуул. Хэрэв танай найзууд покерын шөнө ирэхийг гуйвал нэг удаа "тийм" гэж хэлээд сайхан амраарай. Та амьдралынхаа нэг хэсэг болж хөгжилдөх ёстой
Алхам 2. Хобби хийх цаг гаргах
Хэт их ажиллах нь бусад хүсэл тэмүүллийг үл тоомсорлодог гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр үйл ажиллагаанд илүү их цаг зарцуулах нь илүү сайн ажил/амьдралын тэнцвэрийг олоход тусална. Та илүү олон удаа хийхийг хүсч буй хоббигоо бодож, өнөөдөр цаг зав гаргаарай.
Сагсан бөмбөг тоглох, хүүхдүүдтэйгээ талх хийх, марафон гүйх гэх мэт дуртай зүйл бол хобби байж болно
Алхам 3. Нийгмийн харилцаанд хөрөнгө оруулах
Өндөр амжилтанд хүрсэн хүн гэдэг нь бусдыг түлхэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Нийгмийн дэмжлэг нь ажлын стресстэй тэмцэхэд туслах гайхалтай хэрэгсэл байж болно. Үүнээс гадна, анхаарал халамж тавьдаг хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь ажил хийж байхдаа урам зориг өгөх болно. Илүү олон удаа нийгэмшихийн тулд дараах стратегиудыг туршиж үзээрэй.
- Ханьтайгаа тогтмол болзох шөнийг төлөвлө.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ долоо хоног бүр тоглоом эсвэл киноны шөнө төлөвлө.
- Шинэ клуб эсвэл байгууллагад элсэх (ажилтай холбоотой эсвэл хоббитой холбоотой).
- Ажлын өдрийг тэвчихийн тулд ажил дээрээ илүү олон найз нөхөдтэй болоорой.
Алхам 4. Таны санаа зовж буй асуудалд цаг заваа зориул
Олон нийтийн үйлчилгээ нь чөлөөт цагаа зөв боловсон өнгөрүүлэх сайхан арга байж болох юм. Сайн дурын ажил нь утга учиртай ажил хийж байгаа юм шиг санагдахгүй байхад тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Итгэх шалтгаанаа олоорой. Дараа нь туслахын тулд ур чадвараа санал болго.
Та хичээлийн дараа оюутнуудад хичээл зааж, номын санд байгаа хүүхдүүдэд уншиж өгөх, ахмад настнуудад туслах сайн дурын ажил хийх эсвэл олон нийтийн арга хэмжээ төлөвлөхөд тусалж болно
4 -ийн 4 -р арга: Шаталтын давталтаас зайлсхийх
Алхам 1. Анхааруулах тэмдгийг мэдэх
Та хэрхэн яаж хайхаа мэддэг болсноор түлэгдэлт давтагдахаас сэргийлж чадна. Шатах гэж байгаа зарим үзүүлэлтүүд ихэвчлэн байдаг. Эдгээр шинж тэмдгийг олж харахдаа амьдралаа эргэн харж, эерэг нэмэлт (эсвэл хасалт) хий. Шатах шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Ажлын талаар үл тоомсорлох эсвэл шүүмжлэлтэй сэтгэлгээ, хэлтэй байх
- Ажилдаа явах гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй
- Хамтран ажиллагсад эсвэл үйлчлүүлэгчид/үйлчлүүлэгчид амархан уурладаг
- Ажлаа хийх шаардлагатай эрч хүч, урам зориг дутагдаж байна
- Унтах эсвэл хооллох зуршил өөрчлөгдөж байна
- Тайлбарлагдаагүй өвдөх, өвдөх
- Өөрийгөө үнэ цэнэгүй, найдваргүй эсвэл гэм буруутай мэтээр мэдрэх
Алхам 2. Даван туулах стратегиа анхаарч үзээрэй
Шатаж буй байдлын шинж тэмдгүүдийн нэг бол стрессийг даван туулахад ашигладаг үйл ажиллагааны хэлбэр юм. Стрессийг даван туулах эрүүл аргууд нь биеийн тамирын дасгал, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгөрүүлэх цаг эсвэл унших, зураг зурах гэх мэт өөртөө анхаарал тавих үйл ажиллагаа байж болно. Эрүүл бус тэмцэх стратеги нь таныг тэмцэж байгааг илтгэнэ.
- Шатах нь хэт их идэх, хэт их дэлгүүр хэсэх, мөрийтэй тоглоом тоглох, мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэх зэргээр сэтгэл санаагаа тайвшруулах стратегитэй байж болно.
- Хэрэв та давтагдах эрүүл бус даван туулах стратеги олж харвал өөрийгөө арчлах дадал зуршлаа нэмэгдүүлэхийн тулд алхам алхмаар хийгээрэй.
Алхам 3. Өөрийгөө сөрөг байдлаар ярихыг сонс
Ядаргаа нь таны сэтгэх үйл явцаас илт мэдрэгдэх бөгөөд энэ нь хэт сөрөг эсвэл гутранги үзэлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв таны дотоод яриа ажлын сэдвээр туйлын харанхуй мэт санагдаж байвал энэ нь таны амьдралын бусад салбарт нөлөөлж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, та өөртөө "Би хэзээ ч хангалттай хийж чадахгүй" эсвэл "Би юу ч хийсэн хамаагүй дарга маань хэзээ ч аз жаргалтай байдаггүй" гэх мэт зүйлийг хэлж болно.
- Хэрэв та үүнийг анзаарсан бол эдгээр сөрөг бодлуудыг дахин өөрчлөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та "Би хэзээ ч хангалттай хийж чадахгүй" гэж бодож байвал энэ нь үнэн биш байсан тохиолдлуудыг олохыг хичээ. Магадгүй та нэг өдөр ажлаа эрт дуусгаж, хамт ажиллагсаддаа туслах цаг гаргаж магадгүй юм.
- Энэ нь зөвлөхтэй холбоо барьж, сөрөг бодлын хэв маягийг даван туулахад туслах болно.
