Жин хасах нь хэцүү байж болно. Илүү удаан турах эсвэл долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь урт хугацааны туршид хамгийн тохиромжтой, аюулгүй бөгөөд хамгийн тогтвортой турах болно. Та илчлэгээ хасах, зөв хоол хүнс идэх, идэвхтэй байж, амьдралын хэв маягийн бусад зан үйлийг өөрчлөх хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах нь таны хийж буй хамгийн үр өгөөжтэй зүйлийн нэг байж магадгүй юм. Эрүүл мэнд, урт наслахаас эхлээд өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж дээшлэх хүртэл илүүдэл жингээ хасах нь үнэ цэнэтэй юм. Долоо хоногт 2 кг жин хасахад туслахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж, биеийн тамирын дасгал хийж, амьдралын хэв маягаа өөрчил.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог дүүргэ
Эдгээр гурван хүнсний бүлэг нь илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай, маш их ханасан, ханасан байдаг. Ихэнх хоолонд тэдгээрийг нэгтгэх нь жингээ хасахад тусална.
- Та жингээ хасах, илчлэгээ хасах гэж байгаа бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь илчлэг багатай боловч шим тэжээл ихтэй бүтээгдэхүүн юм.
- Бүтээгдэхүүн (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо) нь эслэг зэрэг олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг юм. Илүү их хэмжээний эслэг нь цатгалан мэдрэмжийг өгч, удаан хугацаанд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Энэ нь өдрийн турш бага идэж, хөнгөн хооллоход тусална.
- Хоол бүрт нэгээс хоёр порц жимс, хүнсний ногоо оруулаарай. Хэсгээ 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоогоор хэмжихээ мартуузай.
- Уураг бол өдрийн турш сэтгэл хангалуун байж, хоолны дуршилыг бууруулдаг өөр нэг төрлийн хоол юм. Мөн өдрийн турш бодисын солилцоог дэмжихэд тусалдаг.
- Хоол бүрт тахианы мах, загас, дүфү, шош, хясаа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэрийг оруулаарай. Эдгээр туранхай уургуудын 3-4 унцыг наалдана уу.
Алхам 2. Үр тарианы дунд зэргийн хэмжээгээр идээрэй
Үр тарианы хэд хэдэн хэсгийг оруулах нь хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Эдгээр хоол хүнс нь дунд зэргийн хэмжээний эслэг агуулдаг тул сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Хэдийгээр үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тариа (цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт) -тэй харьцуулахад илүү тэжээллэг боловч уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо шиг их хэмжээний шим тэжээл өгдөггүй.
- Цагаан талх, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт энгийн нүүрс ус, цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд үр тарианы гаралтай хоолыг сонгоорой. Хийж үзээрэй: бор будаа, квиноа, овъёос, фарро, улаан буудайн талх, эсвэл улаан буудайн гоймон.
- Жингээ хасахын тулд үр тарианы гаралтай хүнсний хэмжээг хэмжиж үзээрэй. 1 унц буюу 1/2 аяга үр тариа хэмжинэ.
- Нэг зүсэм талх нь нэг порц боловч боов эсвэл боов хоёр порц гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Өндөр боловсруулсан хоолонд талх, нарийн боов, чихэр, түргэн хоол, хөлдөөсөн бэлэн хоол орно. Бага боловсруулсан хоолтой харьцуулахад илчлэг ихтэй байдаг тул эдгээрээс зайлсхийхийг хичээ.
- Өдрийн турш олон боловсруулсан хоол идэх нь жингээ хасахыг хориглодог. Боловсруулсан олон хоол хүнс нь илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр болон бусад нэмэлтүүдээс илүү өндөр байдаг.
- Хэрэв та одоогоор боловсруулсан хоол хүнсэнд ихээхэн найдаж байгаа бол бага боловсруулсан хоолонд аажмаар шилжүүлээрэй. Эхлэхийн тулд гэртээ нэг хоол, зууш хийх эсвэл хамт авч явах хэрэгтэй.
- Түүнчлэн, хоолны төлөвлөлт, хоол бэлтгэх нь илүү бэлтгэлтэй байж, хоол, зууш бэлэн болоход тусална.
Алхам 4. Ус уух
Хангалттай ус уух нь таны эрүүл мэндэд тустай; Гэсэн хэдий ч энэ нь жингээ хасахад маш тохиромжтой.
- Усыг жингээ хасахад туслах нэг арга бол бие махбодийг бүрэн дүүрэн мэдрэх явдал юм. Хоол хүнс шиг ус таны ходоодонд зай эзэлдэг. Хоолны өмнө том хундага уух нь хоолоо идэхээс өмнө сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Мөн хоолны өмнө өлсөж байх үедээ нэг аяга ус уух нь зуушгүйгээр сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Өдөржингөө хангалттай хэмжээний шингэн уух нь биеийн жингээ хэвийн байлгаснаар жингээ барихад тустай. Бага зэрэг шингэн алдсан ч гэсэн та зөвхөн цангаж байхад өлсгөлөнгийн дохио өгч магадгүй юм.
- Өдөр бүр дор хаяж 64 унц (2 литр) тунгалаг шингэн авахыг хичээ. Ус, амтгүй ус, элсэн чихэргүй цай гэх мэт илчлэггүй, кофеингүй ундаанд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Удаан идээрэй
Удаан идэх нь бага хэмжээгээр идэж, илчлэг багатай, жингээ хасахад тусална. Энэ нь таны биеийг ханасан гэдгээ бүртгүүлэх хугацаа өгдөг.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хоол идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь таны GI системийг таны тархи руу ханалт эсвэл сэтгэл ханамжтай дохио илгээх боломжийг олгодог.
- Хэрэв та үүнээс хамаагүй хурдан идвэл та нэг суудалд хэт идэх эсвэл хэт их идэх магадлал өндөр болно.
- Цаг хэмжигчийг тохируулах, сэрээгээ хазах, хазах хоёрын хооронд ус уух, найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцаж үзээрэй. Эдгээр заль мэх нь таныг удаашруулахад туслах болно.
Алхам 6. Мультивитамин уух
Жингээ хасах гэж байгаа бол өдөр бүр мультивитамин уух нь сайн санаа байж болох юм. Энэ нь жингээ хасахад нөлөөлөхгүй, гэхдээ та илчлэгээ хасах үед шим тэжээлийн хэрэгцээг хангах болно.
- Мультивитамин болон аливаа витамин нь жингээ хасдаггүй. Зөвхөн илчлэгээ хасч, дасгал хийснээр жингээ хасах болно.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та их хэмжээний илчлэгийг хасч байгаа бол (долоо хоногт 2 кг жин хасахын тулд 500-1,000), та өдөр тутмын тэжээллэг хэрэгцээгээ хангахын тулд хангалттай идэж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Энэ нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг тэр танд хэлэх боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Тоо хэмжээг зөв зохистой идэх
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол
Таны үндсэн бодисын солилцооны хурд эсвэл BMR нь амьсгалах, хоол шингээх, анивчих гэх мэт бодисын солилцооны үндсэн үүргийг гүйцэтгэдэг таны бие өдөрт хэдэн калори шатаадаг. Энэхүү тооцоолол нь калорийн үндсэн хэрэгцээг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой юм. Та үүнийг гараар эсвэл энд байгаа шиг онлайн тооцоолуур ашиглаж болно.
- Хэрэв та эмэгтэй хүн бол BMR -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: BMR = 655.1 + (кг -д 9.563 x жин) + (1.850 x өндөр см) - (насаар 4.676 x нас) 655 + (фунтээр 4.3 x жинтэй) + (Инчээр 4.7 x өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
- Хэрэв та хэмжигдэхүүнийг ашиглаж байгаа бол дараах томъёог ашиглана уу.
- Жишээ: 5'7 ", 135 фунт, 30 настай эмэгтэйн BMR нь 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 болно.
- Хэрэв та эрэгтэй бол BMR -ийг дараах томъёогоор тооцоолно уу: 66 + (6.3x жинтэй фунт) + (12.9x инчээр өндөр) - (насаар 6.8x нас)
- Хэрэв та хэмжүүр хэмжиж байгаа бол дараах томъёог ашиглана уу: BMR = 66.5 + (кг -д 13.75 x жин) + (см -ээр 5.003 x өндөр) - (насаар 6.755 x нас)
- Жишээ: 6 ', 180 фунт, 30 настай эрэгтэй хүний BMR нь 66 + (6.3 x 180 фунт) + (12.9 x 72)-(6.8 x 30 жил) = 1924.8 байх болно.
Алхам 2. Физик дасгалын хүчин зүйлийг нэмнэ үү
BMR -ийг тодорхойлсны дараа та долоо хоногийн турш биеийн хөдөлгөөнөө тооцоолох хэрэгтэй болно. BMR -ийг биеийн тамирын дасгалын тоогоор үржүүлснээр өдөрт шатааж буй калорийн хэмжээг тооцоолох боломжтой болно.
- Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол BMR -ийг 1.2 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та дунд зэрэг идэвхтэй байгаа бол BMR -ийг 1.3-1.4 -ээр үржүүлнэ үү.
- Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол BMR -ийг 1.4-1.5 -аар үржүүлээрэй.
- Жишээ: Хэрэв та дээрх хүний адил BMR 1, 924.8 -тай, идэвхтэй амьдралын хэв маягтай байсан бол BMR -ээ 1.4 -ээр үржүүлэх шаардлагатай болно. Хэрэв та үүнийг хийвэл өдөрт ойролцоогоор 2, 694.72 калори шатаадаг болохыг олж мэдэх болно.
Алхам 3. Калорийн зорилгоо тооцоол
Та долоо хоногт 1-2 фунт алдахын тулд калорийн хязгаарыг тооцоолохын тулд өдөр бүр шатааж буй илчлэгийнхээ тоог ашиглаж болно.
- Нэг фунт өөх тосонд ойролцоогоор 3,500 калори байдаг. Нэг фунт өөх алдахын тулд та шатаахаасаа 3, 500 калори бага зарцуулах ёстой. Долоо хоногт 2 фунт өөх алдахын тулд та энэ долоо хоногт шатаасан хэмжээнээсээ 7000 илчлэг бага идэх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт 2 фунт өөх алдахын тулд та өдөр бүр 1000 калори илчлэгийн дутагдалтай байх ёстой. жил).
- Долоо хоногт 2 фунт алдахын тулд хичнээн калори идэх ёстойг тооцоолохын тулд (таны одоогийн идэвхжилийн түвшинг харгалзан үзвэл) "Та хэр идэвхтэй байгааг тооцоолох" алхамд дурдсанаар өдөрт шатаасан илчлэгээсээ 1000 калори хасна.
- Жишээ: Хэрэв та өдөрт ойролцоогоор 2694 калори шатаадаг бол долоо хоногт 2 фунт алдахын тулд өдөрт 1694 калори идэх хэрэгтэй болно.
- Жижиг эмэгтэйчүүдэд 1000 калори дутагдахад хэцүү байх болно гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв таны калорийн хэрэглээ өдөрт 1.200 калориас бага байвал жингээ хасахын тулд 1000 калори хассны дараа жингээ хасах төлөвлөгөөг удаан бодож үзээрэй. Өдөрт 1, 200-аас бага калори идэх нь шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж, жингээ хасах урт хугацааны зорилгоо бууруулдаг.
- Жишээ: Хэрэв та 1, 408 -ийн BMR -тэй, бага зэргийн идэвхтэй (x 1.3) эмэгтэй бөгөөд өдөрт 1,881 калори шатаадаг бол 1 000 калори дутагдахад өдөрт ердөө 850 калори идэх шаардлагатай болдог.. Энэ нь урт хугацааны хоолны дэглэмийн хувьд хэтэрхий бага бөгөөд таны биед шаардлагатай шим тэжээлийг авахаас сэргийлнэ.
Алхам 4. Сэтгэл хангалуун болтол идээрэй
Та калори тоолохоос гадна хооллож байхдаа бие махбодийнхоо мэдрэмжийг анхаарч үзэх боломжтой. Энэ нь яг хэзээ зөв идсэнээ (калори тоолохгүйгээр) хэлэх байгалийн арга юм.
- Бидний бие махбодь биднийг нэг суудалд хангалттай хоол идсэн үедээ хэлэх олон механизмтай байдаг. Ходоод, гэдэсний аль алинд нь бидний тархи бидэнд хангалттай хоол идсэн, бид сэтгэл хангалуун байгаа гэж хэлдэг эсүүд байдаг.
- Эдгээр дохиог сонсох, анхаарах нь сэтгэл хангалуун байхдаа идэхээ болиход тусална. Энэ бол таны биеийн байгалийн "илчлэг тоолуур" юм.
- Сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоохыг зорь. Энэ нь өлсгөлөн, сэтгэл ханамжийн ерөнхий мэдрэмж, дахиад хэдэн цагийн турш өлсөхгүй байх мэдрэмжгүй мэт санагддаг. Та эвгүй байдалд орох ёсгүй.
- Хэрэв та цадсан мэт санагдаж байвал та хэтэрхий их хазуулсан, бүхэл бүтэн хоолыг дуусгасан эсвэл хоёр дахь удаагаа идсэн байж магадгүй юм. Хэрэв та цатгалан эсвэл эвгүй санагдаж байвал хэт их идсэн, хэт их идсэн гэсэн үг.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Хүч чадлын галт тэрэг
Илчлэгийн дутагдалд орсон үед булчингийн жингээ хадгалахын тулд жингийн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
- Калорийн дутагдалд орвол таны бие өөх тос, булчингийн энергийн нөөцийг шатаах болно. Хамгийн тохиромжтой нь та булчинг биш өөхийг шатаахыг хүсч байна. Хүчний дасгалыг тогтмол хийх нь булчингийн массын алдагдлыг багасгахад тусална.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд дор хаяж нэгээс хоёр хоногийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Дасгал хийхдээ булчингийн булчингийн бүлэг тус бүрийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Булчингийн массыг хадгалах эсвэл барихад туслахын тулд жингээ өргөх, жингийн машин, йог эсвэл пилатс хийх эсвэл изометрийн дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 2. Бага зэрэг зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны биед калори шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Зүрх судасны болон аэробикийн тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, эрч хүчийг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
- Кардио бол илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад туслах дасгалын үндсэн хэлбэр юм. Хоолны дэглэм ба биеийн хөдөлгөөнийг хослуулах нь жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой.
- Дор хаяж 30 минутын турш 5 хоногийн кардио хийх. Энэ нь АНУ -д насанд хүрэгчдийн хамгийн бага удирдамжийг хангахад туслах болно.
- Гүйлт, хурдан алхах, бүжиглэх, зууван ашиглах, усанд сэлэх гэх мэт дасгалуудыг оруулаарай.
Алхам 3. Илүү олон алхам хийх
Хүчний дасгал, кардио дасгалаас гадна өдөрт илүү их хөдөлж эсвэл илүү их алхам хийхийг хичээ. Амьдралын хэв маягийн дасгалууд нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол таны энгийн өдөр хийдэг дасгалууд юм. Эдгээр нь зорьсон газар руу явах, буцах, шатаар гарах, шалыг тоос соруулах эсвэл зүлэг хадах гэх мэт байж болно.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа нь бага хэмжээний илчлэгийг шатаадаг; Гэсэн хэдий ч хэрэв та бүтэн өдрийн турш илүү их хөдөлж байгаа бол таны жинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлж чадна.
- Өдрийн турш илүү их хөдөлж эсвэл алхахыг хичээгээрэй. Үдийн хоолны үеэр амрах, лифтний оронд шатаар явах, алхаж байхдаа шаардлагатай хэмжээнээс илүү хол алхах, машинаа хол байрлуулах, эсвэл арилжааны завсарлагааны үеэр үсрэлт хийх боломжтой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Жингээ хасахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэр танд тохирох зүйлийг хэлж өгөх болно.
- Долоо хоногт жингээ хасах хэмжээ нь одоогийн жингээс хамаарна. Илүүдэл жин их байх тусам хурдан жингээ хасах болно, гэхдээ хамгийн тохиромжтой жиндээ ойртох тусам өөхний алдагдал ихэвчлэн удааширдаг.
- Долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь жингээ хасах нь аюулгүй бөгөөд тохиромжтой гэж үздэг. Үүнээс илүү ихийг алдах нь тийм ч аюулгүй биш юм.
