Гурван сарын дотор 50 кг жин хасах нь тийм ч амар ажил биш, ялангуяа хэрэв та хамгийн тохиромжтой жингээсээ яг 50 фунт жинтэй бол. Энэ нь бүрэн арилах боломжгүй гэсэн үг биш юм; маш их хүсэл зориг, сахилга баттай байх боломжтой хэвээр байна. Алхам 1 -ээс доош гүйлгэж, хэрхэн жингээ хасах талаар олж мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Калорийг ойлгож, төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Калори гэж юу болохыг ойлгоорой
Хэрэв та богино хугацаанд 50 кг жин хасах юм бол калорийн тухай ойлголттой болох хэрэгтэй болно. Калори бол энгийнээр хэлбэл энергийн нэгж юм; Хоол тэжээлийн хувьд эдгээр нь хоол хүнсээр дамжуулж, бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад шатаж буй энергийн хэмжээг хэмжихэд ашигладаг нэгж юм.
Алхам 2. Өдөр бүр хэдэн калори илчлэг авах ёстойг олж мэдээрэй
Хүний өдөр тутам хэрэглэх ёстой калорийн хэмжээ нь тухайн хүний нас, өндөр, жин, өдрийн турш хийж буй үйл ажиллагааны хэмжээ гэх мэт зүйлээс хамаарч хувь хүнээс хувь хүн хүртэл өөрчлөгдөх болно. Онлайнаар илчлэгийн хэрэглээний тооны машинууд маш их байдаг. Та мөн энд дарж илчлэгийнхээ дугаарыг хэрхэн олох талаар олж мэдэх боломжтой.
Алхам 3. Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хасах хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд та өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй. Гурван сарын дотор 50 кг жин хасахын тулд долоо хоногт дөрвөн фунт алдахын тулд долоо хоногт дор хаяж 14000 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх шаардлагатай болно. Энэ нь та өдөрт 2000 калорийн алдагдал үүсгэх шаардлагатай болно гэсэн үг юм.
Фунтын хувьд 3 сарын дотор 50 фунт алдах нь сар бүр 16 фунт (3 сарын турш) эсвэл долоо хоног бүр 4.17 фунт (12 долоо хоногийн турш) алдах гэсэн үг юм
Алхам 4. Төлөвлөгөө боловсруулах
Танд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол хоолны дэглэм, биеийн тамирын төлөвлөгөө юм. Үүнгүйгээр та жингээ хасах явцыг хянах боломжгүй байж магадгүй юм. Таны боловсруулсан төлөвлөгөө нь дараахь байх ёстой.
- Тодорхой бөгөөд хэмжигдэхүйц: Энэ нь таны жингээ хасах төлөвлөгөөг хувийн болгох ёстой гэсэн үг юм. Хүн бүр өөр өөр бие галбиртай, хооллох зуршилтай, бие махбодийн хүч чармайлттай байдаг. Ийм учраас таны турах төлөвлөгөө нь таны биеийн жингийн алдагдал, фитнессийн хэрэгцээнд нийцсэн байх ёстой.
- Хугацаа бүрдүүлж, үе шат болгон хуваасан: Эцсийн зорилгоо жижиг үе шат болгон хувааж, зөв замаар явж байгаа эсэхээ цаг хугацааны явцад хянаж үзээрэй. Долоо хоног бүр задлахыг зөвлөж байна.
3 -ийн 2 -р арга: Зөв хооллолтыг олох
Алхам 1. Хооллох арга барилаа дахин нэг тунгаа
Гурван том хоол идэхээс илүү бүтэн өдрийн турш бага багаар идэхийг хичээгээрэй. Өдрийн турш жижиг хоол идэх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Таван удаа идэхийг хичээгээрэй, тус бүр нь 300 орчим калори байдаг.
Хоол бүрийн үеэр уургаар баялаг нэг зүйл, жимс, хүнсний ногоо, нэг цардуултай нүүрс ус (будаа, гоймон, талх, жижиг төмс гэх мэт) идэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны хоолыг тэнцвэртэй байлгах болно
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Усыг сайн чийгшүүлж, жингээ хасахын тулд өдөрт найман эсвэл илүү аяга энгийн ус уугаарай. Хэрэв та хангалттай ус уухгүй бол таны бие усаа барих болно гэдэгт итгээрэй. Тиймээс, их хэмжээний ус уухад л таны бие усны жинг барихаа болино.
Алхам 3. Түүхий ногоо, бүхэл бүтэн хүнс гэх мэт илчлэг багатай их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ
Эдгээр хоол хүнс нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байлгах баталгаатай бөгөөд ингэснээр та илчлэг бага зарцуулдаг. Ногоон навчит ногоо нь таны хамгийн сайн турах хамтрагч байх болно.
Алхам 4. Боловсруулсан, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Том жишээ бол түргэн хоол, боловсруулсан лаазалсан бүтээгдэхүүн, амттан, их хэмжээний ханасан өөх тос, эсвэл энгийн сахар агуулсан хоол хүнс юм. Эдгээр хоол хүнс нь маш бага хэмжээний илчлэгийг маш бага хэмжээгээр агуулдаг.
Алхам 5. 'Хөнгөн зууш' -аас зайлсхий
Эрүүл бус хөнгөн зууш нь жингээ хасах гэж байгаа үед таны өдөр тутмын илчлэгийг алдагдуулдаг. Хэрэв та хоггүй хоол их иддэг, эсвэл сод, согтууруулах ундаа их хэрэглэдэг хүн бол хоолны дэглэмд хор хөнөөл учруулдаг эдгээр зуршлаасаа салах хэрэгтэй болно. Эдгээр хоол хүнс, ундаа нь маш их хоосон калори агуулдаг бөгөөд таны биеийг эрүүл байдлаар тэжээхгүй. Тиймээс тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч, боловсруулсан хог биш харин илүү олон төрлийн хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээ.
Чипс идэхээс илүү өлсөх үедээ идэх дуртай жимс, ногоогоо нөөцлөөрэй
Алхам 6. Калори илчлэгээ уухаа боль
Ундаагүй ундаа, коктейль, элсэн чихэр агуулсан бүх ундаа ширээн дээр байдаггүй. Калорийн агууламж багатай ундааг хязгаарласнаар калори илчлэгээ бууруулж сураарай. Энгийн ус, элсэн чихэргүй нимбэгний ундаа, хар кофе уухыг хичээгээрэй (эсвэл тосгүй сүүтэй).
Алхам 7. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, өдрийн турш идсэн бүх зүйлээ тэмдэглэж, нийт илчлэгийг нэмээрэй
Хоолны тэмдэглэл хөтлөх хамгийн тохиромжтой арга бол утсан дээрх програмуудыг ашиглах явдал юм. Төлбөртэй болон үнэгүй олон тооны аппликейшнүүд байдаг бөгөөд энэ нь таны идэж буй хоолыг оруулах боломжийг олгодог бөгөөд хоолны илчлэгийн тоог автоматаар харуулдаг. Хэрэв та дагах чадваргүй бол хэт их идэж магадгүй тул мөрдөхдөө анхааралтай байх хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийх дэглэмээ дээшлүүл
Долоо хоногт 4 фунт жин хасахын тулд долоо хоногт 5-7 цаг дасгал хийх хэрэгтэй. Сеанс бүр (нэг цагийн турш) ойролцоогоор 400 - 600 калори шатаах ёстой. Дасгалын төрөл нь таны үр дүнгээс өөр байж болох ч маш сайн калори шатаагч тул зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгал хийх
Зүрхний дасгал бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Зүрх судасны дасгалын жишээ бол гүйх, дугуй унах, зууван машин ашиглах, усанд сэлэх. Долоо хоногт дор хаяж 4 кг жин хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд та өдөрт ойролцоогоор 1 500 калори шатаахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй болно.
- Хэрэв танд зөвхөн хоёр цаг л дасгал хийх шаардлагатай бол цаг тутамд дор хаяж 750-800 калори шатаах өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай болно. Өндөр эрчимтэй дасгалын жишээ бол ээрэх, өндөр эрчимтэй Зумба, өндөр эрчимтэй интервал дасгал, хүчтэй кикбокс, илүү өндөр хурдтай гүйх зэрэг болно.
- Хэрэв та фитнессийн түвшингээрээ зүрх судасны дасгал хийх боломжгүй гэж бодож байгаа бол усанд сэлэх, хурдан алхах (4 - 5 миль (6.4 - 8.0 км/ц) хурд), бага цохилтот аэробик гэх мэт бага цохилт өгөх дасгалуудаас эхэлж болно. гэх мэт, гэхдээ тэдгээрийг өдөрт хоёр биш гурван цаг хий.
Алхам 3. Жингийн дасгал хий
Кардио хийх нь илчлэг их хэмжээгээр шатаахад маш сайн боловч сул талуудтай байдаг. Маш их кардио хийх нь өөх тосны оронд булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны хүсээгүй зүйл юм. Бодисын солилцоог оновчтой түвшинд байлгахын тулд танд туранхай булчин хэрэгтэй бөгөөд танд илүү сайхан харагдуулж, өнгөлөг биетэй болно. Хүчтэй кардио хийхээс үл хамааран булчингаа хадгалахын тулд долоо хоногт гурван удаа дунд зэргийн жингийн дасгал хий.
Та биеийн тамирын зааланд эсэргүүцлийн машин ашиглаж болно, эсвэл гэртээ дамббеллээр дасгал хийж болно. Хүч чадлын дасгал хийх нь кардио шиг их калори шатаахгүй ч гэсэн булчингаа чангалж, бодисын солилцоогоо сайжруулах нь маш чухал юм
Алхам 4. Өдөр тутмынхаа амьдралд бага зэрэг идэвхтэй өөрчлөлт хийхийг хичээ
Шатаар явж, нохойгоо алхаж, хүүхдүүдтэйгээ тогло; Иймэрхүү энгийн өөрчлөлтүүд тийм ч их биш мэт санагдах боловч энэ нь том зурганд том өөрчлөлт оруулж, 3 сарын дотор 50 фунт хүрэх зорилгодоо ойртоход тусална.
