2 долоо хоногийн дотор 10 кг жин хасах нь маш чухал зорилго бөгөөд дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг чанд баримтлах шаардлагатай болно
Эмнэлгийн шалтгаанаар хэдэн фунт хасах шаардлагатай эсвэл жингээ хасахыг хүсч буй онцгой үйл явдал байгаа эсэхээс үл хамааран зорилтот жиндээ хүрэх нь хувийн сахилга баттай байх болно. Явахаасаа өмнө энэ зорилгодоо хэрхэн хүрэх, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх талаар эмч, фитнессийн мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын төлөвлөгөө боловсруулах
Жин хасна гэдэг нь хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаана гэсэн үг. Нэг долоо хоногт 5 кг жин хасах нь 17 500 калори алддаг гэсэн үг юм.
- Кардио ба эсэргүүцлийн дасгалын хослол (хүндийн өргөлт) нь дан ганц дасгал хийхээс илүү жин хасахад хүргэдэг. Гэхдээ хэрэв та нэгийг нь сонгох шаардлагатай бол зөвхөн кардио хийдэг хүмүүс эсэргүүцлийн дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү их алддаг.
-
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) авч үзье. Энэ бол та бүх зүйлийг гадагш гаргах, тайвшруулах хоёрын хооронд ээлжлэн хийх явдал юм. Жишээлбэл, та 30 секундын турш гүйсэн гүйлтийн дараа 60 секундын гүйлт хийх болно. Энэ нь таны дэглэмийг богиносгож, илүү их өөхийг шатаадаг, үүнд итгээрэй. Нэмж дурдахад, буйдан дээр хөргөх үед бодисын солилцоо өндөр түвшинд байх бөгөөд 24 цагийн дараа илүү их калори шатаах болно.
HIIT нь завгүй амьдралтай хүмүүст маш сайн байдаг - ердөө 15 минут л хангалттай. Та дулаацуулж, хөргөх хэрэгтэй хэвээр байгааг санаарай
Алхам 2. Иогоор хичээллэх
Стресс бол хэт их идэх шалтгаан болдог. 60 минутын йог (дуртай шоуныхаа үеэр зочны өрөөнийхөө тав тухтай орчинд хийдэг) 180 - 360 калори шатаадаг - гэхдээ энэ нь бүгд биш юм. Иогоор хичээллэх нь хэд хэдэн ашиг тустай болохыг судалгаа харуулжээ.
- Стресс буурсан
- Бие махбодийн мэдлэг нэмэгдэх (ялангуяа өлсгөлөн, ханасан байдал)
- Ухаантай хооллох
Алхам 3. Үүнийг хөгжилтэй байлгаарай
Хэвийн горимоо өөрчлөх нь таныг өндөрлөгт орохоос сэргийлж, биеэ дасгал сургуулилтанд дасахгүй байх болно.
- Өдөр тутмын хэв маягаа өөрчлөх нь таныг урам зоригтой байхад тусална, энэ нь амжилтанд хүрэх том хүчин зүйл болно.
- Нийгмийн арга хэмжээг калори шатаах боломж болгон хувиргаарай. Киног алгасаад фрисбигийн гольф, теннис эсвэл усанд сэлээрэй.
Алхам 4. Жижиг боломжуудыг хай
Аливаа үйл ажиллагаа зөв сэтгэлгээгээр дасгал болж хувирдаг.
- Цахилгаан шатны оронд шат сонгох хэрэгтэй.
- Үүнийг гэрийн ажил хийх шалтгаан болгон ашигла. Цэцэрлэгжүүлэлт хийж, машинаа угаагаарай - идэвхтэй байгаарай!
- Ажил, сургууль руугаа алхах эсвэл дугуй унах. Энэ нь таны зардлыг бууруулж, хүрээлэн буй орчинд ч тустай болно!
Алхам 5. Үүнийг тууштай баримтал
Та үр дүнг шууд харахгүй байж магадгүй юм. Тэвчээртэй байгаарай.
- Таны бие дасгал хийж эхэлмэгц үүнийг нэг шатаар дээшлүүлээрэй. Өөрийгөө сорь.
- Зөвхөн чадах бүхнээ хий. Хэрэв та толгой эргэх эсвэл ухаан алдах юм бол зогсоо.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Калори илчлэгээ тоол
Хүн бүр өдөр бүр өөр өөр калори шаарддаг. Таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөр тутмын хуваариа сонгоод түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
Долоо хоногт 5 кг жин хасахын тулд та өдөрт 2, 500 калори шатаах ёстой бөгөөд энэ нь маш хэцүү юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд хичнээн калори идэх, хичнээн их дасгал хийх шаардлагатайг тооцоол
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Энэ нь хариуцлага хүлээх болно, учир нь та хөмсөг бүрийг бичлэг хийх ёстой (шоколадны баарнаас жаахан хазсан ч гэсэн!). Энэ нь жингээ хасахгүй бол өөрчлөлт хийх боломжтой ямар ч загвар, газрыг харах боломжийг танд олгоно.
- Хоолоо бүү алдаарай! Хооллох зуршлаа ухамсарлах нь түүнийг өөрчлөх эхний алхам юм.
- Найзтайгаа хамтарч ажилла. Хоолны дэвтэрээ өөр хүнээс харах (мөн тэдний бүртгэлийг үзэх) нь таныг зам мөрөө үргэлжлүүлэхэд тусална.
- MyFitnessPal гэх мэт ухаалаг гар утсан дээрээ аппликейшн ашиглаарай, энэ нь өдрийн турш илчлэгээ хянах, дасгал хийх, чийгшүүлэх боломжийг олгодог.
Алхам 3. Тэнцвэртэй, өнгөлөг хоолны дэглэм бариарай
Эрүүл хоол хүнс бидний ходоодыг илүү хурдан дүүргэдэг. Хэрэв та цатгалан, сэтгэл хангалуун байгаа бол хөргөгчийн өмнө бэлчээх сонирхол бага байх болно.
- Жимс, хүнсний ногоог нөөцлөөрэй. Та 400 калори илчлэг бүхий хоггүй хоол иддэг гэж бодъё. Та хэдэн минутын дараа хөргөгч рүүгээ буцаж очих болно. Учир нь хог хаягдалтай хүнсний бүтээгдэхүүний тос дүүрдэггүй. Тэд таны гэдэс дотор жимс, ногоог бодвол бага эзэлдэг. 400 калори илчлэг бүхий шанцайны ургамал идэхийн тулд та 65 фунт идэх хэрэгтэй болно.
- Боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Тэд шим тэжээлийнхээ 90% -ийг аль хэдийн алдчихсан байна. Эдгээр хоол хүнс нь таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангадаггүй тул илүү их хүслийг төрүүлдэг.
- Солонго хэрэглээрэй. Америкчууд "цагаан" хоолны дэглэм барих хандлагатай байдаг. Витамин, эрдэс бодисыг зохих хэмжээгээр авахын тулд өнгө бүрийн хоолыг идээрэй.
- Жимс, хүнсний ногоогоос гадна өндөгний цагаан, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, арьсгүй шувууны хөх, загас, хясаа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, 95% туранхай мах зэргийг тураахад нэн тохиромжтой.
Алхам 4. Ус уух
Тэгээд дахиад жаахан уугаарай. Нэг аяга мөстэй хүйтэн ус таны метаболизмыг (таны бие дулаацуулахаар ажилладаг) 10 минутын дотор сайжруулна.
Хоол бүрийн өмнө нэг аяга ус ууна. Энэ нь таны биеийг дүүргэж байгааг тархинд дохио өгдөг гормон болох CCK -ийг эхлүүлэх болно. Та бага идэх болно, учир нь таны бие танд үүнийг хэлэх болно
Алхам 5. Өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цайгаа алгасах нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг, учир нь та өдрийн дундуур илүү их идэх болно. Үүнээс гадна, өглөөний цай уух нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлж, илчлэгийг шатаах болно.
- 300 калори илчлэг ихтэй өглөөний цайгаа уугаарай. Энэ нь танд эхний алхамыг өгөхөд хангалттай бөгөөд илчлэг ихгүй тул та өдрийн хоол, оройн хоолондоо золиослох хэрэгтэй болно.
- Өглөөний хоол, бин гэх мэт нүүрс уснаас хол бай. Таны бие тэднийг өөхлөх магадлал өндөр байдаг. Харин оронд нь chia үрийн өглөөний аяга, жимс бүхий овъёосны гурил, шарсан өндөг, хүнсний ногоо бүхий өглөөний цайтай буррито, эсвэл смүүти хийж үзээрэй.
Алхам 6. Уруу таталтаас ангижрах
Хэрэв таны гал тогоонд чамайг дооглож байгаа зүйл байвал түүнийг хая.
- Өндөр боловсруулсан хоолыг гэрээсээ зайлуул - чипс, жигнэмэг, чихэр, нарийн боов, цагаан талх гэх мэт.
- Хийжүүлсэн ундаа, шүүсийг хая
- Бүх "цагаан" нүүрс ус, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнийг хая
Алхам 7. Ухаангүй идэхээс зайлсхий
Энэ бол жин нэмэх хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм.
Хэрэв та уйдаж, ямар нэгэн юм идэхийг хүсч байвал ус уугаарай (бас жаахан дасгал хий)
3 -р хэсгийн 3: Бусад хувилбарууд
Алхам 1. Шүүсийг хурдан бодож үзээрэй
"Шүүслэг" нь зөвхөн жимс, ногооны шүүсийг хэрэглэснээр таны бие бүх хорт бодисоос ангижрах чиг хандлагатай хоолны дэглэм болжээ. Энэхүү хоолны дэглэмд зориулан тусгайлан бэлтгэсэн жүүсийг хүнсний дэлгүүрүүдээс авах боломжтой.
Хэрэв таны эмч урьдчилан зөвшөөрөөгүй бол шүүсийг хэдэн хоногоос илүү ууж болохгүй
Алхам 2. Давсгүй явах.
Бие махбодид ус хуримтлагдах нь арилах бөгөөд бэлхүүс нь нарийхан болно.
- Давсгүй гэдэг нь давсгүй гэсэн үг юм. Ресторанд хоол идэж болохгүй; Үнэндээ боловсруулсан хоол хүнс огт иддэггүй.
- Энэ хоолонд их хэмжээний ус хэрэглэх шаардлагатай. Зарим ногоон цай уухыг зөвшөөрдөг.
- Натри нь байгалийн хоол тэжээлийн нэг хэсэг тул энэ хоолыг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. "Мастер цэвэрлэх
Шүүс гаргахтай адил энэ бол шингэн хоолны дэглэм юм. Ундаа нь дараах хольц юм.
- 2 халбага шинэхэн шахсан нимбэгний шүүс
- 2 хоолны халбага В ангиллын органик агч сироп
- 1/10 цайны халбага кайен чинжүү
-
10 унц шүүсэн ус
Шөнийн цагаар ургамлын гаралтай, тайвшруулах үйлчилгээтэй цай уухыг зөвшөөрдөг
-
Энэхүү хоолны дэглэмийг зөвхөн 4-14 хоногийн турш хэрэглэх ёстой. Хатуу хоолыг аажмаар идэхэд хялбар болно.
Энэ нь өөх тос биш харин булчин, ус хадгалах чадвараа алдахад хүргэдэг
Алхам 4. Саунд зочлоорой
Ердөө дөрөвний нэг цагийн дотор таны бие аль хэдийн усны жингээ хасах болно.
- Чийгтэй байгаарай. Өдөрт 15-20 минутын нэг хуралдаанаар өөрийгөө хязгаарлаарай. Үүний дараа нэг аяга ус ууна.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол саун бүү хэрэглээрэй.
Алхам 5. Биеийн боолт авах
Уг процесс нь таны биеийг хоргүйжүүлж, целлюлитийг бууруулж, арьсыг тань өнгөлөг болгоно гэж мэдэгджээ.
- Олон янзын сорт байдаг. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг орон нутгийн рашаан сувилалд очиж үзээрэй.
- Эдгээр нь зөвхөн жингээ түр зуур алдах явдал бөгөөд хоолны дэглэм, дасгалын урт хугацааны хувилбар биш юм.
Зөвлөмж
- Өдөржингөө дасгал хийснийхээ дараа зурагт үзэх эсвэл компьютерээ ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ. Үүнийг шагналын систем болгон ашиглаарай.
- Эрт унтах хэрэгтэй. Бүтэн шөнийн амралт нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд стрессийн түвшинг бууруулдаг.
Анхааруулга
- Жин хасах нь тийм ч хялбар биш юм. Хэрэв та амлаагүй бол амласан ёсоороо хоёр долоо хоногийн дотор арван фунт алдахгүй байж магадгүй юм туйлын хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хатуу сахих.
- Сүйрлийн дэглэм барих нь жингээ хасах эрүүл арга биш юм. Шүүслэг эсвэл цэвэрлэгээ хийх нь хурдан шийдэгддэг; Таны зуршил өөрчлөгдөхгүй бол жин дахин гарч ирнэ.
- Жин хасах бэлдмэл нь сэтгэл татам харагддаг ч хоолны дэглэмийг сайжруулах, дасгал хийх хуучин арга барил шиг үр дүнтэй байдаггүй.
