Түргэн хоол нь олон хүмүүсийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болжээ. Түргэн хоол хэрхэн эрүүл бус байдаг тухай сүүлийн үеийн маргаан олон хүмүүсийг түргэн хоолны зуршлаасаа салах, илүү эрүүл хоолны сонголтыг сонгох үр дүнтэй аргыг хайж эхлэхэд хүргэж байна. Та яагаад түргэн хоол сонгож байгаагаас үл хамааран энэ зуршлаасаа салж болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь түргэн хоолны хэрэглээг бууруулж, эрүүл хооллох зам руу хөтлөх болно.
Алхам
5 -р арга 1: Хүнсний донтолтыг ойлгох
Алхам 1. Хүнсний донтолтын нөөцийг цуглуулах
Хэрэв та үнэхээр хоол хүнсний донтолттой гэдгээ мэдэрч байвал энэ нь юу болохыг, энэ нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоход тустай байх болно.
- Хүнсний донтолт нь ноцтой асуудал үүсгэдэг. Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь маш амттай байдаг. Тэд идсэн үедээ тархины урамшууллын төвд допамин ялгаруулдаг. Энэ нь тэр хоолноос илүү их идэж, дахин хооллох хүслийг төрүүлдэг.
- Хоолны дуршилгүй хүмүүс богино хугацаанд ер бусын их хэмжээний хоол идэхээс өөр аргагүй болдог. Тэд хооллох зуршлаасаа жийрхсэн мэт санагдаж магадгүй ч түүнийгээ хянах чадваргүй болдог. Хэрэв та их хэмжээний түргэн хоол идэхээс өөр аргагүй болсон ч гэсэн дараа нь муухай санагдсан ч хэт их идэх эмгэгийн талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах хэрэгтэй. Үүнийг эмчлэх боломжтой.
- Хоолны донтолтыг онлайнаар судлахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Хооллох зуршлынхаа талаар илүү ихийг мэдэхэд тань туслах олон янзын эх сурвалжууд онлайнаар байдаг.
- Хүнсний донтолтын талаархи номын сангийн ном худалдаж авах эсвэл үзэх. Хоолны донтолтын талаар уншиж, судлахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
Алхам 2. Хоол хүнстэй холбоотой асуудлаа бичээрэй
Хоол хүнсэнд донтохтой холбоотой асуудлуудаа бичиж тэмдэглэснийг харах нь танд илүү бодитой болгож чадна. Та түргэн хоолыг хэр олон удаа иддэг, түргэн хоолны эргэн тойрон дахь мэдрэмж, хүсэл тэмүүлэл, үүнээс татгалзах нь хэр хэцүү болохыг бодож үзээрэй.
- Хоолны донтолтын ноцтой байдлыг ойлгоход туслахын тулд та түргэн хоолны эргэн тойронд хүчгүй байна уу, эсвэл ямар сэтгэл хөдлөл, нөхцөл байдал таныг түргэн хоолонд дурлахад хүргэж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Мөн донтох мэдрэмжээ 1 -ээс 10 хүртэл үнэлээрэй (нэг нь сул, 10 нь маш хүчтэй). Үнэлгээ нь таны сэтгэл хөдлөлөөс шалтгаалан өөрчлөгдөж болох боловч таны үнэлгээнд нөлөөлж буй цаг хугацаа, үйл явдал, хүмүүсийн талаар ойлголт өгөх болно.
- Та донтсон гэж бодож байгаа бүх төрлийн хоол хүнсээ бичээрэй. Зөвхөн түргэн хоол уу? Эсвэл таны донтолтонд чихэр, төмсний чипс, сод зэрэг "хоггүй хоол" орно уу?
Алхам 3. Амьдралын хэв маягаа өөрчил, хоолны дэглэм барьж болохгүй
Уламжлалт утгаараа хоолны дэглэм нь урт хугацааны тогтвортой төлөвлөгөө биш, ялангуяа хоолны донтолтод зориулагдаагүй болно.
- Хүмүүс бууж өгч, хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн худалдаж авахаа больж, эсвэл уйдаж, зогсоодог. Хоолны донтолтоосоо болж амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг зорьж, зөвхөн хоолны дэглэм барьж болохгүй.
- Түргэн хоол, хог хоол ороогүй хоолны төлөвлөгөө бич. Өдрийн аль ч цагт хэт өлсөхгүйн тулд зохих хэсгийн хэмжээ, зуушны талаар төлөвлөж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв таны донтолтонд түргэн хоолноос гадна бусад хоггүй хоол орсон бол "гох" хоолыг гэрээсээ зайлуул. Хэрэв та гэртээ маш их өөх тос, элсэн чихэр (түргэн хоолны гол орц) идсээр л байгаа бол түргэн хоолны донтолтоос ангижрах нь илүү хэцүү болно.
5 -р арга 2: Түргэн хоолыг хасах
Алхам 1. Эрүүл хоол хүнс, хөнгөн зууш савлах
Эрүүл хоол, зууштай байх нь түргэн хоолны хэмжээг багасгах гайхалтай арга юм. Та гадуур хооллохын оронд эрүүл хоолоо аль хэдийн бэлдсэн бөгөөд бэлэн боллоо.
- Шаардлагатай бол жижиг үдийн хоол эсвэл хөргөгч худалдаж аваарай. Энэ бол түргэн хоолны газар зогсохоос зайлсхийх гайхалтай арга юм. Тараг, шинэхэн жимс, лууван, ялзмаг зэрэг эрүүл сонголттой байлгах нь төлөвлөсөн хоолоо үргэлжлүүлэх эсвэл гэртээ хооллох хүртэл өлсгөлөнгөө дарахад тусална.
- Самар, жимс гэх мэт эрүүл, тохиромжтой зуушийг түрийвч, цүнх, машиндаа хадгалаарай.
- Өдрийн турш идэхээ мартуузай. Хоолоо алгасах хэрэггүй. Хэрэв та өлсөж байгаа бол эрүүл зууш идээрэй. Та маш их өлссөн үедээ муу хоол хийх сонголт хийх магадлал өндөр байдаг.
Алхам 2. Содыг уухаа боль
Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь хамгийн том сорилт болж магадгүй юм. Бүх төрлийн ундаанаас татгалзахыг хичээ. Хоолны дэглэмд хийжүүлсэн ундааг хүртэл багасгах хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийн ундаа нь идэх шаардлагагүй байсан ч таны биеийг өлсгөж эхэлдэг.
- Өдөр бүр 64 унц тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэнийг зориулаарай. Та ус, ургамал, жимсний амттай ус, элсэн чихэргүй мөстэй цай эсвэл элсэн чихэргүй кофе зэргийг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв энэ алхам хэцүү байсан бол аажмаар эхлүүлээрэй. Энд тэнд байгаа хэдэн ундааг илүү эрүүл аргаар (ус, чихэрлэг бус цай гэх мэт) сольж хэрэглэсэн содныхоо хэмжээг багасгаж эхэл. Содыг бүхэлд нь арилгах хүртэл бусад ундааг содоор үргэлжлүүлэн сольж байгаарай.
Алхам 3. Өөр замаар явах
Заримдаа зүгээр л хажуугаар нь өнгөрөх (эсвэл таныг өнгөрөх болно гэдгээ мэдэх) түргэн хоолны дуртай газар таныг түрүүлэхэд хангалттай. Ажил руугаа эсвэл гэртээ харих замдаа өөр замаар явах нь таныг түргэн хоол идэхээс татгалзах болно.
- Онлайн газрын зургийг үзнэ үү. Олон програмууд нь эхлэх болон дуусах байршлыг оруулах боломжийг танд олгож, танд янз бүрийн маршрутын сонголтыг өгөх боломжийг олгодог.
- Хэрэв та түргэн хоолны газрыг тойрч чадахгүй бол машиндаа өөдрөг өгүүлбэр бүхий тэмдэглэл хийж үзээрэй. "Чи үүнийг хийж чаднаа!" эсвэл "Зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүл!" таныг машин жолоодоход тань туслах гайхалтай хэллэгүүд юм.
Алхам 4. Түргэн хоолыг устгахын давуу талыг бич
Түргэн хоолноос татгалзах нь амаргүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хүчтэй хүсэл эрмэлзэх үед эерэг бодлуудын жагсаалттай байх нь зорчих хэсгийг даван туулахад туслах эх сурвалж болно.
- Нэг цаг зарцуулаарай (энэ нь өдрийн тэмдэглэл дэх дасгалын нэг хэсэг байж магадгүй), түргэн хоолноос татгалзах бүх давуу талуудын жагсаалтыг бич. Эерэг бодлууд нь жингээ хасах, мөнгө хэмнэх, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулах зэрэг байж болно.
- Эерэг бодлуудынхаа хуулбарыг түрийвч, түрийвч, машин эсвэл ажил дээрээ хадгалаарай. Түргэн хоол идэхийг хүссэн үедээ үүнийг анхаарч үзээрэй.
- Түргэн хоолноос хол байх явцдаа ахиц дэвшлийнхээ талаар бичиж, амьдралын хэв маяг, эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийнхээ талаар анзаарсан эерэг үйл явдлуудаа нэмж оруулаарай. Энэ нь жагсаалтыг өргөжүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Эрүүл ресторанд оч
Үдийн хоол идэх нь ажлын байрны нийтлэг үйл ажиллагаа юм. Та завсарлага аваад 30-60 минутын зайтай ширээнээсээ зугаалж болно. Хэрэв та болон танай хамт ажиллагсад ихэвчлэн түргэн хоолны газарт зогсдог бол илүү эрүүл зүйл санал болго.
- Таны ажлын байранд ойрхон байгаа ресторануудыг судлаарай. Тэдний цэсийг шалгаад эдгээр нь танд болон танай хамт олонд илүү сайн сонголт байх эсэхийг олж мэдээрэй.
- Түргэн хоолны зуршлаасаа салах гэж байгаагаа хамт ажиллагсаддаа мэдэгдээрэй. Та хэзээ ч мэдэхгүй, тэд тантай нэгдэхийг хүсч магадгүй юм! Зорилгынхоо талаар эргэн тойрныхоо хүмүүст мэдэгдэх нь тэдэнд муу нөлөө үзүүлэхээс илүү таныг дэмжих боломжийг олгодог.
- Долоо хоногт нэг л удаа өдрийн хоол идэхийг зөвшөөрнө үү. Хэрэв найз нөхөд өдрийн хоолны сонголтоос татгалзахыг хүсэхгүй байгаа бол долоо хоногт ганцхан удаа л гадагш гарах хэрэгтэй. Энэ нь таны уруу таталтыг багасгахад тусална.
5 -ийн 3 -р арга: Стратеги төлөвлөх
Алхам 1. Бодит зорилгоо бич
Урт хугацааны зорилго тавьж ажиллах нь танд түргэн хоолны зуршлаасаа ангижрахад тусална. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүрэх боломжтой бодит, тодорхой зорилго тавьсан эсэхээ шалгаарай.
- Урт хугацааны зорилгодоо хүрэх замдаа жижиг зорилго тавь. Та даваа гаригт машинаа алгасах эсвэл гэртээ өглөөний цайгаа уухаар төлөвлөж магадгүй юм. Олон зорилгыг нэгэн зэрэг хэрэгжүүлэхийг оролдох нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Зорилгоо тодорхойлохдоо бодитой байх нь чухал юм. Хэрэв та дахин хэзээ ч түргэн хоол идэх нь бодитой зүйл биш гэж бодож байвал хэр их идэх боломжтойг хязгаарлаарай. Та сард нэг удаа түргэн хоол идэхийг зөвшөөрч магадгүй юм.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зорилгынхоо явцыг ажиглаарай. Энэ нь танд урам зориг өгч, урт хугацааны зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах болно.
Алхам 2. Тэмдэглэл эсвэл дэвтэр худалдаж аваарай
Тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан хэдэн өдрийн турш хоол, зуушаа тэмдэглэж аваарай (хамгийн тохиромжтой нь ажлын хэдэн өдөр, хэдэн амралтын өдрүүдэд). Энэ нь танд түргэн хоолыг хэр их, хэр олон удаа хэрэглэж байгааг ойлгох болно.
- Түргэн хоолыг ихэвчлэн сонгоход хүргэдэг нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та өглөөний цайгаа уухаар явах замдаа машинаар дамждаг уу? Эсвэл та гэртээ удаан хугацаагаар ирж, түргэн бөгөөд хялбархан оройн хоол идэхээр зогсож байна уу?
- Түргэн хоол идэх эсвэл дургүй болоход хүргэж болзошгүй аливаа сэтгэлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийг анхаарч үзээрэй. Та түргэн хоол хэрэглэдэггүй олон хоногийг анзаарч магадгүй юм. Энэ нь стресст орсон, уурласан эсвэл бухимдсан тохиолдолд илүү их тохиолддог. Хоол хүнс, сэтгэлийн байдал хоёрын хоорондын холбоог ойлгох нь түргэн хоолны зуршлын талаар бага зэрэг ойлголт өгөхөд тусална.
- Тэмдэглэл хөтлөх цаг байхгүй байна уу? Хүнсний сэтгүүлийнхээ явж байгаа хувилбарыг авахын тулд хүнсний сэтгүүлийн програмыг татаж аваарай. Апп -ийг утсан дээрээ ашиглах боломжтой болсноор үүнийг арай хялбарчлах боломжтой.
- Та яагаад түргэн хоолыг зогсоохоо бодоод үзээрэй. Түргэн хоолны донтолтын үндсэн шалтгааныг олж тогтоох нь зуршлаасаа салах чухал алхам юм.
- Түргэн хоол идсэний дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Та харамсаж, гэмшиж, ичиж магадгүй юм. Хэрэв та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг анзаарч бичээд байвал түргэн хоол авахаасаа өмнө ирээдүйд лавлаж болно. Хоол идсэнийхээ дараа ямар муухай байдгийг санах нь үүнээс зайлсхийхэд тусална.
Алхам 3. Калори илчлэгийг тоол
Хэрэв та түргэн хоолны хоолонд зарцуулж буй калорийн хэмжээг тооцоогүй бол үнэндээ хэр их идэж байгаад гайхаж магадгүй юм. Өдөржингөө түргэн хоолны ердийн хоолны илчлэгийг тооцоол. Энэ тоо нь зуршлаасаа татгалзах сэдэл өгөхөд хангалттай байж магадгүй юм.
- Хоолоо шатаахын тулд хэр хол гүйх эсвэл дугуй унах хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Түргэн хоолны хоолны илчлэгийг шатаахын тулд ихэвчлэн их хэмжээний дасгал хийх шаардлагатай болдог. Жишээлбэл, та 800 орчим калори шатаахын тулд бүтэн цагийн турш өндөр хурдтайгаар дугуй унах хэрэгтэй болно, энэ бол пиццаны тал хувь юм.
- Түргэн хоолны хоолны илчлэгийг гэртээ хийж болох ижил төстэй хоолтой харьцуулж үзээрэй. Энэ нь түргэн хоолноос хичнээн их илчлэг авдаг болохыг ойлгоход тусална.
Алхам 4. Түргэн хоолны зуршлынхаа зардлыг хянах
Түргэн хоолны нэг давуу тал нь маш хямд байх боломжтой байдаг, ялангуяа цэс нь $ 1.00 ба түүнээс бага байдаг. Ийм хямд үнээр ч гэсэн түргэн хоолыг нэмж болно.
- Баримт бичгээ хадгалж, нэг долоо хоногт хичнээн их мөнгө зарцуулж байгаагаа нэмж оруулаарай. Энэ нь таны бодож байгаагаас ч илүү байж магадгүй юм.
- Өөртөө 10 эсвэл 20 доллар бэлнээр өгөөд долоо хоногийн турш хэр удаан үргэлжлэхийг хараарай. Кредит эсвэл дебит картыг шударна. Бэлэн мөнгийг салгах нь заримдаа хэцүү байдаг.
Алхам 5. Долоо хоног бүрийн хоолны төлөвлөгөөг бич
Хоолны тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь таныг долоо хоногийн турш эмх цэгцтэй, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Та оройн хоолондоо юу хийж, үдийн хоолондоо авчирч байгаагаа гайхахгүй байх болно - энэ нь аль хэдийн шийдэгдсэн!
- Чөлөөт цагаараа нэг эсвэл хоёр цаг зарцуулж хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй. Өдөр бүр өглөөний цай, хөнгөн зууш оруулахаа мартуузай.
- Завгүй амьдралын хэв маягт тань туслахын тулд хурдан, амархан бэлтгэдэг хоолны жор эсвэл хоолны санааг оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Хоолны дэглэм дууссаны дараа холбогдох хүнсний жагсаалтыг бичнэ үү. Та зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ худалдаж авах боломжтой болно.
Алхам 6. Хүнсний дэлгүүр хэсэх
Эрүүл хоол хүнс гар дээр байх нь түргэн хоолноос татгалзах түлхүүр юм. Долоо хоног бүр хоол, зууш худалдаж аваарай, ингэснээр танд өөр эрүүл сонголт байх болно.
- Өөх тос багатай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг нөөцлөөрэй.
- Хоол хийхэд бага зэрэг шаардагддаг, явахад идэж болох бэлэн бүтээгдэхүүнийг худалдаж аваарай. Жишээ нь бүхэл жимс (алим эсвэл гадил жимсний гэх мэт), тус тусад нь тараг, угаасан, хэрчсэн салат, хүнсний ногоо эсвэл урьдчилан боловсруулсан туранхай уураг (шарсан тахианы тууз гэх мэт) орно.
5 -ийн 4 -р арга: Даван туулах стратегийг хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Дэмжих сүлжээг бий болгох
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та хоолны донтолт мэт зуршлаасаа татгалзвал. Дэмжих бүлэгтэй болсноор таныг хүнд хэцүү өөрчлөлт хийхэд урам зориг өгч, урамшуулж чадна. Судалгаанаас харахад олон хүмүүс дэмжих бүлэгтэй бол эерэг өөрчлөлтийг удаан хугацаанд баримталдаг.
- Таныг дэмжихийг гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсдаасаа хүс. Нэмж дурдахад, хэн нэгэн тантай хамт түргэн хоолноос татгалзах хүсэлтэй байгаа эсэхийг харах боломжтой.
- Өдрийн турш нэвтэрч болох онлайн дэмжлэгийн бүлгүүд, форумуудыг судлаарай. Энэ нь өдрийн аль ч үед дэмжлэг авах сайхан арга юм.
- Нэргүй хоол хүнс донтогчид, нэрээ нууцаар хэтрүүлэн иддэг хүмүүс эсвэл танай нутагт хүнсний донтолттой холбоотой тусгай бүлэгт хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Орон нутгийнхаа хүмүүсийн сүлжээг бий болгох нь үнэлж баршгүй ач холбогдолтой бөгөөд таны асуудлыг ойлгож, танд туслахыг хүсдэг бусад хүмүүстэй нөхөрлөхөд тусална.
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эмчилгээний зөвшөөрөлтэй эмчтэй ярилц
Эдгээр эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нь түргэн хоолны зуршлаа ойлгож, даван туулахад туслах гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд танд түргэн хоолны зуршлаас татгалзах, эрүүл хоол хүнс төлөвлөхөд туслахаас гадна хоолны донтолтыг даван туулах механизмыг өгөх сургалтанд хамрагдсан болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс хоолны төлөвлөлт, хоол хийх ур чадвар эсвэл хоол тэжээлийн анхан шатны мэдлэгтэй болохын тулд түргэн хоолны зуршлаасаа салах шаардлагатай болно.
- Хоолны донтолт, сэтгэл хөдлөлийн асуудалтай холбоотой асуудлуудын талаар лицензтэй эмчтэй ярилц.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл лицензтэй эмчилгээний эмч рүү шилжүүлэхийн тулд анхан шатны тусламж үйлчилгээ эсвэл өөр эмчид хандаарай. Тэд орон нутагт хэн нэгнийг мэддэг эсвэл хамтран ажилладаг байж магадгүй.
- EatRight.org -ийг үзээд "Мэргэжилтэн хайх" товчийг ашиглан орон нутгийнхаа хоолны дэглэм судлаачдыг хайж олоорой.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулах үйл ажиллагааны жагсаалтыг бич
Та стресст орсон эсвэл түргэн хоолны дуршил хүнд хэцүү үед өөрийгөө сатааруулж, тайвшруулахын тулд хийж болох үйл ажиллагааны жагсаалттай байх нь чухал юм. Хүсэл тэмүүлэл үүсэхэд эдгээрийг бэлэн байлгаарай.
- Сэтгэцийн болон бие махбодийн хувьд идэвхтэй зүйл хийхийг хичээ. Жишээлбэл: алхах, хогны шүүгээ цэвэрлэх, найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүн рүү залгах, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл сайн ном унших.
- Удаан унтах эсвэл зурагтаар төөрөх нь таны сэтгэлийг тайвшруулахгүй байж магадгүй юм. Та одоо байгаа асуудлыг шийдэхгүй байна. Үүний оронд үүнийг үл тоомсорлож, эсвэл унтуулдаг.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс хол байхыг хичээ. Архи уух нь донтолтоос ангижрах тохиромжтой механизм биш юм.
- Мэдрэмжээ бичээрэй. Тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэрээ гаргаж аваад өөрийн мэдрэмж, өлсгөлөнгийн мэдрэмж, хүсэл тэмүүлэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг бичээрэй.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь таны нөхцөл байдлыг тодорхой тодорхойлж, сэтгэлийн хоол идэх, бие махбодийн өлсгөлөнгийн ялгааг гаргахад тусална.
- Тэмдэглэл нь бүх сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг цаасан дээр буулгах боломжийг олгодог сэтгэцийн хувилбар юм.
Алхам 4. Бясалгал хийх
Судалгаагаар хэдхэн минут бясалгал хийснээр таны сэтгэл санаа тайвширч, өөрийгөө төвлөрүүлж, донтолтоос ангижрахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь таны оюун санааг хөнгөвчлөх хялбар арга байж болох юм.
- Өдөрт ердөө 5-10 минут эхэл, ялангуяа хэрэв та өмнө нь бясалгал хийж үзээгүй бол.
- Үнэгүй аудио хөтөч бясалгалыг онлайнаар шалгаарай. Эдгээр нь гарын авлагын зөөлөн тушаалуудыг дагаж бясалгал хийхэд тань туслах болно.
- Чулуу, жимс, үнэт чулуу гэх жижиг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог идэвхтэй бясалгалыг туршиж үзээрэй. Энэ нь одоо байгаагаараа үлдэхийг хичээж байхад оюун ухаандаа ямар нэгэн ажил эрхлэхэд тусална.
Алхам 5. Агуулах, хөргөгч, хөлдөөгчөө эрүүл хоол хүнсээр нөөцлөөрэй
Үргэлж гэртээ эрүүл ахуйн бүтээгдэхүүн хадгалах хэрэгтэй. Ингэснээр та гэртээ харих замдаа дэлгүүрт зогсохгүйгээр тэжээллэг хоол хийх боломжтой болно.
- Хангалттай байшинтай байх нь хоол хийх, ширээн дээр хооллох гэх мэт стрессийг арилгахад тусална. Та аль хэдийн хоолны үндсэн мэдлэгтэй болно.
- Хоолны гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь шош, давс нэмэлгүй лаазалсан ногоо, лаазалсан загас, үр тариа (бор будаа, улаан буудайн гоймон гэх мэт), самар зэргийг багтааж болно.
- Хөлдөөгчийн гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь хөлдөөсөн уураг (тахиа, загас гэх мэт), хөлдөөсөн ногоо, жимс жимсгэнэ, хөлдөөсөн чанасан үр тариа (бор будаа, квиноа гэх мэт), илчлэг багатай хөлдөөсөн хоол (шөнийн цагаар хоол хийх нь сонголт биш) байж болно.
- Хөргөгчний гол нэрийн бүтээгдэхүүн нь угааж, тайрсан жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай боов, соус, өндөг, өөх тос багатай тараг, бяслаг, чанасан уураг (шарсан тахианы хөх гэх мэт) орно.
Алхам 6. Шинэ жор бэлтгэх
Та жороор хооллож байгаа эсвэл эрүүл хооллоход тусламж хэрэгтэй байгаа эсэхээс үл хамааран шинэ жор туршиж үзэх нь олон төрлийн эрүүл хоол хүнсийг судлах гайхалтай арга юм. Долоо хоног бүр нэг эсвэл хоёр шинэ жор туршиж үзээрэй.
- Хоол хийх жор хэрэгтэй байна уу? Эрүүл хооллох ном худалдаж авах, онлайнаар эрүүл хооллох блог хайж олох эсвэл найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ шинэ жор туршиж үзээрэй.
- Хэрэв танд цаг бага байгаа бол хоол хийх, бэлтгэх ажлыг хамгийн бага шаарддаг жор хайх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд та бүх зүйлийг эхнээс нь бэлтгэхийн оронд хоолоо цуглуулж болно.
Алхам 7. Түргэн хоолны дуртай хоолоо гэртээ хий
Бургер, шарсан төмс эсвэл тахианы мах амттай байдаг тул түргэн хоолны зуршлаас салах нь хэцүү байдаг. Эрүүл хоол хийх техникээр дуртай хоолоо гэртээ хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь танд "таашаал авахад" туслах болно, гэхдээ илүү эрүүл сонголттой.
- Хэрэв та шарсан маханд дуртай бол гэртээ жигнээд үзээрэй. Жижиглэсэн амтат төмс нь шарсан махны гайхалтай хувилбар болно. Үүнээс гадна тэд маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
- Тахианы махыг буталсан эрдэнэ шиш эсвэл жигнэмэгээр талхалж, шарсан тахиа эсвэл тахианы махны илчлэг багатай хувилбарыг жигнэх.
- Дуртай зүйлсийнхээ төлөө хэдэн жорыг онлайнаар судлаарай. Та түргэн хоолны нийтлэг хоолны эрүүл хувилбаруудын гайхалтай санаанууд болон олон төрлийн жорыг олох болно. Өөрийн дуртай түргэн хоолны сонголтыг эрүүл орлуулагч олохын тулд "түргэн хоолны своп" хайж үзээрэй.
5 -р арга 5: Түргэн хоолны ресторанд эрүүл хооллох
Алхам 1. Онлайн цэсийг уншина уу
20 -оос дээш байршилтай аливаа ресторан нь хоолны дэглэмийн талаархи бүх мэдээллийг агуулсан онлайн цэс, дэлгүүртэй байх ёстой. Илчлэг багатай, өөх тос багатай сонголтуудын цэсийг үзээрэй.
- Хоол идэхээсээ өмнө хоолны сонголтоо төлөвлө. Энэ нь цэсийг үзэх эсвэл бусад хүмүүс юу захиалж байгааг сонсох замаар уруу таталтаас зайлсхийхэд тусална.
- Зарим газар хоолны "хоолны тооцоолуур" байдаг бөгөөд энэ нь хоолны өөр өөр сонголтыг сонгох боломжийг танд олгож, калори болон бусад хоол тэжээлийн мэдээллийг өгдөг.
Алхам 2. Шарсан дээр шарсан сонголтыг сонго
Шарсан хоол нь ихэвчлэн шарсан бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад илүү их илчлэг, өөх тос агуулдаг.
Шарсан тахианы оронд шарсан тахианы сэндвич эсвэл шарсан тахианы мах идээрэй
Алхам 3. Комбо хоол идэхээс зайлсхий
Шарсан төмс, сэндвич, ундаа зэргийг хослуулан хэрэглэснээр илчлэгийн хэмжээ нэлээд өндөр болно. Илүү бага калори авахын тулд сэндвич худалдаж аваарай.
- Холимог хоол хийхээс зайлсхийхийн тулд "à la carte" цэснээс (нэг нэгээр нь) зүйлийг сонгоорой.
- "Супер хэмжээ" эсвэл том хэсгийг шинэчлэхээс татгалзаарай.
Алхам 4. Эрүүл сонголтыг худалдаж аваарай
Олон түргэн хоолны газрууд эрүүл сонголт хийхийг хүсч буй хэрэглэгчдийн хүсэлд хариу өгч байна. Тэд танд илчлэг багатай хоол хүнс өгөхөд туслах "эрүүл" тусгай цэстэй байдаг.
- Шарсан тахиа эсвэл шарсан тахианы боодолтой салат туршаад үзээрэй. Илчлэгийг бага байлгахын тулд хөнгөн боолт эсвэл дүрсэн соусын багахан хэсгийг ашиглаарай.
- Хэрэв та өглөөний цайгаа уухаа больж байгаа бол овъёосны гурил, жимстэй тараг эсвэл өндөгний цагаан, бяслагтай өглөөний сэндвичийг туршиж үзээрэй.
- Шарсан төмсний оронд жимс эсвэл ногооны тал бүхий сэндвичийг сонгоорой.
Зөвлөмж
- Нэг удаа эрүүл бус хоолыг аажмаар хасах нь хоолны дэглэмээс шаардлагагүй хоолыг хасах зөөлөн арга юм. Хүйтэн цацагт хяруул руу явж, эрүүл бус бүх хоолыг нэг дор хасах нь толгой өвдөх, цочромтгой болох зэрэг тааламжгүй шинж тэмдгүүдийг өдөөж, төлөвлөгөөгөө биелүүлэх магадлалыг бууруулдаг.
- Түргэн хоолыг тав тухгүй болгох дүрмийг өөртөө тохируулах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны дуртай түргэн хоолны газар хол байгаа бол та машин жолоодохын оронд тэнд алхсан тохиолдолд л түргэн хоол худалдаж авахыг зөвшөөрнө үү. Хүсэл тэмүүлэлд бууж өгвөл та эрүүл саруул алхах төдийгүй, өөрийн хоол хийх нь хурдан, тослог хоол хийхээс хамаагүй хялбар юм шиг санагдах болно.
- Түргэн хоолны зуршилдаа хэдэн тоо оруулснаар бодит байдал алдагдах болно. Түргэн хоолонд хэр их мөнгө зарцуулж, хэдэн калори илчлэг, долоо хоног, сар тутамд зарцуулж байгааг тооцоолох эсвэл хянаж байх нь таныг цочирдуулах болно.
- Энэ унтраалгыг нэг нэгээр нь аажмаар хий (жишээлбэл, үдийн цайны цагаар хоолны талбайгаа хаях эсвэл хоолны хооронд зууш идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.) Жижигхэн боловч бодит өөрчлөлт хийж, дараа нь илүү амбицтай зүйл рүү шилжээрэй. Та үүнийг цоо шинэ амьдралын хэв маяг болгохыг хүсч байгаагаа санаарай.
- Хэрэв та болон таны найзууд түргэн хоолонд донтсон бол та бүгд хамтдаа үүнээс татгалзаж болно. Ийм байдлаар найз нөхөд чинь бургер идэж байгаагаас хамаагүй бага уруу таталтанд орох болно.
- Амьдралын энэ чухал үе шатанд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд өөрийгөө хүрээлэх эрүүл хүмүүсийн бүлэг эсвэл сүлжээг хайж үзээрэй.
- "Үүнийг ид, тийм биш" номонд түргэн хоолны сонголтыг харьцуулж, танд "илүү сайн" сонголтыг санал болгодог.
