Уураг нь "макронутриент" гэж тооцогддог бөгөөд энэ нь бидний бие ихэвчлэн их хэмжээгээр шаарддаг. Учир нь бидний бие уураг ашиглан яс, үс, булчин, цус гээд бүх зүйлийг хийдэг. Гэсэн хэдий ч өөх тос, нүүрс уснаас ялгаатай нь бидний бие уураг хадгалдаггүй тул хоол хүнсэндээ зохих хэмжээгээр уураг тогтмол байлгах нь чухал юм. Уураг ихтэй хоол хүнс, хоол хүнсэндээ хэрхэн оруулах талаар сурснаар та илүү их уураг идэж эхлэх боломжтой болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хоолондоо илүү их уураг оруулах
Алхам 1. Далайн хоол, туранхай махыг хоолны дэглэмдээ түлхүү оруулаарай
Далайн болон шувууны аж ахуй нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд өөх тос багатай байдаг тул махны уургийн бусад хэлбэрээс илүү эрүүл сонголт байдаг.
- Далайн гаралтай загасны олон сонголтууд уургийн маш сайн эх үүсвэр болохоос гадна зүрхэнд тустай омега-3 тосны хүчлээр баялаг байдаг.
- Хар шувууны мах нь цагаан махнаас арай илүү өөх тос агуулдаг. Мөн хоол хийхээсээ өмнө шувууны арьсыг ханасан өөх тосоор дүүргэсэн байх ёстой.
- Гахайн гахайн мах нь уургаар баялаг бас нэг цагаан мах юм. Энэ нь шувууныхаас арай туранхай биш боловч улаан махнаас арай туранхай хэвээр байна.
Алхам 2. Туранхай үхрийн махыг сонгоорой
Хэрэв танд үхрийн махыг дууддаг хоол байгаа бол туранхай үхрийн мах хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Туранхай зүслэг нь ханасан өөх тосны хувьд арьсгүй тахианы махтай харьцуулахад ердөө 1 гр илүү байдаг бөгөөд энэ нь уургийн маш сайн эх үүсвэр хэвээр байна. Үхрийн махны туранхай хэрчсэн зарим жишээнд дээд дугуй, хяруул, хажуугийн стейк, 93% үхрийн мах орно. 3.5 унц туранхай үхрийн маханд 10 гр ба түүнээс бага өөх тос, 4.5 г ба түүнээс бага ханасан өөх тос, 95 мг -аас бага холестерол агуулагддаг.
- Туранхай үхрийн махны хувьд уургийн эх үүсвэрээс гадна цайр, төмөр, В12 витамин агуулдаг.
- Үхрийн махны туранхай хэсгийг сонгоход туслахын тулд "бэлхүүс" эсвэл "дугуй" гэсэн нэр томъёог хайж үзээрэй.
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүний хэмжээг нэмэгдүүлэх
Сүү, бяслаг, тараг зэрэг нь хоолны уургийн сайн эх үүсвэр юм. Өөх тос багатай сонголтууд нь маш их калорийн агууламжтай байдаг тул илчлэгийг багасгахын зэрэгцээ уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос багатай сонголтуудыг (жишээлбэл, 1% эсвэл өөх тосгүй сүү) сонгох хэрэгтэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ихэнх нь Д витаминаар баяжуулсан байдаг.
- Илүү их уурагтай зууш авахын тулд Грек эсвэл Исландын тараг идээрэй. 6 унц тутамд 14 гр орчим уураг байдаг бол өөх тос багатай тараг нь 10 гр байдаг.
Алхам 4. Илүү их өндөг идээрэй
Хэрэв та төсөвтөө илүү их уураг нэмж оруулахыг хүсч байвал өндөг бол хамгийн хямд үнэтэй уургийн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг эрүүл чийрэг насанд хүрсэн хүмүүс өдөр бүр хоолны дэглэмд өндөг нэмж болно гэж мэдэгджээ.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний нэгэн адил та өндөг хэрхэн идэж байгаагаасаа шалтгаалан уураг, өөх тосыг багасгаж чадна. Өндөгний уураг нь бүхэл бүтэн өндөгний уургийн бараг 50% -ийг агуулдаг боловч бараг өөх тос агуулдаггүй тул өндөг идэхдээ өндөгний цагааныг шараас нь салгаж авах хэрэгтэй. Өндөгний цагаан хайрцаг худалдаж авах нь бас сайн сонголт байж болох юм. Зарим брэндүүд давс нэмдэг тул шошгыг 100% өндөгний цагаан эсэхийг шалгаарай
Алхам 5. Шошийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай
Буурцаг нь аливаа хоолны дэглэмийн хувьд уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тэдгээр нь бас бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг байдаг тул улаан чинжүү, чинжүү, тако зэрэг олон төрлийн хоолыг төгс орлох болно. 1/2 аяга шош нь бүрэн унци шарсан стейк шиг уураг агуулдаг.
Алхам 6. Илүү шар буурцаг идээрэй
Шар буурцаг бол уургийн өөр нэг сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай тул бусад олон эх үүсвэрээс бага байдаг нь зүрхийг эрүүл болгох сонголт болдог.
Алхам 7. Самарыг хөнгөн зууш болгон байлга
Бүйлс, кешью, пистачио зэрэг нь илчлэг багатай самар бөгөөд нэг унци нь ойролцоогоор 160 калори байдаг. Эдгээр сонголтууд нь ижил хэмжээтэй 5-6 гр уураг, ашигтай эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь уураг агуулсан баялаг зууш болж өгдөг бөгөөд энэ нь чихэрлэг, боловсруулсан зүйлээс хамаагүй илүү эрүүл байдаг.
Давсаар бүрсэн эсвэл тосонд савласан/шарсан самар хэрэглэхээс зайлсхий. Түүхий эсвэл хуурай шарсан самар нь илчлэгийг багасгахын зэрэгцээ уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн сонголт юм
Алхам 8. Уургийн нэмэлт буюу нунтагыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та уургийн дутагдалтай эсвэл бие махбодийн хувьд маш идэвхтэй бол уургийн нэмэлтийг анхаарч үзээрэй. Олон хүнсний дэлгүүрүүд хямд үнээр зардаг уургийн баар эсвэл уургийн нунтаг зардаг бөгөөд үүнийг жигнэмэг, чичиргээн, үр тариа болон бусад хоолонд нэмж болно.
Бүтээгдэхүүн дээрх шошгыг шалгаж үзэхэд нэг порц тутамд дор хаяж 6г уураг агуулагдаж байгаа бөгөөд элсэн чихэр, өөх тос багатай эсэхийг шалгаарай
2 -р хэсгийн 2: Хэр их уураг хэрэгтэй болохыг тооцоолох
Алхам 1. Наснаасаа хамаарч хэр их уураг хэрэгтэйг тодорхойл
Олон хүмүүс хоол хүнсэндээ илүү их уураг оруулах тусам илүү сайн гэж боддог. Гэсэн хэдий ч хэн нэгний хоолны дэглэмд хэр их уураг оруулах ёстой талаар өдөр тутмын зөвлөмжүүд байдаг. Үүний хамгийн хялбар задаргааг насаар нь ангилдаг.
- 1-3 насны хүүхдүүд: 13 гр
- 4-8 насны хүүхдүүд - 19 гр
- 9-13 насны хүүхдүүд: 34 гр
- 14-18 насны охид: 46 гр
- 14-18 насны хөвгүүд - 52 гр
- 19-70 насны эмэгтэйчүүд: 46 гр (жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол 71 гр)
- 19-70 насны эрчүүд: 56 гр
Алхам 2. Нийтлэг хоолонд агуулагдах уургийн хэмжээг хар
Уургийг ийм байдлаар авч үзэхдээ энэ нь нийтлэг хоолонд хэр их уураг байдгийг мэдэхэд тусалдаг.
- 1 аяга сүү 8 грамм уураг агуулдаг
- 3 унц маханд 21 грамм уураг байдаг
- 1 аяга чанасан шош нь ойролцоогоор 16 грамм уураг агуулдаг
- 8 унцитай тараг 11 орчим грамм уураг агуулдаг
Алхам 3. Уургийн хэрэгцээг нэг хэсэг эсвэл өдөр тутмын хоолны дэглэм болгон тооцоол
Грамаар жагсаасан уургийг харах нь төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Үүнийг харах өөр нэг арга бол таны өдөр тутмын уургийн хэмжээ нь илчлэгийнхээ 10-35% -ийг эзлэх ёстой.
Алхам 4. Танд тусгай нэмэлт шаардлага байгаа эсэхийг тодорхойл
Тамирчид болон өндөр настнуудад булчингийн эрүүл мэнд, араг ясны зөв үйл ажиллагааг хангахын тулд насны ангилалд хамрагдах хүмүүст санал болгож буй хоолны дэглэмээс илүү их мөнгө шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та өндөр идэвхтэй, 65 -аас дээш настай, эсвэл бодисын солилцоо, бөөрний өвчтэй бол таны өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолохын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, хоолны мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.
Цагаан хоолтон, веганчууд бол уургийн дутагдалд орох эрсдэлтэй хүмүүсийн бусад бүлэг юм. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд уургийн нэмэлт эх үүсвэрийг оруулах боломжтой хэвээр байна. Та цагаан хоолтон болохын тулд хангалттай хэмжээний уураг идэх талаар илүү их мэдээлэл олж авах боломжтой: Цагаан хоолтон хоолондоо хэрхэн илүү их уураг идэх вэ?
Алхам 5. Одоогийн хоолны дэглэмийг үнэл
Одоогийн хоолны дэглэмээс хамааран та идэвхтэй амьдралын хэв маягаар ч гэсэн хангалттай уураг хэрэглэж болно. Долоо хоногийн турш өдөр бүр иддэг хоолны төрөл, хэмжээг бичээрэй (хөнгөн зууш, ундаа, нэмэлтийг оруулаад). Хэрэв тэдгээр нь найрлагын шошготой бол таны хэрэглэж буй хоол тэжээл дэх уургийн граммыг тооцоолох; Үгүй бол USDA -ийн шим тэжээлийн мэдээллийн сан эсвэл онлайн найрлага хэрэгслээр дамжуулан хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээг хайж олох.
Алхам 6. Хоол тэжээлийн шошгыг уншиж эхэл
Сүү гэх мэт нийтлэг хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн тоо хэмжээнд дасах нь уургийн зохистой хэрэглээг хангахын тулд өдөр тутмын цэсээ төлөвлөхөд тусална. Хэрэв та хангалттай уургийн хэрэглээнд санаа зовж байгаа бол эрчим хүчний баар эсвэл тусгай спортын ундаа гэх мэт уургаар баяжуулсан хоолыг сонгоорой.
Алхам 7. Хоол бүрт ургамлын болон амьтны гаралтай уураг оруулах
Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэх нь өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахын тулд бага хэмжээний хоолны дэглэм төлөвлөхөд тусалдаг, ялангуяа хэрэв та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бол. Сүү, үр тариа, хүнсний ногоо, туранхай уураг (загас, тахиа гэх мэт) -ийг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байгаа нь хүний дундаж хэрэгцээг хангахуйц уургаас илүү байх ёстой.
Зөвлөмж
Судалгаанаас үзэхэд өглөөний цайнд уургийн эх үүсвэр (өндөг эсвэл грек тараг), улаан буудайн шарсан талх гэх мэт өндөр ширхэгтэй үр тарианы хамт оруулах нь өдрийн турш цатгалан байж, бага идэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ
Анхааруулга
- Хоол тэжээл дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад шим тэжээлийг бүү золиосол. Юуны өмнө, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баялаг тэнцвэртэй хооллолт, дээр дурдсан зөвлөмжүүд хамгийн тохиромжтой.
- Зарим тохиолдолд хэт их уураг хэрэглэх нь эрүүл мэндийн тодорхой асуудал үүсгэж, жин нэмэхэд хүргэдэг.
