Таван долоо хоногт таван кг жингээ хасах нь эрүүл, аюулгүй турах гэж тооцогддог. Долоо хоногт нэгээс хоёр фунтаас илүү жин хасах нь шим тэжээлийн дутагдал, ядрах эрсдэлд оруулж болзошгүй бөгөөд ихэвчлэн удаан хугацаанд тогтвортой байдаггүй. Илүүдэл жингээ хурдан алдахад хэрэглэдэг маш бага илчлэг хоолны дэглэм нь таны биед шаардлагатай амин чухал тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр идэхэд маш хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа бага зэрэг өөрчилснөөр таван долоо хоногийн дотор таван кг жин хасах нь маш хялбар бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд эрүүл, аюулгүй хэвээр байх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Жин хасахад бэлтгэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Жин хасах төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэр таны жингийн зорилтуудын талаар ярилцаж, жингээ хасах нь таны хувьд эрүүл, аюулгүй эсэхийг мэдэх боломжтой болно.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэх талаар эмчээсээ асуугаарай. Тэр байнга хамт ажилладаг хамт ажилладаг хүнтэй байж магадгүй юм.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол жингээ хасах төлөвлөгөөг боловсруулах, хоолны төлөвлөлт хийхэд туслах эсвэл жингээ хасах тодорхой хоол хүнс санал болгоход туслах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм.
- EatRight вэбсайтад зочилж, баруун дээд буланд байгаа улбар шар өнгийн "Мэргэжилтэн хайх" товчлуур дээр дарж өөрийн бүсээс хоолны эмч хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Калори тоолох
Таван долоо хоногт таван кг жин хасах нь маш энгийн зүйл бөгөөд ялангуяа калори тоолоход маш хялбар байдаг. Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд хоолны дэглэмээс өдөр бүр 500 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн долоо хоногт нэг фунт жин хасахад хүргэдэг.
Өдөрт хэт их калори хасах эсвэл 1200 -аас бага калори идэж болохгүй. Энэ нь илчлэг багатай хоол хүнсэнд шаардлагатай амин чухал тэжээлийг хэрэглэхэд хэцүү тул шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хүнсний сэтгүүл бол жингээ хасах гайхалтай хэрэгсэл юм. Та үүнийг ашиглан хоолны дэглэмд ямар өөрчлөлт оруулж болохыг харах боломжтой бөгөөд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд туслах болно.
- Тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм татаж авах. Аль болох олон өдрийг хянах боломжтой - ажлын болон амралтын өдрүүдэд. Амралтын өдрүүдэд олон хүмүүс өөр өөр хоол иддэг тул амралтын болон ажлын өдрүүдийг багтаах нь чухал юм.
- Анх өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлэхдээ өдөрт хэдэн калори иддэгийг анхаарч үзээрэй. Хоолны сэтгүүлийн олон програмууд үүнийг автоматаар хийдэг. Энэ нь жингээ хасах төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх калорийн зорилгын талаар танд санаа өгөх болно.
Алхам 4. Хоолны дэглэмээ бичээрэй
Хоолны дэглэм бол жингээ хасах бас нэг гайхалтай хэрэгсэл юм. Хоол, зуушаа урьдчилан төлөвлөх нь төлөвлөгөөгөө биелүүлэхэд тусална.
- Хоолны дэглэмийг эрүүл мэндийн түүхэнд үнэн зөв, зохистой байлгахын тулд хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Долоо хоног бүр хоолны төлөвлөгөөгөө бичээрэй. Долоо хоногт хэрэгтэй бүх хоол, зуушыг оруулаарай.
- Таны хоолны төлөвлөгөө нь долоо хоног бүр хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргахад тусална, ингэснээр та зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ худалдаж авна.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Жин хасах зорилгоор хооллох
Алхам 1. Хоол болгонд туранхай уураг идээрэй
Уураг нь ялангуяа жингээ хасахад чухал тэжээл болдог. Хоол болгонд туранхай уураг идэх нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд урт хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг.
- Хоол бүрт тохирсон хэмжээтэй уураг идээрэй. Хоол бүрт 3-4 орчим туранхай уураг оруулахыг хичээ. Энэ нь ойролцоогоор тавцангийн карт эсвэл чекийн дэвтэртэй ойролцоо хэмжээтэй байна.
- Хоол хүнс, өдрийн турш олон төрлийн туранхай уураг оруулах. Өөх тос багатай уургийн сонголтууд нь: шувууны аж ахуй, өндөг, туранхай улаан мах, гахайн мах, далайн хоол, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн юм.
- Цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрийг туранхай гэж үздэг. Үүнд: шош, сэвэг зарам, самар, дүфү, темпе.
Алхам 2. Хоолныхоо талыг жимс, хүнсний ногоо болгоорой
Жимс, хүнсний ногоо нь таны хоолны дэглэмийн нэлээд хэсгийг эзлэх ёстой. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай, эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар дүүрэн байдаг.
- Зөв зохистой хооллохын тулд хоол, зууш бүрт жимс, ногоог оруулахыг хичээ.
- Хүнсний ногооны нэг порц нь ойролцоогоор 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоон ногоо юм.
- Жимсний нэг порц бол 1 жижиг бүтэн жимс, 1 аяга хэрчсэн жимс, эсвэл 1/2 аяга хатаасан жимс юм.
Алхам 3. Зөвхөн 100% үр тариа идээрэй
Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь таны хоолны дэглэмийг эслэг, зарим витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Тэдгээрийг хамгийн бага боловсруулдаг бөгөөд үр тарианы хивэг, үр хөврөл, эндоспермийг агуулдаг.
- Бүхэл бүтэн үр тарианы 1 порц нь будаа, гоймон гэх мэт 1 унц буюу 1/2 аяга үр тариа юм. Хүнсний масштабыг ашиглах нь гоймон эсвэл бусад үр тариаг хэмжих өөр нэг зөв арга юм.
- Бүтэн үр тарианы хүнсний жишээнд: квиноа, бор будаа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, шар будаа, арай л овъёос, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон орно.
Алхам 4. Эрүүл зууш
Хааяа нэг зууш идэх нь жингээ хасахад хялбар болно. Энэ нь ялангуяа зууш нь таныг хооллохдоо хэт идэхээс сэргийлэхэд тусална.
- Зууш идэхээр шийдэхдээ болгоомжтой байгаарай. Зууш нь таныг хоолны хооронд (4-5 цаг), дасгалын өмнөх/дараах түлш болгоно.
- Зуушийг 100-200 калори хүртэл байлга. Мөн туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа зэргийг оруулахыг хичээгээрэй. Уураг ба эслэгийг хослуулан хэрэглэх нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусална.
- Эрүүл зуушанд өөх тос багатай бяслаг, алим, илчлэг багатай уураг, эсвэл грек тараг, жимс орно.
Алхам 5. Ус уух
Өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн авахыг хичээ. Ерөнхийдөө өдөрт ойролцоогоор найман шил буюу 64 унц идэхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр хэмжээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч хангалттай чийгшүүлэх нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Усны савыг ойр байлгаж, өдөр бүр хэр их ууж байгаагаа хянаж байгаарай.
- Түүнчлэн, хоолны өмнө шууд уух нь өлсгөлөнг намжааж, хоолны нийт хэрэглээг бууруулдаг.
Алхам 6. Тааламжгүй хоол хүнснээс зайлсхий
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол дуртай хоол хүнсэндээ хэр их идэхээ тохируулах нь чухал юм. Олон дур булаам хоол хүнс, тав тухтай хоол хүнс нь илчлэг, өөх тосны агууламж өндөр байдаг тул жингээ хасах эсвэл удаашруулдаг.
- Онцгой тохиолдлоор чихэр, өөх тос багатай хоол хүнсээ хэмнээрэй. Эсвэл тэдгээрийг сард нэг эсвэл хоёр удаа бага хэмжээгээр хэрэглэж үзээрэй.
- Хэрэв та амрахаар төлөвлөж байгаа бол илчлэгээ хянахын тулд багахан хэсгийг идээрэй.
Алхам 7. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Архи тогтмол уух нь жингээ хасахаас сэргийлж, удаашруулдаг. Согтууруулах ундаа нь илчлэг, сахар ихээр агуулдаг (ялангуяа холимог ундаанд). Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах.
- Эмэгтэйчүүд өдөрт хамгийн ихдээ 1 шил, эрэгтэйчүүд өдөрт 2 шилээр хязгаарлах ёстой.
- Тааламжтай амттан шиг, хэрэв та согтууруулах ундаа уух дуртай бол түүнийгээ дунд зэрэг хэрэглэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа нэг шил дарс ууна.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Жин хасах дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоног бүр зүрхний дасгал хийх
Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасах шалтгаан болдоггүй боловч тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад туслах болно. Долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын турш идэвхтэй байхыг хичээ.
- Аэробик үйл ажиллагаанд бүжгийн хичээл, явган аялал, гүйлт, дугуй унах гэх мэт дасгалуудыг багтааж болно.
- Зүрх судасны аппаратын калорийн хэмжээг тооцоолохдоо болгоомжтой байгаарай. Бүртгэгдсэн тоонууд нь таны өндөр, жин, хүйсийн хувьд үнэн зөв байх албагүй.
Алхам 2. Хүчний бэлтгэлд хамрагдах
Эсэргүүцэх сургалт нь зүрх судасны үйл ажиллагаа, жингээ хасахад маш сайн сайшаал болно. Та булчингийн массыг ихэсгэх тусам бодисын солилцоог сайжруулж, илчлэгийг илүү ихээр шатаах болно.
- Долоо хоног бүр хоёр өдрийн хүчний бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Хүчний дасгал нь жинг өргөх, пилатес, түлхэлт, цохилт гэх мэт изометрийн дасгалуудыг багтаана.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзалтанд бүртгүүлнэ үү
Хувийн дасгалжуулагчтай ганц хоёр чуулган төлөвлөх нь сайн санаа байж болох юм. Хэрэв та зарим дасгалыг сайн мэдэхгүй байгаа эсвэл жингээ хасах шинэ төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх дасгалыг хайж олохыг хүсч байвал энэ нь ялангуяа үнэн юм.
- Хувийн дасгалжуулагч нь дэвшилтэт, үе үе, таны чадвар/зорилгод нийцсэн дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
- Олон биеийн тамирын заал таныг гишүүнээр элсэх эсвэл гишүүнчлэлийнхээ хүрээнд үнэгүй эсвэл хөнгөлөлттэй хувийн сургалтыг санал болгодог.
- Хувийн бэлтгэл хийх нь өртөг өндөртэй байж магадгүй, гэхдээ та ердийн дадал зуршил эсвэл машиныг хэрхэн ашиглах талаар сурахад ганц хоёр хичээл л хэрэгтэй байж магадгүй юм.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Жингээ хасах
Алхам 1. Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй
Өдөр бүр нэг цаг орчим жинлэх нь чухал байх болно. Энэ нь ялангуяа таван долоо хоногт таван кг жин хасахыг хүсч байгаа тул үнэн юм. Энэ нь хоолны дэглэм барих хугацаа богино байгаа тул хоолны дэглэм сайн ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
- Гэрийн хэмжээс худалдаж аваарай, ингэснээр гэртээ өөрийгөө хянах зөв хэрэгсэл байх болно.
- Хамгийн нарийвчлалтай жингийн хувьд өдөр бүр нэг хувцсаар өөрийгөө жинлээрэй.
- Тогтмол жинлэх нь жингээ хасахаас сэргийлдэг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Хоолны дэглэмээ үнэл
Таван долоо хоногийн дотор таван кг жин хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ шалгаж, үнэлэх нь чухал юм. Хугацаа нь маш богино тул таны хоолны дэглэм зохих жин хасахгүй байгааг анзаарсан бол та аль болох хурдан тохируулга хийхийг хүсч байна.
Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа бол хоолны өдрийн тэмдэглэл, калорийн тоог шалгаж үзээрэй. Та дээшээ гулсаж байна уу? Илүү олон удаа зууш идэх эсвэл том хэсгийг идэх үү? Жингээ хасахын тулд шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийх эсвэл хэдэн калори хасах хэрэгтэй
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ орхихоос зайлсхий
Хамгийн тохиромжтой нь хүссэн жингээ хассны дараа жингээ хасах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд урт хугацааны хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Амьдралынхаа хэв маягийн өөрчлөлтийг дагаж мөрдөөрэй: өдөр тутмын илчлэг, хэмжээг нь хянах, тэнцвэртэй хооллох.
- Та хэр олон удаа архи, согтууруулах ундаа хэрэглэж байгаагаа хянаж байгаарай. Хааяа хийдэг эмчилгээ нь зүгээр байсан ч жингээ барихад туслахын тулд тэдгээрийг аль болох удаан байлга.
Зөвлөмж
- Калори тоолохдоо савны нийт порцын тоог хараад дараа нь тооцоолно уу. Ихэнхдээ нэг порц тутамд илчлэгийг санаж байдаг бөгөөд нэг уутанд 2.5 ширхэг порц байж болохыг мартдаг.
- Өөх тос (эсвэл нүүрс ус) -аас бүрэн зайлсхийх хэрэггүй! Моно-ханаагүй өөх тос (чидун жимсний тосонд зонхилдог) гэх мэт эрүүл өөх тос, омега-3 гэх мэт байгалийн гаралтай өөх тосны хүчлийг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
- Хоол идэхээсээ 10 минутын өмнө хоёр аяга ус ууна. Энэ нь таныг дүүргэх бөгөөд ингэснээр та нийтээрээ бага идэх болно.
- Нэг фунт алдахын тулд та долоо хоногт 3 500 нэмэлт илчлэг шатаах эсвэл 3, 500 илчлэг бага идэх хэрэгтэй.
- Өдөрт 1, 200 -аас бага калори идэж болохгүй, өдөрт 550 -аас илүү калори хэрэглэж болохгүй.
- Илчлэгийг аажмаар, дунд зэрэг хязгаарлах нь жингээ хасах хамгийн найдвартай, эрүүл аргуудын нэг юм.
- Долоо хоногт нэг удаа бага зэрэг "хуурах хоол" -оор өөрийгөө зооглоорой, гэхдээ болгоомжтой байгаарай. Энэхүү хуурамч хоол нь хууран мэхлэх өдөр болж, дараа нь хууран мэхлэх долоо хоног болж магадгүй юм.
Анхааруулга
- Хурдан, хэт турах нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд жин нэмэхэд хүргэдэг. (Үүнийг "yo-yo dieting" гэж нэрлэдэг.)
- Жин хасах хөтөлбөрийнхөө талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай; Таны эмч туслахад бэлэн байгаа бөгөөд танд нэмэлт зөвлөмж өгөх болно.
- Долоо хоногт хоёр фунтаас илүү жин хасах гэж бүү оролдоорой. Үүнээс илүү эрүүл, аюулгүй гэж тооцогддоггүй.
