Жингээ хасах нь хэт ачаалалтай хоолны дэглэм эсвэл хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг агуулдаггүй. Үнэн бол жингээ хасах хамгийн сайн арга бол амьдралын хэв маягаа удаан хугацаанд өөрчлөх явдал юм. Энэхүү нийтлэл нь жингээ хасах аялалаа эхлүүлэхийн тулд эрүүл, тэнцвэртэй хоол хийх, илчлэгийг хэрхэн аюулгүй, эрүүл аргаар бууруулах, танд хамгийн сайн үр дүнг өгөх дасгалуудыг хийх гэх мэт шаардлагатай бүх зүйлийг танд зааж өгөх болно. чи шатах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийгөө бэлтгэх, урамшуулах
Алхам 1. Жин хасах дэглэмийг эхлэхээс өмнө ерөнхий эмчтэйгээ уулзаарай
Амьдралын хэв маягийн томоохон өөрчлөлтийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь үргэлж чухал байдаг. Тэд таны жингээ хасах зорилгод нөлөөлж болзошгүй чихрийн шижин, үе мөчний өвчин гэх мэт системийн асуудал байхгүй эсэхийг шалгаж болно.
Та мөн физик эмчилгээ эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн сургалтанд бүртгүүлэх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ нь танд бодит зорилго тавьж, амьдралдаа эрүүл, үр дүнтэй өөрчлөлт хийхэд шаардлагатай мэргэжлийн туслалцаа авахад чухал ач холбогдолтой юм
Алхам 2. Фитнессийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Тэмдэглэлийн дэвтэрт гурван хэсгийг оруулахыг бодоорой: нэг хэсэг нь юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэх, нэг хэсэг нь өдөр бүр юу иддэг, нөгөө хэсэг нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа юм. Жингээ хасахыг хүсч буй шалтгаанаа тайлбарлаж тэмдэглэлийн дэвтэрээ эхлүүлээрэй. Та энэ хуудас руу буцаж орж турах үйл явцынхаа сэдлийг сэргээж болно.
- Хоолны оруулгуудын хувьд хэрэглэж буй зүйл бүр, тоо хэмжээ, эрүүл мэндийн талаархи бүх мэдээллийг (калори, өөх тос, нүүрс ус гэх мэт) оруулахыг хичээгээрэй.
- Үйл ажиллагааны оруулгуудын хувьд үйл ажиллагааны төрөл, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг оруулна уу. Жишээлбэл, хэрэв та гүйлтийн зам дээр 30 минутын турш алхаж байгаа бол үүнийг хэр хурдан явж байгаагаа бичээрэй - машин дээрх эрчим хүчний тоо, эсвэл хөлсөө урсгасан бол "дунд зэргийн эрчим" гэх мэт илүү тодорхой нэр томъёо.
Алхам 3. Жин хасах 11 долоо хоногоос хэтрэхгүй байх хуваарийг гарга
11 долоо хоногоос дээш хугацаанд жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байх нь хэцүү гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Жингээ хасах хугацааг дуусгаж, засвар үйлчилгээ хийх өдрөө тохируулаарай.
- Засвар үйлчилгээний хугацаа нь биеийн жингээ алдаж, хэсэг хугацааны дараа биеэ амраах, сэргээх/тогтворжуулахад тусална.
- Та хаана үнэхээр өөрчлөлт хийх хэрэгтэй байгаагаа бодож үзээрэй, магадгүй хэт их идэх хандлагатай байдаг эсвэл хэт их иддэг хоол байдаг. Энэ нь хэрхэн илүү санаатайгаар урагшлах арга хэмжээний төлөвлөгөө гаргахад тусална.
Алхам 4. Хүчтэй дэмжих системийг бий болгох
Найзаасаа жингээ хасах төлөвлөгөөнд хамрагдахыг хүсээрэй. Ёс суртахууны дэмжлэг нь 9.1 кг жин хасах магадлалыг нэмэгдүүлнэ. Гэр бүлийнхээ хамтрагчтай нэгдэх нь хоолны дэглэмээ өөрчилж, илүү идэвхтэй зуршил бий болгоход тусална.
Жин хасах сүлжээнд нэгдэх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв танд хэсэг хүмүүс урам зориг өгч байвал урам зоригтой байх нь илүү хялбар болно. Weight Watchers гэх мэт хөтөлбөрүүд нь хүмүүс мэдээлэл хуваалцах, тууштай байх уулзалтуудтай байдаг
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Нийт калорийн хэрэглээгээ 700 орчим калориор бууруулаарай
Зорилгодоо хүрэхийн тулд та өдөр бүр 1167 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй болно. Энэ зорилтыг хоолны дэглэм барьж, дасгал хийх замаар биелүүлж болно. Хэрэв та өдөрт дунджаар 500 калори шатааж байгаа бол одоогийн жингээ хадгалахын тулд ердийнхөөсөө 700 калори бага идэх хэрэгтэй болно. Илчлэгийн хэмжээг өдөр бүр жингээ хасах тэмдэглэлдээ бичээрэй.
Хэрэв та эрэгтэй бол өдөрт 1500 калори, эмэгтэй бол 1200 калори илчлэг багатай хоол идэж болохгүй. Та онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан өмнөх хоолоо урьдчилан төлөвлөх эсвэл үзэх боломжтой
Алхам 2. Хоол бүрийг санал болгож буй хоолны дэглэмийн дагуу таваг бэлтгэ
Жимс, хүнсний ногоогоор дүүргэсэн аягыг 1/2 дүүргэ. Үлдсэн зайг туранхай уураг ба үр тарианы хооронд хуваана. Үүнийг идсэн хоол бүрийнхээ төлөө хий.
- Сайн бүтээсэн тавагны жишээ бол бүхэл бүтэн үр тарианы нэг хэсэг (хүрэн будаа эсвэл квиноа гэх мэт) бөгөөд нэг хэсэг нь шарсан тахианы хөхтэй байх бөгөөд энэ нь таны тавагны талыг эзлэх ёстой. Нөгөө талыг нь нэг порц брокколи, нэг порц лууванг оруулна.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан зүйлсээс зайлсхийхийг хичээ. Үүний оронд тэдгээрийг бүтээгдэхүүн, үр тариагаар солино.
- Боломжтой бол ихэнх боловсруулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Эдгээр нь ихэвчлэн далд сахар, өөх тос, илчлэгээр дүүрдэг. Судалгаагаар шинэхэн хоол хийх нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Ерөнхийдөө эрүүл хооллох нь маш сайн зорилго боловч хоолны дэглэмийг хэт хязгаарлахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь урт хугацааны туршид таны биед тийм ч сайн биш бөгөөд тэдгээрийг хадгалахад үнэхээр хэцүү байдаг.
Алхам 3. Жижиг хоолыг илүү олон удаа идэх талаар бодож үзээрэй
Цусан дахь сахарын хэмжээ мэдэгдэхүйц буурахгүй байхын тулд хооллох цагийг тохируулах нь өглөөний хоол, өглөөний зууш, дасгалын дараах хоол, зууш зэрэг нь калорийн хэмжээг хязгаарлахад тусална. Жижиг хэсгүүдийг өдрийн турш тогтмол давтамжтайгаар идэж үзээрэй.
- Хоолны хооронд цөөн хэдэн бүйлс, хэрчсэн жимс, хүнсний ногоо бүхий хагас аяга зуслангийн бяслаг, самрын цөцгийтэй селөдерей, эсвэл ялзмагтай луувангийн савтай алимаар зууш хийж үзээрэй.
- Өдрийн турш зууш идэх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд хоолоо урьдчилан төлөвлөж үзээрэй. Ням гараг бүр хийх зүйлээ, тэр дундаа хөнгөн зууш, ундаа зэргийг төлөвлө.
Алхам 4. Шингэн илчлэгийг хасах
Согтууруулах ундаа, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл цөцгий, кофены ундаа, сод зэрэг нь таны хоолны дэглэмд ихээхэн хэмжээний хоосон калори нэмдэг. Бусад боловсруулсан хоолтой адил тэдгээрийг хязгаарлаарай. Харин оронд нь сэрүүн ундаа хэрэгтэй үед ихэвчлэн ус уугаарай.
- Илүүдэл илчлэгийг хасах нь жингээ хурдан алдахад тусална.
- Хиймэл чихэр агуулсан өөх тос, элсэн чихэргүй ундааны сонголтыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Эдгээр нэмэлтүүд нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Хэрэв та хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал ундны уснаас татгалзахгүй байх нь дээр.
3 -р хэсгийн 3: Үр дүнтэй дасгалын дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилцаж, биеийн тамирын дасгал хийх хангалттай эрүүл эсэхийг олж мэдээрэй
Та дасгалын өөрчлөлтийг эмчтэйгээ үргэлж ярилцаж байх ёстой, гэхдээ өмнө нь тийм ч идэвхтэй байгаагүй бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Дасгалын түвшинг хэт хурдан нэмэгдүүлэх нь гэмтэл бэртэл авах эсвэл эрүүл мэндийн хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Энэ нь зөвхөн аюултай төдийгүй хүссэн үр дүнг хойшлуулах болно.
Зүрх судасны болон эсэргүүцлийн дасгалыг багтаасан долоо хоногийн 5-6 өдөр дасгал хийхээр төлөвлөж байгаагаа эмчдээ хэлээрэй
Алхам 2. Долоо хоногт 5-6 өдөр дор хаяж 30 минут кардио хий
Кардио бол жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг боловч хоолны дэглэмийг өөрчлөх хэрэгтэй. Илүүдэл жингээ хасахын тулд долоо хоногт 5 удаа 45 минутаас 1 цаг хүртэл кардио хий. Зүрх судасны сайн дасгалууд нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрдэх, олсоор үсрэх зэрэг дасгалууд юм.
- Бага нөлөөтэй зүйлээс эхэл (алхах, усанд сэлэх гэх мэт), дараа нь илүү өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх (гүйх, сэлүүрт сэлэх гэх мэт) хийх хэрэгтэй.
- Кардио фитнессийн төлөвлөгөөнд дасан зохицохын тулд биеийнхээ цагийг өг. Хэрэв та өмнө нь идэвхгүй байсан бол эхний 1-2 долоо хоногийн турш өдөр бүр дасгал хий. 6 хоногийн фитнессийн зорилгодоо хүрэх хүртэл төлөвлөгөөндөө нэмэлт цаг, өдрүүдийг нэмж оруулаарай.
- Сургалтын интервалыг ашиглах. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж, өндөр эрчимтэй эсвэл эсэргүүцлийн хөдөлгөөн хийх. Хэрэв та үе үе хийвэл илүү их өөхийг шатаах болно.
- Хүссэн үр дүнг харахын тулд дасгал хийснээр илчлэгийг шатаах нь хоолны дэглэм дэх илчлэгийн дутагдалтай хамт байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногийн 2 өдөр 30 минутын турш хий
Чөлөөт жин, жингийн машин, эсэргүүцлийн тууз эсвэл хослолыг ашиглан бодисын солилцоог эхлүүлж, илүүдэл жингээ хасаарай. Булчингаа бэхжүүлэх нь олон төрлийн булчингаас өөх тосоо алдахад тусална.
- Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс, биеийн тамирын дасгал нь турах, таргалахад тусална.
- Эхний 2-4 долоо хоногийн турш долоо хоногийн 2 өдөр хүч чадлын бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй. Бие махбодь дасгалыг хийсний дараа та долоо хоногийн 3 өдөр хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн нэг сар орчим болдог.
Алхам 4. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд сунгана
Жин хасах хугацааг спортын арга хэмжээнд зориулсан бэлтгэл гэж үзэх ёстой. Ус уухгүй, сунах, биеэ амраахгүй байх нь гэмтэл бэртэл авчирдаг бөгөөд зөвхөн сайн хоол тэжээлээр жингээ хасахад илүү хэцүү болно. Дасгал хийхээс 5-10 минутын өмнө биеэ дулаацуулаарай.
- Биеэ дулаацуулахын тулд динамик сунгалтыг туршиж үзээрэй (хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлдэг хяналттай хөдөлгөөн хийх). Динамик суналт нь биеийг бүхэлд нь цусаар дамжуулдаг тул халаахад хамгийн тохиромжтой байдаг.
- Булчинг хөлдөөх үед статик сунгалт хийж болохгүй, учир нь энэ нь гэмтэл авч, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
Алхам 5. Фитнессээр хичээллээрэй
Найзтайгаа фитнессээр хичээллэх нь урам зоригтой байх гайхалтай арга юм. Хэрэв та хичээлээ урьдчилан төлөвлөж, зохион байгуулалттай дасгалын ангид оролцож байгаа бол фитнессийн нэг цагийн зорилгоо биелүүлэх нь илүү хялбар болно.
Хичээлд бүртгүүлэх нь бусад хүмүүс, ялангуяа таныг хэсэг хугацаанд очсоны дараа тэнд уулзах болно гэсэн үг юм. Энэ нь таныг хичээлээ үргэлжлүүлэх сэдэл өгөх болно
Алхам 6. Дасгал сургуулилтаа өөрчил
Хоёр дахь сардаа орсны дараа шинэ дасгал хийж үзээрэй. Янз бүрийн булчинг хүч чадал, зүрхний дасгалд ашиглах нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусална.
- Зүрх судасны зарим дасгалд дасаж эхэлмэгц ээлжлэн хийх машин/дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, нэг өдрийг эллипс машин дээр өнгөрөө, дараа өдөр нь усанд сэл.
- Хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад булчингийн бүлэг тус бүр дараагийн хичээлээс өмнө эдгэрэх хугацаатай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Булчингийн төөрөгдөл, эсвэл бие махбодь дасгалын тодорхой горимд дасаж эхэлмэгц булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглүүлэх нь жингээ хасахад тусална.
Алхам 7. Хэрэв танд байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтайгаа тогтмол хуралдааны хуваарь гаргаарай
Жин алдах, инч бууруулах зорилгодоо хүрэхийн тулд дасгалжуулагчдаа 1 сар, 2 сарын хугацаанд фитнессийн шалгалт өгөхийг хүс.
Таны хувийн дасгалжуулагч таны биеийн онцлогт тохируулан турах зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах тодорхой үйл ажиллагааг санал болгох боломжтой болно
Алхам 8. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө туршиж үзээрэй
Хэрэв танд хувийн дасгалжуулагч байхгүй бол хэсэг хугацаанд биеэ шалгаж, өөрийн ахиц дэвшилд дүн шинжилгээ хий. Хэдэн долоо хоног тутамд та өөрийгөө жинлэж, бэлхүүс, бэлхүүсээ хэмжиж, давталт, жингийн өсөлтийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Эдгээр үе шатуудад дүн шинжилгээ хийх нь жингээ хасах зорилгынхоо зөв чиглэлийг хадгалахад тусалж, өөрийгөө хэт их шахаж байгаа эсэхийг шалгахад тусална.
- Долоо хоногт 2.5 кг жин хасах гэх мэт өөртөө тодорхой зорилго тавь. Зорилгодоо хүрч байгаа эсэхээ харахын тулд долоо хоног бүр өөртэйгээ хамт байгаарай.
- Хэрэв та асуудалтай газар байгаа гэдгээ ухаарч байгаа бол тухайн хэсгийг зорилтот чиглэлд төвлөрүүлэх талаар бодоорой.
Алхам 9. Дасгал хийснийхээ дараа тайвшир
Хөргөх нь дасгалын дараа зүрхний цохилтыг хэвийн болгоход тусалж, булчингаа чангална.
- Гуя, тугалын булчингаа сунгахын тулд уушгины дасгал хийж үзээрэй.
- Газар дээр суугаад хөлөө урагш сунган гараа нэг хөл рүүгээ бөхийлгөж гар, нуруугаа сунга. Сунгалтыг хэдэн хором барьж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ ухар.
Би 2 сарын дотор хичнээн жин хасах вэ?
Үзэх
