Хэвлийн өөх нь үзэмжгүй, салахад хэцүү байж болох ч энэ нь зөвхөн гадаад үзэмжийн асуудал биш юм. Дунд хэсэгт илүүдэл жинтэй байх нь ялангуяа эрэгтэйчүүдэд эрсдэлтэй байдаг. Илүү том бүсэлхийн тойрог (эсвэл дунд хэсгийн хэмжилт) нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, нойрны апноэ, тэр ч байтугай зарим хорт хавдар (бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэсний хорт хавдар гэх мэт) гэх мэт олон төрлийн архаг өвчинд өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Та жингээ хасснаар хэвлийн өөхний хэмжээ болон түүнээс үүдэх эрсдлийг бууруулах боломжтой. Жингээ хасах, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжихийн тулд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ходоодны өөх тосыг алдахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Шинэ хоолны дэглэм эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны төлөвлөгөө танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлэх боломжтой болно.
Ихэвчлэн хэвлийн илүүдэл өөх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн олон архаг өвчинтэй холбоотой байдаг. Энэ нь эмчдээ төлөвлөгөөнийхөө талаар мэдээлэх, таны эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөлд аюулгүй эсэхийг шалгах нь илүү чухал юм
Алхам 2. Бага нүүрс ус идээрэй
Судалгаагаар нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь гэдэс, бэлхүүсний тойрог нэмэгдэхэд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Жингээ хасах, хэвлийн өөхний хэмжээг багасгахын тулд эдгээр хоолны хэмжээг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэм ихэвчлэн өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.
- Талх, будаа, жигнэмэг эсвэл гоймон гэх мэт хоосон нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл бус байх албагүй, ялангуяа бүхэл бүтэн үр тарианы бүтээгдэхүүн боловч тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс гэж тооцогддоггүй.
- Хэрэв та нүүрс усаар баялаг хоол идэх гэж байгаа бол 100% үр тариаг сонгоорой. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, зарим шим тэжээлээр баялаг тул илүү эрүүл сонголт гэж үздэг. Гоймон эсвэл будааны нэг хэсгийг хагас аяга эсвэл 125 мл байх ёстой гэдгийг анхаарч үзээрэй.
- Үр тарианы бүх төрлийн хоолонд: бор будаа, 100% улаан буудайн талх, гоймон, арвай эсвэл квиноа орно.
Алхам 3. Туранхай уураг ачаалах
Уураг агуулсан хоол хүнс нь эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах, гэдэсний өөхийг бууруулах, туранхай булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусална.
- Өөх тосыг алдахын тулд уураг нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-25 хувийг эзлэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 600 калори идэж байгаа бол танд 80-100 грамм уураг хэрэгтэй болно. Хэрэв та өдөрт 1, 200 калори иддэг бол өдөрт 60-75 грамм уураг хэрэгтэй болно.
- Туранхай уураг нь: сэвэг зарам, арьсгүй тахиа, цацагт хяруул, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, гахайн мах, туранхай үхрийн мах, дүпү. Эдгээр нь танд хэрэгтэй энергийг өгч, шаардлагагүй калори хуримтлуулахгүйгээр бүрэн дүүрэн байхад тусалдаг.
Алхам 4. Калорийн дутагдлыг бий болгох
Жингээ хасахад туслахын тулд өдрийн нийт илчлэгийг бууруулаарай. Та үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно. Хэсгийн хэмжээг багасгах, бие махбодийн дасгал хийх замаар илүү их калори шатааж, хоолны дэглэмийн бүтцийг уураг, өөх тос, нүүрс ус багатай болгож өөрчлөхийг хичээ.
- Өдөр тутамдаа хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянаж эхэл. Ундаа, хоол хийх тос, салатны амтлагч, сүмс дэх калорийг оруулахаа бүү мартаарай.
- Хоолны тэмдэглэл хөтөлж, хэрэглээгээ хянах боломжтой. Хүнсний онлайн сэтгүүл эсвэл ухаалаг гар утасны аппликейшн нь хүмүүст идсэн хоолныхоо калорийн агуулгыг олох, хэрэглээг нь хянах, бусад хоолны дэглэм барьж буй хүмүүстэй холбоо тогтооход туслах зорилготой юм.
- Жингээ хасахын тулд идэх ёстой калорийн хэмжээ нь таны нас, бие бялдар, биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Долоо хоногт 1-2 кг жин хасахын тулд өдөрт ойролцоогоор 500-1000 калори хасах хэрэгтэй. Энэхүү жингийн алдагдал нь ихэнх эрчүүдэд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой байдаг.
Алхам 5. Чихрийн хэрэглээгээ багасга
Судалгаагаар элсэн чихэр хэрэглэх нь цаг хугацааны явцад хэвлийн өөхийг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Элсэн чихэр бага иддэг эрчүүдийн бүсэлхийн тойрог бага байдаг.
- Хоол идэхийг хязгаарлах эсвэл зогсоох зүйлд: чихэрлэг ундаа, чихэр, жигнэмэг, бялуу болон бусад чихэр, цагаан гурилаар хийсэн хоол (цагаан талх, энгийн гоймон гэх мэт) орно.
- Хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал нэг ширхэг жимс идэж үзээрэй, эсвэл дуртай амттангаа маш бага хэмжээгээр идээрэй.
Алхам 6. Согтууруулах ундааг хаях
Тэд үүнийг "шар айрагны гэдэс" гэж нэрлэх болсон шалтгаан бий. Гэхдээ шар айраг нь гэдэсний өөх тосыг нэмэгдүүлдэг цорын ганц ундаа биш юм. Судалгаагаар үүнийг харуулсан бүгд Согтууруулах ундааны төрөл нь эрэгтэй хүний гэдсэнд өөх тос үүсгэдэг.
Эрэгтэйчүүдэд өдөрт хоёроос илүүгүй согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гэдэсний өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал уухаа болихыг зөвлөж байна
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Гэдэсний өөх тосыг бууруулахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийж эхэл
Илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулсан дасгал нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх замаар жингээ хасах, хурдасгах болно. Зүрх судасны үйл ажиллагааг тогтмол хийх нь жингээ хасах, гэдэсний өөхийг багасгахад тусална.
- Гүйх, явган аялал, дугуй унах, усанд сэлэх нь калори шатаах кардио дасгалын жишээ юм. Даруухан ашиг тусын тулд долоо хоногт таван удаа дор хаяж 30 минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ.
- Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол илүү их хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулах арга замыг хайж олоорой. Цахилгаан шатнаас илүү шатаар явж, зорьсон газраасаа хол зогсоол хийж, ширээ ашиглаж хэвшээрэй.
- Ялангуяа суурин ширээний ажил хийдэг бол дасгал хийх нь маш чухал юм.
Алхам 2. Хүчний дасгалыг тогтмол хийх
Нас ахих тусам гэдэсний өөхний хэмжээг багасгах нь илүү хэцүү байж магадгүй юм. Энэ нь хэсэгчлэн нас ахих тусам туранхай булчингийн масс буурч байгаатай холбоотой, гэхдээ та дунд хэсгийнхээ эргэн тойронд илүү их өөх тос хуримтлуулж эхэлдэгтэй холбоотой юм. Булчингийн массыг хадгалах нь үүнээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Долоо хоног бүр дор хаяж хоёр өдөр 20-30 минутын хүч эсвэл эсэргүүцлийн сургалтыг оруулаарай.
- Хүчний дасгалд дараахь зүйлс орно: чөлөөт жин, жингийн ангилал, жингийн машин ашиглах, йог хийх.
Алхам 3. Бүх биеийн дасгалуудыг оруулаарай
"Толбо сургах" эсвэл зөвхөн хавчих, банз гэх мэт дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны цөмийг бэхжүүлэхэд тустай боловч гэдэсний өөхийг бүү бууруулаарай. Арьс чангалах, хүч чадал олгох дасгалууд нь булчингийн массыг бэхжүүлдэг боловч дунд хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосыг бүү бууруулаарай.
Ерөнхий жингээ хасахад анхаарлаа хандуулаарай. Хоолны дэглэмээ өөрчилж, зохих хэмжээний кардиог оруулаарай. Дараа нь дунд хэсгийнхээ өнгийг сайжруулахын тулд хэвлийн дасгалыг хэвшилдээ оруулж эхэл
Алхам 4. Дасгал хийх найзаа олоорой
Дасгал хийх үеэр таньтай хамт явах хүн байвал дасгал хөдөлгөөнийг илүү таатай болгоно. Судалгаанаас харахад хэрэв та найзтайгаа хамт явах юм бол хуваарийн дагуу дасгал хийх, дасгал хийх нь илүү их байдаг.
Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай хүн бол жингээ хасах найзтайгаа уралдах нь зорилгодоо хүрэх жиндээ хэн хамгийн түрүүнд хүрч болохыг харах нь хөгжилтэй байж магадгүй юм
3 -ийн 3 -р хэсэг: Дэвшилтийг хянах, урам зоригтой байх
Алхам 1. Өөрийгөө жинлээрэй
Хэвлий дэх өөх тосыг арилгах эсвэл багасгахын тулд жингээ хасах хэрэгтэй. Жингээ хасахад туслахын тулд жингээ тогтмол хэмжиж үзээрэй.
- Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа жинлэх нь дээр. Үүнээс гадна, долоо хоногийн нэг өдөр, нэг цагт, ижил хувцас өмсөж өөрийгөө жинлэхийг хичээгээрэй.
- Жингээ тэмдэглэлийн дэвтэрт тэмдэглээрэй. Таны ахиц дэвшилийг харах нь таныг зам дээр байхад тань урам зориг өгөх болно. Энэ нь танд жин нэмж буй бүх чиг хандлагыг харуулах болно.
Алхам 2. Хэмжилт хийх
Жин алдахаас гадна гэдэс дотроосоо өөх тос алдах явцыг хэмжих хамгийн сайн аргуудын нэг бол бэлхүүснийхээ тойргийг хянах явдал юм. Энэ бол таны бэлхүүсний хамгийн жижиг хэсгийг тойрсон хэмжилт юм. Хэвлийн өөхийг багасгахын хэрээр бэлхүүсний тойрог багасах болно.
- Соронзон хальсны хэмжүүр ашиглан бэлхүүснийхээ тойргийг хэмжинэ. Үүнийг хийхийн тулд ташааны ясны дээд хэсэг, хамгийн доод хавиргаа олж, туузаа гэдэс дотроо энэ хоёр цэгийн хооронд боож өгнө үү. Хоол тэжээлийн явцыг хянахын тулд хэмжилтийг үргэлжлүүлээрэй.
- Бүсэлхийн тойргийн өндөр буюу 94 см -ээс дээш хэмжээс нь таны гэдэс дотрыг их хэмжээгээр өөхлөж, архаг өвчин тусах эрсдэлтэйг илтгэнэ.
- Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй байдаг гэдгийг санаарай, хэрэв та булчингаа барьж байхдаа жингээ хасах гэж байгаа бол хэмжээс нь төөрөгдүүлж магадгүй юм. Таны хамгийн сайн бооцоо бол бэлхүүс, жингээ хамтад нь хэмжих замаар ахиц дэвшлээ хянах явдал юм.
Алхам 3. Хоол идэхийн оронд хийх бусад зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга
Хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та хоол хүнсээ байнга бодож, эсвэл уйтгартай хоол идэх юм бол. Хоолны дуршлаа бууруулах хамгийн сайн арга бол завгүй байж, дуртай зүйлээ хийх явдал юм.
- Бусад үйл ажиллагааны жагсаалтыг гаргах нь хэт их зууш идэх, залхах зэргийг багасгахад тусална. Хоол идэх хүсэл төрөх үед энэ жагсаалтыг гартаа байлга.
- Турших санаанууд нь: алхах, ном унших, хогны шүүгээ цэвэрлэх, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ утсаар ярих, гэрийн ажил хийх гэх мэт.
- Хэрэв та өлсөж байгаа бөгөөд төлөвлөсөн хоол, зууш идэх цаг ойртсон бол хоолоо идээд дараа нь бусад ажлаа үргэлжлүүлээрэй. Үргэлжлүүлэн идэж, зууш идэж болохгүй.
Алхам 4. Стрессээ удирдах
Амьдралдаа архаг стресстэй байх үед бидний бие кортизол хэмээх даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид дунд хэсэгт илүүдэл өөх хуримтлуулахад хүргэдэг. Үүнээс гадна кортизолын хэмжээ байнга нэмэгдэх нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг.
- Амьдралынхаа стресстэй зүйл, хүмүүс, нөхцөл байдлыг арилгах, удирдахыг хичээ. Амьдралынхаа элементүүдтэй холбоотой стрессийг хэрхэн яаж зохицуулах талаар олж мэдээрэй (жишээлбэл таны ажил гэх мэт). Амьдралын дасгалжуулагч эсвэл эмчтэй уулзах нь стрессийг даван туулах нэмэлт арга замыг бий болгож чадна.
- Нөхцөл байдлаа үргэлж хянаж чадахгүй ч хариу үйлдэл үзүүлэх арга барилаа хянах боломжтой гэдгийг санаарай. Иог, бясалгал гэх мэт оюун ухаан/биеийн дасгалууд нь сэтгэл санаагаа хэрхэн тайвшруулж сурахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг илүү сайн даван туулж чадна.
Дасгал хийхгүйгээр гэдсээ хэрхэн агших вэ?
Үзэх
Ходоодны өөхийг алдах хоолны дэглэм ба дасгалууд
Хэвлий дэх өөх тосоо алдахаас зайлсхийж, идэх ёстой хүнс (эрэгтэйчүүдэд)
1 долоо хоног Эрчүүдэд зориулсан гэдэс дотроосоо турах хоолны дэглэм
1 долоо хоног Эрчүүдэд зориулсан гэдэс дотроосоо турах дасгалын төлөвлөгөө
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух нь хоолны хооронд цатгалан байлгаж жингээ хасахад тусална. Хэрэв та хэсгийн хяналттай тэмцэж байгаа бол хоол бүрийн өмнө хоёр бүтэн аяга ус ууна.
- Хэрэв та ажиллаж байгаа эсвэл сургуульд сурч байгаа бол өдрийн хоолоо худалдаж авахаас илүүтэй авч яваарай. Энэ нь таны мөнгийг хэмнээд зогсохгүй, хоолны хэмжээг хянах боломжийг танд олгоно.
- Ихэнх ресторанууд хоолондоо цөцгийн тос, тос, давс их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул "хамгийн эрүүл" сонголтууд (салат гэх мэт) хүртэл илчлэг ихтэй байдаг тул аль болох хоол идэхээс илүү гэртээ оройн хоол хийж идээрэй. Хэрэв та захиалга өгвөл илчлэгийг бууруулахын тулд хажуу талаас нь боолт/соус асуугаарай.
- Жин алдах эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
