Бясалгал нь стрессийг бууруулах, өөрийгөө ухамсарлах, ухамсарлах чадварыг нэмэгдүүлэх гэх мэт маш олон давуу талтай боловч заримдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулахгүй байх нь хэцүү байдаг. Аз болоход хөгжим үүнд үнэхээр тусалж чадна. Бясалгал хийж байхдаа хөгжим сонсох нь бодлоо төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог. Хамгийн гол нь зөв хөгжмийн төрлийг сонгох явдал юм. Санаа зоволтгүй-энэ нийтлэл нь бясалгалын хэв маягт хөгжим оруулж эхлэхийн тулд танд хэрэгтэй бүх зүйлийг зааж өгөх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бясалгалын хичээлээ эхлүүлэх
Алхам 1. Тав тухтай, тайвшрах орон зай хайж олоорой
Өрөө нь танд тав тухтай температур, таны сууж буй газарт бие тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны сонгосон хөгжимд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нам гүмхэн өрөөг сонгоорой.
Бясалгал хийж байхдаа биеэ сайн байлгаж, нүдээ аньж, хүзүү, мөрөө сулруулаарай
Алхам 2. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
ТВ -ээ унтраагаад анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах зүйл тийм ч их биш өрөөнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Бясалгал хийхдээ санаа зовох хэрэггүй мэт санагдахгүйн тулд яаралтай хийх ёстой ажлуудаа урьдчилан хийгээрэй.
- Хаалгаа хаагаад гэрийнхээ бусад хүмүүст завгүй байгаагаа мэдэгдээрэй.
- Гар утсаа унтраа, эсвэл чимээгүй болгоод өрөөний гадна үлдээгээрэй, эсвэл нүүрээ доош нь харуул, тэгвэл энэ нь танд саад болохгүй.
Алхам 3. Хөгжим тоглохдоо чихэвч эсвэл стерео ашиглана уу
Хэрэв та чихэвч ашиглахаар шийдсэн бол хөгжим нь өрөөний цаанаас биш харин толгойн дотроос тань сонсогдож байгаа мэт санагдах болно. Энэ нь таны анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Дуу чимээг цуцлах чихэвч нь анхаарал сарниулахаас сэргийлж, бясалгал хийхдээ сонсох дуртай хөгжимдөө илүү гүнзгий анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог
Алхам 4. Бясалгал хийх зөв цагийг өөртөө зориул
Энэ нь маш удаан байх албагүй-5 минут ч хангалттай. Шаардлагатай бол энэ хугацааг тохируулах эсвэл аажмаар нэмж оруулаарай.
Бясалгал нь тайвшруулах хэрэгсэл юм, тиймээс үүнийг хуваарийнхаа дагуу хийх гэж өөрийгөө бүү зовоо. Энэ нь тайвшруулах үйл ажиллагаа гэхээсээ илүү үүрэг эсвэл ажил мэт санагдаж магадгүй юм
Алхам 5. Йог хийснээр биеэ дулаацуулж бясалгалд өөрийгөө бэлдээрэй
Иогийн хэд хэдэн байрлалыг туршиж үзэх нь бясалгалын зөв төлөв байдалд орж, биеэ тайвшруулж чадна. Энэ нь таны булчинг сунгаж, илүү тохь тухтай болгоход тусална.
Сукшма йогыг тайвшруулахад тусгайлан ашигладаг. Эдгээр алхамууд нь их цаг хугацаа, орон зай шаарддаггүй бөгөөд хүссэн үедээ, хаана ч хийж болно. Сукшма йогийн зарим хөдөлгөөнд хүзүүгээ аажмаар нөгөө тийш нь аажмаар эргүүлэх, гараа хэдэн минутын турш сэгсрэх, эрүүгээ аажмаар нээх, хаах зэрэг орно
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хөгжимийг хичээлдээ нэгтгэх
Алхам 1. Танд тохирох хөгжмийг сонгоно уу
Зөвхөн бясалгалын тусламжтайгаар зарим төрлийн хөгжим ашиглаж болно гэж итгэдэг олон хүмүүс байдаг, гэхдээ энэ нь огт үнэн биш юм. Та үнэхээр ямар ч төрлийн хөгжим ашиглаж болно.
- Бясалгал нь ухамсартай байх, эсвэл байгаа цаг мөчид байгаа байдал, сэтгэл санааг дэмжих зорилготой байдаг тул ямар ч хөгжим тусалж чадна. Хөгжим танд ямар мэдрэмж төрүүлж, сонсохдоо юу бодож байгаагаа ухамсарлаж, ухамсарлаж байгаарай.
- Хэрэв танд дууны үг эсвэл чанга хөгжмийн зэмсэг ашиглан бясалгахад асуудал гарвал багаж хөгжим, бясалгалын хонх, байгалийн дуу гэх мэт уламжлалт бясалгалын хөгжмийг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Хөгжмийг ашиглан бодол санаагаа төвлөрүүлээрэй
Бясалгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, нухацтай авч үзэх зүйл олох нь эхэндээ хэцүү байдаг. Хөгжим ашигласнаар та өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэх тодорхой зүйлийг өгч байна.
Хөгжим сонсох нь дангаараа бясалгалын нэг хэлбэр гэж ойлгож болно. Үүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, сонсож байхдаа өөрийгөө болон өөрийнхөө бодлыг мэдэж авснаар та энэ үйл явцад оюун санааны бясалгал хийдэг
Алхам 3. Хөгжим танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг тодорхойл
Хөгжим танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг бодож үзээд та тухайн дуу эсвэл хөгжимтэй харилцах харилцааныхаа талаар ойлголттой болж байгаа бөгөөд энэ нь анхаарал хандуулах түлхүүр юм.
Хөгжилтэй хөгжим сонсох нь таны сэтгэл санааны байдлыг сайжруулж, сэтгэлзүйн шархыг эдгээдэг болохыг харуулсан судалгаа байдаг тул бясалгалын үеэр дуртай хөгжмөө ашиглах нь энэ дадал зуршилд эерэг нэмэр болох юм
Алхам 4. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгал нь аливаа бясалгалын чухал хэсэг юм. Амьсгалаа гүнзгий, удаан авч байгаа эсэх, амьсгалаа биедээ нэвтрэн орохдоо мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Удаан, удаан гүнзгий амьсгаа авах нь бясалгал хийж эхлэхэд тань туслах болно. Хамар, цээж, гэдэс гээд амьсгалахад хамгийн амархан мэдрэгддэг хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ цэгээс ирж, гарах амьсгалын мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөр.
- Та амьсгалаа хөгжимтэй уялдуулах боломжийг олгодог хэмнэлтэй хөгжим ашиглахыг оролдож болно.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Хөгжим ашиглан бясалгахад дасан зохицох
Алхам 1. Анхандаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудал гарвал санаа зовох хэрэггүй
Хэрэв та бясалгалд шинээр орсон бол бодлоо тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Бясалгал нь цаг хугацаа, дадлага шаарддаг тул энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.
Бясалгалын хамгийн чухал зүйл бол та үүнээс холдсоноо мэдсэнийхээ дараа өөрийн санаа бодлоо анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвартай болгох явдал юм. Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд асуудал гарвал өөрийгөө бүү зэмлээрэй, үүнийг алдсан үедээ дахин чиглүүлэхийн төлөө ажилла
Алхам 2. Ямар бясалгал танд илүү тохирохыг шийдээрэй
Энэ нь аль нь илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдэхийн тулд эвлэрүүлэн зуучлах олон хэлбэрийг туршиж үзэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Энэ нь хөгжмөө практик дээрээ хэрхэн хамгийн сайн ашиглахаа шийдэхэд тань туслах болно.
Бясалгалын өөр өөр төрлүүдэд хувийн бясалгалыг өөртөө дахин дахин давтан хэлэх бясалгал, амьсгал, мэдрэмж дээр төвлөрсөн бясалгалын бясалгал орно
Алхам 3. Тэр болгонд өөр өөр төрлийн хөгжим туршиж үзээрэй
Бясалгал хийхээр суух бүртээ өөр өөр хөгжим сонсож үзээрэй. Хэрэв зөөлөн, тайвшруулах хөгжим ажиллахгүй бол дараагийн удаа илүү өөдрөг аялгуутай зүйлийг туршиж үзээрэй. Эсвэл, хэрэв хөгжмийн зэмсэг нь тус болоогүй бол дууны үгтэй ямар нэг зүйлийг туршаад үзээрэй.
Байгалийн дуу чимээ, дуулах гэх мэт бясалгалтай холбоотой уламжлалт хөгжимийг үргэлж ашиглах шаардлагагүй байдаг. Хүнд метал байсан ч гэсэн та сонсоход хамгийн тохиромжтой хөгжмийг ашиглаж болно. Хэрэв та сонсож байхдаа тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлж, ойлголттой болж чадвал бясалгал хийхдээ үүнийг ашиглаж болно
Алхам 4. Янз бүрийн эзлэхүүнтэй хөгжим ашиглаж үзээрэй
Бясалгалын олон хөтөч нь дууны түвшинг харьцангуй бага байлгахыг зөвлөж байна, ингэснээр энэ нь таны сессийн давамгайлах хүчин зүйл болохгүй бөгөөд үүнийг арын дуу чимээ болгон ашиглах нь дээр.
Энэ нь зарим таамаглал, туршилтыг шаардаж магадгүй юм. Янз бүрийн төрлийн хөгжмийг туршиж үзэхийг хүсч байгаа шигээ өөр өөр эзлэхүүнийг ч бас туршиж үзэхийг хүсэх болно. Чихээ гэмтээх эсвэл эвгүй байдалд оруулахын тулд хэт чанга сонсохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ огт сонсохгүй байгаа шиг чимээгүй биш байгаарай
Алхам 5. Бясалгалын гарын авлагаас зөвлөгөө аваарай
Танай сургууль эсвэл танай нийгэмлэгт санал болгож болох хичээлүүд байж болно, эсвэл бясалгалын янз бүрийн арга, түүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар дэлгэрэнгүй бичсэн ном олж болно.
