Салахаа болих 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Салахаа болих 3 арга
Салахаа болих 3 арга

Видео: Салахаа болих 3 арга

Видео: Салахаа болих 3 арга
Видео: 💤 КАК УСНУТЬ ЗА 1 МИНУТУ? 3 ВОЕННЫХ СЕКРЕТА 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Таны оюун ухаан бие махбодийн ертөнцөөс тусгаарлагдах үед салалт үүсдэг. Туршлага нь таныг хүрээлэн буй орчинд сэтгэцийн хувьд байхгүй байгаа юм шиг санагдаж байна. Спектрийн нэг төгсгөлд та зүгээр л хоосон зай гаргаж болно, нөгөө талаас та өөрийгөө болон өөрийгөө хүрээлэн буй орчноос бүрэн хөндийрсөн мэт санагдаж магадгүй юм. Хүмүүс ихэвчлэн гэмтэл бэртэл, сэтгэлзүйн стрессийг даван туулахын тулд салдаг. Таны оюун ухаан хэт их ачаалалтай болоход салан тусгаарлах нь даван туулах арга замыг бий болгодог. Диссоциатив ангиудыг танихаас эхэлж, тэдгээрийг шийдвэрлэхэд шаардлагатай болно. Дараа нь салан тусгаарлахаа зогсоож чадах өнөөгийн байдалд өөрийгөө цэгцэлж сур. Тогтмол, давтагдах диссоциацийг даван туулахын тулд та эмчилгээнд явах шаардлагатай болно.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Диссоциацийг таних

Мэдлэгтэй байх 10 -р алхам
Мэдлэгтэй байх 10 -р алхам

Алхам 1. Диссоциацийн нийтлэг шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй

Энэ нь танд ангиуд байгаа үед танихад тусална. Танд тохиолдож буй шинж тэмдгүүд, мөн тухайн үед юу болсныг бич. Диссоциаци нь спектрээр явагддаг бөгөөд танил замаар явж байхдаа зүүдлэх эсвэл бүсчлэх зэргээр диссоциаци үүсгэх нь бага байдаг гэдгийг санаарай. Спектрийн эсрэг талд диссоциатив өвөрмөц байдлын эмгэг байдаг бөгөөд энэ нь ноцтой нөхцөл юм. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:

  • Сэтгэцийн хувьд хөндийрсөн, зайтай эсвэл байхгүй байгаа мэт сэтгэгдэл төрөх
  • Бодолгүй байдал эсвэл тэнүүчлэх
  • Дэлхий ертөнцийг бодит бус гэж үзэх (арьс өнгөнөөс ангижруулах гэж нэрлэдэг) эсвэл өөрийн гэсэн мэдрэмжийг гажуудсан гэж ойлгох (хувь хүнжүүлэлт гэж нэрлэдэг)
  • Таны биеийг "гадны хүн" гэж ажиглах
  • Сэтгэл хөдлөлийн байдал, мэдрэмжээ илэрхийлэх чадваргүй болох
  • Хэт их ядаргаа эсвэл нойрмоглох
  • Амьдралын үйл явдалд хойшлогдсон хариу үйлдэл үзүүлэх
Өөртөө хор хөнөөл учруулах бодол 11 -р алхам
Өөртөө хор хөнөөл учруулах бодол 11 -р алхам

Алхам 2. Салахдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаараарай

Энэ нь ангиудыг тодорхойлоход туслах бөгөөд ингэснээр та салахаа болихыг оролдож болно. Өөрийн бодол, мэдрэмж, мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Та мөн байнга тохиолддог өдөөгчийг анзаарах ёстой, учир нь энэ нь таны диссоциатив үеийг үүсгэж буй зүйлийг олж тогтооход туслах бөгөөд ингэснээр та тэдгээрийг даван туулж чадна. Эдгээр асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай:

  • Надад ямар санагдаж байна? Жишээлбэл, та өөрийгөө тусгаарлагдсан, манантай эсвэл нөхцөл байдлын дээгүүр хөвж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм.
  • Би юу бодоод байгаа юм бэ? Та бодол санаа гаргахад бэрхшээлтэй байж магадгүй эсвэл таны оюун ухаан хоосорсон байж магадгүй юм.
  • Яг одоо юу болоод байна? Таныг юу стресстүүлж байгааг тодорхойлох боломжтой.
Чимээгүй бай 13 -р алхам
Чимээгүй бай 13 -р алхам

Алхам 3. Туршлагаа даван туулахад туслахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Сэтгэгдэл бичих нь сэтгэл хөдлөлөө даван туулах, хүнд хэцүү туршлагыг даван туулах гайхалтай арга юм. Тэмдэглэл хөтлөх нь зөвхөн ангиудыг хянаж, боловсруулж сурахад туслах төдийгүй өнгөрсөн амьдралаа боловсруулахад тусална.

  • Өдрийн тэмдэглэлдээ өдөр бүр бичээрэй. Өдөр тутмын амьдрал, өнгөрсөн үеийнхээ мэдрэмж, салан тусгаарлах туршлагаа баримтжуул.
  • Хэрэв та ангийг анзаарсан бол түүнд юу хүргэсэн, юу мэдэрсэнээ бичээрэй.
  • Зарим тохиолдолд, хэрэв та эмчилгээнд явах юм бол өдрийн тэмдэглэлээ эмчилгээнийхээ үеэр авчрахаар сонгож болно.
Чимээгүй бай 1 -р алхам
Чимээгүй бай 1 -р алхам

Алхам 4. Янз бүрийн төрлийн диссоциаци байдаг гэдгийг ойлгоорой

Хэдийгээр бага зэргийн салалт нь стресстэй нөхцөл байдалд үзүүлэх сэтгэлзүйн ердийн хариу үйлдэл боловч зарим хүмүүс энэ эмгэгийг архаг хэлбэрээр, удаан хугацаанд мэдэрч чаддаг. Хүнд, удаан үргэлжилсэн диссоциатив үе нь сэтгэцийн өвчний шинж тэмдэг болдог; Тиймээс, хэрэв та өөрийн туршлагатай үнэхээр тэмцэж байгаа бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Сэтгэцийн эмгэгийн оношлогоо, статистикийн гарын авлага (5 -р хэвлэл) -ийн дагуу диссоциаци нь гол шинж тэмдэг болох нөхцөл байдалд дараахь зүйлс орно.

  • Хувийн шинж чанаргүй болох эмгэг нь таныг амьдралаас эсвэл өөрөөсөө хөндийрсөн мэт санагдах үед тохиолддог.
  • Гэмтлийг нуухын тулд амьдралынхаа зарим хэсгийг мартсан тохиолдолд диссоциатив амнези тохиолддог.
  • Та өөрийгөө хэн болохыг мартаж, бас шинэ, танил бус газар руу аялахад диссоциатив фугууд тохиолддог.
  • Диссоциатив танин мэдэхүйн эмгэг (DID) нь таны оюун ухаан хэт хүнд гэмтлийн хариу болгон бие даасан хувь хүн болж хуваагдахад тохиолддог.
  • Өөрөөр заагаагүй диссоциатив эмгэг (DDNOS) нь диссоциацийн шинж тэмдэг илэрсэн боловч ямар нэгэн эмгэгийг оношлох шаардлагыг хангаагүй тохиолдолд оношлогддог.
Аутизмтай бол гэр бүлийн цугларалтад оролцох 22 -р алхам
Аутизмтай бол гэр бүлийн цугларалтад оролцох 22 -р алхам

Алхам 5. Шаардлагатай бол хэзээ салахаа тодорхойлоход тусламж хүс

Та салах үедээ үүнийг ойлгохгүй байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Аз болоход, та санаа зовж буй хүмүүст анзаарах нь амархан байдаг, учир нь та ухаан алдаж байгаа юм шиг харагдах болно. Ийм зүйл тохиолдоход танихад туслахыг тэднээс хүс.

Та хэлэхдээ: "Би асуудалтай тулгарах үед салах хандлагатай байдгийг мэднэ, гэхдээ үүнийг хийж байхдаа үүнийг анзаарахад надад хэцүү байдаг. Би зайтай харвал надад хэлж чадах уу?"

3 -ийн 2 -р арга: Одоогийн байдлаар өөрийгөө хөгжүүлэх

Мөрөөдлийн алхам 10
Мөрөөдлийн алхам 10

Алхам 1. Энэ мөчид хаана байгаагаа тодорхойл

Энэ бол өөрийгөө хаана байгаагаа сануулах энгийн арга юм. Эхлээд байршлыг зааж өгөөд дараа нь аль болох дэлгэрэнгүй мэдээллийг жагсаахыг хичээ. Үүнийг хийснээр та өөрийгөө тусгаарлагдсан мэт мэдрэхээс илүүтэйгээр нөхцөл байдалдаа эргэн ирэх боломжтой болно.

Жишээлбэл, та ингэж хэлж болно: “Би хоолны ширээн дээр байна. Манай эгч надтай хамт хоол идэж байна. Бид үр тариа идэж байна. Үр тариа нь маш чихэрлэг амттай бөгөөд жимсний үнэртэй. Би арьсандаа зөөлөн мэт унтлагын хувцас өмсдөг. Миний эгч надтай ярьж байна. Тэр надаас уумаар байна уу гэж асууж байна."

Муур оролцсон мөрөөдлийг тайлбарлах 1 -р алхам
Муур оролцсон мөрөөдлийг тайлбарлах 1 -р алхам

Алхам 2. "Цэнхэр өнгөтэй бүх зүйл" гэх мэт эргэн тойрныхоо орон зайг тодорхойл

"Энэ нь таныг яг одоо байгаа шалтгаантай өнөөгийн үйл хэрэгт оролцоход тусална. Энэ нь "Би тагнадаг" тоглоомтой төстэй бөгөөд та хүрээлэн буй орчныхоо зарим зүйлийг сонгох болно. Энэхүү газардуулгын ажлыг хийх хэд хэдэн гайхалтай зөвлөмжүүд энд байна:

  • Би хичнээн улаан зүйлийг харж байна вэ?
  • Би хичнээн дугуй объект тоолж болох вэ?
  • Би ямар төрлийн хэв маягийг харж байна вэ?
  • Би юу үнэрлэж чадах вэ?
  • Би юу сонсдог вэ?
  • Миний мэдрэмж хэрхэн холбогдсон бэ?
Эфирийн тосоор стрессээ тайлах 7 -р алхам
Эфирийн тосоор стрессээ тайлах 7 -р алхам

Алхам 3. Өөрийн 5 мэдрэхүйн 1 ба түүнээс дээш хэсгийг идэвхжүүлнэ үү

Таны мэдрэхүй нь таныг хаана байгаагаа илүү сайн ойлгуулдаг тул одоогийн хамгийн сайн холбоосыг танд өгдөг. Хэрэв та өөрийгөө салсан мэт санагдах юм бол 1 мэдрэмжийг эхлүүлээрэй. Дараа нь боломжтой бол өөрийн мэдрэмж бүрийг оролцуулаарай. Үүнийг хийх зарим аргыг энд оруулав.

  • Мөсний хэсгийг арьсандаа үрж, хүйтэн усаар гараараа гүйлгэх эсвэл бугуйнд резинэн тууз зүүгээрэй.
  • Цусны судасны цохилтод нэг дусал эфирийн тос түрхээд үнэрлээрэй.
  • Ямар нэг юм идэж, амтанд анхаарлаа хандуулаарай.
  • Хүрээлэн буй орчныхоо дуу чимээг сонсоорой.
  • Эргэн тойрондоо юу харж болохыг тайлбарлана уу.
  • Тэнцвэржүүлэхийн тулд нэг хөл дээр зогсох нь бие махбодийг өөртэйгээ дахин зохицоход хүргэдэг.
Тайвшир 22 -р алхам
Тайвшир 22 -р алхам

Алхам 4. Үндэслэлтэй байхын тулд анхаарал болгоомжтой байгаарай

Анхаарал хандуулах нь өнөөгийн нөхцөлд амьдрах дадал юм. Хэрэв та салан тусгаарлахтай тэмцэж байвал энэ нь маш их тустай байж магадгүй юм. Та анхаарал хандуулах тухай ном, сэтгүүл унших эсвэл ажлын дэвтэр дээр ажиллахыг хүсч магадгүй юм. Энэ бол хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдах ур чадвар боловч үүнийг эхлүүлэх зарим арга замууд энд байна.

  • Нэг удаад ганцхан зүйл хий.
  • Хоол идэхдээ хоолныхоо амтанд анхаарлаа хандуулаарай.
  • Байгалийн зугаалгаар явж, сонссон, мэдэрсэн, амт, үнэр, харсан зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
  • Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
  • Бясалгал хийх. Та Insight Timer, Calm, Headspace гэх мэт үнэгүй бясалгалын апп ашиглаж үзээрэй.
  • Йог хийж үзээрэй.
  • Mindful, Happinez, Breathe, Flow зэрэг сэтгүүлүүдийг үзээрэй.
  • Жон Кабат-Зинн хаашаа ч явсан, тэнд байна гэх мэт номыг уншаарай.
Ухаантай бясалгал хийх 6 -р алхам
Ухаантай бясалгал хийх 6 -р алхам

Алхам 5. Хөл чинь газар дээр ямар санагдаж байгаад анхаарлаа хандуулаарай

Үүнийг хөл нүцгэн хийх нь дээр. Хөлөө газар тавиад түүнийгээ дар. Гөлгөр хавтан, маажсан хивс, хальтиргаа, нойтон өвс гэх мэт мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Хажуугаар нь алхаж, хөлөө газар хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

3 -ийн 3 -р арга: Эмчилгээ рүү явах

Охиноо муу салалтаас гарахад нь тусал 12 -р алхам
Охиноо муу салалтаас гарахад нь тусал 12 -р алхам

Алхам 1. Гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн эмчтэй уулзана уу

Салалт нь ихэвчлэн гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй байдаг тул таны эмч гэмтлийн хохирогчтой ажиллах туршлагатай байх нь чухал юм. Боломжит эмч нараас тэдний туршлагын талаар асуугаарай. Та мөн тэдний вэбсайт эсвэл зар сурталчилгааг үзэж, тэдний мэргэжлүүдийн дунд гэмтэл бэртлийг жагсаасан эсэхийг харах боломжтой.

  • Та эмчээсээ зөвлөгөө авах эсвэл онлайнаар эмчилгээний эмч хайж болно.
  • Таныг сэргээхэд аюулгүй орчин зайлшгүй шаардлагатай тул та оффис дээр урьдчилан очиж уулзахыг хүсээрэй. Диссоциацийг даван туулах ур чадвар болгон ашиглахад хүргэсэн гэмтлийг даван туулахын тулд та өөрийгөө бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй.
Bulimia -тай хүнээс тусламж хүс. 7 -р алхам
Bulimia -тай хүнээс тусламж хүс. 7 -р алхам

Алхам 2. Гэмтлийг арилгахын тулд ярианы эмчилгээ хийлгээрэй

Яриа эмчилгээ нь диссоциатив эмгэгийг эмчлэхэд хамгийн их зөвлөдөг эмчилгээ юм. Таны эмч таны өмнөх гэмтэл бэртлийг даван туулж, диссоциатив үеийг эхлэхэд хэрхэн зогсоох талаар сурахад тань туслах болно.

  • Эдгээр нь дээр дурдсан газардуулгын процессыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
  • Тэд мөн сэтгэлийн хямралаасаа салалгүйгээр ярилцахад тань туслах болно.
Чимээгүй бай 9 -р алхам
Чимээгүй бай 9 -р алхам

Алхам 3. Даван туулах шинэ стратеги боловсруулах

Салах нь даван туулах стратеги тул түүнийг даван туулахад туслах өөр стратеги хэрэгтэй болно. Таны эмч танд тохирох сонголтыг тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, та стресст орох, гүнзгий амьсгал авах, өдөр тутмын биеэ арчлах зэргээр найзтайгаа утсаар ярьж сурах боломжтой.

  • Ийм стратегиуд үр дүнтэй байхын тулд өдөр тутмын олон дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
  • Газрын дасгал хийх, амьсгалын дасгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийн түвшинг бууруулахад туслах практикийг хайж олох.
  • Шаардлагатай үед нь гаргаж авахын тулд та өөрөө өөртөө зориулсан хайрцаг хийж болно. Та тайвшруулах ном, эфирийн тос, зөөлөн цамц эсвэл хөнжил, тайвшруулах хөгжим бүхий CD, хатуу чихэр, хобби хийх хэрэгслийг багтааж болно. Та өөрийгөө хайрлаж, юу болж байгааг даван туулахад туслахын тулд хайрцгаа гаргаж авах боломжтой.
Антидепрессант авах 11 -р алхам
Антидепрессант авах 11 -р алхам

Алхам 4. Сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй байвал антидепрессантуудыг анхаарч үзээрэй

Салгах эм байхгүй. Гэсэн хэдий ч та сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн мэдрэмжийг диссоциатив эмгэгийн хамт мэдэрч болно. Энэ бол хэвийн бөгөөд эмчлэх боломжтой зүйл юм. Таны эмч антидепрессантууд танд тохирох эсэхийг тодорхойлж чадна.

  • Антидепрессантууд нь гаж нөлөө үзүүлдэг. Нийтлэг гаж нөлөө нь хуурай ам, дотор муухайрах, нүдний хараа муудах, өтгөн хатах, хоолны дуршил нэмэгдэх, турах, ядрах, толгой эргэх, тайван бус байдал, сэтгэлийн хөөрөл, нойргүйдэл, бэлгийн харьцааны асуудал юм.
  • Үүний нэгэн адил эм нь таны асуудлыг бүрэн шийдэх зорилгогүй юм. Үүний оронд тэд таны шинж тэмдгийг эмчлэхэд туслах болно.
Стресс идэхээс зайлсхий 15 -р алхам
Стресс идэхээс зайлсхий 15 -р алхам

Алхам 5. Гэмтлээс амьд үлдсэн хүмүүст туслах бүлэгт нэгдээрэй

Дэмжих бүлэг нь ижил төстэй туршлагатай байсан тул харилцаа холбоогоо хуваалцаж чаддаг хүмүүстэй хуваалцах боломжийг олгодог. Та үүнтэй төстэй нөхцөл байдлыг даван туулж байсан бусад хүмүүсээс суралцах боломжтой. Энэ нь эдгэрэх замдаа туслахын тулд маш их хэрэгтэй сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлэх болно.

Танай нутагт уулздаг бүлгүүдийн талаар эмчээсээ асуугаарай. Та мөн орон нутгийн эмчилгээний төвүүдээс асууж эсвэл онлайнаар үзэх боломжтой

Шагайн шөрмөсний үрэвсэлийг үнэлэх 11 -р алхам
Шагайн шөрмөсний үрэвсэлийг үнэлэх 11 -р алхам

Алхам 6. Хэрэв танд биеийн шинж тэмдэг илэрвэл физик эмчилгээ хийлгээрэй

Ховор тохиолдолд диссоциатив эмгэгтэй хүмүүс саажилт, хэл муудах, алхах гэх мэт бие махбодийн шинж тэмдэг илэрдэг. Аз болоход физик эмчилгээ нь тусалж чадна! Таны эмч, эмч танд эдгээр шинж тэмдгийг даван туулах эсвэл даван туулахад туслах хэн нэгэнд лавлагаа өгөхөд тусалж чадна.

  • Та өнгөрсөн гэмтэл, салалтаас ангижрахад туслах Sensorimotor Psychotherapy -ийг туршиж үзэж болно. Энэ нь бие махбодийн мэдрэмж, бие махбодтойгоо дахин холбогдоход туслах замаар таны үүсгэж болох соматик шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно.
  • Диссоциатив эмгэгтэй ихэнх хүмүүст физик эмчилгээ шаардлагагүй боловч энэ нь шаардлагатай хүмүүст тустай эх сурвалж болдог.

Зөвлөмж болгож буй: