DHA (docosahexaenoic хүчил) нь ихэвчлэн хүйтэн ус, өөх тос (загас, хулд гэх мэт) агуулагддаг омега-3 тосны хүчил юм. Ихэнх хүмүүс DHA болон бусад эрүүл мэндийг дэмждэг омега-3 өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэггүй тул DHA-ийн дутагдал нь нийтлэг байж болно. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэм дэх DHA -ийн хэмжээг маш амархан нэмэгдүүлэх боломжтой. Тодорхой хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулах, нэмэлт тэжээл авах эсвэл хослуулан хэрэглэх нь энэ эрүүл өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд тусална.
Алхам
2 -р арга 1: DHA -ийн баялаг хоолыг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. DHA гэж юу болохыг ойлгоорой
Бидний бие маш бага хэмжээний DHA гаргадаг. Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээ нь эрүүл өсөлт, хөгжлийг дэмжихэд хангалтгүй юм.
- Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдэд өдөрт ойролцоогоор 300-500 мг уухыг зөвлөж байна.
- DHA -ийн хангалттай түвшин нь ургийн тархины хөгжил, сурах чадварыг дэмждэг. Насанд хүрэгчдийн хувьд энэ нь тархины хэвийн үйл ажиллагааг дэмждэг бөгөөд зүрхний өвчин, Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Зөв төрлийн загасыг идээрэй
Өөх тос, хүйтэн устай загас бол байгалийн гаралтай DHA-ийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Ийм төрлийн загас, нялцгай биетнийг хоол хүнсэндээ оруулах нь DHA -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тустай.
- Өөх тос багатай загасанд: хулд, анчоус, сардин, макрел, форель, туна загас, халибут, загас, түрс, хясаа, цагаан загас орно.
- Долоо хоног бүр хоёроос гурван порц өөх тос, хүйтэн устай загас оруулахыг хичээгээрэй. Нэг порц нь ойролцоогоор 4-6 унц байх ёстой. Үүний үр дүнд долоо хоногт ойролцоогоор 1, 250 мг DHA гардаг.
- Загасны зэрлэг болон фермийн хувилбар хоёулаа DHA -ийн өндөр агууламжтай байдаг. Аль ч сонголт нь тохиромжтой бөгөөд DHA -ийн нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд мөнгөн ус ихтэй загасыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Зэрлэг эсвэл фермийн аж ахуйгаас үл хамааран бохирдуулагч бодис агуулсан загасны төрөлд загас, сэлэм загас, хавтан загас, акул орно.
Алхам 3. Өндөг идээрэй
Өндөг бол байгалийн гаралтай DHA -ийн өөр нэг эх үүсвэр юм. Баяжуулаагүй өндөгний хувьд та нэг өндөг тутамд 70 мг DHA иддэг. Гэсэн хэдий ч DHA-аар баяжуулсан өндөгнүүд нэг өндөгт ойролцоогоор 160-200 мг DHA агуулдаг.
- Өндөг тогтмол эсвэл өдөр тутам хэрэглэх нь аюулгүй, эрүүл гэж тооцогддог болсон. Өндөг идэх нь холестеролыг ихэсгэдэггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хэдийгээр баяжуулаагүй өндөг нь ерөнхийдөө зарим DHA агуулдаг боловч тэдгээр нь тогтмол эх үүсвэр биш юм. Энэ нь тахиа өндөглөхөөс өмнө өөр өөр хоол иддэгтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч баяжуулсан өндөг сонгох нь DHA -ийн хэмжээг илүү нарийвчлалтай өгөх боломжийг танд олгоно.
Алхам 4. Замаг хоол хүнсэндээ нэмээрэй
Замаг бол байгалийн гаралтай DHA -ийн өөр нэг эх үүсвэр юм. Замаг нь загасыг DHA -д өндөр болгодог зүйл юм - жижиг загас нь DHA -аар баялаг замаг, том загас нь жижиг загасыг иддэг. Хүнсний сүлжээгээр дамжуулан том загас хангалттай хэмжээний DHA агуулдаг.
- Хоолны дэглэмд оруулж болох замагны төрөл бол далайн ургамал (нори) эсвэл бор замаг (вакамэ, комбу, эсвэл дуле) юм. Эдгээр төрлийн замагны 1/4-1/2 унц нь үйлчлэлд тооцогддог. DHA -ийн хэмжээ нь таны хэрэглэж буй замагны төрлөөс хамаарч өөр өөр байх болно.
- Нунтаг замаг болох спирулинаг смүүти, тараг, бүр овъёосны гуриланд нэмж болно. Энэ нь таны хоолыг бага зэрэг оюу өнгөтэй болгож магадгүй ч DHA -аар дүүрэх болно.
- Салат, сэндвич дээр жижиглэсэн нори хуудас эсвэл бүдүүн ширхгийг нэмж үзээрэй.
- Түүнчлэн, олон хүнсний дэлгүүрүүд жаахан давс цацсан, илчлэг багатай зууш болох "далайн байцаа чипс" зардаг.
- Үүнийг нунтаг эсвэл шахмал хэлбэрээр олж болно.
Алхам 5. Баяжуулсан хоол идээрэй
DHA -ийн хэрэглээ нэмэгдэх нь улам бүр алдартай болж, алдартай болсон. Олон хүнсний компаниуд DHA болон зүрхний бусад эрүүл өөх тосыг бусад хоол хүнсэнд оруулах аргыг хайж ирсэн. Та DHA -ийг сүү, өндөг, жүржийн шүүс, эсвэл самрын тос гэх мэт зүйлсээс олж болно.
- Баяжуулсан сүү, сүүний өөр хувилбарыг хайж олох. Зарим арилжааны сүү эсвэл шар буурцгийн сүүн бүтээгдэхүүнийг боловсруулах явцад загасны тос эсвэл замагны тос нэмж, ингэснээр ундааг DHA -тай сайжруулдаг. Та 1 аяга (250 мл) баяжуулсан сүү тутамд ойролцоогоор 30-50 мг DHA ба EPA -ийг авах болно.
- Хоол хүнс DHA -аар баяжуулсан эсэхийг мэдэхийн тулд та худалдаж авсан бүтээгдэхүүнээ "баяжуулсан" эсвэл DHA -аар "баяжуулсан" гэж тэмдэглэсэн байх ёстой. Шошго нь DHA -ийг нэмэлт тэжээллэг бодисонд оруулсан эсэхээс үл хамааран нэмэлт мэдээллийг агуулсан байх ёстой.
- Баяжуулсан жүржийн шүүс ууна. Нэг аяга баяжуулсан OJ нь ойролцоогоор 50 мг DHA агуулдаг.
- Баяжуулсан самрын тос руу шилжих. 2 халбага баяжуулсан самрын тос хэрэглэвэл ойролцоогоор 32 мг DHA ба EPA нийлүүлнэ. Транс тос, элсэн чихэр агуулаагүй "бүх байгалийн" самрын тосыг сонгоорой.
- DHA -ийн байгалийн эх үүсвэр (загас эсвэл замаг гэх мэт) нь DHA -ийн өндөр агууламжтай байх бөгөөд ихэвчлэн өөх тосны хүчлийг бие махбодид шингээхэд туслах бусад бодис агуулдаг. Таны DHA -ийн үндсэн эх үүсвэр нь баяжуулсан бус байгалийн гаралтай байх ёстой.
2 -ийн 2 -р арга: DHA -ийн нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
DHA -ийг системдээ оруулах хамгийн тохиромжтой арга бол байгалийн гаралтай арга юм, гэхдээ хэрэв та DHA -ийг байгалийн аргаар хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж чадахгүй байгаа бол хоолны нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд тусалж чадна. Таны эмч таны хувийн эмнэлгийн түүхийг мэддэг тул нэмэлт тэжээлийн төрөл, тунгийн талаар илүү нарийн зөвлөмж өгөх боломжтой болно.
- Хэрэв та DHA болон бусад омега-3 тосны хүчлүүдийг эмчлэхэд тусалдаг эрүүл мэндийн эрсдэлтэй бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Үүнд зүрхний өвчин, триглицеридын өндөр хэмжээ, ревматоид артрит, сэтгэл гутрал, астма, ADHD, Альцгеймерийн өвчин, дементи зэрэг багтана.
- Зарим эрүүл мэндийн нөхцөл байдал нь омега-3-ийн нэмэлтийг аюултай болгож болзошгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та цус алдах нөхцөлтэй эсвэл цус алдалтыг нэмэгдүүлдэг эм уувал (цус шингэрүүлэгч болон зарим стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд) омега-3 өөх тос нь цус алдалтыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Загасны тосны нэмэлт тэжээл авна
Загасны тосны олон нэмэлтүүд нь DHA болон EPA -ийг агуулдаг. Хэрэв та загас иддэггүй, цагаан хоолтон эсвэл далайн хоолонд харшилтай бол тэд өөр сонголт хийх болно.
- Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд өдөрт 3000-4000 мг загасны тос авах нь аюулгүй бөгөөд тохиромжтой байдаг. Тодорхой тунгийн зааврыг үргэлж шошгон дээрээс шалгаж үзээрэй.
- Капсул тус бүр дэх DHA ба EPA -ийн хэмжээ нь брэндээс хамаарч өөр өөр байдаг тул DHA -д хичнээн их орсон болохыг тодорхойлохын тулд шошгыг нь шалгана уу. Энэ мэдээллийг савны хоол тэжээлийн мэдээллийн самбар дээр жагсаасан байх ёстой.
- Загасны тосны нэмэлт тэжээлийг нярай болон бага насны хүүхдүүдэд агуулагдах EPA -ийн улмаас хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэхүү EPA нь хөгжлийн эхний үе шатанд DHA ба EPA хоорондын тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
Алхам 3. Замагны нэмэлт тэжээл авах
Замаг дээр суурилсан нэмэлтүүд нь зөвхөн DHA агуулдаг бөгөөд EPA эсвэл ALA (альфа линолийн хүчил) агуулдаггүй. Эдгээр төрлийн нэмэлтүүд нь веган эсвэл цагаан хоолтон эсвэл далайн хоолонд харшилтай хүмүүст тохиромжтой.
- Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд өдөр бүр ойролцоогоор 200 мг замаг тос авах нь аюулгүй бөгөөд тохиромжтой байдаг.
- DHA -ийн хэмжээ нь ихэнх замаг нэмэлтүүдийн нийт тунтай бараг ижил байдаг.
Алхам 4. Зөвхөн ALA нийлүүлдэг нэмэлтүүдээс зайлсхий
Хэдийгээр таны бие зарим ALA (альфа линолийн хүчил) -ийг DHA болгон хувиргаж чаддаг ч энэ нь тийм ч үр дүнтэй үйл явц биш юм. Та EPA эсвэл DHA -ийн талаархи хамгийн бага зөвлөмжийг хангахын тулд хангалттай хэмжээний ALA -ийг хэрэглэж болно.
- Хэрэв та хэрэглэж буй DHA -ийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал өдөр тутмын DHA хэрэгцээг хангахын тулд ALA -д суурилсан нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдан авах, хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл ALA -ийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- ALA -ийн агууламж өндөртэй хоолонд хушга, маалингын үр, рапс тос, чиа үр орно.
- ALA -ийн нэмэлтүүд нь хушга эсвэл маалингын тос агуулдаг бөгөөд DHA агуулаагүй болно.
Зөвлөмж
- Хоол тэжээлийн нэмэлт өөрчлөлт оруулахаас өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд хамгийн аюулгүй, хамгийн тохиромжтой зүйл рүү чиглүүлэх боломжтой болно.
- Түүнчлэн, хэрэглэж буй нэмэлт тэжээлийнхээ талаар эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдэд үргэлж мэдэгдээрэй. Нэмэлт тэжээлийн төрөл, тун, хэр олон удаа ууж буйгаа жагсааж, бүх эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчдэд өгнө үү.
- Хоолны дэглэм ба нэмэлт тэжээлийг хоёуланг нь хослуулах талаар бодож үзээрэй. Зөвхөн хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд найдахын оронд хоёуланг нь хослуулах нь илүү хялбар байж магадгүй юм.
