Түүхий хүнсний хоолны дэглэм нь 19 -р зууны сүүлчээс эхтэй боловч сүүлийн хэдэн арван жилд улам бүр түгээмэл болж байна. Түүхий хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс чанаж болгосон, хэт боловсруулсан, бичил долгионы зууханд цацраг туяагаар цацсан, генийн инженерчлэл хийсэн, пестицид, гербицид өртсөн зүйлийг иддэггүй. Түүхий хоол идэх шалтгаан нь жингээ хасахаас эхлээд эрүүл мэндийг сайжруулах, байгаль орчинд ээлтэй байх зэрэг олон янз байдаг. Хэдийгээр түүхий хоол хүнс нь ихэнх шим тэжээлийн бодисын зөвшөөрөгдөх хязгаарт багтах боловч та сайн сайхан байдлаа хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхээ шалгаарай. Та уураг ихтэй ургамал, амьтны гаралтай олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс гадна хоолны дэглэмийнхээ шаардлагыг харгалзан үүнийг хийж чадна.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Ургамлыг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс уураг идэх
Алхам 1. Төрөл бүрийн жимс сонгох
Олон төрлийн жимс нь 4-8% уураг агуулдаг. Энэ нь бусад уураг ихтэй ургамлын эх үүсвэрээс бага боловч олон төрлийн уураг ихтэй жимс жимсгэнэ идэх нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, бусад чухал тэжээллэг бодисуудыг авах боломжтой болно. Хамгийн их уураг агуулсан жимсний жагсаалтыг энд оруулав.
- Авокадо, тус бүр 4 гр
- Гуавас, тус бүр 1.4 гр
- Passion жимс, нэг аяга тутамд 5.2 гр
- Анар, тус бүр 4.7 гр
- Ялам, нэг аяга тутамд 2 гр
- Blackberry, нэг аяга тутамд 2 гр
- Гүйлс, тус бүр 5 гр
- Бөөрөлзгөнө, нэг аяга тутамд 1.5 гр
- Нектарин, тус бүр 1.5 гр
- Улбар шар, тус бүр 1.3 гр
- Цагаан усан үзэм, 1/2 жимс тутамд 1 гр
- Тоор, тус бүр 1.4 гр
- Cantaloupe, нэг шаантаг тутамд 0.9 гр
- Гүзээлзгэнэ, аяга тутамд 1.1 гр (хэрчсэн)
Алхам 2. Зарим навчит ногоог сайхан өнгөрүүлээрэй
Олон хүнсний ногоо уураг агуулдаг боловч навчит ногоонд энэ тэжээллэг бодисын нэг хэсэг багтдаг. Түүхий хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн хоол бүрт навчит ногоог оруулаарай. Нэг аяганд хамгийн их уураг агуулдаг навчит ногоонууд нь:
- Калей, 4 гр
- Коллард ногоон, 2 гр
- Гич ногоон, 1.5 гр
- Манжин ногоон, 1.2 гр
- Байцаа, 1 гр
- Бууцай, 0.86 гр
- Швейцарь, 0.7 гр
Алхам 3. Шагналтай хүнсний ногоо нэмнэ үү
Навчит ногоонууд ихэвчлэн илүү их уураг агуулдаг боловч бусад олон хүнсний ногоо энэ тэжээлийг агуулдаг. Навчит ногоондоо өөр хүнсний ногоо нэмж оруулах нь олон төрлийн амин чухал тэжээллэг бодис авч уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Нэг аяганд хамгийн их уураг агуулдаг хүнсний ногоо нь:
- Брокколи, нэг аяга тутамд 2 гр
- Вандуй, 4 гр (½ аяга тутамд)
- Аспарагус, 2 гр (таван жад тутамд)
- Манжин, 2 гр
- Лууван, 2 гр
- Цэцэгт байцаа, 2 гр
- Болгарын чинжүү, 1 гр
- Селөдерей, 1 гр
- Өргөст хэмх, 1 гр
- Сонгино, 1 гр (½ аяга тутамд)
Алхам 4. Самар, самрын цөцгийн тосыг дарна
Төмөр замыг холимог, энергийн баар гэх мэт зүйлээс ихэвчлэн олж харах шалтгаан байдаг: эдгээр нь тэжээлийн цахилгаан станц юм. Түүхий самрын тосны хувьд мөн адил хамаарна. Эрүүл түүхий хоолны дэглэмээс гадна олон төрлийн самар идээрэй. Дараахь нь унц тутамд хамгийн их уураг агуулдаг самар, самрын тос юм.
- Газрын самар, 7 гр
- Нарсны самар, 7 гр
- Бүйлс, 6 гр
- Пистачиос, 6 гр
- Холимог самар, 4 гр
Алхам 5. Үр болон үрийн тосыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Үр бол таны хольц, энергийн баарнаас харж болох өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Учир нь тэд самар шиг тэжээлийн хүч чадалтай хүмүүс юм. Та хүссэн хоолондоо үр, үрийн тос нэмж болно. Хэрэв та самаранд дургүй бол тэд бас сайхан сонголт болно. Дараахь үрүүд уураг ихтэй байдаг.
- Хулууны үр, нэг унц нь 8.5 гр
- Маалингын үр, хагас аяга тутамд 7.5 гр
- Наранцэцгийн үр, нэг унц тутамд 5.5 гр
- Чиа үр, нэг унц нь 4.7 гр
Алхам 6. Спирулинатай смүүтигээ чангална уу
Спирулина бол хөх-ногоон замаг бөгөөд таны өдөр тутмын уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Уураг нэмэгдүүлэхийн тулд та дуртай смүүти дээрээ нэг халбага нэмж болно. Нэг халбага спирулина 2 гр уураг, нэг халбага 6 гр байдаг.
Бууцай эсвэл байцаа гэх мэт цөөн тооны навчит ногоог хий
3 -ийн 2 -р арга: Амьтны гаралтай түүхий эдээс уураг авах
Алхам 1. Сашими эсвэл ceviche туршаад үзээрэй
Хэдийгээр түүхий хоолны дэглэм баримталдаг олон хүмүүс веган хоолтон боловч цагаан хоолтнууд болон бүх төрлийн хоол иддэг хүмүүс хоёулаа түүхий хоолны дэглэмийг баримталдаг. Хэрэв та бүх зүйл иддэг хүн бол та сашими, ceviche гэх мэт түүхий загасны хоол идэх боломжтой. Эдгээр нь хоёулаа уураг ихээр агуулдаг бөгөөд таны ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг сайжруулж чадна.
- Ихэвчлэн нимгэн хэрчсэн загас болох сашими сонгоорой. Ихэнх тохиолдолд хулд загас, туна загасыг загасны төрөл болгон ашигладаг. Салмон сашими нэг унцид 5.6 гр, цагаан туна загас 7.2 гр байна. Та бас нэг унц нь 6.7 гр буюу сардин тутамд 7 гр байдаг идэш тэжээлээр хийсэн сашими туршаад үзээрэй.
- Цитрусын шүүсээр даршилсан түүхий загас эсвэл далайн хоолоор хийсэн Латин Америкийн хоол болох ceviche хийх. Нэг аяга ceviche нь 13 гр уураг агуулдаг.
Алхам 2. Carpaccio -г туршаад үзээрэй
Carpaccio бол үхрийн мах гэх мэт түүхий махны нимгэн зүсмэлүүдээр хийсэн Италийн амттан юм. 3 унц үхрийн махны карпакцио 25 гр уураг агуулдаг. Түүхий болон дутуу болгосон мах идэх нь ноцтой өвчин, бүр үхэлд хүргэж болзошгүйг санаарай.
Алхам 3. Түүхий сүүн бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй
Сүү, бяслаг, тараг гэх мэт бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг ихээр агуулдаг боловч түүхий хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн хувьд пастеризаци хийх явцад сүүн бүтээгдэхүүнийг халааж, эмгэг төрүүлэгч бактериудыг устгадаг. Хэрэв та уургаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал түүхий сүүн бүтээгдэхүүнийг туршиж үзээрэй. Амьтны сүүнд 8 унц тутамд 8 гр уураг байдаг.
- Цахим сайтуудыг ашиглан түүхий сүү, сүүн бүтээгдэхүүн зардаг орон нутгийн ферм, дэлгүүрүүдийг хайж олох. Жинхэнэ сүүний төлөөх кампанит ажил нь https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ хаягаар ариутгаагүй сүүн бүтээгдэхүүн зардаг орон нутгийн фермүүдийг олоход тань туслах болно.
- Түүхий, ариутгаагүй сүүг зарим мужид хууль бус гэж үздэг.
- Үхэр, ямаа, хонь гэх мэт өөр өөр сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгон сүүн бүтээгдэхүүнийхээ сонголтыг өөрчил.
- Пастержуулаагүй сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь сальмонелла, E. coli, листери зэрэг аюултай бактериудад нөлөөлж болзошгүйг санаарай. Эдгээр нь бүгд ноцтой өвчин үүсгэдэг.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд түүхий сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс эрс татгалздаг.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолны хэрэгцээг харгалзан үзэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ уулзах цаг товлох хэрэгтэй. Хэрэв та түүхий хоолны дэглэмд хангалттай эрүүл байгаа бол тэд танд зөвлөгөө өгөх болно. Түүхий хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны төлөвлөгөө гаргахад тань туслах бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтний лавлагаа авахыг эмчээсээ асуугаарай.
Түүхий хоолны дэглэм барих төлөвлөгөө, учир шалтгааныхээ талаар эмчтэйгээ үнэнч байгаарай. Хоолны дэглэмийн хувийн эрүүл мэндийн аюулгүй байдлын талаар асууж лавлах зүйлээ асуугаарай
Алхам 2. Хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоол
Хүн бүр эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлаа хадгалахын тулд уураг хэрэгтэй. Энэ нь булчинг бэхжүүлж, үс, цус, холбогч эд, эсрэгбие гэх мэт зүйлийг хийхэд тусалдаг. Хувь хүний өдөр тутмын санал болгож буй уургийн хэмжээ нь биеийн жин тутамд 0.8 г байдаг. Хувийн RDA -ийг өдөр бүр авахыг зорь.
АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамны онлайн уургийн тооцоолуур ашиглан хичнээн их уураг хэрэгтэй болохыг тооцоолоорой: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. RDA нь суурин насанд хүрэгчдэд зориулагдсан гэдгийг санаарай
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ янз бүр байлга
Аливаа хүний хувьд хоол хүнсээ өөр өөрөөр сонгох нь чухал байдаг. Энэ нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангах олон төрлийн амин чухал тэжээлийг авах боломжийг танд олгоно. Түүхий хоолны дэглэм барьж буй хүний хувьд олон төрлийн хоол идэх нь маш чухал бөгөөд учир нь идэж болохгүй олон зүйл байдаг. Хоол бүр дээр аль болох олон төрлийн (байгалийн) өнгөт хоол хүнс оруулахыг хичээ.
