Олон хүмүүс шашин, соёл, ёс зүй, эрүүл мэндийн шалтгаанаар цагаан хоолтон болдог. Ихэнх тохиолдолд цагаан хоолтон хоол тэжээлийн хувьд хангалттай байдаг. Түүнчлэн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин гэх мэт олон архаг өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Гэсэн хэдий ч шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг авахын тулд цагаан хоолтныг зохих ёсоор төлөвлөх ёстой. Витамин, эрдэс бодисын дутагдлаас үүдэлтэй эрүүл мэндийн эрсдлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд олон төрлийн амин дэм эсвэл бусад нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам
2 -р арга 1: Хангалттай макронутриент авах
Алхам 1. Өөх тосыг эрүүл хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй
Та хэт их идэх ёсгүй боловч өөх тос нь таны биед А аминдэм, Д аминдэм болон өөхөнд уусдаг бусад витамин, эрдэс бодисыг зохих ёсоор шингээж авахад чухал үүрэгтэй. Хангалттай өөх тосгүй бол витамин дутагдах эрсдэлтэй байж магадгүй юм.
- Өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн 30 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Жимс, үр, самар агуулсан илүү эрүүл, ханаагүй өөх тосыг идээрэй.
- Таны өөх тосны хэрэглээний дор хаяж гуравны нэгийг оливын тос, рапс тос гэх мэт ханаагүй өөх тос эзлэх ёстой. Таны өөх тосны хэрэглээний гуравны нэг нь наранцэцэг, шар буурцаг, кунжутын тос гэх мэт ханаагүй өөх тос байх ёстой.
Алхам 2. Эрүүл өөх тосны хүчлийг хэрэглээрэй
Омега-3 ба омега-6 тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааны алдагдал, шар толбо, зүрхний өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг.
- Хэрэв та пескатар хүн бөгөөд загасыг тогтмол иддэг бол өөх тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг байх магадлалтай. Лакто-ово цагаан хоолтнууд өөх тосны хүчлийг сүү, өндгөнөөс авах боломжтой.
- Хэрэв та веган хүн бол өөх тосны хүчил хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд самар, авокадо идээрэй.
Алхам 3. Нарийн нүүрсустөрөгчийн үр тариа хэрэглэнэ
Хэрэв та цэвэршүүлсэн цардуул их идвэл хэт их энгийн нүүрс ус авч байгаа нь таргалалт, зүрхний өвчинд хүргэдэг. Хэрэв та энгийн нүүрс ус хэрэглэхийг хязгаарлавал цагаан хоол идэх нь эрүүл мэндэд тустай.
Бүх жимс, боловсруулаагүй цардуултай хүнсний ногоо, амтат төмс, өвлийн хулуу зэрэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны сайн эх үүсвэр болдог
Алхам 4. Хүнсний ногоо, үр тариаг уургийн эх үүсвэртэй тэнцвэржүүлнэ
Цагаан хоолтнууд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхэд бэрхшээлтэй байдаг гэж олон хүн үздэг ч энэ нь тийм биш юм. Олон хүнсний ногоо, дүпү гэх мэт ердийн мах орлуулагчаас гадна хангалттай хэмжээний уураг өгдөг.
Уургийн хэрэглээгээ хянаж, хоол бүрт хангалттай хэмжээний уураг авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Ерөнхийдөө та биеийн жингийнхээ нэг фунт тутамд.41 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Жишээлбэл, 174 фунт жинтэй цагаан хоолтон эр 71 грамм уураг идэх шаардлагатай болно
2 -р арга 2: Витамин, эрдэс бодисын дутагдлаас зайлсхийх
Алхам 1. В12 нэмэлтийг авна уу
В12 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаралтай тул хоол хүнсэндээ цагаан идээ, өндөг оруулахгүй бол жинхэнэ асуудал болно. В12 нь цусны улаан эс үүсэх, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.
- В12 бол веган хоолонд орох боломжгүй цорын ганц витамин тул амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн идэхгүй бол нэмэлт тэжээл зайлшгүй шаардлагатай болно.
- Шар буурцгийн сүү, өглөөний цай гэх мэт зарим хоол хүнс В12 витаминаар баяжуулсан байдаг. Үүнийг мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн шошгыг шалгана уу.
Алхам 2. Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс идээрэй
Шар буурцаг, цагаан будааны сүү, жүржийн шүүс, өглөөний олон үр тариа Д аминдэмээр баяжуулсан байдаг. А дутагдал нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Бие дэх Д аминдэмийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд наранд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Арьсаа гэмтээхгүйн тулд нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй.
- Хэрэв та хангалттай баяжуулсан хоол хүнс, ундаа авах боломжгүй бол Д аминдэмийг хангалттай авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд нэмэлт тэжээл аваарай.
Алхам 3. Бага зэрэг давс нэмнэ
Цагаан хоолтнууд иодыг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг буйл өвчин тусах эрсдэлд оруулж болзошгүй юм. Хоол хийхдээ иоджуулсан давс хэрэглээрэй. Иод дутагдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт ердөө дөрөвний нэг халбага л хангалттай.
Алхам 4. Төмөр, С витаминаар баялаг хоол хүнсийг нэгтгэнэ
Зарим цагаан хоолтон төмрийг хангалттай авч чадахгүй байж магадгүй юм. Витамин С ихтэй жүрж гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт төмрөөр баялаг ногоо идсэнээр энэхүү эрсдлийг эрс бууруулах боломжтой.
Таны бие ургамлын гаралтай төмрийг амьтны гаралтай түүхий эд шиг амархан шингээдэггүй тул та цагаан хоолтон бус төмрөөс хоёр дахин их төмрийг хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв та төмрийн дутагдлын талаар санаа зовж байгаа бол төмрийн бэлдмэл эсвэл төмрөөр хийсэн олон төрлийн амин дэмийг уугаарай
Алхам 5. Кальци агуулсан баяжуулсан ундаа уух
Шар буурцаг, цагаан будааны ундаа, улбар шар, алимны шүүс гэх мэт олон жүүс дээр агуулагдах кальци нь сүүнд агуулагдах кальцитай төстэй байдаг. Хэрэв та сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бол хангалттай хэмжээний кальци авч болно.
- Шар буурцаг, цагаан будааны сүү, эсвэл жүүс худалдаж авахдаа шошгыг шалгаж, кальци нэмсэн эсэх, ямар хэмжээтэй байгааг шалгаарай.
- Кальци хангалттай хэрэглэдэггүй веганчууд ясны хугарлын эрсдэл өндөр байдаг. Хэрэв та хэрэглээндээ санаа зовж байгаа бол нэмэлт тэжээл авч болно.
- Ногоон навчит ногоо, дүфү нь цагаан хоолтон, веганчуудын хувьд кальцийн бусад үндсэн эх үүсвэр болдог.
Алхам 6. Шош, цайрын үрийг идээрэй
Цагаан хоолтнууд цайрыг өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж чадахгүй байж магадгүй юм. Цайрын дутагдал нь ховор тохиолддог боловч дархлаа буурах, турах, идэвхгүй болох эрсдэлтэй байдаг. Үр тариа их идэх нь цайрыг холбож, эрдэс бодисын биед шингээлтийг бууруулдаг.
- Хоол хүнсэн дэх цайрын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд шош, үр тариа, үрийг идэхээс өмнө хэдэн цагийн турш усанд дэвтээнэ. Тэднийг хоол хийхээс өмнө суулгаж, нахиалахыг зөвшөөр.
- Төмрийн нэгэн адил таны бие ургамлын эх үүсвэрээс авсан цайрыг махны эх үүсвэрээс бага үр дүнтэй шингээдэг. Цагаан хоолтнууд мах иддэг хүмүүсээс дор хаяж 50 хувиар илүү цайр хэрэглэх ёстой. Хэрэв та цайрын хэрэглээнд санаа зовж байгаа бол нэмэлт тэжээлийн талаар эмчээсээ асуугаарай.
Эрүүл мэндийн эрсдэлээс зайлсхийхэд тусална уу
Шаардлагатай тэжээллэг бодисыг цагаан хоолны дэглэмд оруулах
Хоол тэжээлийн дутагдлын анхааруулах тэмдэг
Цагаан хоолтон хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой алдаа
