100 гаруй төрлийн үений үрэвсэлтэй энэ нь харьцангуй түгээмэл бөгөөд өвдөлттэй өвчин юм. Хэрэв та эмэгтэй, эсвэл үе мөчний үрэвсэлтэй гэр бүлийн түүхтэй бол илүү эрсдэлтэй болно. Харамсалтай нь үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх яг тодорхой арга байхгүй ч зарим төрлийн үений үрэвсэл нь бусадтай харьцуулахад илүү зайлсхийх боломжтой байдаг. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, эрүүл амьдралын хэв маягийн сонголтууд нь энэ сул дорой байдлыг хөгжүүлэх магадлалыг бууруулахад тусална. Хэрэв та 30-40 наснаасаа урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч эхэлбэл ядаж үе мөчний үрэвслийн эхлэлийг хойшлуулах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үр дүнтэй дасгал хийх
Алхам 1. Аливаа үйл ажиллагааны өмнө дулаацаарай
Аливаа дасгалын өмнө булчин болон зүрх судасны системээ дулаацуулах нь үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, суналт, омог үүсэхээс сэргийлнэ. Та бас гольф гэх мэт бага ачаалалтай дасгал хийхээс өмнө дулаацах хэрэгтэй.
- Толгойноос хөл хүртэл массаж хийснээр бие халаалт хийж эхэл. Үе мөч, үе мөчний эргэн тойрон дахь булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеэ халаахад хялбар болгоно.
- Дасгал хийхээс өмнө дулаацдаг шиг дасгал хийснийхээ дараа 5-10 минутын дараа хөргөхөд зориул.
- Дулааралаа бүх биеэс гадна хамгийн их ашиглах булчинд анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, хэрэв та гольф тоглох гэж байгаа бол эхлээд гар, мөрөө дулаацуулаарай. Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол 5 минут алхаж, дараа нь гүйж, дараа нь дахиад 5 минут алхаж хөргөнө.
Алхам 2. Долоо хоногт 5 -аас доошгүй удаа дунд зэргийн дасгал хий
Идэвхитэй амьдралын хэв маяг нь үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Өдөрт 20 минутаас багагүй дунд зэргийн, бага нөлөөтэй үйл ажиллагаанд оролцохыг хичээ.
- Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол аажмаар эхэл. Хэрэв таны үе мөч аль хэдийн сул байгаа бол таны шинэ үйл ажиллагаанд дасахад хэсэг хугацаа шаардагдана. Өвдөлт мэдрэх үедээ зогсоо. Та зогсохоосоо өмнө ердөө 5 минутын дасгал хийж чадвал ахиц дэвшил гарсаар байна.
- Идэвхтэй байхын тулд заавал биеийн тамирын зааланд орох эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй. Зүгээр л зугаалах нь зүрх судасны болон үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- Усанд сэлэх, дугуй унах нь үе мөчдөө илүү хялбар нөлөө үзүүлдэг сайн нөлөөтэй дасгалууд юм.
Алхам 3. Хүч чадал, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг нэмж оруулаарай
Үе мөчөө холбож, дэмждэг булчинг бий болгох нь үе мөчний ачааллыг бууруулдаг. Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингийн энгийн дасгалууд хангалттай байж магадгүй юм.
Биеийн жингийн дасгал хийх нь илүү хялбар болж, хүч чадлаа үргэлжлүүлэн хөгжүүлэхийн тулд аажмаар эсэргүүцлийг нэмнэ
Алхам 4. Дасгалын дасгалдаа сунгалт эсвэл зөөлөн йог оруулаарай
Сунгах нь үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь та йог хийхэд гайхалтай уян хатан байх шаардлагагүй - олон төрлийн йог байдаг бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь зөөлөн бөгөөд эрчимтэй сунгалт шаарддаггүй.
- Ихэнх йогийн позууд бас өөрчлөлттэй байдаг тул та бүрэн позоо хийх хангалттай уян хатан биш байсан ч ижил төстэй ашиг тусыг хүртэх боломжтой. Тогтмол дасгал хийснээр та позоо өөрчлөх шаардлагагүй болсон байж магадгүй юм.
- Өөрийгөө хүчээр өвдөх, эвгүй байдалд оруулахаас зайлсхий. Энэ нь танд тус болохгүй бөгөөд үе мөчөө гэмтээх магадлалтай тул үе мөчний өвчин тусах эрсдэл өндөр болно.
- Тай чи болон йогт түгээмэл байдаг тэнцвэржүүлэх дасгалууд нь унах эрсдэлийг бууруулдаг. Ялангуяа өвдөгний үений үрэвслийн талаар санаа зовж байгаа бол эдгээр төрлийн дасгалуудыг хий.
Алхам 5. Зөв тоног төхөөрөмж, багаж хэрэгслийг ашигла
Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөнийг буруу хэлбэрээр хийвэл энэ нь үе мөчдөө шаардлагагүй ачаалал өгч, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай фитнессээр зочилж, формоо шалгаад тоног төхөөрөмжийг зөв ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гутал гутлаа үл тоомсорлож болохгүй. Гадаргуу эсвэл хийж буй үйл ажиллагаанд тохиромжгүй гутал нь шагай, өвдөг, ташааны ачааллыг нэмэгдүүлж, үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 6. Эрчим хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Та тогтмол дасгал хийж эхлэх тусам таны хийж буй дасгалууд илүү хялбар болж эхэлнэ. Цаг хугацаа, эсэргүүцэл эсвэл давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх нь таныг илүү хүчирхэг, илүү чийрэг болоход тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эрчимийг хэт хурдан нэмэгдүүлбэл гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Эрчим хүчээ хэт их нэмэгдүүлэхгүйн тулд 10% дүрмийг дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өдөр бүр 1 миль (1.6 км) гүйж, зайг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал таны дараагийн гүйлт 4 миль (6.4 км) биш 1.1 миль (1.8 км) туулах ёстой
Алхам 7. Гэмтлийг зөв эмчлэх
Онцгой дасгалууд, биеийн тамирын дасгалууд нь үе мөчдөө маш их дарамт учруулж, гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Хэрэв та үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал өвдөлт мэдрэгдэнгүүт бага зэрэг шөрмөс сунаж, омогшиж байгаарай.
- Хуучин гэмтэл нь үе мөчний сулралд хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг үе мөчний үрэвсэл үүсгэх өндөр эрсдэлтэй болгодог.
- Ихэнх тохиолдолд та үе мөчний бага зэргийн гэмтэлийг RICE аргыг ашиглан эмчилж болно: Амрах, мөс, шахалт, өндөр. Хэрэв өвдөлт, хөшүүн байдал арилахгүй байвал эмчид аль болох түргэн хандах хэрэгтэй. Эмч эсвэл бусад эмнэлгийн мэргэжилтэн танд сэргээхэд туслах дасгалын талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Та зөв техник хэрэглэж, сайн амарч, чийгшсэн үедээ л дасгал хийснээр олон гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
3 -р аргын 2: Зөв хооллолт
Алхам 1. Өдөр бүр 8-10 шил ус ууна
Ус нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд үе мөчний байдлыг сайжруулдаг. Хангалттай чийгшүүлэлт нь таны үе мөчийг тосолж, 70-80 хувийн ус болох эрүүл мөгөөрсийг дэмжинэ.
- Ихэнх хүмүүс шөнийн нойрны дараа хуурайшдаг тул өөр зүйл хийхээс өмнө өдөр бүр нэг аяга хүйтэн усаар эхлүүлж заншаарай.
- Артрит гэж оношлогдсон ч гэсэн үрэвслийг намдааж, өвдөлтийг бууруулахад ус чухал үүрэгтэй. Жишээлбэл, хангалттай хэмжээний ус нь үе мөчний үрэвсэл болох тулай өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Кальци ихтэй хоол хүнс идээрэй
Насанд хүрэгчид өдөр бүр 700 мг кальци хэрэглэж байх ёстой. Кальци нь таны ясыг бэхжүүлдэг. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилт зэрэг ястай холбоотой бусад эрсдлийг бууруулдаг.
- Сүүн бүтээгдэхүүн бол кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та лактоз үл тэвчих юм бол брокколи, хулд, бууцай, бүйлс, дүфү гэх мэт кальциар баялаг хоол хүнс ихээр идээрэй.
- Д аминдэм нь таны биед кальцийг шингээхэд тусалдаг. Сүү, жүржийн шүүс гэх мэт зарим ундаа ихэвчлэн Д витаминаар баяжуулсан байдаг.
Алхам 3. Хоолны тэмдэглэл хөтөлж, хэрэглээгээ хянаж байгаарай
Яс, үе мөчний эрүүл тэжээллэг бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд зүгээр л хүчин чармайлт гаргах нь эхний алхам юм. Үнэндээ идэж буй хэмжээгээ бүртгэх нь хангалттай байгаа эсэхийг шалгахад тусална.
- Хэдэн долоо хоногийн турш өдөр бүр иддэг хоол хүнснээ бичээрэй. Дараа нь хоолны өдрийн тэмдэглэлээ хянаж, сайжруулах зүйл хаана байгааг олж мэдээрэй.
- Таны авч буй шим тэжээлийн бодисын хэмжээг эрүүл хооллолтонд санал болгож буй хэмжээтэй харьцуулж үзээрэй. Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл дутагдаж байгаа бол нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. С, Д аминдэмийн нэмэлт тэжээлийг ууна
Хэрэв та нарны шууд тусгал багатай эсвэл хойд нутгийн уур амьсгалд амьдардаг бол эдгээр витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж магадгүй юм. С ба Д витаминууд нь үе мөчний эрүүл байдлыг дэмжиж, ревматоид артрит үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл удаашруулдаг.
- Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Зарим нь таны ууж буй бусад эмэнд саад учруулж болох бөгөөд зарим нь их хэмжээгээр хүндрэл учруулж болзошгүй юм.
- Үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх бусад нэмэлт тэжээлүүд нь омега-3 тосны хүчил, глюкозамин, хондроитин юм.
Алхам 5. Үрэвслийн эсрэг хоол хүнс хэрэглэх
Артрит бол үрэвсэлт өвчин тул үрэвслийг бууруулдаг хоол хүнс идэх нь үе мөчний шинж тэмдгийг багасгах эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Үрэвслийг багасгахын тулд органик ногоо, жимс жимсгэнэ, тахиа, зэрлэг загас зэрэг туранхай махыг их хэмжээгээр идээрэй.
- Хэрэв та үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдэгтэй болвол цавуулаг хоол хүнснээс хасч, шинж тэмдэг сайжирч байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, боловсруулсан хоол хүнс гэх мэт үрэвсэл үүсгэж болзошгүй хоол хүнснээс зайлсхий.
Алхам 6. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чадах эсэх нь одоогоор тодорхойгүй байгаа боловч ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ревматоид артритын шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь яс, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Хэрэв та ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд шилжиж байгаа бол мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс авах ёстой төмөр, кальци зэрэг хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Та мөн В12 нэмэлтийг авахыг хүсэх болно
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах
Алхам 1. Эрүүл жингээ хадгалах
Илүүдэл жин нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бага хэмжээний жингээ хассан ч гэсэн та эрсдлээ эрс бууруулж чадна.
- Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчилж, тогтмол дасгал хийж байгаа бол хязгаарлах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхгүйгээр жингээ хасах болно.
- Илүүдэл жинтэй бол эрүүл жингээ хасах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хүчтэй эсвэл өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагаа эрхлэх нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь ревматоид артрит үүсэх эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг, ялангуяа 20 ба түүнээс дээш жил тамхи татдаг байнгын тамхи татдаг хүмүүсийн дунд. Тамхи татах нь үе мөчний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тодорхой шалтгааныг тогтоогоогүй байгаа ч тамхи татах нь таны дархлааг сулруулж болзошгүй юм.
- Артрит гэж оношлогдсон тамхичид тамхи татдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад тэдний дэгдэлт илүү олон удаа, илүү хүчтэй, удаан үргэлжилдэг болохыг олж мэднэ. Тамхинаас гарах нь эдгээр шинж тэмдгүүдийг бууруулж, амьдрахад хэцүү биш болгодог.
- Хэрэв та яаж тамхинаас гарахаа мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд практик зөвлөгөө өгөх эсвэл шаардлагатай бол тамхинаас гарах эмийг зааж өгч болно.
Алхам 3. Согтууруулах ундааны хэрэглээг дунд зэрэг болгох
Хэт их уух нь таны биед шим тэжээлийг шингээх чадварыг хязгаарлаж, үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилт зэрэг ясны өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Архины хэрэглээ (дунд зэрэг ч гэсэн) үе мөчний үрэвсэлтэй гэж оношлогдсон хүмүүсийн шинж тэмдгийг нэмэгдүүлдэг.
Нөгөө талаар улаан дарс нь остеоартритын эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Хамгийн гол нь бага хэмжээгээр уух явдал юм - эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 шил, эрэгтэйчүүдэд 2 шилээс хэтрэхгүй. Хэрэв та архичин биш бол үе мөчний өвчин тусах эрсдэл нь таны эрүүл мэндэд учирч болзошгүй бусад эрсдлээс давж гарах хангалттай биш юм
Алхам 4. Дахин давтагдах үйл ажиллагаа явуулах хугацааг хязгаарлах
Бичих, хөгжмийн зэмсэг тоглох гэх мэт олон ажил, чөлөөт цагаа давтах хөдөлгөөнтэй байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам давтагдах хөдөлгөөн нь үе мөчийг сулруулж, үе мөчний үрэвсэл үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Дахин давтагдах үйл ажиллагаа хийхдээ эхлээд дулаацуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та гитар тоглож байгаа бол гар, хуруу, бугуйгаа сунгаж дулаацуулахын тулд эхлээд халаах дасгал хий.
- Байнга завсарлага аваарай, давтагдсан үйл ажиллагааг удаан хугацаанд үргэлжлүүлэхгүй байх. Жишээлбэл, та 20 минутын турш бичиж, дараа нь 5 минутын завсарлага авч болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны үе мөч өвдөж, хөшиж байвал дасгал хийхээсээ өмнө 20 минутын турш бүлээн алчуур эсвэл халаасан алчуур түрхээрэй. Дасгал хийсний дараа хаваныг багасгахын тулд шаардлагатай бол мөс түрхээрэй.
- АНУ -д Артрит сан нь үе мөчний эрүүл мэндийг дэмжих дасгалын хөтөлбөр болон бусад ангиудыг санал болгодог. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг орон нутгийнхаа хэлтэстэй холбоо бариарай.
- Глюкозамин ба хондроитины бэлдмэл нь мөгөөрсний эд эсийн доройтлыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний үрэвсэлийг удаашруулдаг.
- Эпсом давстай ванн нь үе мөчний өвчин, үрэвслийг намдаахад тусалдаг.
Анхааруулга
- Хэрэв та үе мөчний хавдар, хөшүүн байдал, үе мөчний өвдөлт хэд хоногийн турш үргэлжилж байвал эмчид хандаарай. Хэрэв та өвчнийг эрт үед нь эмчлэх юм бол танд илүү их эмчилгээ хийх боломжтой болно.
- Фитнессийн шинэ дэглэм, хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны хийхийг хүсч буй үйл ажиллагаанд хангалтгүй байгаа эсвэл танд өөрчлөлт оруулахыг зөвлөж байгаа бол эмч тань танд мэдэгдэх болно.
