Өвдөгний үений үрэвсэлтэй тэмцэх нь өвдөлт, урам хугарах болно. Аз болоход өвдөгөө чангалж, тайвшрах энгийн аргууд байдаг. Хөлөө дасгал хийх нь таны хөдөлгөөнийг сайжруулж, үе мөчний өвчнөөсөө ангижрахад туслах болно. Өвдөгнөө эмчлэхийн тулд өдөр бүр зүрхний дасгал, эсэргүүцлийн дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий. Гэсэн хэдий ч та дасгалуудаа аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгаарай, үүнд эмчээс зөвшөөрөл авах хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Өвдөгөө кардиогаар эмчлэх
Алхам 1. Өвдөгөө хэт ачаалахгүйн тулд бага нөлөөтэй кардио хий
Дунд зэргийн дасгал бол эрүүл байхын тулд хийх ёстой зүйл юм, тиймээс өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Хэрэв та өвдөгнөөсөө ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал дасгалынхаа эрчмийг бууруул. Өөрийгөө гэмтээх эрсдэлд бүү ор.
- Бие махбодоо сонс. Хэрэв ямар нэг зүйл буруу санагдаж байвал энэ нь магадгүй юм.
- Ямар төрлийн кардио танд санал болгож байгааг эмчээсээ асуугаарай.
Зөвлөгөө:
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн зүрхний дасгал хийх шаардлагатай. Та хүссэн минутаа задалж болно, гэхдээ долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр өдөрт 30 минут хийх нь маш сайн сонголт юм.
Алхам 2. Хөдөлгөөн сайтай байхын тулд өдөрт 30 минут дунд зэргийн зүрхний дасгал хий
Өдөр тутмын кардио дасгал нь таны бие, түүний дотор өвдөгийг эрүүл байлгадаг. Хэрэв 30 минутын турш шууд дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол 10 минутын блок болгон хуваах нь зүгээр юм. Жишээлбэл, та дараахь дасгалуудыг туршиж үзэж болно.
- Хөршөө тойрон алхаарай
- Усанд сэлэх
- Усан аэробик хийх
- Эллипс ашиглана уу
- Хөнгөн дугуй унах
Алхам 3. Эсэргүүцэх дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын кардиогоор дулаацаарай
Бэхжүүлэх дасгал хийхээсээ өмнө биеэ дулаацуулахын тулд алхах, дугуй унах эсвэл бага нөлөөтэй аэробик хий. Энэ нь бие махбодоо гэмтэл, хэт ачааллаас хамгаалах болно.
Дасгал хийхээс өмнө бие чинь хөших нь хэвийн үзэгдэл боловч бие халаалт нь таныг тайвшруулахад тусална
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эсэргүүцэх сургалт хийх
Алхам 1. Өвдөгөө бэхжүүлэх, тогтворжуулахын тулд цагаан толгойн үсийг хуруугаараа тэмдэглээрэй
Дасгалын дэвсгэр дээр хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нөгөө хөлөө агаарт өргөж, цагаан толгойн үсгийг аажмаар хай. Нуруу, мөрөө дэвсгэр дээр тавь. Дараа нь хөлөө сольж дасгалаа нөгөө талдаа давтана.
Өвдөгөө ядрахаас өмнө энэ дасгалыг 5 удаа эсвэл аль болох олон удаа давтана
Алхам 2. Шөрмөсний булчингаа ажиллуулахын тулд зогсож буй цохилтыг хий
Сандалны ард шууд босч, дэмжлэг авахын тулд барь. Нэг хөлөө хойш бөхийлгөж, өсгийгөө шалнаас дээш өргөөд өгзөг рүүгээ дээшлүүл. 3-5 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр доошлуул. Дасгалыг 10-25 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.
- 2-3 багц өгөөж аваарай.
- Дасгал хийж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаарай.
Алхам 3. Дөрвөлжин дээрээ ажиллахын тулд шулуун хөл өргөх дасгал хий
Дасгалын дэвсгэр дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугалав. Нөгөө хөлөө урдуур нь шулуун хий. Шулуун хөлний гуяны булчинг чангалж, дэвсгэрээс 1 фут орчим (0.30 м) дээш өргө. Хөлөө агаарт 3-5 секундын турш барь, дараа нь нэг давталт хийхийн тулд хөлөө дэвсгэр дээр буцааж доошлуул. Дасгалыг 15-20 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.
Хэрэв та хангалттай хүчтэй гэдгээ мэдэрч байвал энэ дасгалын 2-3 багцыг хийж болно
Хувилбар:
Өөр нэг хувилбар бол хөлөө хажуу тийш нь өргө. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлөө нийлүүлж, сандал эсвэл хананд барь. Дараа нь аажмаар нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж, 3-5 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө шалан дээр буулгана. 15-20 давталтын 2-3 багц хий.
Алхам 4. Дөрвөлжин болон хөлний булчингаа ажиллуулахын тулд нэг хөлөө дүрж хий
Тогтвортой байдлыг хангахын тулд 2 сандлын хооронд зогс. Дараа нь нэг хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж, бүх жингээ эсрэг хөлөөрөө дэмжээрэй. Дэмжиж буй хөлийнхөө өсгийг нэвтлэн аажмаар өвдөг дээрээ бөхийж, биеэ 7.6 см орчим доошлуул. Өөрийгөө 3-5 секундын турш байлгаад аажмаар дээшлүүл. Дасгалыг 15-20 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.
Хэрэв таны хөл хангалттай хүчтэй санагдаж байвал 2-3 хөлөө нэг удаа дүрж болно
Алхам 5. Шөрмөсөө бэхжүүлэхийн тулд шөрмөсний буржгар хий
Сандалны ард зогсоод тогтвортой байдлыг хангахын тулд хоёр гараараа барь. Жингээ нэг хөл рүүгээ шилжүүлж, нөгөө хөлөө арагш нь өргө. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ аажмаар татаж, 3-5 секундын турш барь. Хөлөө шалан дээр доошлуулаад талыг нь солихын өмнө 15-20 удаа давтана.
Шөрмөсний буржгар 2-3 багц хийхийг хичээ
Алхам 6. Дөрвөлжин дээрээ ажиллахын тулд хананд суух дасгал хий
Биеийнхээ ар талыг хананд наан босч зогс. Дараа нь хөлөө 0.61 м орчим гаргаж, мөр, нуруу, ташаанаа хананд наана. Аажмаар доошоо бөхийж, бараг л суух хүртэл биеэ доошлуул. 5-10 секундын турш байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 15-20 удаа давтана.
- Боломжтой бол 2-3 багц хананы суулт хий.
- Та хүчирхэгжихийн хэрээр суугаагаа удаан барих боломжтой болно.
Алхам 7. Гуя, хонго, өгзөгийг ажиллуулахын тулд дотоод хөл өргөлтийг хий
Сандлын хажууд зогсож, дэмжлэг авахын тулд барь. Жингээ нэг хөл рүүгээ шилжүүлж, нөгөө хөлөө шалнаас бага зэрэг өргө. Дараа нь өргөгдсөн хөлнийхөө булчингуудыг чангалж, бага зэрэг дээш, биеэрээ татна. Дасгалыг 3-5 секундын турш бариад дараа нь буцааж эхлүүлээрэй. Дасгалыг тал бүр дээр 15-20 удаа давтаж, дараа нь хөлөө солино.
Тал бүр дээр 2-3 багц хий
Алхам 8. Дөрвөлжин, хонго, хөлний булчингаа ажиллуулахын тулд step ups ашиглана уу
15 см хэмжээтэй 6 инчийн тавцан эсвэл өтгөний дэргэд зогс. Хамгийн ойрхон хөлөөрөө тавцан дээр гараад нөгөө хөлөө шалнаас дээш өргөгтүн. Хөлөө агаарт 3-5 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр доошлуул. Тавцан дээрээс бууж, талыг нь солихын өмнө дасгалыг 15-20 удаа давтана.
- Хоёр талдаа 2-3 багц дасгалыг хийхийг хичээ.
- Өвдөгөө бүү түгж.
Алхам 9. Эсэргүүцэх дасгалын дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
Эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа бие махбодь өөрийгөө засахад цаг хугацаа шаардагддаг тул амралтын өдрүүдийг аваарай. Анх эхэлж байхдаа биеийнхээ сайжирсан байдлыг харахын тулд долоо хоногт 2 өдөр эсэргүүцэл үзүүлэх дасгал хийхэд л хангалттай. Дасгал хийж эхэлмэгц дасгалынхаа хэмжээг долоо хоногийн 3 өдөр болгон нэмэгдүүлээрэй.
- Жишээлбэл, та эхлээд даваа, пүрэв гаригт эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх дасгал хийж болно. Долоо хоногийн 3 өдөр болгож нэмэгдүүлэхэд бэлэн болвол Даваа, Лхагва, Баасан гаригт шилжиж болно.
- Булчингийн бүлэг тус бүрийг эсэргүүцлийн дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Аюулгүй дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Эмч танд дасгал хийхэд хангалттай эрүүл эсэх, ямар дасгал хийхэд аюулгүй болохыг хэлж өгөх болно. Хэдийгээр дасгал хийх нь өвдөгнийхөө байдлыг сайжруулахад тусалдаг ч биеэ хэт чанга дарах нь таны байдлыг улам дордуулдаг. Эмчийнхээ зөвлөгөөг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.
Таны эмч биедээ аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийх талаар физик эмчилгээний эмчтэй хамтран ажиллахыг зөвлөж болно. Хэрэв тийм бол тэд таныг өвдөгний үений үрэвслийг хэрхэн эмчлэх талаар мэддэг физик эмчилгээний эмч рүү чиглүүлэх болно
Алхам 2. Дасгалаа хэрхэн аюулгүй хийх талаар сурахын тулд физик эмчилгээний эмчтэй хамтран ажиллаарай
Физик эмчилгээний эмч танд ямар дасгалууд таны биед хамгийн сайн тохирохыг зааж өгөх бөгөөд үүнийг хэрхэн аюулгүй хийхийг зааж өгнө. Та эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж байх үед хэлбэр нь маш чухал тул дасгалжуулагчтай байх нь дасгалыг аюулгүй хийхэд тусална.
- Таны физик эмчилгээний эмч дасгалыг хэрхэн, хэзээ бие даан хийхээ хэлж өгнө.
- Таны даатгалын төлөвлөгөө нь физик эмчилгээний эмчтэй хийх төлбөрийг төлж болох тул ашиг тусаа шалгаарай.
Алхам 3. Дасгал хийхийн өмнө 20 минутын турш халуунаар өвдөлтийг намдаана
Дулаан боолт, халуун усны сав эсвэл халаалтын дэвсгэр ашиглана уу. Энэ нь халуун биш, дулаан байгаа эсэхийг шалгаарай. Дулааныг өвдөг дээрээ 20 минут байлгаад үеийг тайвшруулж, мэдэрч болох аливаа өвдөлтийг намдаана. Ингэснээр дасгалуудаа хийхэд хялбар болно.
Арьсаа хамгаалахын тулд өвдөг болон дулааны эх үүсвэрийн хооронд даавуу тавих нь дээр. Жишээлбэл, та халуун усны савыг алчуураар боож болно
Алхам 4. Дасгал хийсний дараа өвдөх, хавдах тохиолдолд 20 минутын турш мөс түрхээрэй
Мөсөн сав эсвэл хуванцар хадгалах уутыг мөсөөр дүүргээд дараа нь алчуураар боож өгнө. Мөсийг 20 минутын турш өвдөг дээрээ тавь. Хэт хүйтэн биш эсэхийг шалгахын тулд мөсөн уутны доорх арьсыг хэдэн минут тутамд шалгаж үзээрэй.
Өвдөг чинь санаа зовохгүй байвал та мөс түрхэх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ямар нэгэн хавдар байгааг анзаарсан бол мөсийг ашиглах нь дээр
Алхам 5. Өвдөгний ачааллыг бууруулахын тулд шаардлагатай бол жингээ хасаарай
Илүүдэл жинтэй байх нь өвдөг дээрээ дарамт учруулж, үе мөчний үрэвслийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Таны одоогийн жин таны хувьд эрүүл эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаж, эрүүл жингээ хадгалах эсвэл түүнд хүрэх сайн стратеги боловсруулахын тулд тэдэнтэй хамтран ажиллаарай.
Ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасах хамгийн сайн арга бол дасгал, хоолны дэглэмийг хослуулах явдал юм
Алхам 6. Үрэвслийн эсрэг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах
Та биеийн хөдөлгөөнийг эрүүл түвшинд авахаас гадна үрэвслийг намдааж, үе мөчийг хамгаалахад тустай хоол хүнс хэрэглэж болно. Зарим сайн сонголт бол өөх тос (загас, туна загас, хулд загас, загас), чидун жимсний тос, үр, самар, жимс, навчит ногоон ногоо, ногоон цай орно. Таны эмч үрэвслийг намдаах, үе мөчний эрүүл мэндийг дэмжих нэмэлт тэжээлийг зөвлөж болно, тухайлбал:
- SAM-e
- Энэтхэгийн утлагын ханд
- Турмерик
- Авокадо-шар буурцгийн шүршүүрт ордоггүй бүтээгдэхүүн (ASU)
- Цагаан гааны ханд
Зөвлөмж
- Удаан эхэлж, өвдөг дээрээ хүч чадал өгөх цаг өг. Өөрийгөө хэт их бүү шахаарай, учир нь та гэмтэл авч болзошгүй.
- Артрит өвчтэй хүмүүст зориулсан дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт элсэх нь урам зоригтой байх, ижил төстэй асуудалтай тэмцэж буй бусад хүмүүстэй холбоо тогтоох сайхан арга юм.
