Хип түлхэлт хийх нь булчингаа бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Бага вандан сандал ашигласнаар та булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал хийж байхдаа гартаа барьж болох вандан сандал хэрэгтэй бөгөөд өргөлтийг чангалах эсвэл нэмэлт жин нэмэх олон арга бий. Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр, гуягаа чангалж, хип цохилтыг амжилттай хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь хамгийн чухал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеэ тэгшлэх
Алхам 1. Ойролцоогоор 41 инч өндөртэй намхан вандан сандал ашиглана уу
Хэрэв вандан сандал хэт өндөр байвал та ташааны цохилтыг зөв хийж чадахгүй тул шалан дээр сууж байхдаа вандан сандлын дээд хэсэг мөрөн дээрээс дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөн вандан сандал нь тогтвортой, эргэн тойрондоо хөдлөхгүй байх нь чухал юм.
- Хэрэв та ихэнх хүмүүсээс намхан эсвэл өндөр бол танд арай намхан эсвэл өндөр вандан сандал хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв таны вандан сандал тогтвортой биш бол түүнийг тойрон хөдлөхгүйн тулд тогтвортой хана руу түлхээрэй.
Алхам 2. Мөрний ирийг вандан сандал дээр тавь
Нуруугаа вандан сандал дээр, ёроолоо шалан дээр тавиад гараа хоёр талдаа сунган тэд вандан сандал дээр амарч байна. Хип цохилтыг хийж байхдаа таны гар биеийг тогтвортой байлгахад тусална.
Хэрэв таны сууж байх үед мөр чинь вандан сандал дээр хүрэхгүй бол та ёроолоо газар дээгүүрээ хөдөлгөж эхлэх хэрэгтэй
Алхам 3. Хөлөө мөрний өргөнтэй газар тавь
Хөлөө газар тавь, ингэснээр та биеэ дээш өргөхөд шууд өвдөгнийхөө доор байх болно. Энэ нь таныг сууж байхад хөл чинь өвдөгнийхөө урд бага зэрэг байх болно гэсэн үг юм.
Таны өсгий газраас буух ёсгүй
Алхам 4. Дасгал хийх явцад хүзүү чинь төвийг сахисан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай
Булчин татах, ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөн хийхээс өмнө, хөдөлгөөн хийх явцад эсвэл дараа нь хүзүүгээ чангалахгүй байх нь чухал юм.
Энэ нь танд эрүүнийхээ доор өндөг барьж байгаа мэт дүр үзүүлэхэд тусалж магадгүй юм - хэрвээ хүзүүгээ чангалвал өндөг хагарах болно, гэхдээ хүзүүгээ хэт сул байлгавал унагах болно
3 -ийн 2 -р арга: Хип цохилтыг хийх
Алхам 1. Цөмөө бэхлэхийн өмнө гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал аваарай
Хөл, ёроолоо газар тавиад гараа вандан сандал дээр дэлгэн хамраараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэдэн секундын турш амьсгал авсны дараа ижил амьсгалыг аажмаар суллаж, биеэ өргөхөд бэлэн болохын тулд цөмөө чангал.
Гүнзгий амьсгаа авах үед таны бие газарт байх ёстой
Алхам 2. Гуягаа хийж байхдаа хонгогаа газраас дээш өргө
Гуягаа ашиглан биеийнхээ ихэнх хэсгийг өргөхдөө ёроолоо газраас дээш өргө. Үүнийг хэт хурдан хийхээс зайлсхийх; ташаанаа хурдан тааз руу түлхэх нь гялтгануурыг бүрэн оруулдаггүй бөгөөд нуруунд муугаар нөлөөлдөг.
- Бөөрний булчингаа бүрэн холбож байгааг мэдрэх хүртэл та хөлөө хөдөлгөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Дасгал хийж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаарай. Нуруугаа нугалахаас зайлсхий. Дасгал хийж эхлэх үед нуруу чинь босоо шугаманд байх ёстой. Та ташааны цохилтыг хийхдээ нуруу хэвтээ байх ёстой.
Алхам 3. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр хийсний дараа дасгалаа хий
Гуяны цохилтыг амжилттай хийхийн тулд доод хөлөө өвдөг дээрээ газарт перпендикуляр байрлуулж, дээд хөлөө 90 градусын өнцгөөр бүтээх хэрэгтэй. Таны бие газартай зэрэгцэн нуруугаа хавтгайруулсны дараа ташааны цохилтыг 1-3 секундын турш барь.
- Гараа ашиглан вандан сандал дээр зогсох нь хөдөлгөөнийг тогтворжуулна.
- Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд булчингаа чангал.
Алхам 4. Дахин давтахын тулд бариулаа суллаж, хонгогаа доошлуул
Гуягаа дахин дээш өргөхөөсөө өмнө аажмаар доошоо газар тавь. Гялтангаа бүрэн хамруулж, нуруугаа тэгш байлгахаа бүү мартаарай.
Алхам 5. 6-12 давталтын багцыг хийж, багц бүрийн хооронд амрах
Ур чадварын түвшингээс хамааран 6-12 удаа хип цохилтыг хий. Багц бүрийн дараа өөр зүйл хийхээс өмнө 1-3 минут амарна.
4-6 багц хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ та хүч чадлаасаа хамааран цөөн эсвэл ихийг хийж болно
3 -ийн 3 -р арга: Хүчдэл эсвэл жин нэмэх
Алхам 1. Нэмэлт хүндрэл учруулахын тулд нэг хөлөө газраас дээш өргө
Энэ бол хип түлхэлтийг дараагийн шатанд гаргах энгийн арга юм, ялангуяа танд нэмэлт тоног төхөөрөмж байхгүй бол. Хөлийн цохилт бүрийг хийхдээ нэг хөлөө газраас бага зэрэг өргөж эсвэл нөгөө хөл дээрээ нугална. Хөл тус бүрийг дасгал хийхэд ижил цаг зарцуулж байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр тэд хоёулаа ижил хүч чадлын сургалтанд хамрагдах болно.
Вандан сандал дээр байхдаа тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа ашиглах нь чухал юм
Алхам 2. Штанг ашиглан хонго цохихдоо жин нэмээрэй
Доод талыг нь газар тавиад вандан сандал дээр байрлуулж, туузыг бат бэх бэхэлсэн хөлөөрөө хөлөөрөө өнхрүүлээрэй. Гуяны цохилтыг гуяныхаа дээгүүр тавьж, гараа ашиглан баарыг хөдөлгөж болохгүй. Нуруугаа бөхийлгөдөггүй байхын тулд ташаагаа урагшлуулаарай.
- Өндөр жинг ашиглаарай, ингэснээр та баарыг хөл дээрээ хялбархан өнхрүүлж болно.
- Гуягаа гэмтээхгүйн тулд штанганы доор жийргэвч тавь.
- Хип түлхэлт хийж байхдаа мөр чинь хөдөлж болохгүй.
- Хэрэв танд штанг байхгүй бол дамббелл, жингийн бүс, шагайн жинг ашиглаж болно.
Алхам 3. Хүнд жинг ашиглахад эвгүй байвал гуяныхаа дээгүүр гинж тавь
Хэрэв танай гэрт төмөр гинж байгаа бол тогтмол хонго цохих байрлалд ороод гинжийг ташаандаа хий. Гуяны цохилтыг хэвийн хийж, булчингаа чангалж, тогтвортой хурдаар яваарай.
- Хэрэв хүсвэл гэр ахуйн дэлгүүрээс сүлжээ худалдаж аваарай.
- Хэрэв танд хүнд гинж байхгүй бол та гэрийнхээ эргэн тойронд байгаа хүнд зүйлийг ашиглаж болно. Жишээлбэл, та нэг шуудай төмс, нэг уут ном эсвэл нэг галлон ус ашиглаж болно.
Алхам 4. Өвдөгнийхөө хооронд хөөсөн өнхрүүлгийг байрлуулж хөлөө хавчих
Байрлалд орсныхоо дараа хөөсөн роллерийг өвдөгнийхөө хооронд гулсуулна уу. Та ташаанд биеэ өргөж байхдаа өвдөгнүүдээ чангалж, хөөс өнхрүүлгээ байрлуул.
Хэрэв танд хөөсөнцөр байхгүй бол бөмбөг бас ажилладаг
Алхам 5. Уламжлалт гүүрний байрлалд эсэргүүцлийн туузыг ашигла
Нуруугаа газарт тулж, өвдөгөө бөхийлгөж шалан дээр тавь. Эсрэг туузаа ташаандаа боож өг. Гараа хажуу тийш нь сунган, хоёр талдаа эсэргүүцлийн туузыг доошлуул. Гуягаа аажмаар өргөж, эсэргүүцлийн туузыг түлх.
- Гуягаа шалнаас дээш өргөхдөө нуруугаа шулуун байлгаарай. Таны өвдөг 90 градусын өнцөгт байх ёстой бөгөөд мөр чинь шалан дээр үлдэх болно.
- Дасгалын туузыг дотоодын спортын барааны дэлгүүр, том хайрцагны дэлгүүр эсвэл бүр онлайнаар олж болно.
Алхам 6. Байнгын хонго цохилтын хувьд данхны цохилтыг хий
Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, данхингээ гараа сунган урдаа барь. Суугаад данхны хонхыг хөлнийхөө хооронд аажмаар хөдөлгөнө. Дараа нь данхар хонхыг дээш өргөөд босох хэрэгтэй. Данхны хонхыг цээжний түвшинд сунгаж зогсоо.
- Дасгалыг 1-3 багц 8-16 давталтаар давтана.
- Хэрэв та данх дөнгөж тоглож байгаа бол эмэгтэй бол 10 -аас 15 фунт (4.5 -аас 6.8 кг) хүртэл жинтэй, эрэгтэй бол 9 -аас 11.3 кг хүртэл жинтэй байгаарай. Аль болох жингээ нэмэгдүүлээрэй.
Доод шугам
- Энэхүү глютэд ээлтэй дасгалыг намхан, тогтвортой вандан сандал дээр мөрөө хавчуулаад газар дээрээс нь эхлүүлээрэй.
- Байр сууриа олж авахын тулд хөлөө мөрөн дээр өргөн, газар дээр нь тавиад гараа вандан сандал дээр тавь.
- Та өргөхөд бэлэн болсон үедээ ташаанаа хөдөлгөж, хонгогаа газраас дээш түлхэж, нуруугаа бүхэлд нь шулуун байлгаарай.
- Бүрэн эффект авахын тулд энэ байрлалыг 1-3 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хүртэл хонгогаа доошлуул.
Зөвлөмж
Ахиц дэвшил гаргахын тулд биеийн жин, хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гэсэн хэдий ч, тав тухтай байдлаасаа илүү ихийг хийх гэж өөрийгөө бүү шахаарай
Анхааруулга
- Гуяны цохилтыг буруу хийх нь нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд маягтаа дасгал хийж, ахиц дэвшилд яарах хэрэггүй.
- Тав тухтай хөдөлгөөнийхөө хүрээнээс хэтрэх хэрэггүй, учир нь энэ нь гэмтэл бэртэл авах эсвэл өвдөхөд хүргэдэг.
- Анхны хэлбэрээ сургах хүртэл хип цохихдоо жин нэмэх эсвэл хүчдэл нэмэхээс зайлсхий.
- Таны вандан сандал найдвартай байх бөгөөд хип цохихыг оролдохоос өмнө хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
