Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийх вэ (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийх вэ (зурагтай)
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийх вэ (зурагтай)

Видео: Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийх вэ (зурагтай)

Видео: Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийх вэ (зурагтай)
Видео: Аткинсийн хоолны дэглэмээр хэрхэн жингээ хасах вэ | Хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Аткинс хоолны дэглэм нь олон үе шаттай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх замаар жингээ хурдан алдаж, жингээ хасахад тусалдаг гэж мэдэгджээ. Аткинс хоолны дэглэмийн онцлог шинж чанар нь ихэнх нүүрс уснаас зайлсхийх, уураг, өөх тосыг дэмжих явдал юм. Та янз бүрийн мах, бяслаг, тэжээллэг ногоо, бусад хоол хүнс агуулсан Аткинс хоолны дэглэмийн хоолны төлөвлөгөөг гаргаж болно.

Алхам

5 -р хэсгийн 1: Арын дэвсгэр

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө үүсгэх Алхам 1
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө үүсгэх Алхам 1

Алхам 1. Хоолны дэглэмээ эмчтэйгээ ярилц

Аткинс хоолны дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмч эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ төлөвлөгөөгөө ярилц. Аткинс хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь томоохон өөрчлөлтүүд гэсэн үг бөгөөд эмч танд энэ нь танд болон таны эрүүл мэндэд тустай эсэх талаар зөвлөгөө өгөх болно.

  • Аткинсийн хоолны дэглэм нь хүн бүрт зориулагдсан зүйл биш юм. Жишээлбэл, хөхүүл эхчүүд, бөөрний хүнд өвчтэй хүмүүс энэ хоолны дэглэмийг эхлүүлж болохгүй.
  • Аткинсийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь толгой өвдөх, дотор муухайрах, цочромтгой болох, амнаас эвгүй үнэр гарах зэрэг зарим гаж нөлөө үзүүлдэг. Таны эмч тантай эрсдэлийн талаар ярилцаж болно.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 2
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 2

Алхам 2. Аткинс хоолны дэглэмийн зарчмуудыг эргэн харах

Энэхүү төлөвлөгөө нь уураг, өөх тосны хэрэглээг дэмжихийн зэрэгцээ хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг бууруулах эсвэл хасахад чиглэгддэг. Аткинс хоолны дэглэм нь таны идэж буй хоол хүнсийг ингэж хянах нь жингээ хасах, урт хугацаанд эрүүл хооллоход хүргэдэг гэж үздэг.

Аткинс хоолны дэглэмийг судлах олон эх сурвалжууд, түүнчлэн доктор Роберт Аткинсийн "Доктор Аткинсийн шинэ хоолны дэглэмийн хувьсгал", "Амьдралын төлөөх Аткинс" гэх мэт сэдвээр ном судлах олон эх сурвалжууд байдаг

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө үүсгэх 3 -р алхам
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө үүсгэх 3 -р алхам

Алхам 3. Аткинс хоолны дэглэмийн үе шатуудын талаар олж мэдэх

Энэхүү төлөвлөгөөнд 4 үе шат байдаг: индукц, тэнцвэржүүлэх, урьдчилсан засвар, насан туршийн засвар үйлчилгээ. Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд индукцийн эхний үе шатнаас эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэмийг эхний 3 үе шатнаас эхэлж болно.

Энэхүү хөтөлбөр дээр хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, эмчтэй хамтран ажилласнаар та хөтөлбөрийг бүрэн дүүрэн ойлгож чадна

5 -ийн 2 -р хэсэг: Индукцийн үе шат

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах 4 -р алхам
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах 4 -р алхам

Алхам 1. Хоол хүнснээс бараг бүх нүүрс усыг хас

Эхний үе шат болох индукцийн хувьд та бараг бүх нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнд талх, гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа, төмс, чихэрлэг хоол хүнс, ундаа, жимс жимсгэнэ, архи гэх мэт орно. Энэ нь эхэндээ хэцүү байж магадгүй тул Аткины хоолны дэглэм эхлэх өдрөөс өмнөх өдрүүдэд нүүрс уснаас аажмаар салж өөрийгөө бэлдээрэй.

  • Та өдөрт 20 граммаас илүүгүй цэвэр нүүрс ус хэрэглэж болох бөгөөд эдгээр нүүрс усны ихэнх хэсгийг спаржа, брокколи, ногоон шош гэх мэт хүнсний ногоогоос авах ёстой.
  • Ойролцоогоор 2 аяга сул савласан салат, өөр нэг ногооны аяга нь хүнсний ногооны ойролцоогоор 20 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах 5 -р алхам
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах 5 -р алхам

Алхам 2. Уургаар баялаг хоол хүнс их хэмжээгээр идээрэй

Индукцийн үе шатанд та хоол бүрт уураг идэх хэрэгтэй. Та загас, шувуу, улаан мах, гахайн бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, дүпү гэх мэт сонголтуудаас сонгож болно.

  • Эдгээр уургийн хэсгийн хэмжээ нь өгөөмөр байж чаддаг.
  • Та тос, өөх тосыг хязгаарлах шаардлагагүй.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 6
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 6

Алхам 3. “Суурь ногоо

Эдгээр нь нүүрс ус багатай хүнсний ногоо бөгөөд ялангуяа Аткинс хоолны дэглэмийн эхний шатанд ашигтай байдаг тул бусад үе шатанд идэхийг зөвлөж байна. Үүнд:

  • Салат, бууцай зэрэг навчит ногоонууд
  • Өргөст хэмх, селөдерей, брокколи, цуккини, ногоон шош гэх мэт шаржигнуур ногоонууд
  • Бусад ногоо, тухайлбал вандуй, хаш, улаан лооль, сонгино, цэцэгт байцаа, чинжүү
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 7
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 7

Алхам 4. Их хэмжээний ус уух

Аткинс хоолны дэглэмийн индукцийн үе шатанд өдөрт 8 аяга ус ууна. Энэ нь шингэн алдалт, өтгөн хаталтаас сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Хэрэв та энгийн усанд дургүй бол 1-2 хоолны халбага (15-30 мл) нимбэг эсвэл шохойн шүүс нэмж амт оруулаарай

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 8
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 8

Алхам 5. Дор хаяж 2 долоо хоногийн турш индукцийн үе шатны удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй

Хэрэв та Аткинс хоолны дэглэмийг индукцийн үе шатанд эхэлж байгаа бол шилжилт, жингээ хасахын тулд дор хаяж 2 долоо хоногийн турш эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно. Хэрэв та илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байгаа эсвэл хэрэгтэй бол энэ үе шатанд удаан байж болно.

  • Ихэнх хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс энэ үе шатанд хурдан турах хандлагатай байдаг, учир нь нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх нь усны жинг хурдан алдахад хүргэдэг.
  • Энэ хугацаанд илүүдэл жингээ хасахын тулд долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дасгал хийхийг хичээгээрэй.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 9
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 9

Алхам 6. Цэсийн төлөвлөгөө боловсруулах

Индукцийн үе шатанд юу идэж, юу идэж болохыг урьдчилан мэдэх нь Аткинсийн хоолны дэглэмийг амжилттай эхлүүлэхэд тусална. Энэ нь таныг эмх цэгцтэй, анхаарлаа төвлөрүүлж, зам дээр байлгах болно. Энэ үе шатны ердийн цэс дараахь зүйлийг агуулж болно.

  • Өглөөний цайнд: сонгино, бяслаг, 3 өглөөний хиам зэрэг шарсан өндөг шиг уургийн сайн эх үүсвэр. Кофе, цай, ус эсвэл хоолны сод нь индукцийн үе шатанд болон Аткинсийн хоолны дэглэмийн бусад үе шатанд хүлээн зөвшөөрөгдсөн ундаа юм.
  • Үдийн хоолонд: тахианы мах гэх мэт уураг агуулсан салат, зөвшөөрөгдсөн ундаа. Өөр нэг сонголт бол гахайн махтай чизбургер (боовгүй) юм.
  • Оройн хоолонд: Салмон, спаржа, салат, хүлээн зөвшөөрөгдсөн ундаа. Өөр нэг сонголт бол сам хорхой коктейль, шатаасан тахиа, жижиг салат юм.
  • Зууш (өдөрт 2 хүртэл): Аткинс хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн (үүнд чичиргээ, гранола баар гэх мэт), хиймэл чихэрлэг цөцгий агуулсан хоолны дэглэм желатин, эсвэл селөдерей, чеддар бяслаг гэх мэт уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хөнгөн зууш орно.

5 -р хэсгийн 3: Тэнцвэржүүлэх үе шат

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 10
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 10

Алхам 1. Бага хэмжээний эрүүл нүүрс усыг нутагшуулах

Тэнцвэржүүлэх хоёр дахь үе шатанд та нүүрс усны хэрэглээг хязгаарласаар байна. Жин алдалт үргэлжилсэн тохиолдолд та тэнцвэржүүлэх үе шатанд өдөрт 25-30 грамм цэвэр нүүрс ус хэрэглэж болно (хүнсний ногоогоос хамгийн багадаа 12-15 грамм цэвэр нүүрс ус авах ёстой).

  • Та жимс, жимсгэнэ, самар, үр гэх мэт зарим тэжээллэг амттай хоолыг дахин нутагшуулж эхэлж болно.
  • Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.
  • Эдгээр хоол хүнс танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв сөрөг тал нь эерэгээс илүү байвал тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 11
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 11

Алхам 2. Нүүрс усны чухал түвшинг тодорхойл

Хоёрдахь шатанд жингээ хасах явцыг удаашруулахгүй байхын тулд өдөрт авах нүүрс усны хэмжээг тодорхойлохыг хичээх хэрэгтэй. Үүнийг нүүрс усны чухал түвшин (CCLL) гэж нэрлэдэг. Тэнцвэржүүлэх үе шатанд үүнийг тодорхойлох нь Аткинсийн хоолны дэглэмийг дараагийн үе шатанд хадгалахад тусална.

  • Та идэж буй нүүрс усны хэмжээг тохируулах замаар CCLL -ийг тодорхойлохын тулд туршилт хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
  • Таны хувийн CCLL нь таны нас, үйл ажиллагааны түвшин, хүйс, дааврын тэнцвэр, хэрэглэж буй эм гэх мэт олон хүчин зүйлээс хамаардаг.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 12
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 12

Алхам 3. Цэсийн төлөвлөгөөгөө өргөжүүлнэ үү

Тэнцвэржүүлэх үе шатанд та индукцийн үе шатанд хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн идэж болно. Нэмж дурдахад та хоолны сонголтоо өргөжүүлсэн хоол хүнсээр оруулах боломжтой. Жишээлбэл:

  • Холимог самарыг зуушаар туршиж үзээрэй.
  • Жимс болон/эсвэл самарыг төрөл бүрийн салатанд нэмнэ.
  • Ногоон шош, авокадо гэх мэт шим тэжээлээр баялаг хоолыг үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо уургийн хамт хэрэглээрэй.
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 13
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 13

Алхам 4. Өөрийн жинг хянах

Тэнцвэржүүлэх үе шатны удирдамжийн дагуу хамгийн тохиромжтой жингээсээ 4.5 фунт жинтэй болтол үргэлжлүүлэн идээрэй. Хэрэв таны жингийн алдагдал зогсвол нүүрс усны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

5-р хэсгийн 4: Урьдчилан засварлах үе шат

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 14
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 14

Алхам 1. Идэж буй хүнснийхээ төрлийг төрөлжүүлэх

Гурав дахь үе шат болох Урьдчилсан засвар үйлчилгээ (эсвэл "Нарийн тохируулга"), та жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо (төмс гэх мэт), үр тариа буцааж нутагшуулж болно. Төрөл бүрийн хомсдол нь уйтгартай болж, төлөвлөгөөгөө тасалдуулж болзошгүй юм.

Төмс, үр тариа гэх мэтийг илүүд үздэг нүүрс усыг дахин нэвтрүүлэх боломжийг энэ үе шат болгон ашиглаарай. Та идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг хянах хэрэгтэй гэдгийг санаарай

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах 15 -р алхам
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах 15 -р алхам

Алхам 2. Нүүрс усны хэрэглээг аажмаар нэмэгдүүлэх

Урьдчилан засварлах явцад идсэн нүүрс усны хэмжээг долоо хоногт ойролцоогоор 10 граммаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахаа больсон тохиолдолд нүүрс усны хэрэглээгээ бууруулаарай. Зорилтот жиндээ хүрэх хүртэл засварын өмнөх үе шатанд байгаарай.

Та зорилтот жиндээ хүрч, нүүрс усыг дахин нэвтрүүлснээр та шинэ CCLL -ийг хөгжүүлэх болно. CCLL -ийг энэ үе шатанд тодорхойлсны дараа нүүрс усны хэрэглээгээ энэ түвшинд байлгах хэрэгтэй

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 16
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 16

Алхам 3. Цэсийн төлөвлөгөөгөө өргөжүүлнэ үү

Урьдчилан засварлах явцад илүү олон төрлийн хоол идэхийг зөвшөөрдөг тул та цэсийнхээ сонголтыг нэмж болно. Жишээлбэл:

  • Өдрийн хоолонд гахайн махтай бяслаг (талхгүй) хамт шарсан төмсний багахан хэсгийг идээрэй.
  • Өглөөний цайгаа дуртай жимснийхээ хажуугаар нэмээрэй.
  • Оройн хоолонд хүрэн будаа, квиноа гэх мэт бүхэл бүтэн үр тариа, гурилан тахиа, шарсан стейк гэх мэт уураг идээрэй.
  • Лууван (3/4 аяга эсвэл ойролцоогоор 100 гр), царсны боргоцой (1/2 аяга эсвэл ойролцоогоор 100 гр), нишингэ (1 аяга эсвэл 136 гр), төмс зэрэг бага зэрэг өндөр нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоо, буурцагт ургамлуудыг оруулаарай. 1/4 аяга, эсвэл 35 гр), хагас алим, эсвэл шош (1/3 аяга эсвэл 60 гр). Эдгээр хоолны хэмжээ тус бүр 10 орчим цэвэр нүүрс ус агуулдаг.
  • Та идэж буй нүүрс усны хэмжээг CCLL -ийнхээ хэмжээнд байлгахаа мартуузай.

5 -р хэсгийн 5: Насан туршийн засвар үйлчилгээний үе шат

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 17
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 17

Алхам 1. Зорилтот жиндээ хүрмэгц насан туршийн засвар үйлчилгээ хийх дөрөв дэх үе шатыг эхлүүлээрэй

Насан туршийн засвар үйлчилгээ нь эрүүл хооллолтын урт хугацааны төлөвлөгөө юм. Энэ үе шатны зааврыг насан туршдаа дагаж мөрдөөрэй.

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 18
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 18

Алхам 2. Уураг, нүүрс ус багатай хүнсний ногооны цэсийн төлөвлөгөөнд анхаарлаа хандуулаарай

Аткинс хоолны дэглэмийн бусад үе шатуудын нэгэн адил улаан мах, загас, гахайн мах, шувуу, дүфү гэх мэт уураг идэхийг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад, өдөрт 12-15 грамм цэвэр нүүрс ус нь нүүрс ус багатай, "суурь" ногоогоос гаралтай байх ёстой.

Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 19
Аткинс хоолны дэглэмийн цэсийн төлөвлөгөө гаргах Алхам 19

Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээгээ үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай

Таны хэрэглэж буй цэвэр нүүрс ус нь засварын өмнөх үе шатанд тохируулсан шинэ CCLL-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Дүрмээр бол, хэрэв та дасгал хийвэл өдөрт 90-120 граммаас илүүгүй цэвэр нүүрс ус хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та CCLL-ийн засвар үйлчилгээний өмнөх түвшинд хэвээр байвал жингээ хадгалах магадлал өндөр байх болно.

Зөвлөмж болгож буй: