Лактозыг сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс олж болно. Хувийн шалтгаанаар эсвэл лактоз үл тэвчих гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлаас болж та лактоз, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм. Харамсалтай нь сүүн бүтээгдэхүүн нь эрүүл биед шаардлагатай олон ашигтай витамин агуулдаг. Эрүүл байхын тулд цагаан идээ, лактоз байхгүй үед хэрхэн зөв хооллох талаар олж мэдээрэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ эхлүүлэх
Алхам 1. Хоолны дэглэмдээ аажмаар өөрчлөлт оруулаарай
Хоолны дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт хийж, сүүн бүтээгдэхүүнийг аажмаар, аажмаар арилгаж эхэл. Амьдрах боломжтой жижиг өөрчлөлтүүдийг хийснээр та хэрэгжүүлж буй энэхүү шинэ хоолны дэглэмийг хадгалахад илүү хялбар болно.
- Сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг аажмаар бууруулснаар хүсэл тачаал нь тийм ч хүчтэй биш байж магадгүй юм.
- Хэрэв та одоо хэрэглэж буй сүүн бүтээгдэхүүний талаар аль хэдийн мэдэж байгаа бол үүнгүйгээр амьдарч болох сүүн бүтээгдэхүүнээ хая.
- Эхлээд дуртай сүүн бүтээгдэхүүнээ хадгалаарай. Процедурын явцад өөртөө цагаан идээ уухыг зөвшөөрвөл амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно.
- Цагаан идээ бага идэж хэвшсэний дараа хоолны дэглэм дэх бүх сүүн бүтээгдэхүүнийг хасах хүртэл цөөн хэдэн сүүн бүтээгдэхүүнийг хасч үзээрэй.
Алхам 2. Тогтвортой байхын тулд урьдчилан тогтоосон хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Сүүгүй хоолны дэглэмд шилжихийн тулд өөртөө туслахын тулд хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг урьдчилан боловсруулж, дараа нь дагаж мөрдөөрэй. Хоолны дэглэмээ хянаж, хоолны дэглэмээ дагаж мөрдөх нь шинэ хоолны дэглэмийг эхлүүлэхэд тустай болохыг харуулсан. Хоолны дэглэмийг аажмаар эхлүүлэх бусад жишээг энд харуулав.
- Эхний долоо хоногт сүүний сүүг шар буурцгийн сүү эсвэл өөр хувилбараар солино.
- Хоёр дахь долоо хоногт сүүний бяслагыг сүүн бус бяслаг эсвэл тэжээллэг мөөгөнцөрөөр солино.
- Дараагийн долоо хоног бүр хоолны дэглэмээс нэг төрлийн сүүн бүтээгдэхүүнийг хасахыг хичээгээрэй.
- Хоолны дэвтэр хөтөлж, ахиц дэвшилээ хянаж байгаарай
Алхам 3. Таны хоолны дэглэм хязгаарлагдахгүй мэт санагдахын тулд сүүн бүтээгдэхүүн сонгох хэрэгтэй
Заримдаа хуучин амтыг хүсэх нь хүмүүсийг сүүн бүтээгдэхүүн рүү эргэж ороход хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол ердийн сүүн бүтээгдэхүүнээс өөр сайн хувилбар олох явдал юм.
- Сүүн бүтээгдэхүүний өөр хувилбар идэх нь эхэндээ ер бусын мэт санагдах боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам та үүнийг хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсэг гэж үзэх болно.
- Зарим сүүн орлуулагч нь сүүн бүтээгдэхүүнээс илүү эрүүл байж чаддаг.
Алхам 4. Сүүний өөр хувилбарыг үзээрэй
Хэрэв та сүү хүсэж байгаа бол ердийн сүүний оронд янз бүрийн сүүн бүтээгдэхүүн худалдаж авч болно. Эдгээр сонголтууд нь сүүний агууламжгүй "сүү" бүтээгдэхүүнийг эдлэх сайхан арга юм.
- Шар буурцгийн сүүг шар буурцгаас гаргаж авдаг. Шар буурцгийн сүү нь холестерин багатай бөгөөд Д аминдэм, рибофлавин, В12 витамин, кальцийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
- Цагаан будааны сүүг ихэвчлэн бор будаагаар хийдэг. Тэд маш бага ханасан өөх тос, холестерин агуулдаг. Цагаан будааны сүүнд мөн витамин С, кальци, төмөр агуулагддаг боловч өндөр агууламжгүй байдаг.
- Ерөнхийдөө будаа, бүйлс, наргил мод, овъёос, вандуйны сүүнд кальци агуулагдах болно.
Алхам 5. Хатуу эсвэл зөөлөн веган бяслаг худалдаж аваарай
Сүүгүй бяслаг бол хоолны дэглэмд ямар ч сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүйгээр бяслагны олон чанарыг эдлэх сайхан арга юм. Зарим веган бяслаг нь сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилсан бяслагтай бага зэрэг төстэй байж болох тул аль төрлийг нь сонгохыг хичээ.
- Улаан модны бяслаг нь амьтны гаралтай орц найрлагагүй цагаан идээгүй бяслаг юм. Үүнийг хайлуулахыг зөвлөж байна.
- Бут арлын бяслаг нь олон төрлийн амтанд байдаг бяслагны цагаан идээгүй өөр нэг хувилбар юм.
- Доктор Үхэр нь цагаан идээний оронд самараар хийсэн олон төрлийн амттай веган бяслагтай.
Алхам 6. Сүүн бүтээгдэхүүнээр хоол хийхээс зайлсхий
Хоол хийх явцад сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийн оронд өөр орц найрлагыг сонгоорой. Хоолыг сонирхолтой байлгахын тулд хоол хийх олон бүтээлч, гайхалтай амттай сонголтууд байдаг.
- Альфредо соусыг цөцгий, цөцгийн тосоор хийхийн оронд цэвэршүүлсэн цэцэгт байцаа эсвэл самар хэрэглэдэг жор байдаг.
- Сэгсэрч байхдаа сүүний оронд хөлдөөсөн гадил жимс хэрэглэж үзээрэй.
- Эдгээр жороор сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь цагаан идээгүй хоолны дэглэмийг баримтлахаас гадна "муу" төрлийн өөх тосны хэрэглээг багасгахад тань туслах болно.
Алхам 7. Сүүний орцыг нуусан хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй
Хэдийгээр та хоолны дэглэмд цагаан идээ агуулсан олон төрлийн хоол хүнсийг мэддэг ч гэсэн олон төрлийн хоол хүнс тийм ч тодорхой харагддаггүй. Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгонд анхаарлаа хандуулж, ямар хоолыг сүүн бүтээгдэхүүнээр орлуулж болохыг олж мэдэхийн тулд бага зэрэг судалж үзээрэй.
- Лактоз агуулсан зарим илэрхий сүүн бүтээгдэхүүн бол цөцгийн тос, чихэр, бяслаг, цөцгий, ааруул, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, зайрмаг, цагаан соус, тараг юм.
- Олон талхыг цагаан идээ ашиглан хийдэг.
- Шоколад, чипс, гич, майо болон бусад амтлагч нь цагаан идээ агуулсан байж болно.
- Лаазалсан бүтээгдэхүүн, савласан бүтээгдэхүүн идэхээс өмнө бүтээгдэхүүний лактоз агуулагдаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд шошгыг нь шалгах нь зүйтэй.
Алхам 8. Цагаан идээгээ өөр чихэрлэг зүйлээр орлуулаарай
Желли, чанамал, зөгийн бал, элсэн чихэр, меласс, хөлдөөсөн эсвэл нухсан жимсний баар гэх мэт цагаан идээгүй чихэрлэгчийг туршаад үзээрэй.
Зөгийн бал нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог бөгөөд хэрэв та веган хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь танд тохирохгүй байж магадгүйг анхаараарай
2 -р хэсгийн 2: Эрүүл байх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ кальцийг хангалттай хэмжээгээр оруулаарай
Кальцийг бие махбодь ясны эрүүл мэндийг сахихад ашигладаг. Ихэнх цагаан идээ нь кальци агуулдаг бөгөөд цагаан идээгүй хоол хүнсэнд гарч болох гол дутагдал нь кальцийн дутагдал юм. Эрүүл байхын тулд кальциар баялаг хоол хүнс идэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Үнээний сүүнээс гадна кальцийг баяжуулсан самар, үр тарианы сүүнээс олж болно.
- Зарим жүржийн шүүсийг кальциар баяжуулсан байдаг.
- Кале, бок чой, хүзүүвч, брокколи зэрэг хар навчит ногоо нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Үүнээс гадна лаазалсан хулд загас, сүү орлуулагч, жүрж, пинто шош, хэрц, бууцайнаас кальцийг олж болно.
- Та наснаасаа хамааран 2000-3000 мг-аас их кальци хэрэглэж болохгүй.
- Хэр их кальци хэрэгтэйг эндээс олж мэдээрэй.
Алхам 2. Рибофлавины зохистой хэрэглээг хадгалах
Рибофлавин нь голчлон сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд таны биеийн эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай шим тэжээл юм. Рибофлавины дутагдал нь мегалобластик цус багадалт, амны шарх, арьсны өвчин, салст бүрхэвч хавагнах шалтгаан болдог.
- Рибофлавиныг өдөр бүр уух хэрэгтэй. Өсвөр насныхан болон насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт 1.4-1.8мг, харин ижил насны эмэгтэйчүүд өдөрт 1.2-1.3мг уух ёстой.
- Рибофлавины сүүн бус эх үүсвэр нь буурцагт ургамал, самар, ногоон навчит ногоо, өндөг, туранхай мах юм.
- Рибофлавин нь шахмал болон капсул хэлбэрээр байдаг. Үүнийг мөн витамины бэлдмэлээр ууж болно.
Алхам 3. Д витаминыг хангалттай хэмжээгээр авсан эсэхээ шалгаарай
Д аминдэм бол кальцийг зохих ёсоор шингээж, ясыг бэхжүүлэхэд шаардлагатай чухал амин дэм юм. Д аминдэм нь таны эрүүл мэндэд нэн шаардлагатай бөгөөд ихэнхдээ сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог тул эрүүл байхын тулд өөр хувилбарыг хэрэглээрэй.
- Д аминдэмийн өөр эх үүсвэр бол загас, өндөг, сагамхай элэгний тос юм.
- 1-70 насны болон жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 600IU нь Д аминдэмийн хоногийн хязгаар юм. 71 -ээс дээш настай хүмүүсийн хувьд 800IU нь өдөр тутмын зөвшөөрөгдөх хязгаар юм.
- Бие дэх Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол нарны гэрэлд өртөх явдал юм. Өдөрт 10 минут наранд байх нь Д аминдэмийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 4. Хоолны дэглэм дэх уургийн талаар бүү мартаарай
Уураг нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг бөгөөд эд эсийн өсөлт, эдгэрэлтийг хадгалахад тусалдаг. Хэдийгээр цагаан идээ нь уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч та энэ чухал тэжээлийг өөр эх үүсвэрээс авах боломжтой хэвээр байна.
- Өдөр бүр 2-3 порц уургаар баялаг хоол хүнс шаардлагатай байдаг. Махнаас илүү ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг илүүд үзэх.
- Буурцагт ургамал бол уургийн эрүүл сонголт юм. Буурцагт ургамалд шош, вандуй, сэвэг зарам орно.
- Цагаан идээгүй нэмэлт сонголтонд улаан мах, самар, арьсгүй тахиа, загас орно.
- 19-70 насны эрчүүд өдөр бүр дор хаяж 56 грамм уураг авах ёстой. 19-70 насны эмэгтэйчүүд дор хаяж 46 грамм жинтэй байх ёстой. Жирэмсэн болон хөхүүл үед эдгээр хэмжээ арай өндөр байх ёстой.
Алхам 5. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих
Сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах нь зүйтэй байж болох ч энэ нь хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлэх гэсэн үг юм. Зөв зохистой хоол тэжээл нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шаардлагатай бүх витамин, тэжээлийг авахын тулд эдгээр ерөнхий зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Нүүрс ус их хэмжээгээр авах. Эдгээр нь таны биед маш сайн энергийн эх үүсвэр болдог. Хоол тэжээлдээ нүүрс ус их хэмжээгээр оруулахын тулд буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, үр тариа идэж үзээрэй.
- Эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх. Эслэг нь холестерины хэмжээг бууруулж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Хүнсний ногоо, үр тариа, овъёос, хатаасан шош зэрэг нь эслэгийг сайн нийлүүлдэг. Эмэгтэйчүүд өдөр бүр ойролцоогоор 25 грамм, эрэгтэйчүүд 38 грамм авах ёстой. Гэсэн хэдий ч яг тохирох хэмжээг эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Чихрийн түвшинг хянах. Элсэн чихэр нь хэдийгээр эрчим хүчээр хангадаг боловч таны хоолны дэглэмд хэт их калори оруулах боломжтой тул үүнийг хязгаарлах хэрэгтэй. Та өдөрт 100 калори илчлэгээс ихгүй элсэн чихэр хэрэглэх ёстой. Та сод болон бусад чихэрлэг ундааг хасах замаар чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлаж болно. Үүний оронд хоолны дэглэм эсвэл калорийн агууламж багатай сод уу.
- Ханаагүй өөх тос идээрэй. Та сүүн бүтээгдэхүүнийг хасч байгаа тул хоолны дэглэмд агуулагдах өөх тосны гол эх үүсвэрээс зайлсхийх болно. Сүүн өөхийг загас, туранхай тахианы маханд агуулагдах ханаагүй өөх тосоор солино. Ханасан ба ханаагүй тосны сайн эх үүсвэрийг авахын тулд шар буурцаг, гүргэм, рапс, маалингын үр, эрдэнэ шишийн тосыг туршаад үзээрэй.
- Холестерины хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй. Хэдийгээр эрүүл бие махбодийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг боловч холестеролыг бие махбодид хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэх шаардлагатай болдог. Үхрийн мах, шувууны аж ахуй, өндөгний шар зэрэг хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Өдөр бүр бид ханаагүй өөх тос ихтэй 10-12 грамм өөх тос идэх ёстой.
