Унтах эмээс хэрхэн салах вэ: 13 алхам

Агуулгын хүснэгт:

Унтах эмээс хэрхэн салах вэ: 13 алхам
Унтах эмээс хэрхэн салах вэ: 13 алхам

Видео: Унтах эмээс хэрхэн салах вэ: 13 алхам

Видео: Унтах эмээс хэрхэн салах вэ: 13 алхам
Видео: ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛИ 🎯 Нейрографика золотое сечение на спирали развития 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Бидний өнөөгийн цаг үеийн стрессийн түвшин өндөр байгаа тул унтах эм болон бусад төрлийн нойрны эмүүд хэвийн үзэгдэл болжээ. Ихэнх бичсэн эмүүд нь маш их донтуулдаг бөгөөд та хараат болох, түүнгүйгээр унтах боломжгүй болох нь цаг хугацааны л асуудал юм. Унтах нь бие махбодь, оюун санааны зохистой амрахад чухал үүрэгтэй. Нойрны эрүүл ахуйг сайжруулж, эмчээс тусламж авах нь нойрны хэрэгслээс ангижрах, бие даан сайн унтахад тусална.

Алхам

2 -р арга 1: Эмийг зогсоох

Хурхирах түнштэйгээ унтах 9 -р алхам
Хурхирах түнштэйгээ унтах 9 -р алхам

Алхам 1. Эхлээд эмчтэйгээ ярилц

Хэрэв та одоо унтах эм ууж байгаа бөгөөд энэ нь таны нойр, эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж байгаа бол эмчид мэдэгдэж, юу болсныг тайлбарлах хэрэгтэй. Эмч танд бэлдмэлийг шууд орхиж чадах эсэх, эсвэл тохируулах хугацаа шаардлагатай эсэх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.

  • Та эм уусан гэж битгий бодоорой. Унтах эмийг багасгах эсвэл бүрмөсөн хэрэглэхээ больж, эмчдээ энэ үр дүнд хүрэхийн тулд холбоотон болгохыг хүсч байгаагаа хатуу хэлээрэй. Унтах байдлыг сайжруулж чадах амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн талаар ярилц.
  • Та тайвшруулах үйлчилгээтэй эм, байгалийн тайвшруулах үйлчилгээтэй валерианы цай, мелатонины бэлдмэл гэх мэт байгалийн гаралтай эмийн талаар асууж болно, гэхдээ эдгээр нь бусад эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг гэдгийг санаарай, хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Бүрэн унтахгүйгээр амрах 6 -р алхам
Бүрэн унтахгүйгээр амрах 6 -р алхам

Алхам 2. Унтах эмийг зогсоох төлөвлөгөөгөө гарга

Эмээ хараахан хаяж болохгүй; Эдгээр нь таныг сандрахаас урьдчилан сэргийлэх даатгал бөгөөд танд үнэхээр хэрэгтэй байгаа мэт санагдах үед тэр аймшигтай шөнүүдэд бэлэн байдаг. Үүний зэрэгцээ та тэдгээрийг аль болох болгоомжтой, нухацтай орхих үүрэг хүлээх хэрэгтэй.

Хэрэв таны эмч аажмаар цуцлах хөтөлбөр санал болгосон бол түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь таны амжилтанд хүрэх боломжийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно, учир нь унтах эмийг гэнэт орхих нь таны биеийг тэнцвэр алдагдуулдаг

Найз залуугаа өөртэйгөө тэвэрч аваарай 8 -р алхам
Найз залуугаа өөртэйгөө тэвэрч аваарай 8 -р алхам

Алхам 3. Байгалийн жамаараа унтах өөрийн чадварт итгэж, унтах хэрэгцээгээ хүлээн зөвшөөр

Хамгийн оновчтой ажиллахын тулд зарим хүмүүс илүү их унтах шаардлагатай байдаг бол зарим нь бага цаг унтах шаардлагатай болдог. өөрийн хэрэгцээг мэдэж, түүнийг тэжээх.

Мөн үлдсэн зөвлөмжүүдийг дараах алхмуудад хэрэгжүүлэхээ мартуузай; тус бүр нь унтах горимоо хянаж, төлөвлөгөөгөө амжилттай хэрэгжүүлэх боломжийг олгодог практик хэрэгсэл юм

Та ядраагүй байхдаа унтаарай 24 -р алхам
Та ядраагүй байхдаа унтаарай 24 -р алхам

Алхам 4. Юу хүлээж болохыг мэдэж аваарай

Унтах эмийн төрлөөс хамааран унтах шинж тэмдэг илэрч болно. Та санаа зовж, эмзэглэж, цочромтгой, сэтгэлээр унаж, хөлрөх, чичрэх, зүрхний цохилт ихсэх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно. Та "нойргүйдэл сэргэх" магадлалтай бөгөөд энэ нь унтаж буй эмийг уусны дараа унтах нь маш хэцүү байж магадгүй гэсэн үг юм. Нойргүйдэл нь дахин давтагдахад хүргэдэг бөгөөд нойрны эм ууж эхэлдэг боловч энэ нь түр зуурынх гэдгийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд гаж нөлөө нь хоёр долоо хоногийн дараа арилдаг. Нойргүйдэл, эсвэл зогссоноосоо хойш хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш үргэлжилдэг сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг хэрхэн яаж даван туулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.

  • Та бас тод, хачин, сэтгэл түгшээсэн зүүд зүүдэлж магадгүй юм. Дахин хэлэхэд, энэ бол татан авалтын ердийн хэсэг бөгөөд энэ нь алга болно.
  • Гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт өөрийгөө тайвшруулах аргуудыг хэрэгжүүлснээр энэ үеийг даван туулахад туслах болно. Энэ бол түр зуурынх гэдгийг санаарай.

2 -ийн 2 -р арга: Унтах эрүүл ахуйн стратеги хэрэгжүүлэх

Та ядраагүй байхдаа унтаарай 21 -р алхам
Та ядраагүй байхдаа унтаарай 21 -р алхам

Алхам 1. Унтах дэглэмийг тогтмол хий

Унтаж буй эмээсээ салах үед өөртөө хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол эрүүл, тогтмол унтах горимыг бий болгох явдал юм. Хэдийгээр эхний хэдэн долоо хоногт та эмээс татгалзах шинж тэмдгийг мэдрэх магадлалтай хэвээр байгаа ч "унтах эрүүл ахуй" гэж нэрлэгддэг зүйлийг дагаж мөрдөх нь нойрны тэнцвэрийг алдагдуулж, нойрны шинэ хэв маягаараа тогтвортой амжилтанд хүрэхэд тань туслах болно.

  • Унтах эрүүл ахуйн эхний алхам бол сэрэх цагийг өдөр бүр ижил байлгах явдал юм. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн та ажлын өдрүүдэд босох ёстой.
  • Хэрэв та ядарч байгаагаа мэдвэл сэрэх цагийг өөрчлөхөөсөө өмнө эрт унтах нь хамгийн зөв стратеги юм.
  • Тиймээс, хэрэв сэрүүлэг дуугарсан бол босохоо мартуузай; Хэрэв та өдөржингөө ядарсан хэвээр байвал эрт унтаж болно, эцэст нь таны бие дасан зохицох болно. Унтах хугацааг 15 минутын алхамаар эрт хийхийг хичээгээрэй.
  • Энэхүү стратегийн нэмэлт давуу тал бол таны бие шөнийн цагаар улам ядрах болно. Сэрүүлгийнхээ ард "унтах" нь сонголт биш гэдгийг та мэдсэнээр оройдоо угаасаа ядардаг тул биеэ сонсож, үүнийг унтах цаг болоход дохио болгон ашиглаж сурдаг.
Та ядраагүй байхдаа унтаарай 22 -р алхам
Та ядраагүй байхдаа унтаарай 22 -р алхам

Алхам 2. Унтах эсвэл секс хийхээс бусад ажилд унтлагын өрөөг ашиглахаас зайлсхий

Олон хүмүүс унтлагын өрөөнд зурагттай, эсвэл унтлагын өрөөнд зөөврийн компьютер, таблет эсвэл гар утсаа унтдаг. Энэ бол таны унтахын тулд хийж чадах хамгийн үр дүн муутай зүйлүүдийн нэг юм. Учир нь дэлгэцийн гэрэл ("цэнхэр гэрэл" гэж нэрлэдэг) таны тархины химийг өөрчилж, таныг илүү сэрүүн, унтах магадлал багатай болгодог.

  • Мелатонин бол нойрноос сэрэх мөчлөгийг зохицуулдаг таны тархинд үйлдвэрлэдэг байгалийн гаралтай химийн бодис юм. Унтахаасаа өмнө их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Компьютер, зурагт, гар утасны дэлгэцийн хурц гэрэл нь мелатонины нөлөөг эсэргүүцдэг, учир нь тархинд мелатонин үүсэх нь байгалийн гэрэл эсвэл хүрээлэн буй орчны харанхуйтай холбоотой байдаг (энэ нь биднийг харанхуй байхад нойрмоглоход хүргэдэг).).
  • Унтахынхаа өмнө дэлгэцийн цагийг багасгах (эсвэл бүрмөсөн хасахыг) зөвлөж байна.
  • Сэтгэл зүйн хувьд унтлагын өрөө тань унтахтай холбоотой байхыг хүсч байгаа тул унтлагын өрөөнд эдгээр төхөөрөмжийг ашиглахгүй байхыг зөвлөж байна.
  • Хэрэв та утсаа сэрээхдээ сэрүүлэг болгон ашигладаг бол унтахынхаа өмнө сэрүүлгээ тохируулахдаа утсандаа цаг зарцуулах хүсэлгүй байхын тулд жинхэнэ сэрүүлэгтэй цаг худалдаж аваарай.
Та ядраагүй байхдаа унтаарай 18 -р алхам
Та ядраагүй байхдаа унтаарай 18 -р алхам

Алхам 3. Унтахынхаа өмнө сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн үйл ажиллагаанаас зайлсхий

Жишээлбэл, хэн нэгэнтэй биечлэн, утсаар эсвэл интернетээр ярилцаад хэцүү, урам хугармаар яриа өрнүүлэхээс зайлсхий. Түүнчлэн, шөнийн 23 цагт ажлын асуудлаа шийдэх гэж оролдох гэх мэт сэтгэлээр унасан сэтгэх үйл явцыг эхлүүлэх уруу таталтыг эсэргүүц. Таны хамгийн сайн сонголт бол өглөө болтол үлдээх явдал юм.

Исламаар унтана уу 11 -р алхам
Исламаар унтана уу 11 -р алхам

Алхам 4. Нойрмоглох, унтах шаардлага гарвал шууд орондоо ор

Өөрийгөө сэрүүн байхыг албадахаас зайлсхий. Дуусгаагүй ажлаа шөнийн нойрны дараа маргааш нь хийж болно. Нойрмог байдал нь бусад саад тотгорыг даван туулах үед таны бие байгалийн мөчлөгөөс салж, дахин унтах нь маш хэцүү болдог.

Нүцгэн унтах 8 -р алхам
Нүцгэн унтах 8 -р алхам

Алхам 5. Унтах орон зайд хангалттай хэмжээний харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай

Гаднаас ямар ч гэрлийн эх үүсвэр анхаарал сарниулж, таныг амархан сэрээдэг. Хэрэв та унтах гэж байхад анхаарал сарниулах юм бол эдгээр гэрлийн эх үүсвэрүүдийг хаах хэрэгтэй. Хүнд хөшиг, хөнжил нь заль мэх хийх болно.

Гадны дуу чимээний хувьд мөн адил юм; Гаднах дуу чимээг шүүхээс сэргийлэхийн тулд цонхыг хаах талаар бодож үзээрэй. Сонирхолтой нь "цагаан чимээ" (сэнс эсвэл дууны машины дуу гэх мэт) таныг унтахад тусалдаг, учир нь хүрээлэн буй орчны дуу чимээ нь бусад хүмүүсийг далдлахад тусалдаг. машины дохиолол эсвэл байшингийн эргэн тойронд явж буй хүмүүс гэх мэт дуу чимээ

Илүү их унтах REM унтах 9 -р алхам
Илүү их унтах REM унтах 9 -р алхам

Алхам 6. Тогтмол дасгал хий

Дасгал хийх нь бие махбоддоо зөв дасгал хийх замаар шөнийн унтах боломжийг олгодог. Долоо хоногийн таван өдөр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг хүсч, нэгээс гурван өдрийн биеийн тамирын дасгал хий.

Илүү их унтах REM унтах 5 -р алхам
Илүү их унтах REM унтах 5 -р алхам

Алхам 7. Элсэн чихэр, кофейн ихээр агуулсан ундаа, ундаанаас зайлсхий

Элсэн чихэр ихтэй аливаа хоол хүнс таны энергийн түвшинг нэмэгдүүлдэг тул байгалийн унтах нь хэцүү болдог. Кофейн нь мөн нойрыг хүндрүүлдэг өдөөгч бодис юм. Хэрэв та цангаж байгаа бол бүлээн сүү эсвэл энгийн ундны ус нь сайн унтаж амрах хамгийн сайн сонголт юм.

  • Өдрийн дунд кофеин уухаас зайлсхий. Маргааш өглөө сэрэх хүртэл бүх ундааг энэ үеэс эхлэн кофеингүй болгоорой.
  • Шоколад нь кофейн, элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг санаарай, унтахынхаа өмнө хэт идэхээс зайлсхий.
Хүйтэн шөнө тав тухтай унт 3 -р алхам
Хүйтэн шөнө тав тухтай унт 3 -р алхам

Алхам 8. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрт орох

Халуун усанд орох нь гайхамшигтай бөгөөд ядарсан, өвдөж буй булчинг тайвшруулж тайвшруулдаг. Тайвширсан бие илүү сайн унтаж чаддаг. Оюун санааг тайвшруулахын тулд лаванда, нероли, сарнай, гүгэл, зандан модны эфирийн тос зэрэг тайвшруулах үнэрийг нэмээрэй.

  • Хэрэв та үсээ угаахаар төлөвлөж байгаа бол үсээ хатаахад хангалттай хугацаа өг. Хэрэв та үсээ хаттал шөнийн хагасыг хүлээх хэрэгтэй бол нойргүйдэх болно.
  • Хүн бүр усанд ордоггүй, дуртай байдаггүй. Хэрэв та усанд орохыг хүсвэл бүү эргэлзээрэй; Энэ нь таныг дулаанаар тайвшруулж, усны дээгүүр унах хэмнэлээр ажилладаг. Таныг тайвшруулахад туслах лаванда эсвэл ижил төстэй үнэртэй шүршүүрийн гель сонгоорой.
Өөрийгөө нойртой болгоорой 12 -р алхам
Өөрийгөө нойртой болгоорой 12 -р алхам

Алхам 9. Хэрэв та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар нойрны эмээс салах чадваргүй хэвээр байгаа бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) эмчилгээг хайж үзээрэй

БТЗК нь эмийн хэрэглээг хэрхэн харж байгааг өөрчилж, нойргүйдлийг даван туулах өөрийн арга замыг олж мэдэхэд тусална.

Зөвлөмж

  • Ихэнх унтдаг эмүүд нь маш их донтуулдаг. Унтахын тулд бие нь эдгээр хар тамхинаас хамааралтай болдог тул олон хүн тэдэнгүйгээр унтаж чадахгүй.
  • Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх; Энэ нь таныг зам дээр байгаа гэдгээ бататгахад тусална.

Анхааруулга

  • Эмчийн хяналтгүйгээр ямар ч эмийг хэзээ ч бүү хая.
  • Амьдралынхаа стресстэй тэмц. Стресс нь нойронд нөлөөлдөг бөгөөд нойргүйдэлд хүргэдэг. Стрессийг удирдах чадвар сайжирснаар нойр ч сайжирдаг.

Зөвлөмж болгож буй: