Унтах нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Хүмүүс сайхан амарч байхдаа байгалиасаа илүү дур булаам болдог тул сайхан харагдахыг хүсч байвал сайн унтах нь бас чухал юм. Нойрны чанарыг сайжруулахад туслахын тулд жирийн дэглэмдээ энгийн өөрчлөлт оруулахыг хичээгээрэй. Унтахаасаа гоо сайхны хамгийн их ашиг тусыг олж авахын тулд хийж болох цөөн хэдэн энгийн зүйл байдаг.
Алхам
5 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Гоо сайхны давуу талыг олж авах
Алхам 1. Найман цагийн турш зорилго тавь
Хэрэв та орой бүр долоон найман цаг унтаж чаддаг бол өөр юу ч хийхгүйгээр гоо сайхны унтахын ач тусыг хүртэж эхэлнэ! Сайн унтах нь үрчлээс, үрэвслээс урьдчилан сэргийлж, булчингийн өсөлтийг өдөөж, өөх тосны үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг.
Алхам 2. Нүүрээ угаа
Унтахынхаа өмнөх өдөр угаахаа мартуузай. Үлдэгдэл шороо, будалт нь таны нүх сүвийг бөглөж, үрчлээ үүсэхэд хүргэдэг.
Алхам 3. Дэрний уутыг зөв сонгоорой
Сатин эсвэл торгон дэрний уут дээр унтах нь таны үрчлээс, үсийг гэмтээхээс сэргийлнэ.
- Дэрний уутаа байнга сольж байхыг зөвлөж байна, учир нь шороо, тос хуримтлагдаж нүх сүв бөглөрөх болно.
- Хэрэв та үрчлээ үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал нуруун дээрээ унтаарай, ингэснээр таны нүүр дэртэй бараг холбоогүй болно.
Алхам 4. Чийгшүүлнэ
Унтах үед таны арьс шинэчлэгддэг. Унтахаасаа өмнө их хэмжээний чийг өгөх замаар үүнийг идэвхжүүлээрэй. Илүү их чийг авахын тулд тос эсвэл тосны оронд маск хэрэглэж үзээрэй.
5 -р хэсгийн 2: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Алхам 1. Кофейноос татгалзах
Үдээс хойш аяга кофе эсвэл цай уух нь зарим хүмүүсийг унтахаас сэргийлдэг. Үдийн хоолны дараа кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Шоколад, энергийн ундаа гэх мэт кофеины далд эх үүсвэрүүдийг анхаарч үзээрэй. Зарим жоргүй эм, ялангуяа хоолны дэглэмийн эм нь кофейн агуулдаг.
- Та хэдэн цаг уухаас үл хамааран өдөрт 400 мг -аас илүү кофеин хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь ойролцоогоор дөрвөн аяга кофе гэсэн үг юм.
Алхам 2. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход хүргэдэг ч үр нөлөө нь богино хугацаанд тохиолддог бөгөөд хүмүүс хэдэн цагийн дараа нойрмоглож чадалгүй сэрдэг. Мөн согтууруулах ундаа таныг нойрны гүн үе рүү орохоос сэргийлнэ.
Алхам 3. Жингээ зохицуулаарай
Илүүдэл жин нь нойрны апноэ үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тайван унтахаас сэргийлдэг.
Алхам 4. Эмзэг мэдрэмтгий хоол хүнснээс зайлсхий
Энэ нь ялангуяа цагаан идээ, улаан буудайн бүтээгдэхүүний хувьд үнэн юм. Учир нь эдгээр нь түгжрэл, ходоод гэдэсний хямрал, хэт их хий үүсэх зэрэг таны нойронд нөлөөлдөг.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийх нь унтах цаг болоход унтахад тусална.
- Хэрэв та нэгэн зэрэг гучин минут дасгал хийж чадахгүй бол өглөө арван минут, үдээс хойш арван минут, орой арван минут дасгал хий.
- Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийх нь зарим хүмүүсийг сэрүүн байлгадаг. Хэрэв танд энэ асуудал тулгарсан гэж бодож байвал дасгал болон унтах хооронд хэдэн цаг амрахыг хичээгээрэй.
Алхам 6. Стрессээ багасгах
Стресс нь янз бүрийн шалтгааны улмаас маш эрүүл бус байж болох бөгөөд энэ нь таныг бүтэн шөнө унтахаас сэргийлж магадгүй юм. Хэрэв та амьдралдаа болж буй зүйлд санаа зовж байгаад унтаж чадахгүй байгаа бол стрессээ бууруулахын тулд тодорхой алхам хийх хэрэгтэй.
- Эерэгээр бодож, стресст орсон үедээ инээж сур.
- Бясалгал хийх, дасгал хийх, гүнзгий амьсгаа авах нь олон хүмүүст стресс тайлахад тусалдаг. Тэдгээрийг туршаад үзээд өөрт тань тохирох зүйлийг үзээрэй.
- Унтахаасаа өмнө өөрийгөө эмх цэгцтэй байлгаж, маргаашийнхаа төлөвлөгөө гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 7. Өдрийн турш нарны гэрлийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Өдрийн цагаар байгалийн гэрэлд илүү их өртөх тусам биеийнхээ байгалийн циркадийн хэмнэлтэй холбоотой байх магадлал өндөр байдаг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар унтахад тусалдаг.
Та гадаа гарч чадахгүй байсан ч цонхны дэргэд сууж үзээрэй
Алхам 8. Унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Хэрэв та шөнө унтах асуудалтай байгаа бол өдрийн цагаар унтах нь асуудлыг улам хүндрүүлж болзошгүй тул унтах хүртэл унтах хүртэл чадах бүхнээ хий.
Хэрэв та өдрийн турш унтах шаардлагатай бол үүнийг аль болох эрт хийхийг хичээгээрэй. Үдээс хойш оройтож унтаж болохгүй, амралтаа 10-30 минут хүртэл хязгаарлахыг хичээгээрэй
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Унтах цагийн горимыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Унтах цагийг бүү өөрчил
Та орондоо орж, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг унтах хэмнэлд оруулж, унтах, өглөө босоход хялбар болгоно.
Орой унтах нь амралтын өдрүүдэд ч гэсэн таны биед хортой байдаг, учир нь тэр шөнө унтах нь танд илүү хэцүү болно. Таны бие аль хэдийн шаардлагатай бүх нойроо аль хэдийн авсан байх бөгөөд унтахаас татгалзах болно
Алхам 2. Зөв хоол хүнс идээрэй
Нойрыг сайжруулахын тулд унтахынхаа өмнөхөн нүүрс усаар баялаг зууш идэж үзээрэй. Халуун сүү, ургамлын гаралтай цай, тараг, туна зэрэг триптофаны агууламж өндөртэй хоол хүнс нь бас сайн сонголт болдог.
Хэт идэхээс зайлсхий, эс тэгвээс ходоодны хямралаас болж сэрүүн байж магадгүй юм
Алхам 3. Шингэнийхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй
Унтахаас нэг цагийн дотор шингэн зүйлээс зайлсхийх нь босох, угаалгын өрөөнд орох магадлалыг бууруулж, эсвэл давтамжийг нь багасгах хэрэгтэй.
Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөөнд орохыг хичээгээрэй
Алхам 4. Унтахынхаа өмнө шууд зурагт бүү үз
Телевиз, электрон дэлгэцээс ялгарах цэнхэр гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлснаар нойронд саад болдог. Илүү сайн унтахын тулд унтахаас нэг цагийн өмнө төхөөрөмжийг унтраа.
- Гар утас, таблет гэх мэт бусад дэлгэцээс зайлсхий.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө зурагт үзэх ёстой бол унтлагын өрөөндөө бүү хий. Унтлагын өрөөгөө унтах газар болгохыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Ажлаа хойш нь тавь
Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө (гэхдээ хоёр ба түүнээс дээш цаг) ажиллахаа болихыг хичээ. Энэ нь таны оюун ухаанд амрах боломжийг олгоно, ингэснээр маргаашийн товлосон хугацаандаа санаа зовохгүй, санаа зоволгүй тайван унтаж болно.
Ажиллах эсвэл сурахаасаа хоцрохоос зайлсхий. Харин үүний оронд урьдчилан төлөвлөхийг хичээгээрэй, ингэснээр та эдгээр ажлыг өглөө эрт хийх боломжтой болно
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хий
Телевиз үзэх эсвэл ажиллахын оронд урт өдрийн дараа салхинд хийсэх дасгал хий. Хамгийн гол нь тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлдэг зүйлийг хайж олох, дараа нь орой болгон давтаж тухайн өдрийн хурцадмал байдлаас ангижрахад туслах болно.
- Тааламжтай, удаан хэмнэлтэй ном уншаарай. Унтахын оронд хэдэн цагийн турш уншиж дуусгах тул эргэлзээтэй ном уншихаас зайлсхийхийг хичээ. Таны нойрыг тасалдуулахгүйн тулд хэвлэмэл ном унших эсвэл арын гэрэлтүүлэггүй цахим уншигч сонгох хэрэгтэй.
- Нэхэх, будах гэх мэт тайвшруулах хобби хий.
- Бясалгах, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх эсвэл булчингаа зөөлөн сунгах.
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, шүршүүрт орох эсвэл саун авах
Орой орой таны биеийн температур дээшлэхэд унтахын өмнө унтаж, унтах нь хөнгөвчлөх болно.
5-р хэсгийн 4-р хэсэг: Унтах тохиромжтой орон зайг бий болгох
Алхам 1. Унтах, бэлгийн харьцаанд орохын тулд ороо хадгалаарай
Хэрэв та зурагт үзэж эсвэл орондоо ажил хийж байгаад дассан бол тайвшрах, орыг унтах газар гэж бодоход хэцүү байж магадгүй юм. Хамгийн тохиромжтой нь таны унтлагын өрөөг бүхэлдээ унтах бүс биш харин үйл ажиллагааны бүс гэж нэрлэх ёстой.
- Унтах цагтаа унтлагынхаа өрөөнд өнгөрөөхөөс өөр аргагүй бол орондоо ор гэхээсээ илүүтэй ажиллах, зурагт үзэх гэх мэт үйл ажиллагаануудаа тохь тухтай сандал эсвэл жижиг буйдангаа өрөөндөө нэмж оруулаарай.
- Орондоо үнэхээр унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та буйдан дээр унтаж байвал сайн чанарын нойр авахгүй.
Алхам 2. Өрөөгөө аль болох харанхуй болго
Хэрэв өрөөнд өчүүхэн ч гэсэн гэрэл байгаа бол энэ нь таны циркадийн хэмнэл, мелатонин, серотониныг боргоцойны үйлдвэрлэлд саад учруулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та гэрлийн урсгал бүрийг хааж чадахгүй, эсвэл таны хамтрагч өөрөөсөө өөр хуваарьтай бол орондоо нүдний шил зүүж үзээрэй.
- Шөнө угаалгын өрөөнд орохдоо ч гэсэн гэрлээ унтраах хэрэгтэй.
Алхам 3. Чимээгүй байлга
Телевиз, дууны үг агуулсан хөгжмийг унтрааж, гадаад ертөнцөөс гарах дуу чимээг аль болох хаахыг хичээ.
Зарим хүмүүс далай, ой гэх мэт арын дуу чимээ, байгалийн дуу чимээг дардаг цагаан дуу чимээг унтуулж тайвшруулдаг гэж үздэг. Хэрэв энэ нь таныг унтахад тусалж байвал цагаан дуу чимээ гаргадаг төхөөрөмж авах эсвэл сэнс асааж үзээрэй
Алхам 4. Тав тухтай температурыг тохируулна уу
Хэрэв та хэт хүйтэн эсвэл хэт халуун биш бол та илүү сайн унтах болно. Хамгийн оновчтой унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 60-67 градус (15.5-20 градус) байна. Унтахын тулд биеийн температур буурч, сэрүүн байх нь таныг хурдан унтахад тусалдаг.
Цусны эргэлт хамгийн муу байдаг тул хөл нь биеийн бусад хэсгээс өмнө хүйтэнд автдаг. Орондоо оймс өмсөх нь таныг сайхан, амттай байлгахад тусална
Алхам 5. Зөв сэрүүлэгтэй цагийг сонго
Таны сэрүүлгийн цаг таныг сэрээх хангалттай чанга байх ёстой, гэхдээ тийм ч чанга биш, гүн нойрноосоо айж цочдог. Та илүү тайвширсан сэрүүлэгтэй нэгийг ашиглахыг оролдож болно, эсвэл таныг гэрлээр сэрээх цаг руу шилжих талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та хангалттай унтдаг бол цагтаа сэрэхэд танд сэрүүлэгтэй цаг хэрэггүй болсон байж магадгүй юм.
- Таны утас мессеж, имэйлээр саад учруулж болзошгүй тул таны сэрүүлэг тийм ч сайн биш юм.
- Цэнхэр гэрэл ялгаруулдаг сэрүүлэгтэй цагнаас зайлсхийхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв танд цаг байгаа бол шөнийн цагаар сэрэхдээ түүнийг харахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та үүнийг байнга хийдэг бол цагийг өөрөөсөө холдуулж, өрөөгөөр нь зөөж эсвэл унтах тохируулгатай цаг аваарай.
Алхам 6. Тав тухтай байгаарай
Таны матрас, дэр танд хангалттай дэмжлэг, тав тухыг өгч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та олон жилийн турш нэг матрас, дэрэн дээр унтаж байсан бол шинэчлэх цаг болсон байж магадгүй юм.
5 -р хэсгийн 5: Нойргүйдэлтэй тэмцэх
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтөл
Хэрэв та ихэвчлэн орондоо сэрүүн хэвтдэг бол өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, унтахаасаа өмнө санаа бодлоо бичих нь тустай байж болох юм. Сэтгүүл нь таны бодлыг цэгцэлж, сэтгэл санаагаа тайвшруулахад тусалдаг.
Бодол санаагаа бичих нь таныг ямар үйл ажиллагаа эсвэл амьдралын үйл явдал сайхан унтахад саад болж байгааг хянах боломжийг танд олгоно
Алхам 2. Оюун санаагаа тайвшруулахын тулд заль мэх ашиглаарай
Хэрэв таны оюун ухаан уралдсаар байгаад унтахад хэцүү байвал 100 -аас хойш тоолох гэх мэт ганцхан энгийн ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүлээд үзээрэй. Энэ нь тайвширч, илүү хурдан унтахад тусална.
Алхам 3. Бос
Хэрэв та сэрээд дахин унтаж чадахгүй бол орноосоо босож, унтлагын өрөөнөөсөө гарч, ном унших гэх мэт тайвшруулах зүйл хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь таныг дахин нойрмоглоход тусална.
- Циркадийн хэмнэлийг алдагдуулахгүйн тулд гэрлийг бүдэг байлга.
- Гар утас, зурагт болон бусад цахилгаан хэрэгслээс хол бай.
Алхам 4. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та байнга унтах эсвэл унтахад хэцүү байвал таны эрүүл мэндийн байдал муу байж магадгүй тул бүх шинж тэмдгүүдээ эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та цэвэршилтийн болон цэвэршилтийн үеийн үед нойргүйдэл нь гормонтой холбоотой байж магадгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Алхам 5. Эмийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилц
Жоргүй болон жороор олгодог олон эм таны нойронд нөлөөлдөг. Хэрэв та энэ гаж нөлөөг мэдэрч байвал эмч танд өөр эм рүү шилжих эсвэл тунг багасгахыг зөвлөж болно.
Эмчтэйгээ ярилцахаас өмнө ямар нэгэн эм хэрэглэхээ хэзээ ч бүү зогсоо
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Ажилдаа бага зэрэг өөрчлөлт хийж эхэл. Унтахаас 30 минутын өмнө зурагтаа унтраах нь юу ч хамаагүй дээр!
- Та хийсэн өөрчлөлтүүдээ дагаж мөрдөөрэй. Эцэст нь тэд зуршил болох болно, тиймээс та тэдний тухай бодох шаардлагагүй болно.
- Хэрэв та нойронд тань саад болж буй өөр зүйлийг анзаарсан бол энэ талаар ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны нохой шөнө дунд байнга тан руу үсэрч байвал тэр хайрцагт унтаж эхлэх цаг нь болсон байж магадгүй юм.
- Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд өөр өөр хүмүүс өөр өөр унтах шаардлагатай байдаг.
