Унтах полифазын хуваарийг хэрхэн яаж авах вэ (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Унтах полифазын хуваарийг хэрхэн яаж авах вэ (зурагтай)
Унтах полифазын хуваарийг хэрхэн яаж авах вэ (зурагтай)

Видео: Унтах полифазын хуваарийг хэрхэн яаж авах вэ (зурагтай)

Видео: Унтах полифазын хуваарийг хэрхэн яаж авах вэ (зурагтай)
Видео: Эрдэмтэд полифазын нойрны талаар юу мэддэг вэ? 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Полифазик унтах нь унтах өөр нэг арга юм. Полифазик унтах нь уламжлалт найман эсвэл есөн цагийн турш шөнө нэг дор унтахын оронд (монофазик унтах), 24 цагийн мөчлөгийн туршид богино хугацаанд унтдаг. Эцсийн үр дүн нь илүү олон удаа унтдаг боловч ердийн найман эсвэл есөн цаг унтсанаас хамаагүй бага цаг унтдаг. Ийм унтах нь хүн бүрт зориулагдаагүй бөгөөд үүнийг зөвхөн аяллын нэг хэсэг эсвэл уламжлалт бус унтах хуваарь шаарддаг үйл ажиллагааны нэг хэсэг гэж үзэх ёстой. Зарим нойрны мэргэжилтнүүд үүнийг нойр дутуу гэж үздэг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд ч гэсэн эрүүл мэндэд ноцтой эрсдэл учруулдаг. Хэрэв та нойргүйдэх болно гэж бодож байгаа бол үүнийг зөвхөн түр зуурын төлөвлөгөө гэж бодоорой.

Алхам

4 -ийн 1 -р хэсэг: Шөнийн нойроо хадгалах

Унтах полифазик хуваарь гаргах 1 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 1 -р алхам

Алхам 1. Нэг аргыг сонгоно уу

Полифазик унтах ажлыг эхлүүлэхийн тулд та өөрийн зорилго, хуваарийн уян хатан байдал, бие махбодийн унтах хэрэгцээ зэргийг харгалзан сонгох хэрэгтэй. Полифаз нойр авах дөрвөн үндсэн баримтжуулсан арга байдаг.

  • Дөрвөн хэв маягт хоёр фазын нойр, Everyman загвар, Dymaxion арга, Uberman арга орно.
  • Дөрвөөс хоёр нь шөнийн цагаар унтах хамгийн том сегмент бүхий хуваарийг агуулдаг: хоёр фазын унтах ба Everyman загвар.
  • Шөнийн унтах үндсэн хэв маягийг эхлүүлэх нь эхлэх хамгийн найдвартай арга байж болох юм. Нойргүйдэлтэй холбоотой асуудлуудыг багасгахын тулд нойрны хэмжээг аажмаар тохируулна уу.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 2 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 2 -р алхам

Алхам 2. Хоёр үе шаттай унтах хуваарийг авч үзье

Хоёр фазын нойр нь үндсэндээ таны нойрыг хуваарьт хоёр сегмент болгон хуваадаг. Ихэвчлэн илүү урт хэсэг нь шөнийн цагаар байдаг бөгөөд хуваарийн дагуу 20-30 минут эсвэл 90 минут унтах нь үдээс хойш болдог. Олон соёл иргэншлүүд нойрны энэ хэв маягийг тогтмол ашигладаг бөгөөд хоёр фазтай унтах нь эрүүл сонголт байж магадгүй юм.

  • Богино унтах хугацаа нь нойрыг сэргээж, үдээс хойшхи байгалийн уналтыг даван туулахад тусалдаг. Илүү удаан унтах нь тухайн хүнд REM унтах зэрэг бүтэн унтах мөчлөгийг дуусгах боломжийг олгодог.
  • Циркадийн хэмнэлийн хэв маяг, нойрыг зохицуулахад тусалдаг химийн бодисуудын даавар ялгаруулалт нь шөнийн харанхуй үед тохиолддог хоёр үе шаттай нойрны хэв маягийг дэмждэг.
  • Хоёр фазын нойр нь түүхэнд анхны болон хоёр дахь нойр гэж бичигдсэн байдаг. Цахилгаан эрчим хүчээр хангахаас өмнө хүмүүс шөнө болоход шууд хэдэн цагийн турш унтдаг, дараа нь хэдэн цагийн турш босч, идэвхждэг байв. Тэд дараа нь хоёр дахь удаагаа унтаж, анхны гэрлээр үүрээр сэрдэг байв.
  • 24 цаг тутамд унтах хугацааг мэдэгдэхүйц бууруулах зорилготой хүмүүсийн хувьд хоёр үе шаттай унтах хуваарийг полифаз гэж тооцдоггүй, учир нь энэхүү унтах хэв маяг нь 24 цагийн хугацаанд унтсан нийт хугацааг эрс бууруулдаггүй.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 3 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 3 -р алхам

Алхам 3. Өөрийн хоёр фазын загварыг бий болгох

Унтах зорилго, хуваарийн уян хатан байдал, бие махбодийн унтах хэрэгцээ зэргээс шалтгаалан танд хамгийн сайн тохирох хоёр фазын хэв маягийг бий болгох нь танд ашигтай байх болно.

  • Унтахыг хүсч буй 24 цагийн мөчлөг бүрийн хоёр цагийг зорилтот бүлэгт зориул. Унтах хэсэг бүрт REM унтах хугацааг хангалттай байлгаарай. Ихэнх хүмүүс 24 цаг тутамд 5-6 удаа REM унтах шаардлагатай болдог.
  • Унтах ердийн нэг мөчлөг, үүнд REM унтах хугацаа ойролцоогоор 90 минут болдог. 90 минутын мөчлөгийг багтаасан хуваарь гаргаж, үүнийг зорилтот хоёр унтах хугацаандаа хуваа.
  • Жишээлбэл, та шөнийн цагаар өглөөний 1 -ээс өглөөний 4.30 цаг хүртэл унтах үндсэн хуваарьтай байхыг хүсч болно, дараа нь 12 цагаас 13.30 эсвэл 15 цаг хүртэл 90 минутаас гурван цаг хүртэл унтдаг. Хуваарийнхаа уян хатан байдлыг харгалзан цагаа тохируулаарай.
  • Шинэ хуваарьтаа дасаж эхэлмэгц ямар ч асуудалгүй л бол унтах хугацааг аажмаар бууруулаарай.
  • Унтах цагийн хооронд дор хаяж гурван цаг завсарлага аваарай.
  • Хэт их унтаж, эрт унтаж болохгүй. Өөрчлөлт хийхээсээ өмнө дор хаяж долоо хоногийн турш хуваариа дагаж мөрдөөрэй.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 4 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 4 -р алхам

Алхам 4. Everyman -ийн хуваарийг батлах

Everyman арга нь шөнийн цагаар гурван цаг орчим унтдаг бөгөөд гурван хуваарьт 20 минутын унтахаас бүрдэнэ. Ихэнх хүмүүсийн дассан зүйл бол шөнийн цагаар унтах хамгийн том хэсгийг хангаж өгдөг тул энэ нь олон фазтай унтахаас эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

  • Зорилтот хуваариа тавь. Хуваарь дээрээ үндэслэн гурван цаг унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл. Ердийн сонголтууд нь өглөөний 1 -ээс өглөөний 4 -ний хооронд эсвэл 11 -ээс шөнийн 2 -ны хооронд байх болно.
  • Унтах үндсэн сегментийнхээ цаг хугацаанаас хамаарч хорин минутын унтах хугацааг тохируулан төлөвлө.
  • Унтах цагийн хооронд дор хаяж гурван цаг байлгана.
  • Жишээлбэл, өглөөний 1 -ээс өглөөний 4 цаг хүртэл унтах хуваарь нь 9, 14, 21 цагт 20 минут унтах, дараа нь 1 цагт үндсэн унтах болно.
  • Үндсэн шөнийн 11 цагаас шөнийн 2 цаг хүртэл унтахын тулд та 7, 12, 18 цагт унтдаг.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 5 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 5 -р алхам

Алхам 5. Хуваарь руугаа аажмаар шилжих

Эхний хуваарийг ойролцоогоор долоо хоног байлга, гэхдээ тохируулахад асуудал гарвал энэ хугацааг сунгаарай. Дараа нь та нийт таван цаг унтах хугацааг гурван сегмент болгон хувааж эхэлж болно.

  • Унтах үндсэн сегментээ дөрвөн цагт байлга, дараа нь унтах хугацааг 30 минут тутамд хоёр болгож бууруул. Хэрэв та өглөөний 9 цагаас орой 5 цаг хүртэл тогтмол ажил хийдэг бол үдийн цайны цагаар, боломжтой бол ажлын дараа шууд унтах хуваариа гаргаарай.
  • Долоо хоногийн турш тохируулгатай байгаарай. Дахин хэлэхэд шаардлагатай бол хугацааг сунгаж, таны бие сүүлийн үеийн өөрчлөлтөд дасан зохицож чадна.
  • Гурав дахь долоо хоногийн эхэнд, эсвэл магадгүй долоо хоногийн дараа өөр унтах хугацаа нэмж, нэг унтах хугацаа болон үндсэн нойрны хэмжээг бууруулна.
  • Эцсийн тохируулга нь 3.5 цагийн турш унтах үндсэн цаг, 20 минутын хугацаанд гурван удаа унтах боломжийг танд олгоно.
  • Унтах цагийн хуваарь, унтах цагийг хуваарийн дагуу тохируулна уу.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 6 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 6 -р алхам

Алхам 6. Унтах цагийн хуваариа шинэчил

Хуваарийг чанд мөрдөж, хэт унтахгүй байхыг хичээгээрэй, цагтаа босоорой. Үндсэн цагаараа болон унтаж байхдаа хэдхэн минут унтахаас татгалзахыг хичээгээрэй.

  • Хэрэв танд асуудал байгаа бол хэт их стресст орох хэрэггүй. Стрессд орох нь хуваарьт унтах цаг бүрийн минут бүрийг ашиглах шаардлагатай үед хурдан унтах нь улам л хэцүү болно.
  • Everyman -ийн хуваарь дээр байхдаа унтах цагийнхаа үндсэн хуваарь, унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Урьдчилан төлөвлөх.
  • Шинээр олдсон чөлөөт цагаа төлөвлө. Таны эргэн тойронд байгаа бусад хүмүүс ижил хуваарийн дагуу ажиллах магадлал багатай юм. Зохион байгуулалттай байж, "хийх" сайн жагсаалтыг бэлтгэ. Хийхийг хүсч байгаа боловч амжаагүй байгаа зүйлээ оруулах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь унтах цагийн хуваарийнхаа үнэ цэнийг бэхжүүлж, түүнийг дагаж мөрдөхөд тусална.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 7 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 7 -р алхам

Алхам 7. Everyman -ийн хуваарийг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулна уу

Хамгийн алдартай хуваарь бол гурван унтлагын үндсэн унтлагын хэсэг юм. Хувийн хуваарийн хэрэгцээг хангахын тулд энэхүү хуваарийг өөрчилж, шаардлагатай бол нийт унтах хэмжээг тохируулах боломжтой.

  • Everyman аргад хамаарах бусад хуваарийг авах боломжтой.
  • Нэг хуваарь нь шөнийн нойрны үндсэн хэсгийг 1.5 цаг хүртэл бууруулж, 24 -ийн үлдсэн хугацаанд ижил хугацаанд 20 -оос 4 -өөс 5 минут хүртэл унтдаг.

Оноо

0 / 0

1 -р хэсэг Асуулт

Хоёр фазтай унтах хэв маяг ба Everyman унтах хэв маягийн хооронд ижил төстэй зүйл юу вэ?

Тэд хоёулаа таны унтах нийт хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Энэ зөв биш байна. Everyman -ийн унтах хуваарь нь унтах ёстой нийт цагийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг боловч хоёр фазын унтах горим үүнийг заавал хийх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч, унтах нийт цагийг багасгах нь таны зорилго бол хоёр фазын хэв маягийг өөрчилж болно. Өөр хариулт оролдоод үз…

Тэд хоёуланд нь шөнийн унтах хугацаа, богино нойр орно.

Тийм ээ! Тэр зөв! Хоёр фазтай унтах хэв маяг ба Everyman унтах хуваарь нь хоёулаа шөнийн цагаар удаан унтдаг, өдрийн цагаар богино унтдаг. Everyman -ийн унтах горимд 20 минутын гурван унтлага багтдаг бол хоёр үе шаттай унтах горимд таны хэрэгцээ шаардлагаас хамааран 20-30 минутын эсвэл 90 минутын нэг унтлага багтдаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Нойрны хэв маяг хоёулаа нойрны зай ижил байх ёстой.

Тийм ч дөхсөнгүй. Everyman -ийн унтах хэв маяг нь нойроо тэгш хуваарилахыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр тэдний хооронд дор хаяж гурван цагийн зайтай байдаг, гэхдээ хоёр фазын унтах горимд өдөрт 20-30 минут эсвэл 90 минутын унтах хугацаа багтдаг тул зай завсарлах шаардлагагүй болно. Өөр хариулт оролдоод үз…

Нойрны хэв маяг хоёулаа ашиглалтын түүхэн түүхтэй.

Тийм ч дөхсөнгүй. Хоёр фазын загвар нь хэрэглээг баримтжуулсан боловч Everyman унтах хэв маяг нь тийм биш юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь нэг нь нөгөөгөөсөө илүү үр дүнтэй гэсэн үг биш юм. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

4 -ийн 2 -р хэсэг: Шөнийн унтах үндсэн сегментийг арилгах

Унтах полифазын хуваарь гаргах 8 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 8 -р алхам

Алхам 1. Uberman болон Dymaxion -ийн хуваарьтай танилцана уу

Хоёр арга хоёулаа шөнийн унтах үндсэн сегментийг арилгадаг. Хэрэв та Everyman -ийн хуваарьт дасан зохицсон бөгөөд үндсэн нойрыг бүрмөсөн бүрмөсөн бүрмөсөн бүрмөсөн унтуулах аргыг туршиж үзэхийг хүсч байвал Uberman эсвэл Dymaxion -ийн хуваарийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь хоёулаа өдрийн турш тархсан ердөө хоёр цаг унтдаг.

  • Хоёр хуваарь нь маш хязгаарлагдмал уян хатан чанартай бөгөөд таны боловсруулсан хуваарийг аль болох хатуу дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг.
  • Унтах хэв маягаа эхлэхээс өмнө ажил, сургууль, гэр бүлийнхээ хуваарийг сайтар бодож үзээрэй.
  • Uberman болон Dymaxion хоёулаа 24 цаг тутамд нийтдээ хоёр цаг унтдаг.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 9 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 9 -р алхам

Алхам 2. Uberman -ийн хуваарийг төлөвлөх

Uberman -ийн полифазын унтах хуваарь нь 20 минут тутамд зургаан удаа ижил хугацаанд эсвэл дөрвөн цаг тутамд нэг удаа унтдаг. Цагийн хуваарь нь унтах хуваарийг хатуу дагаж мөрдөх чадварыг шаарддаг.

  • Жишээлбэл, 1, 5, 9, 13, 13, 17, дараа нь 21 цагт хорин минут унтах.
  • Хэрэв та энэ хуваарийг дагаж мөрдөх гэж байгаа бол бүх унтах хэрэгтэй.
  • Uberman дөрвөн цаг тутамд 20 минут унтах шаардлагатай байдаг.
  • Хэрэв та ядарч туйлдаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй эсвэл ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол унтах хуваариа нэн даруй дахин бодох хэрэгтэй.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 10 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 10 -р алхам

Алхам 3. Dymaxion -ийн хуваарийг авч үзье

Dymaxion -ийн хуваарь нь Uberman -тай ижил хэмжээний нийт унтах хугацаатай байдаг боловч үүнийг хийхэд хэцүү байж магадгүй юм. Dymaxion хуваарь нь бага, гэхдээ арай урт унтах шаардлагатай байдаг.

  • Dymaxion нь 6 цаг тутамд 30 минут унтах шаардлагатай байдаг.
  • Dymaxion хуваарийн дагуу 24 цаг унтах нийт хугацаа хоёр цаг байна.
  • Dymaxion -ийн нэг боломжит хуваарь бол өглөөний 6, 12, 18, 12 цагт 30 минут унтдаг байх явдал юм.
  • Dymaxion загвар нь 20 -р зууны нэрт архитектор, зохиолч, зохион бүтээгч Бакминстер Фуллерын унтлагын хэв маягийн үр дүн гэж мэдээлдэг. Тэрээр гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү их цагийг өнгөрүүлэхийн тулд энэхүү унтах хэв маягаа орхисон гэдэг.

Оноо

0 / 0

2 -р хэсэг Асуулт

Dymaxion ба Uberman -ийн нойрны хэв маяг нойрыг хэрхэн зохион байгуулдаг вэ?

Dymaxion -д өдөрт 30 минут дөрвөн удаа унтах шаардлагатай байдаг бол Uberman -д өдөрт 30 минут зургаан удаа унтах шаардлагатай байдаг.

Тийм ч дөхсөнгүй. Эдгээр хоёр унтах хэв маяг нь янз бүрийн урттай унтдаг боловч хоёулаа нэг шөнө 2 цаг унтдаг. Өөр хариултыг сонгоно уу!

Dymaxion -д 20 минут 4 удаа унтах шаардлагатай байдаг бол Uberman -д 20 минутын зургаан удаа унтах шаардлагатай байдаг.

Энэ зөв биш байна. Dymaxion 4, Uberman 6 унтдаг боловч нойрны урт буруу байдаг. Дахин оролд…

Dymaxion -д 20 минут зургаан удаа унтах шаардлагатай байдаг бол Uberman -д 30 минутын дөрвөн удаа унтах шаардлагатай байдаг.

Тийм ч дөхсөнгүй. Эдгээр унтах хэв маяг нь ижил төстэй тул тэдгээрийг хооронд нь холиход хялбар байдаг. Dymaxion 30 минут 4 удаа унтдаг бол Uberman 20 минут 6 удаа унтдаг. Илүү сайн сонголт байна!

Dymaxion -д 30 минут 4 удаа унтах шаардлагатай байдаг бол Uberman -д 20 минутын 6 унтах шаардлагатай байдаг.

Тийм ээ! Яг зөв! Dymaxion цагийн хуваарийн 30 минутын дөрвөн унтлагын хугацааг зургаан цаг тутамд, Uberman -ийн 20 минутын зургаан унтлагыг дөрвөн цаг тутамд нэг удаа хийдэг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөрийгөө полифаз нойронд бэлтгэх

Унтах полифазик хуваарь гаргах Алхам 11
Унтах полифазик хуваарь гаргах Алхам 11

Алхам 1. Унтаж сур

Полифазын унтах гол зарчим бол өдрийн цагаар унтах хугацааг богино хугацаанд хуваах явдал юм. Эдгээр нойрыг нийлүүлбэл таны унтах ердийн хэв маягаас хамаагүй бага байх болно. Энэ төрлийн унтах хэв маягийг хадгалахын тулд та хуваарьт унтах хэсэг, унтах бүрээс хамгийн их ашиг тусыг хүртэх хэрэгтэй.

  • Ердийнхөөсөө эрт босч, ихэвчлэн үд дундын үед тохиолддог нойрмог мэдрэмжинд бууж өгөх замаар өөрийгөө нойрсуулж сургаарай.
  • Унтах төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө дор хаяж 15 минутын турш компьютерийн дэлгэц, тод гэрлээс зайлсхий.
  • Өдөр бүр нэгэн зэрэг нойрсоорой, ингэснээр таны бие шинэ дэглэмд дасан зохицох боломжтой болно.
  • Унтахаар хэвтэхдээ зүрхний цохилтоо бууруулахад анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг 60 цохилтоор тоолоод дараа нь 60 цохилтыг сонсоорой. Зүрхний цохилт удааширсны дараа оюун ухаанаа цэвэрлэхийн төлөө ажилла.
  • Сэрүүлэг тавиад бүү хойшлуулаарай. Сэрүүлэг дуугармагц босоорой.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 12 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 12 -р алхам

Алхам 2. Шөнийн нойроо багасга

Полифазын унтах руу шууд үсрэх нь тийм ч хялбар биш юм. Орой бүр унтдаг цагаа аажмаар бууруулж, унтах энэ аргыг хялбарчлаарай.

  • Унтах цагийн хуваариасаа шөнийн гурван цагийг хасч эхэл. Шөнө найман цаг унтахын оронд таван цаг унт.
  • Гурван өдрийн турш шөнийн цагаар багасгасан нойртой байгаарай.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 13 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 13 -р алхам

Алхам 3. Сэрүүлэг тавьж, унтах хуваариа дагаж мөрдөөрэй

Анхны тохируулгын үе шатанд та нойр дутуу байгаа мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ унтах, сэрэх цагтаа хатуу арга барилд орох нь таны тохируулгыг хурдасгах болно.

  • Унтраахын тулд унтахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй тул сэрүүлгээ орноосоо хол байрлуул.
  • Сэрсэн даруйдаа гэрлээ асаана уу.
  • Хэрэв танд байгалийн гэрлийг дуурайдаг чийдэн эсвэл сэрүүлэгтэй цаг байгаа бол үүнийг унтах хэсэг бүрийн дараа сэрэхэд туслах гэрлийн эх үүсвэр болгон ашиглаарай.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 14 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 14 -р алхам

Алхам 4. Хуваартаа анхаарч үзээрэй

Өөрт хамгийн тохиромжтой аргыг тодорхойлохын тулд ажил, сургууль, гэр бүл, сүм, биеийн тамирын дасгалын хуваарийн талаар бодож, хамгийн сайн загварыг сонгоорой. Үүнийг хийхийн тулд та сонгосон хуваариа чанд дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санаарай.

  • Таны үлдсэн хэсэг нь таны унтах шинэ хуваарьт орох магадлал багатайг анхаарч үзээрэй. Ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхээ хуваарийг тойрон гарах боломж, хүсэл эрмэлзэл байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
  • Таны хуваарьт ороогүй спорт, төлөвлөөгүй үйл явдлын талаар бүү мартаарай. Та зарим боломжийг алдахад бэлэн байгаа эсэхээ шалгаарай.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 15 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 15 -р алхам

Алхам 5. Төлөвлөлтийн гол хүчин зүйлүүдэд анхаарлаа хандуулаарай

Та одоо байгаа унтлагын хэв маягийг дагах эсвэл өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчилж болно. Аль ч тохиолдолд унтах шинэ хэв маягийг амжилттай хэрэгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг зарим гол хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

  • Хуваарь нь 24 цаг тутамд дор хаяж 120 минутын REM унтах хугацааг багтаасан байх ёстой.
  • Унтах сегментүүдийн хооронд дор хаяж 3 цагийн дотор бүтээх хэрэгтэй.
  • Унтах сегментийг 24 цагийн турш аль болох жигд тараана.
  • Унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл. Хэрэв та үүнд итгэлгүй байгаа бол ухарч, унтахгүй байх хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойл.
  • Унтах үндсэн сегментүүдийнхээ хуваарийг гаргахын тулд 90 минутын үе шаттайгаар ажиллаарай.

Оноо

0 / 0

3 -р хэсэг Асуулт

Олон унтах хуваарьт шилжихэд хялбар болгохын тулд та юу хийж чадах вэ?

Хэрэв та ядарч сульдах юм бол шууд унт.

Тийм ээ! Олон унтах хэв маягт шилжихдээ бие махбодоо сонсох нь чухал юм. Хэрэв та ядарч сульдах юм бол нойрмоглох чадвараа алдаж, унтаж амрах эсвэл унтах нь зүгээр юм. Сэтгэл санаагаа анхаарч үзэх нь унтах хуваариа гаргах хамгийн тохиромжтой цагийг олоход тусална. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Хүссэн унтахын тулд биеэ сургахын тулд өөр өөр цагт унтахыг хичээ.

Тийм ч дөхсөнгүй. Орой бүр ойролцоогоор нэг цагт унтах нь чухал юм. Энэ нь бие, сэтгэлээ хэзээ унтахаа сурахад туслах болно. Илүү сайн сонголт байна!

Шөнийн нийт унтах хугацааг 30 минутаар бууруул.

Энэ зөв биш байна. Та илүү их хэмжээгээр бууруулж, шөнийн цагаар унтах хугацааг ойролцоогоор гурван цаг буюу түүнээс дээш хугацаагаар бууруулах шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш аажмаар хийх нь зүгээр юм. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …

24 цаг тутамд 90 минутын нийт REM унтах хэрэгтэй.

Тийм ч дөхсөнгүй. Та 24 цаг тутамд дор хаяж 120 минут REM унтаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

4 -р хэсгийн 4: Эрсдлийг ойлгох

Унтах полифазын хуваарь гаргах Алхам 16
Унтах полифазын хуваарь гаргах Алхам 16

Алхам 1. Эхлээд эмчтэйгээ ярилцах талаар бодож үзээрэй

Хангалттай унтах нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд чухал үүрэгтэй. Полифазик унтах нь аюулгүй гэдгийг батлаагүй бөгөөд ялангуяа эрүүл мэндийн бусад нөхцөл байдал, эсвэл таны өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь машин жолоодох эсвэл машин механизм ажиллуулахтай холбоотой бол хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

  • Хэрэв танд одоо байгаа эрүүл мэндийн байдал, санаа зовох зүйл байгаа эсвэл эмчийн жороор эм ууж байгаа бол унтах хэв маягаа өөрчлөх хүсэлтэй байгаагаа эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.
  • Нойроо аюулгүй шилжүүлэх хатуу төлөвлөгөө гаргаж, эмчтэйгээ ярилцахаасаа өмнө полифазын унтах аргыг туршиж үзэхэд ямар ашиг тустай болох талаар мэдээлэл өгөхөд бэлэн байгаарай.
  • Эрүүл мэндийн ерөнхий арга хэмжээнд зориулагдсан полифазик унтах аргыг ашиглахыг дэмждэг шинжлэх ухааны хязгаарлагдмал тоо баримт дээр үндэслэн эмч тань үүнийг эсэргүүцэхэд бэлэн байгаарай.
Унтах полифазын хуваарь гаргах 17 -р алхам
Унтах полифазын хуваарь гаргах 17 -р алхам

Алхам 2. Асуудал гарвал дахин бодож үзээрэй

Полифазик унтахын тулд цагийн хуваарьт өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө богино болон урт хугацааны болзошгүй хүндрэлүүдийн талаар тодорхой ойлголттой байх хэрэгтэй.

  • Олон нойрны мэргэжилтнүүд полифазик нойрыг нойргүйдэх хэлбэр гэж үздэг. Хор хөнөөл учруулж болзошгүй аливаа өөрчлөлтийг үнэлэхэд туслахын тулд таныг дэмжиж байгаа хэн нэгэнтэй байгаарай.
  • Нойрны хэмжээг бууруулж эхэлмэгц эхний хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногт машин жолоодох болон/эсвэл машин механизм жолоодох чадвараа сайтар хянаж үзэх нь хамгийн чухал бөгөөд нухацтай авч үзэх зүйлүүдийн нэг юм.
  • Нойрмоглохтой холбоотой баримтжуулсан асуудлууд нь нойрмог жолоо барих, автомашины осол, өөртөө болон бусдад гэмтэл учруулах, үйлдвэрлэлийн осол, өөртөө болон бусдад гэмтэл учруулах явдал юм.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 18 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 18 -р алхам

Алхам 3. Богино хугацааны асуудлуудыг таних

Унтахаасаа өмнө богино хугацаанд унтах нь амьдралынхаа бүхий л салбарт нөлөөлж болзошгүйг анхаарч үзээрэй.

  • Нойр алдах нь сэтгэлийн түгшүүр, мартах, ой санамж муудах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа алдагдах, анхаарал сарниулах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, ажил дээрээ үлдэх, стресстэй харилцаатай холбоотой асуудал үүсгэдэг.
  • Богино хугацаанд нойргүйдэх нь үйлдвэрлэлийн болон автомашины гэмтэлд хүргэж болзошгүй бөгөөд зөвхөн өөртөө төдийгүй бусдад хохирол учруулж болзошгүй юм. Нойр дутуу байх нь цөмийн реакторын нуралт, том хөлөг онгоцны газардуулга, нисэх онгоцны осол зэрэг ноцтой осол авааруудтай холбоотой байдаг. Энэ нь ачааны машин, агаарын тээврийн салбарт өөрчлөлт хийхэд хүргэсэн бөгөөд ингэснээр агаарын тээврийн нисгэгчид болон ачааны машины жолооч нар унтах хэвийн горимтой байхыг шаарддаг.
  • Нойргүйдэлтэй холбоотой бусад нийтлэг гомдол бол шийдвэр гаргахад хүндрэлтэй байх, цаг тухайд нь хийх, манан, ойлгомжгүй байдал, бүдүүлэг байдал, уур уцаартай, маргаантай байдал, ярианы явцад бусдад анхаарал хандуулахгүй байх зэрэг орно.
Унтах полифазик хуваарь гаргах 19 -р алхам
Унтах полифазик хуваарь гаргах 19 -р алхам

Алхам 4. Нойр дутуу байгаагийн урт хугацааны үр дагаврыг тодорхойлох

Нойрны шинжлэх ухаан одоог хүртэл тодорхой ойлгогдоогүй байгаа боловч нойргүйдэлтэй холбоотой урт хугацааны олон эрсдлийг олж илрүүлжээ.

  • Удаан хугацаанд нойргүй хонох нь цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс, зүрхний өвчин, цус харвалт, таргалалт, чихрийн шижин, эпилепси, дундаж наслалтыг богиносгодог.
  • Сэтгэцийн эмгэгүүд нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд ордог.
  • Бусад асуудлууд нь хань ижил, эсвэл хамтрагчийн унтах чанар алдагдах, амьдралын чанар муудах зэрэг орно.
  • Хэрэв та ядарч сульдах, уур уцаартай, уур уцаартай, хэвийн амьдралаа үргэлжлүүлэх чадваргүй, нойргүйдэх, нойргүйдэх зэрэг шинж тэмдгүүдийг мэдэрч байвал шилжилтийн хурдыг эргэн харах эсвэл ерөнхий төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.
  • Унтах дэглэмээ богино хугацаанд багасгахыг бодоорой, хэрэв та бие махбодид хэрэгтэй нойр авч чадвал амжилтанд хүрч чадна.

Оноо

0 / 0

4 -р хэсэг Асуулт

Үнэн эсвэл худал. Полифазик унтах хэв маяг нь үхэлд хүргэж болзошгүй нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Үнэн

Тийм ээ! Нойр дутуу байх нь полифазик унтах эрсдэлтэй бөгөөд нойр дутуу байх нь аюултай. Нойр дутуу байх нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг бөгөөд энэ нь таны машин жолоодож байх гэх мэт чухал үед сэрэмжтэй байх чадварт нөлөөлж болзошгүй юм. Хэрэв та нойргүйдэх юм бол таны эрүүл мэндэд ноцтой эрсдэл учруулж болзошгүйг анхаараарай. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Худлаа

Тийм ч дөхсөнгүй. Полифазик унтах хэв маяг нь таныг шууд алахгүй ч эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл байдал, ослоос болж нас барах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Дахин таамагла!

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

Зөвлөмж болгож буй: