Сэтгэл түгшсэн, стресстсэн үед ходоодонд чинь "зангилаа" үүсч магадгүй. Тогтмол амьсгал нь ихэвчлэн гүехэн, цээжин дээр төвлөрдөг боловч энэхүү амьсгал нь түгшсэн эсвэл сандрах үед таны бие хэрхэн амьсгалж байгааг дуурайдаг. Зөөлөн хэвлийн бясалгал нь таны амьсгалыг хэвлий рүү гүн гүнзгий оруулж, илүү тайван, тайван, тайвшруулж, биеийнхээ хурцадмал байдлыг арилгах болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Зөөлөн гэдэс бясалгал хийх
Алхам 1. Тав тухтай, тайван байрлалд орно
Ямар нэгэн бясалгал хийхээсээ өмнө тав тухтай байрлалд орох нь чухал юм. Булчингаа сулруулж, амьсгалахад хялбар байх ёстой.
- Суугаа бясалгал нь маш түгээмэл боловч зарим хүмүүс бясалгал хийхдээ босох эсвэл хэвтэхийг илүүд үздэг.
- Хэрэв та сандал дээр суувал хөлөө шалан дээр тавь. Хэрэв та шалан дээр сууж байгаа бол хөлөө тавь, гэхдээ тухтай байна.
- Хэрэв та шалан дээр хэвтэж байвал гараа хажуу тийш нь газар хэвтүүлээрэй.
- Орох зөв, буруу байрлал гэж байдаггүй. Та тав тухтай, гэдэс дотор амьсгалах чадвартай л бол ямар ч байрлалд байж болно.
Алхам 2. Нүдээ ань
Нүдээ аних нь бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, хүрээлэн буй орчны анхаарлыг сарниулахад тусална. Гэсэн хэдий ч хүн бүр бясалгалын үеэр нүдээ анихад тийм ч таатай байдаггүй, ялангуяа хэрэв тэд танил бус эсвэл аюултай орчинд байгаа бол.
Алхам 3. Хэвлийн амьсгал авах
Хэвлийн зөөлөн амьсгал авахын тулд та аажмаар амьсгалаа аваад хэвлийнхээ хэсгийг бүрэн дүүргээд дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалах бүртээ гэдэсээ томруулж, тэнд байгаа хурцадмал байдлыг намжаахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Цээжний гүехэн амьсгалаар амьсгалахаас илүү уушгиа доороос дээш дүүргэхийг хичээгээрэй.
- Хэвлийнхээ булчингуудыг ашиглан уушги бүрэн хоосортол хэвлийн доод хэсгээс хуучин амьсгалаа гарга.
- Процедурыг хүссэн хэмжээгээрээ олон удаа давтана.
Алхам 4. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Аливаа бясалгалын гол түлхүүр нь таны биеийн амьсгалах хэв маягт анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Энэ нь бясалгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, бие махбодтойгоо ажиллахад тусална. Амьсгалах, гаргахтай холбоотой бие махбодийн мэдрэмж, амьсгал бүрийн хариу үйлдэлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хамрын нүхээр дамжин өнгөрч буй агаарын мэдрэмжийг анзаарч, диафрагм нь дээш, доошоо унаж байгааг мэдэр.
- Амьсгалах болгондоо биеийнхээ хурцадмал байдлын аль нэг хэсгийг олж, амьсгал гаргах болгондоо энэ хурцадмал байдлаас ангижрахыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Бэлэн болсон үедээ бясалгалаа дуусга
Бясалгал хийх тусам илүү тайван байх болно. Гэсэн хэдий ч бясалгалын үргэлжлэх хугацаа тогтоогдоогүй байна. Хэвлийн хөндий зөөлөн амьсгалахад зарцуулсан ганцхан минут ч гэсэн стрессийг тайлж, бодол санаагаа цэгцлэх боломжтой.
- Хэвлийн зөөлөн бясалгалд дуртай цагтаа аль болох их цаг зарцуулаарай.
- Хэрэв та хүсвэл өөртөө цаг хэмжигч тохируулж өгч, хэр удаан бясалгал хийж байгаагаа мэдэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гэдэс амьсгалж сурах
Алхам 1. Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай
Тав тухтай байрлалд орсны дараа та амьсгалаа аажмаар, гүнзгийрүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно. Олон шинжээчид хамраараа амьсгалахыг зөвлөдөг боловч хэрэв та ийм байдлаар амьсгалахад илүү тухтай байвал амаараа амьсгалж болно.
- Ходоодоо агаараар дүүргэ. Амьсгалах үед энэ нь хөөрөгдсөн бөмбөлөг шиг дээшлэх ёстой.
- Агаар хэвлийн гүн рүү орж, эцэст нь цээжний дээд хэсгийг дүүргэж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ амьсгалаа цээжиндээ төвлөрүүлж болохгүй. Энэ нь цээжний гүехэн амьсгал авахад хүргэдэг бөгөөд энэ бясалгалын зорилго биш юм.
Алхам 2. Нэг гараа гэдсэн дээрээ, нэг гараа цээжин дээрээ тавь
Ерөнхийдөө гүнзгий амьсгаа авах, ялангуяа гэдэсний зөөлөн бясалгалын зорилго бол өрцөөрөө амьсгалах явдал юм. Энэ нь таны гэдэс хөөрч, гадагшилж байхад цээж тань харьцангуй түвшинд байх ёстой гэсэн үг юм.
- Гараа биедээ тавих нь зөв амьсгалж буй эсэхээ тодорхойлоход тусална.
- Цээжин дээрх гар хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Хэвлий дээрх гар амьсгал авах бүртээ дээш өргөгдөж байх ёстой.
Алхам 3. Амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай
Амьсгал гаргахдаа гэдэс унаж эхэлснийг мэдрэх ёстой. Диафрагмын булчингаа ашиглан уушгиа ашиглахаас илүү биеэсээ агаар гаргахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хамраараа амьсгалахад илүү тухтай байвал үүнийг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч нэг замаар дамжин өнгөрөх, нөгөө замаар гарах амьсгалын мөчлөгийг бий болгохын тулд амаар амьсгал гаргахыг ихэвчлэн зөвлөдөг.
- Амьсгалаа аажмаар, ухамсартайгаар гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Бясалгалын үе шат бүрт амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4. Ходоод гэдэсээр амьсгалах хуваарийг тогтмол сахих
Энэ эсвэл өөр шинэ зуршлаас илүү тухтай байх хамгийн сайн арга бол үүнийг ердийн цагийн хуваарийнхаа нэг хэсэг болгох явдал юм. Өдөр бүр дасгал хийх нь хэвлийгээр амьсгалах, ерөнхийдөө бясалгал хийхэд илүү тухтай байх болно. Энэ нь стрессийг тайлж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү төвлөрсөн байх болно.
- Боломжтой бол (хэрэв та үүнийг хийхдээ тухтай байвал) өдөр бүр дадлага хийхэд дор хаяж 10-20 минут зарцуулахыг хичээгээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их байвал та өдөр бүр 5-10 минутын дасгал хийх боломжтой.
- Илүү тав тухтай байх тусам өдөр бүр дасгал хийх тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ.
- Өдөр бүр гурваас дөрвөн удаа бясалгал хийх, эсвэл хичнээн их цаг заваа зориулах боломжтой.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Бясалгал хийх явцад оюун ухааныг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Аливаа хурцадмал байдал, тааламжгүй мэдрэмжийг олж тогтоох
Хэвлий гэдэс амьсгалах нь тав тухтай болсоны дараа та биеийнхээ хурцадмал байдал, таагүй байдлыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Дасгал хийснээр та бясалгалын үеэр булчингаа сулруулж, амьсгал бүр нь улам чангарч, тайвшрах болно.
- Бясалгал хийхээс өмнө аливаа хурцадмал байдлын эх үүсвэрийг олох нь бясалгал хийхдээ тухайн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Амьсгалах бүртээ ухамсараа хурцадмал байдалд аваач. Ганцаараа амьсгал авах эсвэл булчингаа чангалж суллах замаар эдгээр булчинг суллахыг хичээ.
Алхам 2. Хэвлийн булчингаа ухамсартайгаар суллахыг хичээ
Зөөлөн хэвлийн бясалгалын зорилго нь хэвлийдээ төвлөрсөн хурцадмал байдлыг намдаах явдал юм. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн стресст орсон эсвэл түгшсэн үед чангардаг бөгөөд цээжний гүехэн амьсгал нь энэ хурцадмал байдлыг арилгахад маш бага тус болдог.
- Амьсгалах бүрийн өмнө, дараа болон дараа нь хэвлийн булчингийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.
- Амьсгалах бүртээ гэдсээ зөөлрүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь хэмнэлээр амьсгалж, амьсгалах үед хэвлий дэх аливаа хурцадмал байдал, битүүмжлэлийг арилгах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та амьсгалах явцдаа хурцадмал байдлаас ангижрахад асуудалтай байгаа бол амьсгалах үедээ булчингаа ухамсартайгаар чангалж суллахыг хичээгээрэй. Энэ аргыг ихэвчлэн булчинг сулруулах гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг биеийн бүх булчингийн тусламжтайгаар хийж болно.
Алхам 3. Бодол санаагаа төвлөрүүлэх тарнийг сонго
Олон хүмүүс бясалгалын үеэр тарни хэрэглэдэг. Мантра бол бясалгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд таны бодол төөрч эхлэхэд оюун ухаанаа сэргээхэд тусалдаг үг, хэллэг юм.
- Та хүссэн ямар ч төвлөрсөн үг, хэллэгийг сонгож болно.
- Хэрэв та өөрийн тарнийг бүтээхэд асуудалтай байгаа бол "зөөлөн гэдэс" гэсэн хэллэгийг ашиглаж үзээрэй. Амьсгалаа аажмаар гаргахдаа "зөөлөн" гэж хэлээрэй, дараа нь амьсгалаа аажмаар гаргахдаа "гэдэс" гэж хэлээрэй.
- Оюун санаа тань төөрч эхлэх эсвэл хүрээлэн буй орчныхоо зүйлд сатаарах үед тарнигаа давтан хэлээрэй.
- Мантрагаа давтаж байхдаа амьсгалаа төвлөрүүл.
