Бясалгал нь тайвшрах, стресс тайлах гайхалтай арга байж болох юм. Энэ нь сэтгэл хөдлөл, оюун санааны сайн сайхан байдлыг бий болгоход ашиглагддаг. Гэсэн хэдий ч заримдаа бясалгал хийх нь маш их хүчин чармайлт мэт санагдаж, аль хэдийн түгжрэлд орсон өдөрт багтах өөр нэг зүйл юм. Бясалгал хийхэд тань саад болж буй зүйлийг даван туулж чадвал бясалгал хийх сэдлийг олж чадна. Дараа нь бясалгалыг амьдралын хэв маягийнхаа нэг хэсэг болгож, өөртөө хамгийн тохиромжтой бясалгалын хэв маягийг сонгоорой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бясалгал хийх саад бэрхшээлээ даван туулах
Алхам 1. Бясалгал хийхээс зайлсхийх болсон шалтгааныг жагсаан бич
Яагаад бясалгал хийхээс зайлсхийж байгаагаа мэдэх нь өөрийгөө эхлүүлэх сэдэл төрүүлэх дайны тал хувь нь юм. Саад бэрхшээлээ жагсааж бичснээр та тэдгээрийг даван туулж, шийдэж эхэлж болно.
- Жагсаалт гаргахдаа өөртөө үнэнч байгаарай. Хэрэв та яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа нь "Надад цаг байхгүй" гэж бүү бичээрэй.
- Шалтгаантай жагсаалтыг гаргах нь таны бодож байсан шиг олон саад бэрхшээл байхгүй гэдгийг ойлгоход тусална.
- Жишээлбэл, та бясалгал хийхэд танд маш их саад бэрхшээл тулгарч байна гэж бодож магадгүй, гэхдээ үүнийг бичиж авсны дараа танд ердөө хоёр, гурав л байдаг гэдгийг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Цаг байхгүй гэсэн мэдрэмжийг арилга
Бясалгал хийх сэдлийг олох нэг хэсэг нь танд бодож байгаа шиг тийм их цаг хэрэггүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Хэрэв та бусад хүмүүс эсвэл ажил үүргээ тасалдуулах магадлал багатай үед бясалгал хийх юм бол танд цаг байхгүй гэсэн мэдрэмжийн саадыг даван туулж чадна.
- Хэрэв танд нэг цаг бясалгал хийх цаг байхгүй, эсвэл амархан бухимдах юм бол хагас цагийг туршаад үзээрэй. Эсвэл арван минут.
- Бясалгалын нэг жинхэнэ мөч нь сандрах, гомдоллоход зарцуулсан нэг цагаас илүү байх болно.
- Өглөө эхлээд хамгийн сүүлд орой болгон бясалгахыг хичээгээрэй. Энэ үед та хамгийн бага завгүй байх бөгөөд бясалгал хийх сэдэл авах нь илүү хялбар болно.
- Түүгээр ч зогсохгүй өглөө эрт бясалгах нь өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлж, шөнийн цагаар бясалгах нь илүү гүн нойрсоход тустай.
Алхам 3. Бясалгал хийх хуваарь гаргах замаар мартамхай байдлыг зохицуулаарай
Та бясалгал хийхийг хүсч магадгүй, гэхдээ өөр олон зүйлийг оюун ухаанаараа хийхээ март. Энгийн хуваарь гаргах нь бясалгал хийх сэдэл төрүүлэхгүй байж магадгүй ч наад зах нь танд өөр хийх зүйл байхгүй болно. Танд өөр хийх зүйл байхгүй болохоор яагаад бясалгал хийж болохгүй гэж?
- Хуанли, төлөвлөгч, хэлэлцэх асуудлаа гаргаж, бясалгалын цагийг өдөр бүр эсвэл хэдэн өдөр тутамд бичээрэй.
- Үүнийг өдөр тутмын хийх зүйлсийнхээ жагсаалтад нэмж оруулах эсвэл электрон төхөөрөмж дээрээ өдөр тутмын сэрүүлэг тавих.
- Та бясалгалынхаа хагас цагийг төлөвлөж, дараа нь цагийг нь нэмэгдүүлэх замаар эхлүүлж болно.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Жеймс Браун Бясалгалын дасгалжуулагч
Санаатай бясалгал хийх нь таныг илүү ухамсартай болгож чадна.
Бясалгалын багш Жеймс Брауны хэлснээр:"
Үүнийг хийхийн тулд та зориулагдсан цагийг гаргах хэрэгтэй. "
Алхам 4. Бие махбодийн асуудал таныг зогсоохыг бүү зөвшөөр
Хэдийгээр ихэнх хүмүүс бадамлянхуа байрлалыг хэн нэгэн бясалгаж байгаагаар төсөөлж байгаа ч бясалгал хийх зөв байрлал байдаггүй. Тиймээс өвдөг, нуруу, биеийн бусад асуудлууд таныг бясалгал хийхэд саад болохгүй. Хэрэв та нэг байрлалд бие махбодийн хувьд эвгүй санагдаж байвал өөр байрлалыг туршиж бясалгахад өөрийгөө өдөө.
- Хэрэв танд эвгүй санагдвал бясалгал тогтмол хийх сэдэл төрүүлэхгүй нь лавтай!
- Хэрэв та шалан дээр бясалгал хийх гэж байгаа бол дэр, дэр, дэвсгэр дээр суугаад үзээрэй. Шаардлагатай бол та сууж байхдаа хана түшиж болно.
- Сандал дээр сууж байхдаа бясалгал хий. Сандал дээр суугаад бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та бас хэвтэж байхдаа бясалгал хийж болно.
Алхам 5. Амжилтгүй болох вий гэсэн айдсаа шийдээрэй
Та бясалгал хийхдээ сайн биш эсвэл үүнийг үргэлжлүүлж чадахгүй гэж айж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та бясалгалд бүтэлгүйтэл гэж байдаггүй гэдгийг өөртөө сануулбал өөрийгөө бясалгах сэдэл төрүүлж чадна. Эсвэл амжилт, үнэхээр. Бясалгал хийснээр та үр дүндээ биш харин үйл явцтай холбоотой байдаг.
- Өөртөө “Би бясалгал хийхдээ сайн муу байж чадахгүй. Би үүнд амжилтанд хүрч чадахгүй эсвэл бүтэлгүйтэж чадахгүй. Гэхдээ би чаднаа."
- Хэрэв та аливаа зүйлийг амжилт эсвэл бүтэлгүйтэлийн тухай бодох ёстой бол бясалгал хийхийг хүссэн үедээ үүнийг амжилт гэж бодоорой.
- Жишээлбэл, хэрэв та ганц хоёр минут л бясалгаж чадвал үүнийхээ төлөө өөрийгөө гавьяа болго!
Алхам 6. Бясалгал хийхгүй байгаа шалтгаанаа эргэцүүлэн бодоорой
Хэрэв танд бясалгал хийхээс зайлсхийх өөр шалтгаан байгаа бол тэдгээрийг шинжилж, өөрийн шийдлийг гаргаарай. Шалтгааныхаа талаар бодохдоо бясалгал хийхэд саад болж буй бэрхшээлийг даван туулах болно. Зөвхөн нэг сэдвээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та бясалгал хийх болно.
- Жишээлбэл, "Бясалгал хийхэд надад тулгарч буй саад бэрхшээлийг даван туулах арга замыг би олж чадна" гэсэн бодол дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Бясалгалын талаархи санаа бодол, санаа зовнилоо чөлөөтэй урсгахыг зөвшөөр. Бясалгалын сэдвээс хөндийрсөн бол таны бодлыг зөөлөн чиглүүлээрэй.
- Та өөртөө “Би оройн хоолны тухай бодож байна. Бясалгалын талаар илүү сайн бодъё.”
- Саад бэрхшээлийг бодож байхдаа өөрөөсөө "Би энэ саадыг хэрхэн даван туулах вэ?"
3 -ийн 2 -р арга: Бясалгалыг амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгох
Алхам 1. Өөртөө бясалгал хийх зөвшөөрөл өг
Та бясалгал хийхээс өөр цагаа өөр зүйл хийх боломжтой эсвэл хийх ёстой юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та бясалгалыг эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг гэж үздэг бол үүнийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болох болно.
- Та идэх, унтах, амьсгалах зэргээр тайван байх ёстой. Энэ бол таны хэн болох нэг хэсэг юм.
- Цаашилбал, таны эргэн тойрон дахь ертөнц-таны гэр бүл, найз нөхөд, хамтрагч амьтад, тэр ч байтугай танихгүй хүмүүс ч гэсэн та амар амгалан байх ёстой.
- "Өөртөө" Бясалгал хийх цаг гаргах нь надад зүгээр юм. Энэ бол эрүүл байхын нэг хэсэг юм. Энэ нь надад илүү тайван, тайван байхад тусална. “
Алхам 2. "Бясалгалын бүс" бий болго
Бясалгалын бүс бол таны гэрийн бясалгалд зориулагдсан орон зай юм. Бясалгал хийхдээ энэ талбай хязгаарлагдмал байдаг гэдгийг та бусад өрхүүдэд хэлж болно. Танд зориулагдсан орон зай байгаа нь бясалгал хийх сэдлийг олоход тусална.
- Бясалгалын бүсийг сэтгэл татам болгохын тулд анхилуун үнэртэй лаа, утлага эсвэл үнэрт үнэртүүлэгчийг ашиглаарай.
- Таашаалын нэг хэсэг болгон гэрэл нэмээрэй. Бага товчлууртай өнгөт гэрэл эсвэл хөөрхөн өлгөөтэй гэрлүүдийг ашиглан таныг "me time" -д зориулан уур амьсгалыг бий болгоно.
- Бясалгалынхаа орон зайг онцгой газар болгосноор цаг хугацаа өнгөрөхөд та энд илүү тайван байгаа гэдгээ ойлгох болно, учир нь энэ нь амар амгалан, эргэцүүлэлтэй холбоотой байх болно.
Алхам 3. Тайвшруулах хөгжим тоглоорой
Тайвшруулж буй хөгжмийг цаана нь чимээгүйхэн сонсох нь тайвширч, "бясалгалын сэтгэл санаанд" ороход тусална. Мөн бясалгал хийх сэтгэл хөдлөл их байх тусам бясалгал хийх урам зориг нэмэгдэх болно.
- Таныг тайвшруулж, илүү тайван байхад туслах хөгжмөөс бүрдсэн бясалгалын тоглуулах жагсаалт гаргаарай.
- "Бясалгалын хөгжим" гэсэн нэр томъёог хайж интернет суваг эсвэл видео үйлчилгээ үзүүлэгчээс тайвшруулах суваг эсвэл тоглуулах жагсаалтыг хайж олоорой.
- Боломжтой бол чихэвч зүүгээрэй, ингэснээр бусад чимээ шуугиан, анхаарлыг сарниулахаас сэргийлнэ.
- Хөгжим, дуу чимээг сатааруулахыг бүү зөвшөөр. Та хөгжим биш бясалгалд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
Алхам 4. Яагаад бясалгал хийхийг хүсч байгаагаа өөртөө сануулаарай
Та яагаад үүнийг хийхийг хүсч байгаагаа өөртөө сануулж байвал бясалгал хийх, өөрийгөө амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгоход өөрийгөө өдөөж болно. Тиймээс бясалгалын эерэг үр нөлөө болон үүнийг туршиж үзэх хувийн шалтгаанаа өөртөө урамшуулах арга зам болгон санаж байгаарай.
- Жишээлбэл, өөртөө “Нэг давуу тал нь надад илүү ухамсартай, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь миний хийх ёстой бүх ажлыг хөнгөвчлөх болно!
- Эсвэл та өөртөө “Бясалгал нь надад цагийг үнэлж, илүү сайн зохицуулж сурахад тусална. Дараа нь би яарах, завгүй байх болно."
- Хэрэв та бясалгалыг тодорхой асуудал эсвэл асуултын талаар гүнзгий бодох аргыг ашиглахыг хүсч байвал өөртөө сануулаарай. Та "Бясалгал бол миний энэ асуудлыг шийдэх арга зам юм" гэж хэлж болно.
- Бясалгал хийхийг хүсч буй оюун санааны болон шашныхаа шалтгааныг бодоод үзээрэй. Жишээлбэл, та өөрийн өндөр хүч чадлын талаар бодож, ухамсартай байхыг хүсч байгаагаа өөртөө сануулаарай.
- Хэрэв та сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд эвгүйрхэж байгаа бол танд шийдвэрлэх шаардлагатай сэтгэцийн болон сэтгэл хөдлөлийн зарим асуудал тулгарч магадгүй юм. Бясалгал нь тусалж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Эвлэрүүлэн зуучлах хэв маягийг сонгох
Алхам 1. Сэтгэлгээний бясалгалыг туршиж үзээрэй
Бясалгалын олон мянган хэв маяг байдаг бөгөөд үүнийг хольж, шинэ арга хайх нь таны төсөөллийг өдөөх болно. Таны амьдралын хэв маягт тохирсон хэв маягийг олохын тулд бясалгал хийх сэдэл төрүүлэхийн тулд бясалгалын янз бүрийн хэлбэрийг туршиж үзээрэй.
- Бясалгал хийхдээ энд болон одоо анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгал, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийнхоо талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа эргэцүүлэн бодоорой.
- Жишээлбэл, биеийнхээ хэсэг бүр, ямар мэдрэмж төрж байгааг бодож үзээрэй. Ямар нэгэн зүйл хурцадмал санагдаж байна уу? Таны биеийн аль нэг хэсэг тайвширч байна уу?
- Мэдэрч буй зүйлээ холдуулах, дарах гэж бүү оролдоорой. Үүнийг хүлээн зөвшөөрч, мэдрэмжийн нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, та “Би тэвчээргүй байна. Энэ нь миний биеийг жаахан чангалж байна."
Алхам 2. Иогийн бясалгалыг судлаарай
Энэ бясалгалын хэлбэрийг ихэвчлэн йогийн поз хийхээс өмнө эсвэл дараа нь ашигладаг. Зарим йогчид йогийн поз барьж байхдаа бясалгал хийдэг. Бясалгалын өмнө эсвэл дараа нь хийдэг биеийн хөдөлгөөн нь танд хэрэгтэй сэдлийг өгөх болно.
- Иогийн дасгалын дараа эсвэл өмнө хэдэн минутын турш бясалгал хийж үзээрэй.
- Иогийн тав тухтай байрлалыг олж, позоо барьж байхдаа бясалгал хий. Жишээлбэл, та хүүхэд төрүүлэх үедээ бясалгал хийхийг хүсч болно.
Алхам 3. Зэн бясалгалыг туршиж үзээрэй
Зазен гэж нэрлэдэг Зэн бясалгал нь Бурханы шашинд үндэслэгддэг бөгөөд төвлөрөл дээр төвлөрдөг. Энэ практикт та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тодорхой асуулт, санаан дээр бясалгал хийдэг. Бясалгал хийх тусгай зүйлтэй байх нь танд бясалгал хийх сэдэл төрүүлэх болно гэдгийг та олж мэднэ.
- Суугаад амьсгалаа төвлөрүүлээрэй.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж сурсны дараа тоолоход анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлнэ. Зөвхөн тоонуудын талаар бодох хэрэгтэй.
- Эцэст нь та тодорхой коан эсвэл асуултын талаар бясалгал руу шилжиж болно.
Алхам 4. Бясалгалын бүлгийг олоорой
Бусад хүмүүсийн хажууд байх нь таныг бясалгал хийхэд түлхэц болж магадгүй юм. Ганцаараа хийхээс илүүтэй бусадтай бясалгах нь танд таалагдах болно. Энэ нь найз нөхөд эсвэл ангийнхан тань оролцох болно гэдгийг мэдэхэд урам зориг өгөх эх сурвалж болно.
- Та ганцаараа бясалгал хийхийг илүүд үздэг байсан ч гэсэн дэмждэг найзтайгаа бясалгалын талаар ярилцах нь танд урам зориг өгч магадгүй юм.
- Та үүнийг өөр хоорондоо ойлголт, асуулт солилцох боломж болгон ашиглаж болно.
Зөвлөмж
- Бясалгалыг ажил гэж бүү бодоорой.
- Хэрэв танд бясалгал хийхэд хэцүү санагдаж байвал 10 минутын турш суухаас эхэлж, хүссэн үедээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Бясалгалдаа дасаж эхэлснээр өдөрт арван минут танд ашиг тусаа өгөх болно.
- Бясалгалын хувьд та хэзээ, яагаад бясалгал хийхээр шийдсэнээ анхаарч үзээрэй. Түүнчлэн, хэзээ, яагаад бясалгалаа орхихоор шийдсэнээ анхаарч үзээрэй. Өөрийгөө дүгнэх шаардлагагүй. Зүгээр л анзаарч, сураарай.
- Бясалгалын төгсгөлд зүгээр л зогсоод дараагийн зүйл рүү яарах хэрэггүй, бясалгалынхаа амар амгаланг хэсэг хугацаанд барь. Үүнийг үнэлж, насан туршдаа үргэлжлүүлээрэй.
Анхааруулга
- Удаан хугацааны стресс нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Та завгүй байсан ч өөрийнхөө сайн сайхны төлөө бясалгал гэх мэт амрах цаг гаргаарай.
- Нөхцөл байдал (өөр өөр ач холбогдолтой) таны амьдралд тохиолдох болно гэдгийг мэдэж аваарай. Бясалгал хийх амлалтаа биелүүлэхээр шийдсэн эсэх нь танд хамаарна.
