Иог, бясалгал бол дотоод биетэйгээ илүү ойр дотно харьцахыг хүсч байвал төгс хос юм. Эдгээр ажлыг хамтдаа хийснээр стрессийг тайлах, сэтгэлийн түгшүүрийг тайлах, сэтгэлийн хямралыг арилгах гайхалтай арга болно. Дасгал сургуулилтаасаа хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд орон зайгаа бэлтгэх нь чухал юм. Хэд хэдэн сунгалт, йогоор биеэ дулаацуулах нь сонголттой боловч таны булчинг сулруулдаг тул бясалгалын хамгийн тохиромжтой байрлалыг эвтэйхэн барьж чадна. Дасгал хийх тусам илүү сайн мэдрэмж төрж, өдөр тутмын амьдралд тохиолдож болох аливаа хатуу сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Орон зайгаа тохируулах
Алхам 1. Хивс хийх зайтай, чимээгүй, эмх цэгцгүй өрөөг олоорой
Танд тухтай санагдах өрөөнд ор. Энэ бол таны унтлагын өрөө, зочны өрөө, амралтын өрөө эсвэл гэрийн оффис байж болно. Шаардлагатай бол өрөөг цэвэрлэх, цэвэрлэхэд жаахан цаг зарцуулаарай.
- Хэт хүйтэн эсвэл хэт халуун биш байхын тулд өрөөний температур танд тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэсэн хэдий ч хэрэв хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн байвал бясалгал хийхэд бүү саад болоорой-энэ бол анхаарал сарниулах зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
- Та бас суугаад нүдээ анихад тухтай байвал гадаа йог бясалгал хийж болно. Олон нийтийн цэцэрлэгт хүрээлэнгийн талбай, цэцэрлэг эсвэл тусгаарлагдсан газар бол сайн сонголт юм.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та дадлага хийх өрөөгөө цэгцлэх шаардлагатай бол үүнийг ажил биш харин үйлдлээ ухамсарлах боломж гэж үзээрэй. Биеэ сулруулж, яарах хэрэггүй, хийж буй үйлдэл болоход анхаарлаа төвлөрүүл (жишээлбэл, та ширээ арчиж байхдаа "Би арчиж байгаа үйлдэл" гэсэн бодолд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.) Бүх зүйл байж болно. ухамсартайгаар хийсэн!
Алхам 2. Иогийн дэвсгэрээ хажуу тийш нь 0,61 м -ээс багагүй зайтай тавь
Дэвсгэрээ тайлж, ямар ч тавилга, хананаас хол байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та аль ч чиглэлд урт сунгалт хийхээр шийдсэн бол цохихгүй. Та хивсэнцэр эсвэл модон шалтай эсэхээс үл хамааран йогийн дэвсгэр нь гадаргуу дээр сайн наалддаг эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны хөдөлгөөнөөс гулсахгүй эсвэл боогдож болохгүй.
- Хэрэв та шалны дэвсгэрээ цэвэрлээд удаагүй байгаа бол ус, цагаан цуутай тэнцүү хэмжээний хольцоор шүршиж арчина.
- Хэрэв танд йогийн дэвсгэр байхгүй бол та хөөсөн хивсний дэвсгэр эсвэл огт юу ч хэрэглэж болно. Нүцгэн хөлөө шалан дээр сайн барьдаг эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та гадаа дасгал хийж байгаа бол өвс маш их зүтгүүр өгдөг тул дэвсгэр ашиглах нь сонголт биш юм.
Алхам 3. Хэрэв та дотор байгаа бол бясалгалын орон зайнд ургамал оруулаарай
Ургамал нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чаддаг тул хэрэв танд байгаа бол бяцхан доторх ургамлыг бясалгалын орон зай руугаа шилжүүлээрэй. Байгальтай эв найрамдал, нэгдмэл байдлыг бий болгохын тулд тэдгээрийг урд эсвэл эргэн тойрондоо байрлуул.
Хэрэв танд ямар ч ургамал байхгүй бол энэ нь зүгээр юм. Бясалгал хийхэд танд хэрэгтэй бүх зүйл бол зөвхөн өөрийнхөө болон амьсгал юм
Алхам 4. Бясалгах дуртай сүнслэг эдлэл, тотемоо ойрхон байрлуул
Хэрэв танд Буддагийн хөшөө, геодез, болор, лаа, хүж, мэргэн байвал тэдгээрийг бясалгалынхаа орон зайд байрлуул. Лаа, утлага эсвэл мэргэнийг асаагаад тайван, аюулгүй орон зайг бий болгохын тулд суухаар төлөвлөж буй газрынхаа эргэн тойронд байгаа тотем, чулууг тааламжтай хэлбэрээр байрлуул.
Эдгээр нь шаардлагагүй боловч таны дадлага хийх сэтгэл санааг тогтооход тусална
Хөгжилтэй баримт:
Хүж шатаах нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Лаванда, наг шампа, мэлрэг цэцэг зэрэг тааламжтай тайвшруулах үнэрийг сонгоорой.
Алхам 5. Хэрэв та хатуу хуваарийн дагуу амрах гэж байгаа бол ойрхон цаг хэмжигчийг тохируулаарай
Хэрэв та өдөр тутмын ажлаа хийхээс өмнө ердөө 10, 20 минут л байвал утсаа эсвэл гал тогооны өрөөний цагийг ойр байлгаарай. Хэрэв та хүсвэл таймертай бясалгалын аппликейшнийг татаж аваарай, ингэснээр та хатуу дуугаралтын оронд тайвшруулах дуугаар бясалгалаас гарч чадна.
Хэрэв та утсан дээрээ цаг хэмжигч ашиглаж байгаа бол шаардлагатай бол хонх, дуут дохиогоо онгоцны горимд унтраасан эсэхийг шалгаарай
4 -ийн 2 -р арга: Тав тухтай байх
Алхам 1. Хөдөлж, амьсгалж болох тохь тухтай, уян хатан хувцас өмс
Чөлөөтэй, эвтэйхэн цамц, өмд өмсөж аль болох тайвшир. Хувцас чинь ямар нэгэн байдлаар нарийсахгүй байхын тулд гэдэс дотроо гүнзгий амьсгаа аваарай. Даруу байдал, тохь тухын төлөө юу ч тохируулах шаардлагагүй, бүрэн хөдөлгөөнтэй байхын тулд гар, хөлөө хөдөлгө.
- Шаардлагатай бол үсээ буцааж боож, ямар ч үнэт эдлэл авч болохгүй.
- Хэрэв таны өмд уяа татдаг бол амьсгал авахдаа бэлхүүсээ чангалж байгааг мэдрэхгүйн тулд бага зэрэг суллаарай.
- Хэрэв та ажил дээрээ хувцаслах ёстой бясалгал, йогоор завсарлага авч байгаа бол зангиа тайлах, хэдэн товчлуурыг тайлж, бүсээ тайлахад нэг минут зарцуулаарай. Хэн ч таныг дээгүүр нь орж чадахгүй хувийн газар байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 2. Сэтгэл санааг тань сэргээхийн тулд тайвшруулах хөгжим сонсохоос өмнө
Төвд лимбэ хөгжим, байгалийн чимээ, эсвэл массаж хийлгэж байхдаа массажист тоглож байна гэж төсөөлж болох бүх зүйлийг тавь. Таны медиа хоолны дэглэм нь бие махбодийн хоолны дэглэмтэй адил оюун ухаан, бие махбодийг тэнцвэржүүлэхэд чухал ач холбогдолтой тул та дэвсгэр дээр суухаасаа өмнө үхлийн метал, панк гэх мэт зүйлд бүү саатаарай.
- Хөгжим нь таны биеийг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг намжааж, бясалгал хийж байхдаа амьсгалаа хадгалахад тусалдаг.
- Хэрэв танд ойролцоо компьютер байгаа бол "бясалгалын хөгжим" -ийг хайгаад дасгалынхаа өмнө болон бэлтгэлийн үеэр бага хэмжээгээр тоглуулаарай.
Зөвлөгөө:
Хэрэв танд Төвд дууны аяга эсвэл цан чимээ байгаа бол иог, бясалгалын өмнө өдгөөг хүртэл мэдрэхүйгээ сэрээхэд туслахын тулд нэг хоёр минут тоглуул.
Алхам 3. Толгойгоо цэвэр байлгахын тулд ус эсвэл кофейнгүй цайнд наалдах хэрэгтэй
Хэрэв та дасгал хийхээс өмнө цангаж байгаа бол 180 мл ус эсвэл ургамлын гаралтай цай ууна. Кофеин (хэт их хэмжээгээр), никотин, согтууруулах ундаа гэх мэт аливаа эмээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хибискус, chamomile, лаванда, гаа зэрэг тайвшруулах, кофеингүй цай нь бясалгалын өмнөх сайн сонголт юм.
- Хэрэв та өглөөний кофе уусныхаа дараа бясалгал хийх дуртай бол зүгээр л дасгал хийхээсээ өмнө 1 -ээс дээш аяга ууж хэтрүүлж болохгүй, ингэснээр угаалгын өрөөний завсарлага авахгүй байж болохгүй.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө согтууруулах ундаа таныг тайвшруулж магадгүй гэж бодож байгаа ч найз нөхөдтэйгээ зугаатай өнгөрүүлэхийн тулд үүнийг хадгалаарай. Энэ нь йог, бясалгалын ашиг тусыг бүрэн дүүрэн мэдрэхээс таныг зогсоох болно.
Алхам 4. Хоосон ходоод дээр дасгал хийх эсвэл хөнгөн, эрүүл зууш идээрэй
Дасгал хийхээр төлөвлөхөөсөө өмнө хүнд хоол идэж болохгүй. Хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь дээр. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өлсөж, сул дорой эсвэл толгой муутай болох хүртэл 20 минутын өмнө жимс, атга самар, эсвэл жижиг аяга тараг шиг хөнгөн зүйл идээрэй. Үүний дараа та үргэлж тэжээллэг найр идэж болно!
- Олон тооны тос, транс өөх тос, энгийн нүүрс усгүй бүхэл бүтэн хоол хүнсэнд наалдах хэрэгтэй.
- Хэт их идэх нь гэдэс дотроо гүнзгий амьсгалахад таагүй байдал үүсгэж болзошгүй тул дасгал хийхээсээ өмнө порцын хэмжээг сайтар хянаж байгаарай.
Алхам 5. Угаалгын өрөө ашиглаж, хэрэв хүсвэл гар, хөл, нүүрээ угаана
Иог нь гэдэс, давсагны үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг тул явах шаардлагатай байсан ч бай, бясалгал хийхээс өмнө бие засах газраа ашиглах нь зүйтэй. Ингэснээр та илүү тохь тухтай болж, угаалгын өрөө ашиглахын тулд хичээлээ түр зогсоох шаардлагагүй болно. Гар, хөл, нүүрээ угаах гэх мэт аливаа цэвэрлэгээний зан үйлийг хийвэл энэ нь тайвширахад тусална.
Хэрэв та ариун цэврийн өрөөг ашиглахын тулд босох шаардлагатай бол үүнийг хий. Өөртөө эелдэг хандаарай (өөрөөр хэлбэл өөрийгөө түр зогсоо гэж өөрийгөө бүү шүүмжил), биеийнхээ хэрэгцээг анхаарч үзээрэй
4-ийн 3-р арга: Дулаан сунгалт хийх
Алхам 1. Наранд 5 удаа мэндчилж, бүх биеийг эрч хүчээр цэнэглэж сунгаарай
Уулын байрлалд зогсож эхэл, дараа нь бөхийж, гараа газар руу сунга. Хөлөө хойш нь хөдөлгө, ингэснээр та банзны байрлалд байна, дараа нь доошоо бууж, толгойгоо дээш өргөөд кобра позод оруулаарай. Нохой руу орохын тулд өгзгөө дээш өргөж, сүүлний яснаас гар хүртэл шулуун шугам хий. Урагшаа гулзайлгахын тулд хөлөө урагшлуул. Дараа нь гараа хажуу тийш дээш өргөж, анхны байрлал руугаа буцна.
- Поз бүрт 1 -ээс доошгүй удаа бүрэн амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
- Энэ нь өөрөө сайн дулаарах боловч оронд нь энгийн сунгалт хийхийг хүсвэл зүгээр юм.
Алхам 2. Мөрөө суллахын тулд 10 мөр мөрөө хий
Босоо байрлалд хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Амьсгалах үедээ мөрөө чих рүүгээ дээш өргөж, нэг секундын турш барьж, дараа нь амьсгалаа гаргахдаа буцааж суллана.
Зөв байрлалаар зогсохоо мартуузай. Хүзүүгээ урагшаа эсвэл нуруугаа хэт нумлахыг бүү зөвшөөр
Алхам 3. Хүзүүгээ баруун талаас зүүн тийш 5 удаа, зүүнээс баруун тийш 5 удаа эргүүлээрэй
Толгойгоо урагшлуулаад эрүүгээ цээж рүүгээ түлхээрэй. Толгойгоо мөрөн дээрээ хүрээд байгаа мэт аажмаар толгойгоо баруун тийш нь эргүүлээд, дараа нь чих чинь мөрнийхөө ир дээр шууд гараад зогсох хэрэгтэй. Толгойгоо аажмаар төв рүү буцааж зүүн тийш нь эргүүлээрэй. Удаан явж, өнхрөх бүрийг дор хаяж 2 удаа бүрэн амьсгалж, гаргахад хангалттай байлгаарай.
- Хөргөх, тайван байлгах; хүзүүгээ өвдөх хүртэл сунгах гэж бүү оролдоорой.
- Хөлөө хөдөлгө, ингэснээр өвдөгөө гадагш нь бөхийлгөсөн хэвээр байлгаж, хөл чинь хүрнэ. Хөлөө өөр рүүгээ тат. Эрвээхэйний байрлал дээр 2 минутын турш өвдөгөө дээш доош нь хөдөлгө.
Алхам 4. Хүзүү, мөр, нуруу, их биеийг суллахын тулд муур, үхрийн позын хооронд шилжих
Гар, мөрөө өргөн, өвдөгөө ташааны өргөнтэйгээр гар, өвдөг дээрээ ав. Муур шиг нуруугаа зөөлөн бөхийлгөж, амьсгалаа гаргахдаа байрлалаа хадгал. Үүнийг хийхдээ толгой, аарцаг унахыг зөвшөөрнө үү. Нуруугаа нугалж, толгой, аарцагыг тааз руу чиглүүлж, амьсгал авахдаа байрлалаа эргүүл. Энэ дарааллыг 2-3 минутын турш аажмаар хий.
Хэрэв та удаан байлгахыг хүсч байвал амьсгалаа зохицуулахгүйгээр позоо хийж болно (жишээлбэл, муурны байрлалыг 2 удаа амьсгалж, 2 удаа гаргаж, дараа нь үхрийн байрлалд 2 удаа нэмж оруулаарай)
Алхам 5. Хүүхдийн байрлалыг хийснээр хонго, гуяны булчингаа суллаарай
Хөлийнхөө хуруугаа нийлүүлж, өвдөгөө ташааны өргөнтэйгээр шалны дэвсгэр дээр сөгдөнө. Гэдэсээ доошлуулаарай, ингэснээр гэдэс өвдөгнийхөө хооронд байх болно, гараа урагш сунган алгаа шалны дэвсгэр дээр тавь. Үүнийг дор хаяж 2-3 минутын турш барь. Амьсгалахаа бүү мартаарай!
Хүүхдийн байрлалд байхдаа мөрөө дээшлүүлж, дээшээ болон дунд нуруугаа сайн сунгахыг хичээгээрэй
4 -ийн 4 -р арга: Бясалгалаа эхлүүлээрэй
Алхам 1. Хөлөө гаталж, бадамлянхуа байрлалыг эзэлнэ
Criss-cross (applesauce) байрлалд хөлөө тавиад суу. Таны өгзөг газар дээр тогтвортой, нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та арай уян хатан бөгөөд бадамлянхуа байрлалыг хийхийг хүсч байвал баруун хөлөө аваад зүүн ташаа дээрээ тавиад зүүн хөлөө баруун ташаан дээрээ өргө.
- Хэрэв та бадамлянхуа байрлалыг хийж байгаа бол илүү тогтвортой, тохь тухтай байхын тулд зафу (бясалгалын дэр) эсвэл жижиг хатуу дэрэн дээр сууж үзээрэй. Та тусгай дэлгүүрүүд, йог, бясалгалын төвүүд эсвэл онлайнаар zafus худалдаж авах боломжтой.
- Хэрэв танд өвдөгний асуудал байгаа бол өвдөгнийхөө доор хөнжил, хөнжил тавь.
- Хэрэв та нуруундаа асуудалтай байгаа бөгөөд шулуун сууж чадахгүй байгаа бол дэр, хөнжил түшээд тав тухтай хагас босоо байрлалыг олж аваарай. Нуруу чинь шулуун байвал та явахад бэлэн байна!
- Хэрэв та хүсвэл хэвтэж болно, зүгээр л битгий унтаарай!
Алхам 2. Гараа өвдөг дээрээ тавь эсвэл гараа өвөр дээрээ тавь
Хуруугаа сул тавиад алгаа өвдөг дээрээ доош нь тавь. Хэрэв та тэдний өвөр дээр илүү тухтай байвал энэ нь бас сонголт юм. Үүнийг лам маягийн хэв маягаар хийхийн тулд нэг гараараа хуруугаа нөгөө гараараа дээш нь дээш харуулан давхарлаарай. Тэднийг өвөр дээрээ суулгаад эрхий хурууныхаа үзүүрийг дарж гурвалжин хий.
Хэрэв та хүсвэл мэргэн ухааны лацны байрлалыг туршиж үзээрэй, гараа өвдөг дээрээ тавиад эрхий болон долоовор хуруугаа зэрэгцүүлээрэй
Хөгжилтэй баримт:
Ихэнх бясалгалын практикт гарын байрлалыг "мудра" гэж нэрлэдэг. Таны дасгалыг гүнзгийрүүлж, биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт бөглөрсөн энергийг арилгах олон янзын байрлал байдаг. Өөр өөр байрлалыг туршиж үзээд аль нь танд илүү тохь тухтай байгааг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Хэрэв та хүсвэл "OM" тарнийг 5-10 удаа уншаарай
Хэвлийдээ гүнзгий амьсгаа аваад хагас ярь, "OM" тарнийг хагас дуулж ("ом" эсвэл "аум" гэж дууддаг). Амьсгалах үедээ тарнийг аль болох удаан байлга.
Энэхүү тарни нь цэвэршүүлэх, сөрөг талыг арилгахад чиглэгддэг гэж үздэг
Хөгжилтэй баримт:
"ОМ" тарнийг дор хаяж 30 минут хийснээр тархины бүх хэсэгт тета хүч нэмэгддэг болохыг харуулсан. Тета долгион нь суралцах, ой санамж, зөн совинтой холбоотой байдаг бөгөөд ихэвчлэн гүн нойрсох эсвэл бясалгалын үед тархинд тохиолддог.
Алхам 4. Диафрагмаасаа амьсгал аваад амьсгал, амьсгал гаргах бүрт анхаарлаа хандуулаарай
Гэдэснийхээ ёроолд хүртэл хамраараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах, гаргахдаа гэдэс сунаж, агшиж байгааг анхаарч үзээрэй, мөрөө дээш доош хөдөлгөж болохгүй. Үүнийг хийж байхдаа та "амьсгалж, би оюун санаа, биеэ тайвшруулж, амьсгалж, биедээ инээмсэглэж байна" гэж бодож магадгүй юм.
- Хэрэв та илүү зохион байгуулалттай арга барилд дуртай бол 8 тоолохдоо аажмаар амьсгалж, 8 тоолохдоо амьсгаагаа дарж, 8 тоогоор амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
- Бясалгалаар амьсгалах зөв арга байхгүй тул өөрт тохирох зүйлийг хайж олоорой.
- Хэрэв та ямар нэг байдлаар амьсгалахад ядаргаа, толгой эргэх мэдрэмж төрж байвал өөр аргаар оролдоорой.
- Амьсгалын үндсэн аргуудыг мэддэг болсны дараа та бие махбодийг эрч хүчээр тэжээдэг йогик хэв маягаар дасгал хийж болно (bhastrika эсвэл kapalabhati гэх мэт).
Зөвлөмж
- Өглөө сэрснийхээ дараа эсвэл орой унтахынхаа өмнө өдөр бүр нэгэн зэрэг бясалгахыг хичээгээрэй.
- Нүцгэн хөлөөрөө йог хий, ингэснээр та дэвсгэрээ илүү сайн барьж чадна.
- Боломжтой бол гэртээ бясалгалын орон зай тавь. Ингэснээр та дасгал хийхэд бэлэн болсон үед хэрэгтэй бүх зүйлээ авах болно.
- Хэрэв та энэ дадлагад шинээр орсон бол бясалгал, йогийн видеог дагана уу.
- Орон нутгийнхаа йог, бясалгалын төвүүдийг хайж олоорой, ингэснээр та бусадтай хамт дадлага хийж, нийгмийн хүрээгээ тэлнэ.
Анхааруулга
- Хэрэв ямар нэгэн хөдөлгөөн, байрлал өвдвөл булчингаа хэт сунгахгүй, ачаалал өгөхгүйн тулд хийхээ боль. Бие махбоддоо эелдэг хандаж, уян хатан байдал, хүч чадлын хувьд хаана байгаагаараа ажиллаарай.
- Хэрэв та бясалгалын явцад эсвэл дараа нь толгой эргэх, айдас, сандрах, сэтгэл түгшээх сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байвал хүнд хэцүү туршлагыг даван туулахад туслах мэргэжлийн йог эсвэл бясалгалын багш хайж олох хэрэгтэй.
