Бясалгал нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тустай болохыг клиник судалгаагаар харуулсан. Ялангуяа сэтгэлгээний бясалгал нь сөрөг сэтгэлгээ, хов жив, анхаарал төвлөрөхгүй байх зэрэг сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Бясалгал нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй байж болох ч эмчилгээнд тэсвэртэй сэтгэл гутралтай хүмүүст ч гэсэн энэ нь зөвхөн байдаг гэдгийг санаарай нэг хэсэг Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх олон талт арга барил байх ёстой. Сэтгэлийн хямралыг бүрэн эмчлэхийн тулд бясалгалыг эмчилгээ болон бусад уламжлалт аргуудын хамт ашиглах ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Оюун санааны бясалгалыг ашиглах
Алхам 1. Босоо суу
Зарим судалгаагаар ухамсартай бясалгал нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг бөгөөд ялангуяа сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст дахилтаас урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байдаг. Анхааралтай бясалгал хийхийн тулд эхлээд сандал эсвэл шалан дээр босоо байдлаар суух хэрэгтэй.
- Анхаарал сарниулах зүйлгүй өрөөг сонго. Өрөөний тодорхой буланг сонгох нь дээр. Телевиз, цонх гэх мэт сэтгэл хөдөлгөм зүйлтэй нүүр тулах хэрэггүй. Боломжтой бол хоосон хана тулгарахыг хичээ.
- Тав тухтай санагдах байдлаар суу. Та бие махбодийн таагүй мэдрэмжээс илүү амьсгал, өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Та шалан дээр, дэр, эсвэл шулуун нуруутай сандал дээр сууж болно. Эргэн тойрон эргэлддэггүй сандал сонгохоо мартуузай. Амьсгалыг хөнгөвчлөхийн тулд бясалгал хийж байхдаа шулуун суухыг хичээгээрэй.
- Гараа гуян дээрээ тавиад доошоо хар. Нүдээ бага зэрэг онгойлгож, харцаа хана эсвэл шалан дээр төвлөрүүлээрэй. Таны хонго өвдөгнөөсөө өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Сэтгэлээ одоо байгаа цагтаа төвлөрүүлж хэдэн хором суу
Нэгэнт суусан бол одоо байгаа мөчийг авахад хэдэн хором зарцуул. Биеэ авч явах байдал, бие галбир, хүрээлэн буй орчноо сайтар ажигла. Таны оюун ухаан хэзээ нэгэн цагт төөрөх байх. Ийм зүйл тохиолдвол өөрийн санаа бодлоо бие болон эргэн тойрондоо зөөлөн авчир.
Алхам 3. Амьсгалаа мэдрээрэй
Хэдэн хоромыг одоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулсны дараа амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах нь байгалийн, хэмнэлтэй үйл явц юм. Агаар уушигнаас хэрхэн орж, гарч байгааг анхаарч үзээрэй.
- Бүх анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл. Амьсгалаа өөрчлөх эсвэл тодорхой байдлаар амьсгалах шаардлагагүй. Түүний байгалийн хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьсгалахаас гадна бие болон хүрээлэн буй орчинд анхаарлаа хандуулаарай. Хэдэн минут амьсгалж, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Дахин нэг удаа, хэрэв таны оюун ухаан төөрөлдвөл, одоо байгаа зүйлийг буцааж авчрахыг хичээгээрэй.
- Өрцөөрөө хэвтэж эсвэл хэвтэж байхдаа диафрагмын амьсгал хийхийг хичээ. Хэрэв та суухаар төлөвлөж байгаа бол амьсгалаа хөнгөвчлөхийн тулд босоо суух хэрэгтэй. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа ходоодны доод хэсэгт тавь. Хэвлий дээр гараа дээшлүүлж, цээжин дээрх гар чинь хөдөлгөөнгүй хэвээр байхаар амьсгалаа аваарай. Хамраараа амьсгалж, амаараа гаргана. Тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө удаашруулж эхлэхийн тулд шаардлагатай олон амьсгалыг давтан хий.
Алхам 4. Бодол санаа таны дундуур урсах болтугай
Хэдэн минут амьсгалсны дараа оюун ухаанаа төөрүүлэхийг зөвшөөр. Өөрийн санаа бодлыг бүү шүүмжил, дүн шинжилгээ хий. Тэднийг байгалиасаа орж гарахыг зөвшөөр.
- Хэрэв та хангалттай удаан бясалгах юм бол бодол төрж эхэлнэ. Эдгээр нь дурсамж, санаа зоволт, санаа зоволт эсвэл ТВ нэвтрүүлгийн хэсгүүд байж болно. Бодол санаагаа хянахгүй байхыг хичээгээрэй. Тэд өөрсдөө ирж, яваад өг.
- Бодол санаагаа дүгнэх, аливаа зүйлд дүн шинжилгээ хийх гэж оролдохоос зайлсхий. Бодол санаагаа биелүүлэхэд л хангалттай. Бодол санаагаа толгойд нь орж ирэх үед нэрлэх нь тустай байж болох юм. "Энд бага наснаасаа дурсамж байна" эсвэл "Миний ажилд санаа зовж байна" гэх мэт зүйлийг бодоорой.
Алхам 5. Долоо хоногт хоёр цаг хагасын турш бясалгал хийхийг хичээ
Өдөр бүр бага зэрэг бясалгахыг хичээ. Судалгаанаас харахад хоёр цаг хагасын турш бясалгал хийх нь зарим өвчтөнд сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг сайжруулдаг. Бясалгалыг ердийн хуваарийн дагуу хийхийг хичээ. Жишээлбэл, орой бүр унтахынхаа өмнө шүдээ угаасны дараа бясалгал хийхээр төлөвлө. Ингэснээр энэ нь ердийн зүйл болно.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн шинжилгээний бясалгалыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Тав тухтай газар хэвт
Биеийн скан хийх бясалгал нь одоо байгаа байдлаа хадгалахад тусална. Одоогийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Олон хүмүүс биеийн скан хийх бясалгал хийсний дараа хэдэн долоо хоногийн дараа илүү тайвширсан гэж мэдээлдэг. Биеийн скан хийх бясалгалын эхний алхам бол хэвтэх явдал юм. Дэвсгэр эсвэл ор гэх мэт тохь тухтай орон зайг сонгоорой.
Алхам 2. Бие махбодоо анзаарч, зорилгоо тавь
Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулж хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Дараа нь дасгал хийх зорилгоо тодорхойл. Таны зорилго бол амьдралаа хэрхэн яаж хийхийг хүсч буйгаа илэрхийлсэн зорилго, зорилго юм. Энэ нь "Зүрх сэтгэлээ нээ" эсвэл "Өөрийгөө өрөвдөж хайрла" гэх мэт зүйл байж болно. Таны хүсэл үргэлж эерэг байх ёстой.
- Таны бие шалны дэвсгэр, ор, шалны эсрэг ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Биеийн ямар хэсгүүд чангарсан мэт санагддаг вэ? Таны гуя эсвэл нуруунд ямар нэгэн зүйл дарагдаж байна уу? Эдгээр хэсгүүдийг зөөлрүүлж, илүү тайвширч, тав тухтай байлгахыг төсөөлөөд үз дээ. Эрүү, мөр зэрэг биеийн бүх хэсгийг чангалж байгаа мэт тайвшруулаарай.
- Биеийн скан хийх бясалгалын гол зорилго бол оюун ухаанаа цэвэрлэх явдал юм. Өөрийнхөө санааг толгойдоо илэрхийлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Өнгөрсөн ба ирээдүйг орхиж, таны биеэс бусад бүх зүйлийг арын дэвсгэр дээр бүдгэрүүлэхийг зөвшөөрч байна.
Алхам 3. Скан хийж эхэлнэ үү
Тайвширч, тайвширсны дараа скан хийж эхлээрэй. Биеийн скан хийх бясалгал бол биеийн аль нэг хэсэгт гипер фокус байрлуулах дадлага юм.
- Биеийн шинжилгээ нь биеэ тойрон аялахтай адил юм. Биеийнхээ хэсгүүдийг бүү зур, бүү хөдөлгө. Тэдэнд ямар санагдаж байгааг зүгээр л анзаараарай.
- Хөлөөрөө эхэл. Таны хөлийн хуруу бусад биеийнхээс хүйтэн байна уу? Та оймс өмссөн үү? Хэрэв тийм бол даавуу таны арьсанд ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Хөл рүү дээш, дараа нь хөл рүүгээ яв.
- Биеийнхээ хэсгүүдийг сканнердахдаа тэдгээрийг алга болохыг зөвшөөр. Хөлийнхөө үлдсэн хэсгийг судалж байхдаа хөлийнхөө хурууг ухамсарлахаас сэргийл. Хөлөө дээш өргөхдөө хөлөө оюун ухаанаасаа холдуулаарай.
- Толгойдоо хүрэх хүртэл биеэ дээгүүр аялаарай, явахад бие чинь аажмаар алга болно.
Алхам 4. Бүгдийг хамтад нь холбоно уу
Та толгойдоо хүрсний дараа биеэ буцааж холбох цаг болжээ. Толгойноос эхэлье. Толгой нь хүзүү, их бие, гар гэх мэтийг холбож байгааг мэдэр. Дараа нь биеийнхээ эргэн тойронд арьсаа мэдрээрэй. Бие махбодийн бүрэн бүтэн байдлыг мэдрэх боломжийг өөртөө олго.
3 -ийн 3 -р арга: Нэмэлт дадлага
Алхам 1. Хайр энэрлийн бясалгалыг хайрлаж үзээрэй
Хайр энэрлийн бясалгал бол сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан бясалгалын нэг хэлбэр бөгөөд хүүхдүүдэд ихэвчлэн ашиглагддаг. Өдөр тутмынхаа амьдралд хайр энэрлийн бясалгалыг оруулахыг хичээгээрэй.
- Хайр энэрлийн бясалгалын цаад санаа бол тухтай сууж, амьдралдаа юу хүсч байгаагаа төсөөлөх явдал юм. Шалан дээр тав тухтай газар олж, тарни эхлүүлээрэй. "Би жаргалтай байж, хүчирхэг, эрүүл байж, тайвширсан байх шиг" гэж хэлээрэй. Үргэлжлүүлж, өөрийнхөө хүслийг жагсааж бичээрэй.
- Тэндээс эргэн тойрныхоо хүмүүст сайн сайхныг хүсч байгаагаа жагсааж бичээрэй. Үүнтэй адил бодлоо талархаж буй хүн рүү чиглүүл. Жишээлбэл, "Ээж минь аз жаргалтай байх болтугай, ээж минь хүчтэй, эрүүл чийрэг байх болтугай, ээж минь тайвшрах болтугай …"
- Төвийг сахисан мэт сэтгэдэг хэн нэгнийг төсөөлөөд үз дээ, энэ бол таны дургүй, дургүй хүн юм. Үүнтэй ижил бодлыг өөрийн замаар явуулаарай. Ийм бодлыг идэвхтэй дайсагналцаж буй хүмүүст чиглүүлэх нь тустай байж болох юм. Таныг зовлонтой болгож буй хүмүүст хайр илгээх нь үнэхээр хүчирхэгжүүлж чадна.
- Эцэст нь тарнигаа орчлон ертөнц рүү чиглүүлээрэй. "Хаана ч байгаа бүх амьд амьтан аз жаргалтай байх болтугай" гэх мэтээр дуусга.
Алхам 2. Бясалгалын удирдамжийг хайж олох
Та онлайнаар бясалгалын техникийг олох боломжтой. Та бясалгалын процедурыг CD эсвэл mp3 файл хэлбэрээр захиалж болно. Эдгээр горимууд нь тайвшруулах үзэгдлийг дүрслэн харуулах, бие, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, таныг яг одоо байлгахад тусална. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно.
Алхам 3. Бясалгалын багштай холбоо бариарай эсвэл бясалгалын төвд хичээл заалгаарай
Хэрэв та буддын шашны бясалгал гэх мэт тодорхой төрлийн бясалгалыг туршиж үзэхийг хүсч байвал хичээлээ судалж үзэх нь зүйтэй болов уу. Танай нутагт бясалгалын багш, бясалгалын анги байгаа эсэхийг үзээрэй. Үр дүнтэй бясалгал хийхэд туслахаас гадна энэ нь шинэ хүмүүстэй танилцах сайхан арга юм. Эрүүл нийгмийн харилцааг бий болгох нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг.
Алхам 4. Бясалгал хийж байхдаа эмчилгээний эмчтэй уулзана уу
Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх бясалгалын үр нөлөөний талаархи судалгаа үргэлжилж байгаа бөгөөд сэтгэлийн хямралыг эмчлэхийн тулд зөвхөн бясалгалд найдах нь чухал биш юм. Сэтгэлийн хямрал нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн ноцтой асуудал бөгөөд үүнийг хайхрамжгүй хандаж болохгүй. Та ердийн эмчээсээ лавлагаа авах хүсэлт гаргаж эмчилгээний эмч хайж олох боломжтой. Та мөн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчээр дамжуулан онлайнаар эмчлэгчдийн жагсаалтыг олж болно. Хэрэв та коллежийн оюутан бол их сургуулиараа дамжуулан үнэ төлбөргүй зөвлөгөө авах эрхтэй болно. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Хоосон байдал, найдваргүй байдал, цөхрөл эсвэл уйтгар гунигийн мэдрэмж
- Цухалдах эсвэл сэтгэлийн өөрчлөлт
- Өмнө нь таашаал авдаг байсан зүйлээ сонирхохоо болино
- Унтах ер бусын хэв маяг (хэт их эсвэл бага унтдаг)
- Ер бусын хоолны дуршил (бага идэх, их идэх хүсэл)
- Жингийн өөрчлөлт (жин хасах эсвэл жин нэмэх)
- Ядаргаа, ядрах, эрч хүч дутагдах
- Сэтгэл түгших эсвэл түгшээх
- Удаан сэтгэх эсвэл хөдөлгөөн, мэдрэмж буурч байна
- Өөрийгөө үнэ цэнэгүй эсвэл гэм буруутай мэтээр мэдрэх
- Төвлөрөх, бодох, шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй байдаг
- Тодорхой бус бие махбодийн өвчин, өвдөх, өвдөх дуртай
- Амиа хорлох гэсэн бодол эсвэл оролдлого
