Сирсасанааг йогийн бүх төрлийн позуудын "хаан" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг эзэмшихэд хамгийн хэцүү дасгалын нэг тул зөв гэж үздэг. Сирсасана гэдэг нь санскрит хэлнээс орчуулбал "толгойны түшлэг" гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь биеийг гараараа босоо байдлаар, хөлийг нь агаарт, толгойг нь газарт тавьдаг, бүрэн эргэлт юм. Дасгал, анхаарал төвлөрүүлснээр та позыг эзэмшиж, йогийн хамгийн төвөгтэй урвалуудыг хийж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийнхөө суурийг бий болгох
Алхам 1. Хөлийнхөө хуруун дээр доошоо бөхийлгө
Босоо байрлалаас доошоо суух байрлал руу доошоо орно. Гараа өвдөгнийхөө хооронд, гараа атгаад хөлийнхөө хурууны тэнцвэрийг хадгал.
Алхам 2. Өөрийгөө өвдөг дээрээ доошлуул
Өвдөгөө газарт тавиад гар, шуугаа урагш сунган тавь. Та хүүхдийн байрлалтай маш төстэй байр суурьтай байх болно. Хөлийнхөө эрхий хуруунууд хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өгзөгөө өсгий дээрээ тавиад духаа шалан дээр тавь.
Алхам 3. Гараа ашиглан суурийг бий болго
Хуруугаа хооронд нь холбож, тохойгоо мөрний өргөнөөр дэвсгэр дээр тавь. Гараа урд талд нь хэвтээ байдлаар байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.
Тохой нь нэг гарын урт урттай байх ёстой. Энэ нь ойролцоогоор 30 см эсвэл 1 фут юм
Алхам 4. Толгойгоо барихын тулд гараа байрлуул
Толгойгоо барих аягыг гараараа хий. Хуруугаа тохь тухтай байлгаж, хавчихгүй байхыг анхаараарай.
Доод талд байгаа гараас хамааран жижиг эсвэл ягаан хуруу нь заримдаа саад болдог. Та үүнийг хооронд нь холбосон гараараа хийсэн аяганд эсвэл бага зэрэг доогуур нь хийж болно
Алхам 5. Толгойгоо гартаа тавь
Урагшаа бөхийж, толгойныхоо дээд хэсгийг газар, толгойныхоо арыг алганыхаа хооронд тавь. Таны мөр, толгой, хүзүүнд хэт их ачаалал өгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг туршиж үзээд гараараа толгойгоо хажуу тийш нь хөдөлгө.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Биеэ дээшлүүлэх
Алхам 1. Хөлөө шулуун болго
Хоёр хөлөө сунган өгзгөө агаарт өргөнө. Өвдөгөө шулуун байлга.
- Энэ хөдөлгөөн нь нохой эсвэл дельфинийг доош харуулах үед хийсэн хөдөлгөөнтэй төстэй юм.
- Энэ позыг туршиж үзэхээсээ өмнө дулаацахаа мартуузай. Хэрэв таны шөрмөс чангарсан бол энэ хөдөлгөөн хийхэд маш хэцүү байх болно.
Алхам 2. Хөлөө гар руугаа чиглүүл
Толгой, хүзүү, нуруу нь шулуун шугам үүсч, газартай перпендикуляр болтол аажмаар урагшлуул. Таны дээд бие бүрэн босоо байх ёстой.
- Толин тусгал руу харахаас зайлсхий, учир нь энэ нь тэнцвэр алдагдахад хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та позоо анх удаа туршиж байгаа бол тэнд туслах туршлагатай йогтой байх хэрэгтэй.
- Илүү дэвшилтэт эмч нар хөлөө толгой руу нь чиглүүлэхгүйгээр дээш өргөх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 3. Шалнаас аажмаар хөлөө өргө
Өвдөгөө нэг нэгээр нь нугалж, аажмаар хөлөө шалан дээрээс дээш өргөх хэрэгтэй. Өвдөг бүрийг цээжиндээ татаж, хуруугаа дээш харуул. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нуруу, мөрөөрөө газар руу түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Илүү дэвшилтэт дадлагажигчдын хувьд өвдөгөө цээжиндээ нугалахын оронд хөлөө урдуур нь тэгшлээд үзээрэй
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Зүүн Иогийн багш
Анхлан суралцагчийн хувьд өөрийгөө гэмтээхгүй байхыг анхаарна уу.
Эллен Ист энэ нь сайн санаа байж болохыг бидэнд хэлэв"
Алхам 4. Хөлөө дээш сунгана
Хөлөө аажмаар тааз руу сунгана. Хөлөө шулуун, хөлийнхөө хурууг үзүүртэй байлга. Нуруу, мөр, гараа газар руу түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэрээ хадгалаарай.
Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Өвдөгнөө цээжин дээрээ авсны дараа амьсгалаа гаргаж, дараа нь амьсгалахдаа тааз руу чиглүүл
3 -р хэсгийн 3: Позоос чөлөөлөгдөх
Алхам 1. Өвдөгнөө цээж рүү нь доошлуул
Байрлалыг дуусгасны дараа аажмаар өвдөгөө цээж рүү нь доошлуул. Өвдөг цээжиндээ ойртох хүртэл ташаанаасаа нугална. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд газар руу түлхээрэй.
Алхам 2. Хоёр хөлөө шалан дээр тавь
Хөлийнхөө хурууг нэг нэгээр нь доошлуул. Өвдөг, нуруугаа шулуун байлгаарай. Шаардлагатай бол өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийн тулд энэ байрлалыг түр барьж байгаарай.
Алхам 3. Гар, өвдөг рүүгээ буц
Өвдөгөө нугалж, хонгогаа доошлуул. Жин таны хөл дээр байх хүртэл газар руу чиглүүл. Биеийн дээд хэсгийг доошлуулаад толгойгоо газарт тавь. Энэ байрлалд 15-30 секундын турш байгаарай.
Алхам 4. Суух байрлал руу буцаана уу
Толгойгоо өргөж, нуруугаа тэгшлээрэй. Жингээ аажмаар хөлийнхөө хуруун дээр урагшлуул. Ар араасаа хөлөө өгзгөө газарт тулган суух байрлал руу нь тэгшлээрэй. Таны нуруу газартай шулуун, босоо хэвээр байх ёстой.
Алхам 5. Хэвтээ байрлалд өөрийгөө доошлуул
Нуруугаа налан, тохойгоо газар тавь. Нуруугаа газарт хүрэх хүртэл биеийн дээд хэсгийг аажмаар доошлуул. Гар, хөлөө бага зэрэг сунган тохь тухтай, тайвшруулах байрлалыг бий болго. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
