Бидний ихэнх нь өдөр тутмын амьдралынхаа туршид уур уцаар, бухимдал, бухимдлыг мэдэрдэг. Дасгал бол эдгээр мэдрэмжийг арилгах өдөр тутмын гайхалтай эмчилгээ байж болох юм. Хэрэв та байнга уурладаг бол йог нь ажил дээрээ эсвэл гэртээ байхдаа дасгалынхаа хооронд мэдрэмжийг удирдахад тусалдаг. Иог нь уурлаж бухимдах үедээ тайвшруулж, уур уцаарыг зохицуулахад тусалдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Уур хилэнгээ йогоор дамжуулан шийдвэрлэх
Алхам 1. Тогтмол дадлага хийх
Иогоор тогтмол хичээллэх нь уур хилэнгээ удаан хугацаанд удирдахад маш их тус болно. Хэрэв та онцгой дайсагнасан эсвэл уур уцаартай зан чанартай бол тогтмол дасгал хийх нь ганц хоёр удаа позоо хийх эсвэл нэг удаа хичээлд явах богино хугацааны давуу талыг бэхжүүлэхэд тусална. Та үндсэн йогоор хичээллэхийн тулд хичээлд явах шаардлагагүй, гэхдээ илүү дэвшилтэт позуудыг сурахын тулд хичээлдээ явахыг хүсч магадгүй юм.
- Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хичээлдээ явах эсвэл тогтмол дасгал хийхийг хичээ.
- Боломжтой бол нэг цагаас хагас цаг хүртэл дасгал хий. Хэрэв чадахгүй бол 10-20 минут иогоор хичээллэх нь стрессийн түвшинг бууруулдаг.
Алхам 2. Хэрэв та эхлэгч бол ангидаа элсээрэй
Заримдаа эхлэн сурч буй хүмүүст бусадтай хамт йогоор хичээллэх нь тустай байж болох юм. Хэрэв та йогоор хичээллэхдээ бүлгийн дэмжлэгийг мэдэрч байвал уураа тайлахад тустай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өрсөлдөх чадвартай зан чанартай бол багаар дасгал хийх нь таны хичээл зүтгэлийг бууруулж болзошгүй юм.
Алхам 3. Дасгалаа хөгжүүлэхийн тулд онлайн видеог үзээрэй
Эхлэгч болон ахисан түвшний оюутнуудын хувьд видео үзэх нь 5 минутаас нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд үргэлжлэх хэв маягийг багтаасан байдаг тул практикийг хөгжүүлэхэд тусална. YouTube сувгийн "Адриентэй йог" Adriene гэх мэт тайван, хөгжилтэй, эсвэл YouTube -ийн "Булчин ба мат" сувгийн Брайан Жонс шиг төвлөрсөн дасгал гэх мэт өөр өөр стильтэй олон йогчид байдаг.
Адриена уурлах үедээ йогоор хичээллэдэг видео бичлэг ч бий
Алхам 4. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж дасгал хий
Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь йогийн дасгалын гол хэсэг юм. Иог хийж буй позуудаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Амьсгал нь илүү гүн байх тусмаа сайн. Цаг алдаж, тайвшрах хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Иогийн дэвтэр эсвэл оюун санааны дэвтэр хөтөл
Иогийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь йог таны уур бухимдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг цаг хугацааны явцад харах боломжийг олгодог. Энэ нь бас тогтмол дасгал хийсний дараа йогын таашаал, бухимдлыг баримтжуулах газар байж болно. Нэмж дурдахад бичих нь таны уур уцаарыг бууруулж чадна. Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Та хэр олон удаа хичээлдээ явах эсвэл гэртээ йогоор хичээллэх ёстой вэ?
Өдөрт 3 удаа
Тийм ч дөхсөнгүй! Өдөрт 3 удаа йогоор хичээллэх нь арай хэтэрсэн хэрэг шүү! Та булчингаа чангалахыг хүсэхгүй байгаа нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дахин таамагла!
Өдөр бүр
Яг тийм биш! Та өдөр бүр хичээлдээ явах эсвэл дадлага хийхэд хэцүү байж магадгүй, энэ бол зүгээр! Долоо хоногт хэд хэдэн удаа йогоор хичээллэх зорилго тавьж үзээрэй. Анхан шатны йогоор хичээллэхийн тулд та хичээлд хамрагдах шаардлагагүй боловч илүү дэвшилтэт позуудыг сурахын тулд нэг ангид хамрагдахыг хүсч магадгүй юм. Дахин таамагла!
Долоо хоногт 3 удаа
Яг! Уурыг бууруулах хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хичээлдээ явах эсвэл гэртээ йогоор хичээллэх хэрэгтэй. 1-1.5 цагийн хуралдаан хий. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Долоо хоногт нэг удаа
Үгүй ээ! Долоо хоногт нэг удаа ч гэсэн йогоор хичээллэх нь уур уцаарыг бууруулахад тусалдаг боловч та уурандаа орохыг хүсвэл ангидаа тогтмол орох эсвэл гэртээ бага багаар дасгал хийж болно. Та өөрийн өдөртөө тохирох онлайн видеог хайж үзээрэй! Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уур хилэнгээ удирдах тусгай байрлалыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Цогцосны позыг хий (Савасана)
Цогцсыг байрлуулахдаа та алгаа дээш харуулан, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлээрэй. Дараа нь та биеийнхээ хэсэг бүрийг ээлжлэн тайвшруулна. Энэ бүгдийг хийж байхдаа амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Хэвлийдээ гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ бол нүдээ аниад эсвэл тайвширсан байдлаар хийх хамгийн тохиромжтой поз юм.
Алхам 2. Sheetali Pranayama (сэрүүн амьсгал) -аар уураа тайл
Хөргөх амьсгал нь уур уцаартай тэмцэх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та хэлээ өнхрүүлж чадахгүй бол хэлээ эргүүлээд (ирмэгээр нь буржийлгах) эсвэл уруулаа түрхээд, амаараа аажуухан амьсгалуулаарай. Дараа нь амаа хааж, хамраараа амьсгалаа аваарай. Энэхүү дасгал нь уур уцаарыг бууруулж, анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулдаг гэж үздэг.
Алхам 3. Хагас мушгирсан позыг туршаад үзээрэй (Ardha Matsyendrasana)
Энэхүү дүр төрхийг Буддын шашны эртний лам нар уур уцаарыг нь дардаг гэж үздэг байв. Дотоод эрхтнүүдийг иллэг хийж, нуруугаа сунгадаг. Та хоёр хөлөө урд нь тавиад нэг өвдөгөө дээш бөхийлгөж, нөгөө хөлнийхөө доор газарт бөхийлгөж амжилтанд хүрч чадна. Дараа нь та нуруугаа өвдөг дээшээ тийш нь эргүүлж, байрлал руу сунгахдаа өвдөгөө гарныхаа амралт болгон ашиглаарай. Өөрийгөө бүү түлх. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал жаахан тайвшир.
Алхам 4. Нуруугаа нугалж эсвэл дээшээ нумын байрлалыг хий (Урдхва Дханурасана)
Энэхүү поз нь дайсагнасан эсвэл уур уцаартай зан чанарын хүмүүст итгэх итгэлийг сайжруулж, уур уцаарыг бууруулдаг болохыг харуулсан. Иогоор нуруу нугарах хэд хэдэн арга байдаг ч дээшээ бөхийх нь хамгийн түгээмэл байдаг, учир нь хүмүүс нуруу нугалах талаар ихэвчлэн боддог. Энэ бол жаахан дэвшилтэт поз юм, үүнийг чадварлаг йогийн багштай хамт сурч мэдсэн нь дээр байх.
- Энэ байрлалд болгоомжтой байгаарай, учир нь энэ нь хүзүүндээ дарамт учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь олон хүнд аюултай байж болзошгүй юм.
- Хэрэв энэ нь хэцүү байвал энэ байрлалд өөрчлөлт оруулна уу! Мэргэжлийн багшийн зааврын дагуу дэмжигчтэй анжисны позоос ижил ашиг олж болно.
Алхам 5. Мөрний зогсоол хийх (Саламба Сарвангасана)
Энэ нь мэдрэлийн системийг тогтворжуулж, уур уцаартай тэмцэж буй эсвэл дайсагнасан зан чанартай хүмүүст уур уцаар, цочромтгой байдлаа бууруулахад тусалдаг. Энэ нь хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгож, бамбай болон паратироидын булчирхайд тусалдаг. Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Буддын шашны эртний лам нар уур хилэнгээ бууруулдаг гэж үздэг байсан йогийн ямар хэлбэр?
Хөргөх амьсгал (Sheetali Pranayama)
Дахин оролд! Хөргөх амьсгал нь уур хилэнгээ удирдах маш сайн арга боловч буддын шашны лам нарын уур хилэн буурсан гэж бодсон байдал биш юм. "Хөргөх амьсгал" хийхийн тулд хэлээ өнхрүүл эсвэл уруулаа түрхээд амаараа амьсгал аваарай. Дараа нь амаа хааж, хамраараа амьсгалаа аваарай. Өөр хариулт оролдоод үз…
Хагас тохой поз (Arda Matsyendrasana)
Тийм ээ! Хагас мушгирсан байрлалыг хоёр хөлөө урдуураа хийж, дараа нь 1 өвдөгөө дээш бөхийлгөж, нөгөөгөө газар нугална. Биеийн дээд хэсгийг дээшээ нугалсан өвдөг рүүгээ эргүүл. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Цогцосны байрлал (Савасана)
Үгүй ээ! Буддын шашны лам нар цогцос уур хилэнгээ бууруулдаг гэдэгт итгэдэггүй байв. Цогцосны биеийг тавьснаар та алгаа дээш харуулан, нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуудаа тавина. Нүдээ аниад, биеэ сулруулж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Дээш нумын байрлал (Урдхва Дханурасана)
Яг тийм биш! Дээш нумын уламжлалт нугаралт нь өөртөө итгэх итгэлийг сайжруулж, уур хилэнгээ бууруулах зорилготой юм. Гэсэн хэдий ч Бурханы шашны лам нар уур хилэнгээ бууруулдаг гэдэгт итгэдэггүй байв. Өөр хариулт сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Уураа тайлахын тулд гүнзгий амьсгаа ав
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалах нь йогын гол хэсэг байсаар ирсэн.
- Иогийн дасгалын өмнө, үеэр болон дараа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь уур уцаарыг дарахад ихээхэн тустай болно. Гүнзгий амьсгаа авах нь бусад сөрөг сэтгэл хөдлөлд тустай бөгөөд энэ нь таныг физиологийн хувьд тайвшруулдаг. Диафрагмдаа гүнзгий амьсгалахаа мартуузай. Үүнийг хийж байхдаа гэдэс чинь өндийж, унаж байгааг мэдрэх/харах чадвартай байх ёстой.
- Аажмаар амьсгалаа аваарай. Амьсгалах хугацаа нь амьсгалах хугацаанаас ойролцоогоор 4 дахин их юм.
Алхам 2. Биеэ тайвшруулаарай
Булчингаа толгойноосоо хөл хүртэл нэг нэгээр нь тайвшруулах цаг гарга. Энэ нь биеийнхээ зарим хэсгийг тэнд байгааг та мэдээгүй байж магадгүй юм. Яарах хэрэггүй. Цаг гаргаарай.
Хэрэв танд удаашруулах асуудал байгаа юм шиг санагдаж байвал биеийн бүх хэсгээр дамжих биеийн скан хийх бясалгалыг хийж болно
Алхам 3. Уураа мэдрээрэй
Энэ бол уурлах тухай бодох тухай биш юм. Үүний оронд та зөвхөн сэтгэл хөдлөлөө хадгалах хэрэгтэй. Энэ бүгдийг мэдэр. Үүнийг биендээ хаана мэдэрч байгаагаа анзаараарай. Эрчим хүчийг анхаарч үзээрэй. Мэдрэмжийг бүү дүгнэ. Хэрэв бодол төрж байвал түүнийг хүлээн зөвшөөрч, дараа нь сэтгэл хөдлөлөө анзаарна уу.
Алхам 4. Уур хилэнг тэнд байлгахыг зөвшөөр
Хэр их шаардлагатай бол түүнтэй хамт байгаарай. Эцэст нь бүх зүйлийг анхааралтай ажигласнаар уур хилэн арилж эхэлнэ. Хэрэв энэ нь сарниж эхэлбэл түүнтэй бүү тэмц. Үүний оронд үүнийг орхихыг хичээ.
Уурлаж байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулахын оронд амьсгалаа анхаарч үзээрэй
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Үнэн эсвэл худал: Гүнзгий амьсгаа авахдаа гэдэс дээшлэх, унахыг харах ёстой.
Үнэн
Зөв! Гүнзгий амьсгалах нь уур хилэн болон бусад сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрахад тусалдаг. Та өрцөөрөө амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг зөв хийж байгаа бол гэдэс чинь өндийж, унаж байгааг харах хэрэгтэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Худлаа
Яг тийм биш! Уураа багасгахын тулд өрцөөрөө аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Таны гэдэс амьсгалаараа босч, унах ёстой. Дахин таамагла!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
- Амьсгал! Энэ бол таны йогийн дасгалын хамгийн чухал хэсэг юм.
- Иогийн дасгалыг тогтмол (магадгүй бүр өдөр бүр) хөгжүүлэх нь уур хилэнгээ тайлахад тусална.
- Иогийн бяцхан бясалгалыг (5-10 минут) хуваарьт оруулах нь ашигтай байх болно.
Анхааруулга
- Уур уцаартай тэмцэх йогыг дангаар нь ашиглаж болох боловч эмчилгээ ба/эсвэл бусад эмчилгээнд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэх болно.
- Илүү хэцүү позуудын хувьд йогийн багшийн удирдлаган дор ажиллах нь дээр.
