Power Йог бол аэробикийн дасгалын нөлөөгөөр тохируулж болох йогийн хэв маяг юм. Бие махбодь үргэлж шинэ зүйлийг мэдэрч байхын тулд энэ нь өөр өөр байдаг. Power Йог бол йогийн оюун санаа, бие бялдар, оюун санааны ашиг тусыг өндөр эрчимтэй, илчлэг шатаах дасгалтай хослуулах гайхалтай арга юм. Power Йог нь таны биеийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээр, жингээ хасахаас гадна биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Мөн цусны эргэлт, дархлааг сайжруулж, зүрхэнд сайнаар нөлөөлж, яс, булчин, үе мөчийг бэхжүүлдэг. Сэтгэцийн ашиг тус нь төвлөрөл сайжирч, стресс буурах зэрэг орно. Хүчний йогийн бүрэн ашиг тусыг хүртэхийн тулд өөрийн дасгалыг зорилгодоо нийцүүлж, хатуу дасгалын хувьд йогийн үндсэн зарчмуудыг золиослох хэрэггүй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Иогийн санг сурах
Алхам 1. Амьсгалж сур
Таны түвшин ямар ч байсан йог амьсгалахаас эхэлдэг. Зөв амьсгалах нь дасгалын туршид хэмнэлээ хадгалж, хязгаараа мэдэж, сайн зуршлаа хадгалахад тусална. Амьсгал болон таны асанас (позууд) төгс зохицох үед та хүчирхэг йогийн урсгалыг үнэхээр мэдрэх болно.
- Дасгал хийх эсвэл позоо барихдаа амьсгалаа барих эсвэл богино, гүехэн амьсгаа авах нь элбэг байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бие махбодийн хурцадмал байдал, стрессийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таны сайн сайхан амьдралыг хүсч буйгаас эсрэг юм.
- Байрнаас хамааран амьсгал авах олон арга байдаг. Танд тохирсон амьсгалах зөв аргыг олоорой.
- Ихэнх йогийн уламжлал нь гэдэс дотрыг гүнзгий амьсгалахыг суурь болгоно гэж зөвлөдөг. Энэ төрлийн амьсгал нь амьсгал авах үед гэдэс дээшлэх, гаргах үед гэдэс доошлоход хүргэдэг. Та хамраараа аажмаар амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, харин секунд тоолохдоо 5 удаа тоолж, 5 удаа дахин гаргаж, шинэ амьсгал авахаасаа өмнө гаргана.
- Амьсгалахад анхаарлаа хандуулснаар та йогоор хичээллэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, тайван байлгадаг.
Алхам 2. Ужжай амьсгалах дасгал хий
Хүчний йог нь амьсгалыг хянах зорилгоор "ялагч амьсгал" техникийг ашигладаг Аштанга йогийн дадлагаас үүдэлтэй. Ийм байдлаар амьсгалах нь дуу чимээ, хөдөлгөөнийг ашиглан дасгал хийж, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Нэгдүгээрт, нуруугаа шулуун, нүдээ аниад суу.
- Хамараараа аажмаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Амаараа амьсгалаа гаргаарай. "HAAA" дууг гарга. Дараагийн удаа амьсгалаа гаргахдаа амаа хааж, хоолой руугаа ижил чимээ гарга.
- Хоолойгоо тайвшруулж, ижил дуу гаргах үед амьсгалаа аваарай. Энэ нь Оддын дайн киноны Дарт Вэйдертэй адилхан сонсогдож магадгүй, гэхдээ өрөөнд хамгийн чанга дуугарахыг бүү бодоорой. Үүний оронд амьсгал авахдаа дууны уяагаа массаж хийх хэрэгтэй гэж бодоорой.
- Одоо амьсгал авахдаа гараа өргө. Амьсгал гаргахдаа гараа доошлуул. Гараа өвөр дээрээ тавиад амьсгалаа аваарай. Дахин давтах.
- Дууссаны дараа хэвийн амьсгал руу буцна уу. Дасгал хийсний дараа та позоо хийхдээ энэ амьсгалын техникийг ашиглах боломжтой болно. Энэ нь булчинд хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй авахад тусалдаг бөгөөд ядрахгүйгээр бие махбодийн хувьд илүү сайн ажиллах боломжийг олгодог.
Алхам 3. Бясалгал хий
Иог хийх нь маш их төвлөрөл шаарддаг бясалгалын нэг хэлбэр юм. Таныг бусад хэлбэрт бэлтгэхийн тулд үндсэн бясалгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Бясалгал нь цусны даралт, түгшүүр, нойргүйдэл, сэтгэл гутрал, томуугийн халдварыг бууруулдаг.
- Тав тухтай газар хайж олох. Та хэвтэж эсвэл сууж болно, гэхдээ тухтай байх нь хамаагүй. Нүдээ аниад амьсгалаа анхаарч үзээрэй. 5 секундын турш амьсгал аваад 5 секундын турш амьсгалаа аваарай.
- Оюун санаагаа цэвэрлэх эсвэл тодорхой дуу, объект, үг, хэллэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Далайн эрэг, хуучин дурсамж эсвэл төсөөлж байсан газар гэх мэт таныг аз жаргалтай болгодог газрыг та бас төсөөлж болно.
- Таны оюун ухаан өөр бодол руу шилжих болгондоо анхаарлаа төвлөрүүлэхээр сонгосон зүйлээ зөөлөн авчир.
- Хүссэн үедээ бясалгал хий-хэдэн минутаас нэг цаг хүртэл. Эхэндээ анхаарал сарниулах зүйл их байх боловч удалгүй та илүү удаан бясалгах боломжтой болно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Хүчирхэг йогийн хөтөлбөр эхлүүлэх
Алхам 1. Өдрийн зөв цагийг сонгох
Өдрийн турш эрч хүчтэй дасгал хийх нь хамгийн их магадлалтай байдаг тул та өглөө хамгийн түрүүнд хүчирхэг йог хийхийг хүсч магадгүй юм. Боломжтой бол энэ дасгалыг шөнийн цагаар маш богино, амрах горимтой хослуулж үзээрэй. Цөөхөн хэдэн позууд ч гэсэн унтаж, маргаашийн аяыг тохируулахад тусална.
Дасгал бүрийг удаан, хялбар амьсгалаар эхлүүлээрэй. Биеэ сул тавиад шулуун суу. Ужжай пранаяма -г эхэлж гүнзгий амьсгаа аваад хамраараа амьсгалаа гаргаарай. Таны амьсгал хоолойны ард сонсогдох ёстой. Хөдөлж байхдаа хөдөлгөөн бүрийг амьсгалах эсвэл гаргахтай тохируулахыг хичээ
Алхам 2. Хялбар эхлүүл, дараа нь дээшээ гар
Йог эсвэл гэрийн дасгал хийдэг олон оюутнууд аэробикийн дасгал хийхээс гадна эрүүл мэндэд тустай гэж найдаж байгаа тул үүнийг хийдэг. Хүчний йог нь эдгээр зүйлсийг санал болгодог боловч йогийн ашиг тус аажмаар, аажмаар хуримтлагддаг гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та хичээл дээрээ түр завсарлаж, хүүхдийн байрлал эсвэл өөр байрлалд амрах шаардлагатай бол бүү уурлаарай.
Танд хэцүү байгаа позуудыг өөрчил. Та тэдгээрийг цаг тухайд нь зөв хийж сурах болно. Хагас цагийн турш бууж өгснөөс хойш зөвхөн позын тал хувийг л хийдэг дадлага хийж дуусгах нь дээр
Алхам 3. Зорилгоо тодорхойлж, түүндээ хүрэх бодит цагийн хуваарь гарга
Хайж буй зүйлээ шийдэж, аажмаар, аажмаар зорилго тавь. Богино анги, хялбар позоос эхэлж, дараа нь ядарч сульдахаас зайлсхийхийн тулд бүх хүчээ дайчлан ажиллах нь тустай байж болох юм.
Хичээл, DVD эсвэл аудио гэрийн дадлага хийхээсээ өмнө хүчирхэг йогоос юу авахыг хүсч байгаагаа олж мэдээрэй. Та аэробикийн дасгал хайж байна уу? Хүч чадлын сургалт? Уян хатан байдал нэмэгдсэн үү? Сэтгэлийн амар байдал? Энэ нь хүссэн хугацаандаа зорилгодоо хүрэхийн тулд ямар алхам хийхээ тодорхойлох болно
Алхам 4. Зорилго, йогийн хэв маягт тулгуурлан анги эсвэл гэрийн дасгалаа сонго
Зорилгоо тодорхойлсны дараа эдгээр хэрэгцээнд нийцсэн анги хайж олоорой. Хүчний йогоор хэрхэн хичээллэхээ сонгохдоо өөрийнхөө хувийн онцлогийг бас бодоорой.
- Хэрэв дасгал хийх нь танд хэцүү байвал найзыгаа хамт йогоор хичээллүүлэх нь таныг шударга болгож, ганцаараа эсвэл хамт олноороо алгасах магадлал багатай болгож магадгүй юм.
- Хэрэв та бэртлийн талаар санаа зовж байгаа эсвэл зохих зохицуулалтыг хараахан мэдэхгүй байгаа бол багштай хамт дадлага хийлгэхийг хүсч магадгүй юм. Та хүчирхэг йогийн үндсийг сурч, түүний ашиг тусыг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд удирдамж нь маш чухал байж болно.
- Хэрэв төсөв санаа зовоож байгаа эсвэл гэртээ дадлага хийхийг хүсч байвал аудио, DVD -ийн олон ангиуд байдаг. Зарим хүмүүс хүчирхэг йог хийхийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь үнэхээр тохиромжтой.
- Тусгай ангиуд нь хүч чадал, уян хатан байдал, турах болон бусад зорилгод чиглэдэг. Та жирэмсэн эмэгтэйчүүд, том биетэй, гүйгчид, дугуйчид болон бусад олон бүлгүүдэд зориулсан ангиудыг олж болно. Дэлгүүр хэсч, ямар нэгэн зүйл "зөв санагдах хүртэл" өөр зүйл туршиж үзэхээс бүү ай.
Алхам 5. Дунд шатны ангиудыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та тэвчээр алддаг тул хүчирхэг йог сонгосон бол та анхны хичээлд хамрагдахыг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Эхлээд байрлал, зөв байрлалыг сурахад хэсэг хугацаа зарцуул, дараа нь нэн даруй виняса (амьсгалтай тохирох) руу ордог анхан шатны эсвэл дунд шатны анги руу яв. Олон анхан шатны ангиуд байрлал бүрийг тайлбарлаж, зохих хэлбэрийг харуулснаар аажмаар эхэлдэг.
Алхам 6. Савасанаад үргэлж цаг гаргаарай
Хэрэв та завгүй байх дуртай бол удаан, бясалгалын хичээлээс илүү хэцүү биш тул хүчирхэг йог сонгосон байх. Гэсэн хэдий ч хүнд хэцүү дасгал бүрийн дараа ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж таван минут савасанаа бясалгал хийхээ бүү мартаарай.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь бага зэрэг зайтай, алгаа дээш харуулан хажуу тийшээ хар.
- Хөлөө нээж, нүдээ анихыг зөвшөөр.
- Гүнзгий амьсгалж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэхүү асана нь бусад бүхнээс илүү ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь хүнд хэцүү дадлагынхаа үр шимийг хүртэх сайхан цаг юм.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Иогийн хүчээр дасгал хийх
Алхам 1. Тадасанаг жингээр гүйцэтгэнэ
Энэ бол "уулын поз" бөгөөд ихэнх зогсож буй байрлалуудын гарааны байрлал юм. Хожим нь илүү хэцүү позуудыг сурахын тулд энэ позыг дасгал хийх нь ашигтай байдаг.
- Та дасгал хийхийн тулд дамббелл оруулах боломжтой. Гэхдээ зөвхөн Power Йог бол бие даасан гайхалтай дасгал юм.
- Та гараа хажуу тийш, нуруугаараа босох хэрэгтэй болно. Таны хөлийн хуруунууд хүрч, өсгий нь бага зэрэг зайтай байх ёстой. Хавиргаа аарцагны аарцаг дээр, аарцагыг шагай дээрээ овоолно. Хэд хэдэн дамббелл аваад хажуу тийш нь барь.
- Гараа дээшээ өргөж, гараа тааз руу чиглүүлээрэй. Аарцуугаа доогуур нь хавчуулж, цээжийг чинь гаргахгүйн тулд хавиргаа нэхээрэй. Үүний зэрэгцээ биеэ өргөж, хөлийнхөө хурууг тэнцвэржүүлэхийг хичээ. 30 секундээс 1 минут хүртэл байрлалд байгаарай.
- Хөдөлгөөнийхөө дагуу амьсгалахаа бүү мартаарай.
- Ихэнх Power Yoga дасгалууд нь позуудын хооронд бараг байдаггүй.
Алхам 2. Уткатасана позыг хий
Энэ байрлалыг "сандал дээр тавих" гэж нэрлэдэг. Энэ позыг ихэнх позуудын нэгэн адил хананы дэргэд хийж, тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг. Урагш тонгойход таны сүүлний яс хананд хүрч, тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
- Тадасана, гарааны байрлалд зогс. Дамббеллээрээ гараа дээш өргөөд, сунган амьсгалаа аваарай. Жингээ өсгий дээрээ байлгаж байгаад машинд суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө нугалахад амьсгалаа аваарай.
- Гуягаа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулж, биеийн дээд хэсгийг гуяныхаа өнцгөөр бага зэрэг нална. Позоо 30 секундээс 1 минут хүртэл барь.
- Амьсгал аваад өвдөгөө шулуун болго. Амьсгал гаргахдаа гараа хажуу тийш нь буцааж анхны байрлал руугаа хөдөлгөнө.
Алхам 3. Триконасана дасгал хий
Энэ бол "гурвалжин хэлбэр" бөгөөд тэнцвэрийг хадгалахын тулд нүдээ нээлттэй байлгахыг шаарддаг. Энэ нь хэцүү байж болох ч биеийн олон хэсэгт нөлөөлдөг тул олон давуу талтай. Бусад позуудын нэгэн адил та Тадасанагаас эхлэх болно.
- Хөлөө 4 фут орчим зайтай эсвэл өөрт эвтэйхэн зайнд тусгаарла. Хэрэв хүсвэл barbells барь. Зүүн хөлөө бага зэрэг нугалж байхад баруун хөлөө 90 градус эргүүл.
- Амьсгалах. Амьсгал гаргахдаа биеэ баруун тийш нугалж, гаднаа, дараа нь ташаанаас доош чиглүүлнэ. Бүсэлхийгээ шулуун байлгаж, зүүн гараа дээш агаарт хөдөлгө. Баруун гараа шал руу чиглүүл-хоёр гар нь шулуун байх бөгөөд таны биеийг 2 шилний хооронд дарах болно. 30 секундээс 1 минут хүртэл барь.
- Энэ байрлалыг зүүн талд нь давт.
Алхам 4. Вирабхадрасана позыг ашиглаарай
Энэ бол "дайчны поз" бөгөөд олон янзын дүр төрхтэй. Энэ нь тулалдаанд өөрийгөө үл тоомсорлохтой тулгардаг сүнслэг дайчныг төлөөлдөг.
- Тадасанагаас эхэлж, дараа нь хөлөө 1.2 метр зайтай тусгаарлаарай. Дамббелл барьж, гараа өргөж, сунгана. Баруун хөлөө баруун тийш 90 градус, зүүн хөлөө ойролцоогоор 45 градус эргүүл.
- Амьсгалаа аваад биеийнхээ дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Баруун өвдөгөө шагайн дээрээ нугална. Урд дунд хуруугаа хараарай.
Алхам 5. Баласана хийх
"Хүүхдийн поз" Баласана бол амарч буй байрлал бөгөөд үүнийг бусад позын өмнө эсвэл дараа нь ашиглаж болно. Олон хүмүүс ядарч эхэлмэгц үүнийг ашигладаг. Энэ нь хонго, гуя, шагайгаа сунгаж, стресс, нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдаана.
Хөлийнхөө эрхий хуруунд хүрч өсгий дээрээ суугаад өвдөгөө ташаандаа зэрэгцүүлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш, алгаа дээш харуулан хэвтүүлээрэй. Энэ байрлалд дор хаяж 30 секундын турш бай
Алхам 6. Бусад поз болон эдгээр позын өөрчлөлтийг хийж сур
Power Yoga -д таны ашиглах ёстой багц бүлэг, дараалал байдаггүй. Бусад позуудыг судалж, танд хэцүү санагдсан зүйлийг хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны эрүүл мэнд сайжирна.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Иогийн дасгалаа магтах
Алхам 1. Сайхан хооллоорой
Зөв зохистой хоол тэжээл нь таны биеийг тэжээж, эрч хүч өгч, анхаарлаа төвлөрүүлж, жингээ тэнцвэртэй байлгаж, йогоор үр дүнтэй хичээллэх боломжийг олгодог. Жимс, үр тариа, үр, самар, шош, хүнсний ногоо зэрэг байгалийн гаралтай хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай. Хоолоо яаран эсвэл стресстэй орчинд идэж болохгүй.
- Боловсруулсан, шарсан, хиймэл хоол хүнснээс зайлсхий. Үүнд хиймэл чихэр, чихэр, чихэр, цагаан гурилаар хийсэн хоол, сод зэрэг ундаа орно.
- Давстай, хэт боловсруулсан лаазалсан хоол идэж болохгүй. Лаазалсан хоолыг химийн бодис хадгалалгүйгээр байгалийн аргаар лаазалсан тохиолдолд л идээрэй.
- Архи, тамхи, генийн инженерчлэлтэй хоол хүнснээс зайлсхий. Түүнчлэн, хэт чанасан эсвэл богино долгионы зууханд хийсэн хоол идэж болохгүй.
Алхам 2. Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг авч үзье
Ёс суртахуун, оюун санаа, эрүүл мэндийн шалтгаанаар зөвхөн амьтанд хор хөнөөл учруулахгүй хоол идэх нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Иог нь хайр, энэрэн нигүүлсэх сэтгэл, амьтдыг оролцуулаад бүх амьд амьтдад хор хөнөөл учруулахгүй байх тухай ойлголтыг бий болгодог. Иогоор хичээллэдэг зарим хүмүүс мах идэх нь хоол боловсруулахад илүү төвөгтэй бөгөөд бие махбодийн эвгүй байдал, хурцадмал байдлыг үүсгэдэг гэж үздэг.
Алхам 3. Байгалийн хөдөлгөөн хийх дасгал хий
Усанд сэлэх, бүжиглэх, алхах, пилатес хийх нь Power йогоор хичээллэхэд сайнаар нөлөөлдөг. Жишээлбэл, пилатес дээр бүтээгдсэн үндсэн хүч нь йогийн позоор тогтвортой байдлыг сайжруулж чаддаг. Та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа Power Йог хийхийг хүсч байгаа боловч долоо хоногийн дасгалдаа бусад дасгалуудыг нэмж оруулах нь хөгжилтэй бөгөөд олон талт байдлыг нэмж өгөх болно.
Зарим хүмүүс булчин чангаруулж, йог хийх чадварыг бууруулдаг жингийн бэлтгэлээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 4. Талархаж сургах
Амьдрах боломж, танд байгаа бүх гайхалтай туршлага, харилцаанд талархалтай байгаарай. Та ямар нэгэн хоол идэхээс өмнө эсвэл хоол хийхдээ идэх зүйлдээ талархаж байгаагаа бүү мартаарай. Өдөр бүр унтахаасаа өмнө тэр өдөр танд тохиолдсон бүх сайхан зүйлийг эргэцүүлэн бодоорой. Толгой дээрх дээвэр, уух цэвэр ус, хайр, нинжин сэтгэл, өөр юу ч бодож чадахгүй байгаад талархаж байгаарай.
Зөвлөмж
Хэрэв та маш их хүчирхэг йог хийж байгаа бол дэвсгэрээ хөлрүүлэх болно. Хивсэндээ бухимдахгүйн тулд дэвсгэрээ цэвэрлэгчээр тогтмол шүршинэ, эсвэл гартаа алчуур тавиарай
Анхааруулга
- Багшгүйгээр эсвэл дор хаяж маш сайн позын хөтөчгүйгээр йогийн дасгал хийж болохгүй. Иогоор өөрийгөө гэмтээх хамгийн хялбар арга бол таарамж муутай байдаг бөгөөд үүнийг эхлэгч хүн огт хүлээн зөвшөөрдөггүй. Зохисгүй байдал нь цаг хугацааны явцад гэмтэл бэртэл, ачаалал авчирдаг бөгөөд эдгэрэхэд төдийгүй муу зуршлаа засахад хэцүү байдаг. Багштай хийсэн хэд хэдэн уулзалт ч гэсэн амжилттай гэрийн дадлага хийхэд бэлтгэж чадна.
- Цахилгаан эрчим хүчний горим руу шууд үсрэх хэрэггүй. Биеэ дулаацуулж, амьсгалаа авахын тулд ядаж хэдэн нарны мэндчилгээг эхлүүлээрэй. Хэрэв та хүнд хэцүү позуудад хэт хурдан орвол гэмтэл авах магадлал өндөр болно.
- Аливаа дасгалын хөтөлбөр, түүний дотор Power йог эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Бие махбодийн зөвшөөрснөөс илүү зүйлийг хэзээ ч бүү хий. Таны амьсгал бол хязгаартаа хэзээ хүрэхээ тодорхойлох гайхалтай хэрэгсэл юм. Хэрэв та тав тухтай амьсгалж чадахгүй байгаа бол хэт их хийж байгаа байх. Хэдийгээр суналт нь өчүүхэн эсвэл огт байхгүй мэт санагдаж байсан ч ухрахыг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү уян хатан болно.
