Хэрэв та мөрөндөө өвдөж, чангарч байгаа бол та ганцаараа биш юм. Ихэнх хүмүүс мөрөн дээрээ хичнээн их стресс, түгшүүртэй байдгийг анзаардаггүй, магадгүй та өөрөө ч мэдэлгүй сандарч байгаа байх. Аз болоход та энэ зовлонтой үүрд амьдрах шаардлагагүй болно. Хэд хэдэн энгийн сунгалтын дасгалууд таны биед гайхамшигийг үзүүлэх болно. Энэхүү йогын позыг туршаад мөрний өвдөлтийг өнгөрсөн зүйл болгоорой.
Алхам
3-р аргын 1: Дулаан суналт
Алхам 1. Цогцосны байрлалаар хурцадмал байдлаа тайл
Энэ алхам нь амархан сонсогдож магадгүй, гэхдээ зүгээр л тайван байж, тайвширснаар хичнээн их хурцадмал байдлаас ангижрах боломжтойг та гайхах болно. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа хажуу тийш, алгаа дээш харуул. Хөлөө жаахан зайлаарай. Дараа нь булчингаа тайвшруулж, хурцадмал байдлаа тайлахад л анхаарлаа хандуулаарай. Бүрэн тайвшрахын тулд позоо 3-5 минутын турш барь.
- Амьсгалах, оюун ухаанаа цэвэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхийг хүсч байвал энэ байрлал нь бясалгал хийхэд маш тохиромжтой.
- Та цогцосны байрлалыг өдрийн аль ч үед тайвшрах эсвэл дасгал хийснийхээ дараа амрах боломжтой.
Алхам 2. Чихээ мөрөн дээрээ татаж хүзүүгээ суллаарай
Нуруугаа шулуун, мөрөө сул тавь. Дараа нь толгойгоо зүүн тийш чиглүүлж, чихээ зүүн мөрөндөө хүрэхийг хичээ. Энэ нь таны баруун мөрийг сунгадаг. Зүүн гараараа дээш гараа сунган хүзүү, мөрөө үнэхээр сунгахын тулд толгойгоо бага зэрэг доошлуул. Нөгөө талыг сунгахын тулд ижил зүйлийг хий.
- Зөвхөн суналт мэдрэгдэх хүртэл толгойгоо доошлуул. Өөрт тааламжтай байгаагаас цааш явахыг бүү хүчлээрэй.
- Та үүнийг босоо байдлаар, шалан дээр хөлөө хөндлөн эсвэл шулуун эсвэл энгийн сандал дээр хийж болно. Энэ бол гайхалтай, учир нь үүнийг ажлын ширээн дээр хийхэд хялбар байдаг.
- Энэ нь бүрэн йог хийхээс өмнө хийх сайн дасгал юм.
Алхам 3. Бие хөндлөн сунгалтаар мөрөө нээ
Энэ бол таны өмнө нь харж байсан маш түгээмэл суналт юм. Босоо эсвэл босоо байдлаар суугаад баруун гараа цээжээрээ зүүн тийш нь чиглүүл. Дараа нь зүүн тохойгоо баруун гараараа дээш нугалан цээжин дээрээ дарж нуруу, мөрний дээд хэсгийг сунгана. Позоо 3 удаа амьсгалаа аваад зүүн мөрөө сунгахын тулд талыг нь солино.
- Дасгал хийх явцад сунгаж буй гараа шулуун байлгаарай. Үгүй бол та мөрөн дээрээ нэг их суналт мэдрэхгүй.
- Үүнийг ширээн дээр сууж байхдаа хийх нь маш хялбар тул та йогоор бүрэн хичээллэх шаардлагагүй болно.
Алхам 4. Толгой дээрээ хүрч мөрөө сунгана
Тав тухтай шалан дээр эсвэл сандал дээр суугаад гараа хажуу тийш нь тавь. Тохойгоо дээш бөхийлгөж, дараа нь хоёр гараа толгой дээрээ дээш нь дээшлүүл. Аль болох өндөрт хүрснийхээ дараа алгаа толгой дээрээ дарж пирамид хэлбэртэй болгоно. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь гараа сул тавиад буцааж доошлуул.
- Илүү гүнзгий сунгахын тулд тохойгоо толгойны ард буцааж нугалж, алгаа хавсаргана. Трицепс болон цээжийг сунгахын тулд дээд гараа дээш чиглүүл.
- Энэ дасгалын үеэр нуруугаа сунгахыг үнэхээр хичээгээрэй. Та дээшээ гарахад нуруу нээгдэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Энэ нь өмнөх дасгалуудтай сайн ажилладаг. Та мөрөө хойшлуулж, дараа нь гараа өргөж болно.
- Хэрэв та хүсвэл энэ дасгалыг зогсож байхдаа хийж болно. Та хангалттай зайтай байгаа бөгөөд таазыг цохихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Иогийн энгийн дасгалууд
Алхам 1. Биеэ суллахын тулд мөрөө хойш нь эргүүлээрэй
Хөл хөндлөн тав тухтай байрлал дээр шалан дээр суу. Алгаа шалан дээр эргүүлж, гараа шулуун өвдөг дээрээ тавь. Дараа нь мөрөө дээш, хойш нь эргүүлээд мөрний ирээ хавчихыг хичээ. Үүний зэрэгцээ хүзүүгээ сунгахын тулд толгойгоо дээшлүүлээд дээшээ хараарай. Үүнийг хэдэн секундын турш барь, дараа нь суллаж, хэд хэдэн удаа давтаж хүзүү, мөрөө суллаарай.
- Хэрэв та хүсвэл сандал дээр сууж эсвэл зогсож болно.
- Бие, булчингаа илүү амрахын тулд мөрөө хойш нь эргүүлээд амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Мөрөө нээхийн тулд урагшаа бөхийлгө
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босгож, алгаа өгзгөн дээрээ тавь. Амьсгалаа гаргаад урагшаа нугаснаар цээжийг гуя руугаа дараарай. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд ташаанаасаа бөхийлгө. Гараа хөлөөрөө доошлуулаад шагайнаас нь барихыг хичээ. Энэ байрлалыг хэдхэн амьсгаагаар барьж, дараа нь амьсгал аваад цээжээ хагас дээш нь дээш өргөж барь. Нуруу, мөрөө нээхийн тулд өөрийгөө 4 удаа ингэж дээш доошлуул.
Та дөнгөж эхэлж байхдаа доошоо бөхийж чадахгүй байж магадгүй юм. Энэ бол зүгээр, гэхдээ та сайн сунгалтыг авах болно
Алхам 3. Хүзүүгээ дулаацуулахын тулд муур, үхрийн позыг туршаад үзээрэй
Энэ бол таны нуруу, хүзүү, мөрөнд маш сайн суналт юм. Ширээн дээр гараа тавиад, өвдөг дээрээ хэвтэж эхэл. Нурууныхаа дээд хэсгийг дугуйлж, эрүүгээ чангалаад муурны байрлалыг дээшлүүлээрэй. Дараа нь хонгогаа доошлуулаад нуруугаа нумалж, үхрийн позыг үзээрэй. Нуруу, мөрөө ажиллуулахын тулд эдгээр хоёр байрлалыг хооронд нь зөөлөн солино.
Амьсгалах, гаргахдаа байрлалаа сольж үзээрэй. Муур руу орохдоо амьсгалаа аваад үхэр рүү түлхэж байхдаа амьсгалаа аваарай
3 -ийн 3 -р арга: Дасгалыг бэхжүүлэх
Алхам 1. Аянга буух үед нуруу, мөрөө эргүүлээрэй
Гуягаа урдаа сунган шалан дээр өвдөглөнө. Толгой дээрээ шууд гараа сунга. Амьсгалаа гаргаж, гуя руугаа урагш бөхийж, гараа доош, ар араас нь нэгэн зэрэг арчина. Гараа нуруун дээрээ тавиад цээжээ ташаа руугаа дарж хэд хэдэн амьсгаа аваарай. Дараа нь амьсгал аваад өөрийгөө дээшлүүл. Үүнийг 6-8 удаа давтана.
- Болж өгвөл духаа шалан дээр бүхэлд нь хүргэж өг. Хэрэв та тийм уян хатан биш байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Аль болох хол явах хэрэгтэй.
- Зөвхөн ташаанаасаа бөхийлгөхийн оронд голоосоо сугалж доошоо унахыг хичээгээрэй. Нуруугаа доошлуулахын тулд ходоодоо сорж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 2. Босоо гурвалжин байрлалаар мөрөө сунгана
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн, гараа газартай зэрэгцүүлэн шулуун босоо байлга. Зүүн хөлөө 90 градус зүүн тийш эргүүл. Дараа нь ташаанаас зүүн хөл рүүгээ бөхийж, шагайнаас нь барихыг хичээ. Хажуугаа улам сунгахын тулд баруун гараараа толгойгоо сунгаж байхдаа баруун гараа шулуун байлгаарай. Амьсгалахдаа баруун гараа анхны байрлал руу нь буцаана. Энэ гарны хөдөлгөөнийг 4 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино.
Хэрэв та одоохондоо хүрч чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Илүү их дасгал хийснээр та илүү уян хатан болно
Алхам 3. Сфинксийн байрлалаар хүзүү, мөрөө ажиллуул
Ходоодоо хэвтүүлээд алгаа мөрнийхөө дээр тавь. Дараа нь толгойгоо хойш нь эргүүлээд дээшээ хараад гараараа өөрийгөө хойш нь түлхээрэй. Хөл, ташагаа тэгш байлгаж, нуруугаа тойруулаарай. Сайн суналт мэдрэгдэх үед зогсоо. Биеэ сунгахын тулд байрлалаа 1-2 минут байлга.
- Хэрэв та үүнийг йогийн дэвсгэр дээр хийвэл илүү тохь тухтай байх болно, гэхдээ энэ нь тийм ч чухал биш юм.
- Тааламжтай байгаагаасаа илүү өөрийгөө түлхэх гэж бүү оролдоорой. Та нуруугаа гэмтээхийг хүсэхгүй байна.
Алхам 4. Дайчин 2 -ийн байрлалаар мөрний хүч чадлыг бий болго
Баруун хөлөөрөө урагш сунаж, зүүн хөлөө 0,91–1,22 м -ийн ард байлга. Баруун хөлөө урагш чиглүүлж, зүүн хөлөө хажуу тийш чиглүүлнэ. Баруун өвдөгөө баруун хөлнөөсөө дээш нугалж, зүүн хөлөө шулуун байлгаарай. Мөрөө хоёуланг нь зүүн тийш эргүүлээд хоёр гараа дээш доош нь харуулан хажуу тийш нь сунга. Энэ байрлалыг нэг минут бариад талыг нь солино.
- Илүү их энергийг мөрөндөө төвлөрүүлэхийн тулд мөрөө хавчих хэрэгтэй.
- Энэ бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал гэхээсээ илүү сунгах зүйл биш юм. Мөрөн дээрээ хүч чадал хуримтлуулах нь өвдөлт, хөшүүн байдлаас ангижрахад тусална.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Иог хийж байхдаа амьсгалаа үргэлж анхаарч үзээрэй. Булчингаа тайвшруулахын тулд жигд амьсгалж, амьсгалж үзээрэй.
- Өдрийн турш байнга зогсоож, мөр чинь чангарч байгаа эсэхийг үзээрэй. Энэ бол мөрний өвдөлтийн нийтлэг шалтгаан юм. Өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөрөө амраахыг өөртөө сануулаарай.
- Хэрэв танд илүү их заавар хэрэгтэй гэж бодож байвал та үргэлж нэг ангид элсэх эсвэл YouTube -ээс видео үзэх боломжтой.
