Таны биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, гэдсээ чангалах олон тооны йогийн позууд байдаг. Хэвлийн булчинг чангалж, өөхийг шатааж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлж хоол боловсруулалтыг сайжруулахад туслах эдгээр позууд.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гол хүч чадлыг бий болгох
Алхам 1. Банзан позоос эхэл
Банз нь таны гэдсэнд дасгал хийж өгөөд зогсохгүй бүхэл бүтэн биеийн туршлага болно. Хэрэв та банзнаас эхэлж байгаа бол гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, алгаа мөрний доор, хөлөө арагш сунга. Гараа шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд амьсгалаа дээшлүүл. Таны бугуй шууд мөрний доор байх ёстой.
- Таны жинг гар, хөлийн хуруугаараа жигд дэмжиж байх ёстой бөгөөд ингэснээр та толгойныхоо титэмээс өсгий хүртэлх эрчим хүчний урт шугам болно.
- Сүүлний ясаа доогуур нь гуяныхаа урд хэсгийг тааз руу чиглүүлнэ. 15 см орчим хараад хүзүүгээ хавиргаагүй байгаа эсэхийг шалгаад мөрнийхөө ирийг нуруун дээрээ дараарай.
- Энэ байрлалыг хэд хэдэн удаа барьж, дараа нь шалан дээр тавь. Хэрэв та бүрэн банз хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал хагас банзны өмнө өвдөг дээрээ унаж болно. Таны нуруу бүрэн хавтгай, нуман биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Хажуугийн банзны байрлалыг нээнэ үү
Хажуугийн тавцан нь таны бүх биеийг бэхжүүлж, бугуйгаа сунгаж бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Хэрэв та бугуй, тохой, мөрний бэртлээс болж эдгэрч байгаа бол тэнцвэржүүлэх ийм оролдлогыг хийх ёсгүй. Банзнаас зүүн хөлнийхөө гадна ирмэг рүү шилжинэ. Баруун ташаанаа аажмаар эргүүлээд дэвсгэрийнхээ баруун тал руу нээгээрэй, ингэснээр баруун хөл нь зүүн хөлийнхөө дээр эргэлдэж, баруун хөлөө зүүн хөл дээрээ тавина.
- Их биеэ баруун тийш эргүүлж, баруун гараа өргөж, баруун ташаандаа тавь. Биеийн жинг тэнцвэржүүлж, зүүн хөлний гадна ирмэг ба зүүн гарын хооронд жигд хуваарилна.
- Таны зүүн гар мөрнийхөө доор байх ёсгүй, гэхдээ бага зэрэг өнцгөөр эргүүлээрэй. Мөрөө нээхийн тулд мөрний булчингаа тат. Мөрөө зүүн гартаа унасан эсэхийг шалгаад чих, мөрнийхөө хооронд зай үлдээгээрэй. Трицепсийн булчингаа ашиглан гараа тэгшлээд гарынхаа нугалам руу дараарай.
- Таны бие толгойн титэмээс хөл хүртэлх шулуун, диагональ шугам байх ёстой. Гуягаа өргөхдөө баруун ташуугаа ашиглаарай.
- Позоо нэг хоёр амьсгаа аваад дараа нь суллаад нөгөө талыг нь хий. Хэрэв та энэ байрлалд тогтвортой байдлыг хадгалахад бэрхшээлтэй байгаа бол илүү их дэмжлэг авахын тулд үүнийг хөлөөрөө хананд тулж хийж үзээрэй. Эсвэл та доод өвдөгөө доошлуулж, тугал нь дээд хөлтэйгээ перпендикуляр байж болно.
Алхам 3. Кобрагийн байрлалаар сунгах
Кобра нь таны биеийн бүх хэсэгт хүч чадал өгч, нурууны хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, цээж, хэвлийн булчинг ажиллуулдаг.
- Банзан эсвэл хажуугийн банзнаас доошоо шалан дээр хэвтэж, гэдэс дээрээ хэвтэж, хөлөө арагш сунган хэвтүүлнэ. Хөлийнхөө хуруу, хөлний дээд хэсэг шалан дээр байх ёстой. Алгаа мөрний доор байрлуулж, гараа хажуу тийш нь нугална. Тохойгоо хойш, доош нь татаж, хүзүүгээ уртасгаад эрүүгээ шалан дээр хүрнэ.
- Амьсгалахдаа гараа урагш, доошоо дарж, дараа нь нуруугаа нугалж цээжээ дээш, дээш өргө. Цээжээ нээлттэй байлга, мөр чинь нуруугаараа доошоо эргэлдэнэ. Хүзүүгээ шулуун, үрчийсэн эсэхийг шалгаарай.
- Позоо хэд хэдэн удаа барьж, амьсгалаа аажмаар доошлуул. Та энэ байрлалыг 5 ба түүнээс дээш удаа давтаж, хөдөлгөөн бүрийн амьсгалаар виняса эсвэл урсгал үүсгэж болно.
Алхам 4. Доошоо харсан нохой руу доошлуул
Доошоо харсан нохой нь ихэвчлэн йогоор хичээллэдэг анхны позуудын нэг бөгөөд олон йогийн дасгалын гол цөм болдог. Энэхүү поз нь таны биеийг бүхэлд нь сунгаж, бэхжүүлж, стресс тайлахад тусалдаг.
- Дээшээ харсан нохойноос гар, мөрнийхөө урд гар, өвдөг дээрээ ир. Алга, хуруугаа өргөн тараана. Таны өвдөг шууд хонго дор байх ёстой, хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэсэн байх ёстой.
- Амьсгал гаргахдаа хонгогаа дээш өргөөд сууж буй ясаа тааз руу чиглүүл. Амьсгалахдаа хөлөө шулуун болго (эсвэл илүү тохь тухтай байвал нугалж орхиж болно), өсгийгөө шалнаас хол байлга. Таны бие урвуу “V” хэлбэртэй байх ёстой.
- Доошоо харсан нохойнд байж байгаад хэд хэдэн удаа амьсгал аваарай. Амьсгалах болгондоо өсгийгөөрөө доошлуул. Амьсгалах болгондоо шалнаас тааз руу ташаанаа татах талаар бодоорой. Мөр ирээ нуруундаа хавтгайруулж, мөрөө төвийг сахисан, хүзүүгээ хавиргаагүй байлгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та хүсвэл дээш, доош чиглэсэн нохойны хооронд виняса урсгалыг бий болгож, хөдөлгөөн бүрт амьсгал болно.
Алхам 5. Дарга руу шилжих
Сандал нь асар их хүч чадал шаарддаг бөгөөд тэнцвэр, тогтвортой байдлыг олж авахад тусалдаг. Энэ байрлалыг ахиулах тусам та бүхэл бүтэн цөмийг бүтээх болно.
- Хаанаас ч хамаагүй, босоо байрлалд хүрч, хөлөө нэгтгэж, хөлний дотор талууд хүрч байх ёстой.
- Амьсгал гаргахдаа сандал дээр сууж байгаа мэт ташаанаа аажмаар доошлуулж, өвдөгөө хавчуулж, шагайгаа дэрлүүлээрэй. Таны шилбэ шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
- Аарцуугаа доогуур нь цээжийг нь өргөж, хавирганыхаа урд хэсгийг сүлжээрэй. Гарныхаа урд талд шууд гараа сунган өсгий дэх жингээ тэнцвэржүүлэх эсвэл толгойноос дээш өргөх хэрэгтэй.
- Позоо 45 секундээс нэг минут байлгаад хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа гарга. Хэрэв та позоо барьж, амьсгалаа хадгалж чадахгүй бол ханыг түших эсвэл өвдөгөө тийм ч их нугалж болохгүй.
3 -ийн 2 -р арга: Үндсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Банзан виняса хий
Хэрэв та ямар нэгэн ab ажил хийсэн бол та банзыг сайн мэддэг байх. Иогоор хичээллэх виняса нь цусны урсгалыг идэвхжүүлж, өөх тосыг шатаахын тулд хөдөлгөөн бүрийн амьсгалаар янз бүрийн позуудын хооронд шилжихийг хэлнэ.
- Банзны байрлалаас эхэл. Хэрэв бүрэн банз танд хэтэрхий хэцүү байвал нэг өвдөгөө шалан дээр тавиад байрлалаа өөрчил. Эсвэл мөрөн дээрээ тохойгоороо өвдөг, тохой дээрээ буу.
- Амьсгал авахдаа баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө цээж рүүгээ чиглүүл. Амьсгал авахдаа баруун хөлөө буцааж зүүн тийш холбоно. Зүүн хөлөө баруун гараараа хийсний адил амьсгалаа гаргаад чангална. Банзны байрлал руу буцаж амьсгална.
- Амьсгалаа хадгалахын тулд 8-20 удаа ээлжлэн хий. Дууссаныхаа дараа та доошоо харсан нохой руу ташаагаа өргөж эсвэл өсгий дээрээ суугаад хүүхдийн байрлалыг амрааж болно.
Алхам 2. Өргөгчтэй гүүр рүү шилжих
Гүүрний байрлал нь таны цөмд хүч чадлыг бий болгодог. Амьсгалаа дээшлүүлснээр энэ байрлалд аэробик элемент нэмэгддэг.
- Хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө шалан дээр хавтгай, ташааны өргөн орчим зайтай байлгахын тулд өвдөгөө дээшлүүл. Аарцуугаа доогуур нь татаж, цээжийг нь хөдөлгөж, доод нуруугаа дэвсгэр дээр дарахыг хичээ.
- Амьсгал гаргахдаа өвдөгөө дэвсгэрийнхээ ар тал руу дарж, хөл рүүгээ дараарай. Гуягаа өргөхийн тулд хөлөө тат. Та гараа биеийнхээ доор нэгтгэж эсвэл хажуудаа байлгаж болно. Цээжээ эрүү рүүгээ өргөж, мөрөө хойш, доош нь өнхрүүлээд мөрний ир нь нуруутайгаа нийцэж байх ёстой.
- Амьсгалахдаа хонгогаа аажмаар доошлуул. Амьсгал гаргахдаа хонгогаа дахин өргө. Энэ өргөлтийг 5-10 удаа давтан хийж, өргөлт хийх ажлыг гол цөмтэйгээ хийж гүйцэтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та нуруундаа өвдөж, өвдөгөө дэвсгэрийнхээ ар тал руу дарвал цөмөө илүү идэвхтэй байлгаарай. Хэрэв өвдөлт үргэлжилсээр байвал байрлалаа орхих хэрэгтэй.
- Дахин давтан хийсний дараа сунган сунгахын тулд өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Та нуруу, нуруугаа массаж хийхийн тулд аажмаар хажуу талаас нааш хөдөлгөж болно.
Алхам 3. Салхины шил арчигчдыг нэмнэ үү
Салхины шил арчигч нь ташуугаа үнэхээр сайн ажиллуулдаг, хэвлийн булчингууд таны биеийн хажуугаар гүйдэг. Хөдөлгөөн бүрт амьсгаа авснаар таны цус хэвлийн бүс рүү урсах болно.
- Нуруугаа хэвтүүлээд хөлөө өргөж, өвдөгөө нугалж, эрүүгээ шалан дээр перпендикуляр байрлуул. Алгаа өргөн, доош харсан байдлаар гараа 90 градус хажуу тийш сунга.
- Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр 2-3 инч (5.1-7.6 см) хүртэл баруун тийш доошлуул. Мөрөө шалны дэвсгэр дээр тэгш байлгаад, хэрэв та дээш өргөх гэж байгаа бол зогсоо. Амьсгалаа аваад хөлөө төв рүү буцааж ав. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа ижил хөдөлгөөнөөрөө хөлөө зүүн тийш доошлуул.
- Гол хүчээрээ хөдөлж, мөр, гараа тэгш байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдөлгөөнийг тал бүр дээр 10 удаа эсвэл 5 удаа давтана. Хийж дууссаны дараа та өвдөгөө цээж, хажуу тийш нь хажуу тийш эсвэл дээш, доош нуруугаа массаж хийлгэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Дүүжин завь туршаад үзээрэй
Завь нь өөрөө хэвлийн булчингаа бэхжүүлдэг боловч та хөдөлж буй завьтай хамт хөдөлгөөн хийх үед гол булчингууд нь гал авалцдаг.
- Суух байрлалаас усан онгоцны поз руу орох. Хөлөө шалан дээр тэгш байлгаад өвдөгөө бага зэрэг нугална. Гуяныхаа нурууг өвдөгнөөсөө доогуур барьж, 45 градусын өнцгөөр хойш бөхийлгө.
- Амьсгалахдаа хөлөө шалнаас дээш өргөөд, хөл, хөл, өвдөгөө дар. Таны шилбэ шалан дээр параллель байх ёстой.
- Мөрний өндрөөр гараа урагш сунган, алгаа шалан дээр чиглүүл.
- Чичиргээг эхлүүлэхийн тулд эхлээд өвдөгөө нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руугаа хазайлгана. Амьсгалаа дагаж дор хаяж 10 удаа давтахыг хичээ. Амьсгалах, амьсгалахаас эхлэх нь хамаагүй.
- Та "завь" нь эргэлдэж буй эсрэг чиглэлд хүрч, тохой нэмж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Гэдэс дүүрэх
Алхам 1. Хэвлийн булчингаа муур/үхрийн позоор сунгаж, гэрээ байгуул
Муур/үнээ бол йогын тайвшруулах хөдөлгөөн бөгөөд хоол боловсруулах эрхтнүүдийг идэвхжүүлэхийн тулд хэвлийн бүсийг бүхэлд нь сунгаж, чангалах боломжийг олгодог.
- Хөлөө ташаанаас доогуур, гараа мөрний доогуур тавиад дөрвөн хөл дээрээ ирээрэй. Таны гар, гуя шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Амьсгалахдаа толгой, сүүлний ясаа дээш өргөж, цээжээ урагш сунган, нуруугаа нугална.
- Амьсгалаа гаргахдаа толгой, сүүлний ясаа шалан дээр унагаж, "Halloween муур" дүрс шиг нуруугаа дээш муруйлгаарай. Гэдсээ дотогшоо дээш нь шахаж ав.
- Дараа нь амьсгал аваад дээшээ нуман, доошоо доошоо гарга. Танд тохирсон олон давталт хий.
Алхам 2. Нуруу нугасны суулт ашиглан хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлнэ
Нуруу нугасны эргэлт нь таны хоол боловсруулах замыг шахдаг бөгөөд энэ нь хий, гэдэс дүүрэхээс ангижрахад тусалдаг. Энэхүү поз нь том хоол идсэний дараа танд тустай байж болно.
- Суусан байрлалаасаа баруун хөлөө хөндлөн суудал дээр суулгасан шиг баруун өвдөгөө нугална. Зүүн хөлөө баруун гуяныхаа гадна шалан дээр хавтгай байлгахын тулд хөндлөн гарна. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал та баруун хөлөө шулуун байлгаж чадна.
- Шулуун нуруугаар өргөж, биеийнхээ дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлж эхлээрэй. Зүүн гараа ташааныхаа ард шууд шалан дээр тавьж, өргөхдөө нуруугаа шулуун байлгахын тулд зүүн гараа хөтөч болгоно. Баруун тохойгоо баруун гуяныхаа гадна талд доошлуул.
- Амьсгалах болгондоо нуруугаа уртасгах талаар бодох хэрэгтэй. Амьсгалах болгондоо эргэлтийг гүнзгийрүүлэхийг хичээ.
- Энэ байрлалыг 5-8 удаа амьсгалаад, дараа нь төв рүүгээ буцаж, хөлөө сольж, нөгөө талыг нь хий.
Алхам 3. Салхи тайлах позыг туршаад үзээрэй
Нэрнээс нь үзэхэд салхи намдаах поз нь гэдэс дотроо иллэг хийж, хий, гэдэс дүүрэх үйлчилгээтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
- Хөлөө сунган, хөлөө нийлүүлж, гараа хоёр талаас нь сунган нуруунаасаа эхэл. Амьсгал авахдаа баруун өвдөгөө цээж рүү эсвэл баруун суга руу татна. Гараа өвдөг эсвэл шилбээрээ ороож, гэдэс рүүгээ дар. Амьсгалах.
- Амьсгал авахдаа толгой, цээжээ дээшлүүлээд биеийнхээ дунд шугамыг доош хараад эрүүгээ баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй. Хүзүүгээ шархлуулахаас болгоомжил. Амьсгалах үедээ шалан дээр буцааж тавь.
- Нөгөө хөлөө сольж, хийхээс өмнө та үүнийг 3-5 удаа давтаж болно. Та мөн хоёр хөлөө зэрэг хийж болно.
Алхам 4. Хорт бодисыг хөндлөн эргүүлээд шахаж ав
Мушгиралт нь хэвлий дэх цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, хорт бодисыг хурдан арилгахад тусалдаг. Энэхүү зөөлөн мушгиралтыг салхинд хийсэх байрлалын дараа шууд хийж болно.
- Хэрэв таны өвдөг салхинд хийсэх байрлалаас цээж рүүгээ бөхийсөн хэвээр байвал нэг хөлөө газар тавиад сунгана. Хэрэв та хоёр хөлөө сунган хэвтэж байгаа бол баруун өвдөгөө цээж рүүгээ тат.
- Амьсгал авахдаа ташаанаасаа зүүн тийш өнхрүүлээд баруун гараа мөрнөөсөө урагш сунга. Мөрний ирийг зөвхөн ташаанаасаа мушгин шалан дээр бэхлэхийг хичээгээрэй. Сунгалтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд та зүүн гараа баруун өвдөгнийхөө гадна талд тавьж болно, гэхдээ бүү хүчлээрэй.
- Шаардлагатай эсвэл хүсвэл та баруун мөр эсвэл баруун өвдөгөө дэмжихийн тулд тулгуурыг ашиглаарай.
- 10 амьсгалын мөчлөгийг мушгиж, хамараараа гүнзгий амьсгалж, амаараа гаргана. Дараа нь амьсгал гаргахдаа аажмаар төв рүү эргүүлээрэй. Баруун хөлөө суллаад нөгөө талдаа мушгихыг давтана.
