Хэвтэж буй баатар хэрхэн яаж хийх вэ: 14 алхам (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Хэвтэж буй баатар хэрхэн яаж хийх вэ: 14 алхам (зурагтай)
Хэвтэж буй баатар хэрхэн яаж хийх вэ: 14 алхам (зурагтай)

Видео: Хэвтэж буй баатар хэрхэн яаж хийх вэ: 14 алхам (зурагтай)

Видео: Хэвтэж буй баатар хэрхэн яаж хийх вэ: 14 алхам (зурагтай)
Видео: Би хоолны дэглэм барьж, дасгал хийлгүй турж чадсан 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Хэвтэж буй баатар байрлал буюу "Супта Вирасана" бол харьцангуй алдартай дэвшилтэт, сорилт бэрхшээлтэй йогийн поз юм. Хэвтэж буй баатар байрлал нь ердийн баатрын байрлалаас үргэлжилж байна. Баатрын дүрийг бүтээсний дараа эмч дасгалаа үргэлжлүүлж, газартай зэрэгцэх хүртэл аажмаар хойшоо хэвтэх болно. Хэвтэж буй баатар байрлал нь баатартай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг ч энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн ашиг тусыг санал болгодог. Иогоор бага зэрэг мэдлэгтэй, бага зэрэг туршлагатай бол та Хэвтэж буй баатарыг сурч болно.

Алхам

3 -ийн 1 -р хэсэг: Баатарлаг позоос эхэлье

Хэвтэж буй баатараа байрлуул 1 -р алхам
Хэвтэж буй баатараа байрлуул 1 -р алхам

Алхам 1. Дэвсгэр дээрээ өөрийгөө тавь

Баатрын дүрд орохын тулд хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол шалны дэвсгэр дээр өөрийгөө зөв байрлуулах явдал юм. Шалны дэвсгэр дээр зөв байрлуулахгүй бол та өөрийгөө ийм байдалд тохируулж чадахгүй.

  • Дэрэн дээрээ өвдөг, шилбэ, хөлөө шалны дэвсгэр дээр тавь.
  • Таны хөл (хөлөөс өвдөг хүртэл) ташааны өргөн хоорондоо зайтай байх ёстой.
  • Таны бие бага зэрэг урагшаа хазайсан байх ёстой.
  • Өөрийгөө байрлуулж байхдаа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай.
Хэвтэж буй баатар 2 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 2 -р алхам хий

Алхам 2. Гутлынхаа хооронд аажмаар суу

Дэвсгэр дээр хөлөө ташааны өргөнтэй байрлуулсны дараа аажмаар өсгийхөө хооронд суух хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг аажмаар, санаатайгаар хий, эс тэгвээс та хөдөлгөөнийг эвдэж эсвэл өөрийгөө гэмтээж болзошгүй юм.

  • Доошоо доошоо орохдоо гараа гуя руугаа гараа шулуун чиглүүлж, эсвэл тугал дээрээ гараа тавьж дэмжлэг үзүүлж болно.
  • Эрхий хуруугаа өвдөгнийхөө нугалам руу шургуулж, тугалынхаа булчинг зөөлөн арагш нь эргүүлээрэй.
  • Өвдөгөө хавчуулаад ташааны өргөнөөс холгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
  • Хөлийнхөө ард аажмаар доошоо газар руу чиглүүл.
Хэвтэж буй баатар 3 -р алхамыг хий
Хэвтэж буй баатар 3 -р алхамыг хий

Алхам 3. Газар дээр сууж чадахгүй бол дэр эсвэл блок ашиглаарай

Хэрэв та хөлийнхөө хооронд шалан дээр бүрэн сууж чадахгүй бол дэр эсвэл блок дээр суу. Танд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд бэлдмэлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийг ашиглахад янз бүрийн хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Хэвтэж буй баатар 4 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 4 -р алхам хий

Алхам 4. Таны их бие хөл, хөлтэй перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай

Та одоо газар дээр (эсвэл дэрэн дээр) сууж байхдаа их бие чинь агаарт шулуун байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хөл дээрээ перпендикуляр шулуун суух нь биеийн байдлыг сайжруулж, булчингаа чангална.

  • Таны их биеийг шулуун болгосноор баатрын дүр төрхийг дуусгах болно.
  • Биеэ авч яваа байдлаа шалгаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Аарцуугаа доогуур нь татаж, цөмөө оруул. Амьсгал авахдаа толгойныхоо титэм дундуур дээш өргөгтүн. Амьсгал гаргахдаа тайвширч, өөрийгөө төвлөрүүл.
  • Позоо сунгаж, таашаал авахын тулд хэдэн хором зарцуулаарай.

3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Баатараас хэвтэж буй баатар руу шилжих

Хэвтэж буй баатар 5 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 5 -р алхам хий

Алхам 1. Цаашдын хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө гүнзгий амьсгал аваарай

Баатраас хэвтэж буй баатар руу шилжиж эхлэхээсээ өмнө гүнзгий амьсгалж, амьсгал аваад амьсгалаа аваарай. Гүнзгий амьсгаа авах нь таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулахад тусална.

  • Амьсгал аваад 5 хүртэл тоол.
  • 6 -аас 10 хүртэл тоолж байхдаа урт амьсгалаа аажмаар эхлүүлээрэй.
  • Үүнийг хүссэн үедээ олон удаа давт.
Хэвтэж буй баатар 6 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 6 -р алхам хий

Алхам 2. Алгаа хөлийнхөө ард тавь

Хөлийнхөө ард дэвсгэрээ аажмаар алгаа тавина. Энэ нь баатрын байрлалаас хойш хэвтэх үйл явцыг эхлүүлэх болно. Энэ шилжилтийн төгсгөл нь бүрэн уналт болно.

  • Гар, гар, алгаа алгуур дэвсгэр дээрээ тавиад эхлэхдээ аажмаар хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
  • Таны хөдөлгөөн удаан, санаатай, өвдөг хэзээ ч газраас дээш өргөгдөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
  • Хэрэв хүсвэл амьсгалын дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Хэвтэж буй баатар 7 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 7 -р алхам хий

Алхам 3. Нуруугаа бөхийлгөж, гараа буцаана

Нуруугаа налах үйл явцыг аажмаар эхлүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ, аль хэдийн газар дээр байгаа гараа (мөн алгануудыг) аваад, хөлөө хойш нь хойш нь тавиад нуруугаа бөхийлгө.

  • Энэ бол та санаатайгаар хийх шилжилтийн байр суурь юм.
  • Нуруугаа тонгойлгох үйл явц нь газартай бараг зэрэгцэх хүртэл үргэлжилнэ.
  • Нуруугаа гэмтээхгүй, булчингаа татахгүйн тулд аажмаар хөдөлгөнө. Зарим таагүй байдал зүгээр байхад өвдөлт нь тийм ч сайн биш бөгөөд та хүссэн үедээ зогсоож болно. Амьсгал аваад, энэ бол таны хувьд өнөөдөр байгаа байдал гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Хэвтэж буй баатар 8 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 8 -р алхам хий

Алхам 4. Тохойгоо шалны дэвсгэр дээр авчирч, гараа тавь

Буцах/ухрах үйл явцыг үргэлжлүүлээрэй. Таны тохой одоо газарт хүрч, гарын шуу чинь газар хавтгай, хөл, хөлтэйгээ зэрэгцэн байгаа эсэхийг шалгаарай.

  • Таны гар одоо хөлийнхөө ёроолын сүүлчийн хэдэн инч хүрэх ёстой. Таны дээд гар шуугаараа перпендикуляр байх ёстой.
  • Таны их бие гар, газар руу бага зэрэг өнцгөөр чиглэсэн байх ёстой.
  • Өвдөгнүүд бие биенийхээ өөдөөс харсан байх ёстой бөгөөд ташааны өргөнөөс илүү өргөн байх ёсгүй. Хэрэв өргөгчийг газраас буулгах юм бол доош нь татах буюу бага зэрэг дээш өргөөд шалан дээр хүрээрэй. Нуруугаа хамгаалахын тулд цээжээ нээж, цөмөө тат. Хэрэв та эвгүй санагдаж байвал гол булчингаа татан өөрийгөө байрлалаас бага зэрэг өргө.
Хэвтэж буй баатар 9 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 9 -р алхам хий

Алхам 5. Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг газарт буулгана

Өөрийнхөө биеийг газарт хэвтүүлэх ажлыг аажмаар эхлүүлээрэй. Биеэ газарт буулгахад хэвтэж буй баатрын байрлалыг дуусгах болно.

  • Та биеэ газар унагаж байхдаа гараа аажмаар урагшлуулаарай, ингэснээр гар нь хөлийнхөө өсгийг тэврэх болно.
  • Позоо барьж, гүнзгий амьсгал аваарай.
  • Хэрэв та хүсвэл гараа толгой дээрээ авчирч сунгаарай.
Хэвтэж буй баатар 10 -р алхамыг хий
Хэвтэж буй баатар 10 -р алхамыг хий

Алхам 6. Позоос өөрийгөө чөлөөл

Та позоо хүссэн хугацаанд байлгасны дараа өөрийгөө позоос чөлөөлөх цаг ирнэ. Таны бие нарийссан тул та позоос гарахдаа чөлөөлөлтийг мэдэрч магадгүй юм.

  • Гар, тохойноос дээш дарж байрлалаас гар.
  • Шуу руу аажмаар түлхэж, гараа шалан дээр тавиад босоо байрлал руу аажмаар хөл рүүгээ явуулаарай.
  • Ходоодны булчин, хөлний булчин гэх мэт бүх булчингаа ашиглаарай.

3 -ийн 3 -р хэсэг: Хэвтэж буй баатар байрлалд бэлтгэх

Хэвтэж буй баатараа байрлуул 11 -р алхам
Хэвтэж буй баатараа байрлуул 11 -р алхам

Алхам 1. Та хангалттай бие бялдартай эсвэл эрүүл эсэхээ мэдэж аваарай

Хэвтэж буй баатар байрлал нь дунд зэргийн дэвшилтэт хэлбэр юм. Үүнийг оролдохын өмнө та өөрийгөө хангалттай хэмжээнд байгаа эсэхийг мэдэх хэрэгтэй. Санаж үзээрэй:

  • Эмчтэйгээ ярилцаж байна.
  • Хувийн дасгалжуулагч эсвэл йогийн багштай биеийн байдал, биеийн мэдрэмж, уян хатан байдлын талаар ярилцах.
  • Энгийн бөгөөд эхлэгч позуудаас эхэлж, позоо хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
  • Өвдөлт, өндөр таагүй байдал мэдрэгдвэл шууд зогсоо.
  • Хэрэв та нурууны байнгын асуудалтай, жирэмсэн эсвэл эрүүл мэндийн бусад асуудалтай бол энэ байдлаас зайлсхий.
Хэвтэж буй баатар 12 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 12 -р алхам хий

Алхам 2. Дотоод анхаарлаа төвлөрүүлж чадах орчныг олоорой

Баатрын хэвтэж буй хэв маягийг дасгал хийх нь нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүд дээр ажиллаж байхдаа биеэ сонсох боломжийг олгодог газарт хамгийн сайн хийгддэг.

Хэвтэж буй баатар 13 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 13 -р алхам хий

Алхам 3. Дэвсгэрээ тэгш гадаргуу дээр тавь

Та сайн байрлалыг олсны дараа иогийн дэвсгэрээ тавих тэгш гадаргуутай эсэхийг шалгаарай. Позын үеэр та хэвтэж, хэвтэх тул тэгш гадаргуу нь маш чухал юм. Хэрэв та хавтгай гадаргуу олж чадахгүй бол өөр газар хайх хэрэгтэй.

Хэвтэж буй баатар 14 -р алхам хий
Хэвтэж буй баатар 14 -р алхам хий

Алхам 4. Эхлэхээсээ өмнө амьсгалын дасгал хий

Иог хийдэг олон хүмүүс янз бүрийн хөдөлгөөн, позоо хийхээсээ өмнө амьсгалын дасгал хийж эхлэх дуртай байдаг. Үүнийг зөвлөж байна, энэ нь зөвхөн биеэ сулруулахаас гадна оюун санаагаа цэвэрлэхэд тусалдаг.

  • Гүнзгий амьсгалах.
  • Амьсгалаа тоолох талаар бодож үзээрэй. Амьсгал аваад дараа нь тав хүртэл тоол. Амьсгалаа зургаан цагт эхлүүлээд арав тоолохдоо дуусга.
  • Амьсгалах туршилт хийж, асуух зүйл байвал йогийн багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Анхааруулга

  • Хэрэв та туршлагатай багшийн удирдлага дор байхгүй бол энэ дасгалыг бүү хий.
  • Энэ байрлал нь хөл, нурууны өвчнийг улам хүндрүүлдэг. Энэхүү позыг оролдохоос өмнө мигрень, зүрхний өвчин, өвдөг, хонго, нурууны өвчтэй бол эмчид хандаарай.

Зөвлөмж болгож буй: