Хэрэв та нурууны доод хэсэгт өвддөг бол өргөх, нугалах, хүрэх, эсвэл зүгээр л алхах гэх мэт өдөр тутмын ажлуудыг хийхэд хэцүү байж магадгүй юм. Аз болоход та иогоор хичээллэдэг цөөн хэдэн дасгал байдаг бөгөөд үүнийг ашиглан та нурууныхаа булчинг сулруулж, өвдөлт намдаах боломжтой. Бүсэлхий нурууны булчингаа тайвшруулах нь өвдөж буй булчингийн хурцадмал байдлыг багасгаж, гэмтсэн эдийг эдгээх боломжийг таны биед өгөх болно. Та аль сунгахаас үл хамааран сул хувцас өмсөж, зөөлөн хивсэнцэр эсвэл йогийн дэвсгэр дээр хий.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: муур, үнээ байрлуулахыг оролдох
Алхам 1. Иогийн дэвсгэр дээр гар, өвдөг дээрээ сөхөр
Гараа газар дээр нь чангалж, мөрний өргөнтэй байлга. Өвдөг нь хонго доогуур, гар нь мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны бие аль болох тогтвортой байх болно.
- Энэ дасгалын үеэр тохойгоо шулуун, аль болох бага нугална. Түүнчлэн, хонгогаа хажуу тийш нь хөдөлгөж, нэг тийш эсвэл нөгөө тийш хазайхаас зайлсхий.
- Хэрэв та энэ йог нь өвдөгийг чинь өвтгөж байгааг мэдвэл хуванцар хуванцар дэвсгэр өмсөөд үзээрэй.
Алхам 2. Амьсгал аваад цээж, арын үзүүрээ тааз руу чиглүүл
Нуруу болон ходоодны булчингаа сулруулж, таталцал нь таны биеийн дунд хэсгийг доош нь татах болно. Сүүлний яс, өгзгөө дээш өргөж, хүзүүгээ хойш бөхийлгөж цээжний дээд хэсгийг дээшлүүлээрэй. Та байрлалд орохдоо мөрний ирний хооронд болон нурууны ёроолд байгаа булчингуудыг сунгах ёстой.
- Энэ нь таны биеийг йогийн "муур" хэсэгт байрлуулах болно.
- Цээжээ өргөхдөө харцаа урагш харуул.
- Бүсэлхий нурууны суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд амьсгал авахдаа нэг хөлөө дээш өргөөд үзээрэй. Муурны байрлал руу шилжих бүртээ аль хөлөө өргөхөө солино уу.
Алхам 3. Нурууныхаа төв хэсгийг гаргаж, позоо солих
Амьсгалах үедээ толгой, өгзгөө хаяж төвийг сахисан байрлал руу буцна уу. Амьсгалаа үргэлжлүүлэн гаргахдаа нурууныхаа дунд хэсгийг тааз руу чиглүүл. Нуруугаа бөхийлгөж байхдаа мөрний ирээ дээшээ дарж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Арын үзүүрээ хонго доогуур нь шургуулж, хонгогаа гэдэс рүү бага зэрэг урагшлуул.
- Энэ бол йогийн дасгалын "үнээ" хэсэг юм. Таны нуруун дахь ашиг тусын ихэнх нь албан тушаалын хооронд нааш цааш шилжих явдал юм.
- Зөвхөн өөртөө тааламжтай байх хүртэл сунгаарай. Битгий ачаалаарай.
Алхам 4. Муур, үхрийн байрлалыг 6-8 удаа солино
Амьсгалынхаа хурдаас хамааран танд байгалийн жамаар мэдрэгдэх хурдаар хөдөл. Жишээлбэл, хэрэв та 8 секундын турш амьсгал авбал "муур" байрлалыг ийм хугацаанд байлга. Дараа нь 1-2 секундын дотор "үхэр" байрлал руу шилжиж, 8 секундын турш амьсгалаа гаргахдаа байрлалаа барь.
Нуруугаа нугалах, нугалах хоёрыг ээлжлэн хийснээр та доод нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах болно. Энэ байрлал нь хонгогаа сунгах (мөн хурцадмал байдлыг намдаах), нуруугаа тайлах гайхалтай арга юм
Алхам 5. Ажил дээрээ сунгахын тулд муур үхрийн суудлын хувилбарыг туршиж үзээрэй
Сандалныхаа ирмэг дээр суугаад гараа гуяндаа тавь. Хөлөө шалан дээр тавиад гүнзгий амьсгал аваарай. Үүнийг хийхдээ нуруугаа нугалж, цээж, хавиргаа дээш өргө. Амьсгал гаргахдаа эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүлэхдээ нуруугаа бага зэрэг дугуйруулж доошоо буу.
- Үүнийг 8-10 удаа давтана.
- Үүнийг хийснийхээ дараа сандлынхаа гарыг хажуу тийш нь налан бүрэн сунгалтыг аваарай.
4 -ийн 2 -р арга: Сфинксийн албан тушаалд орох
Алхам 1. Ходоодоо хэвтүүлээд хөлөө ташааны өргөнөөр нь тавь
Иогийн дэвсгэр эсвэл бусад зөөлөн гадаргууг хэрэглэж, нүүрэн дээрээ хэвтээрэй. Та хөлөө хуруугаа биеэсээ холдуулахын тулд хөлөө чиглүүлэх эсвэл хөлөө босоо байдлаар байрлуулах боломжтой бөгөөд ингэснээр хөл бүрийн жин таны хамгийн урт 2-3 хуруун дээр тэнцдэг.
Сфинксийн дүрс нь доод нуруунд маш сайн байдаг, ялангуяа хэрэв та маш их цагийг ширээ эсвэл оффисын сандал дээр сууж өнгөрөөдөг бол. Энэ байрлал нь таны нуруу, нуруунд байгалийн муруйлтыг хадгалахад тусалдаг
Алхам 2. Гараа нугалж, тохойгоо мөрний доор дээш нь зур
Их биеээ газраас дээш өргөхийн тулд нурууны булчингаа чангал. Тохойгоо шууд мөрнийхөө доор 90 градусын өнцгөөр нугалах хүртэл буцааж татна. Их биеийнхээ жинг тохой дээрээ тавиад, нурууныхаа булчингуудыг сунган нуруугаа бөхийлгө. Гуягаа газрын хэвтээ байлга.
Хэрэв та йогоор дөнгөж хичээллэж байгаа бөгөөд энэ нь хэтэрхий шаардлагтай санагдаж байвал тохойгоо мөрөн доор чинь байхгүй байхаар 7,6–10,2 см орчим урагш сунгаарай
Алхам 3. Сфинксийн байрлалыг барьж байхдаа аажмаар гүнзгий амьсгал аваарай
Йог хийх явцад амьсгалах нь маш чухал бөгөөд ялангуяа биеийнхээ өвдөлттэй хэсгийг сунгах үед чухал ач холбогдолтой. Тохойгоо дээшлүүлж, их биеэ гар дээрээ тулгахдаа гүнзгий амьсгалж, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь булчингаа тайвшруулж, нуруундаа санамсаргүйгээр булчингаа чангалахгүй байх болно.
Амьсгалах, гаргахдаа амьсгалах бүртээ доод нурууныхаа хурцадмал байдлыг арилгаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Алхам 4. Амрахаасаа өмнө сфинксийн байрлалыг 1-3 минутын турш барь
Позоо барих нь нуруугаа тайвшруулж, нугалж, дунд болон нурууны булчинг сунгах болно. Сфинксийн байрлалаас тайвшрахын тулд тохойгоо бөхийлгөж их биеээ шалан дээр доошлуул. Дараа нь гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, тохойгоо тэгшлээрэй.
Хэрэв та нуруу султай бол сфинксийн хэлбэр нь ядаргаатай байж магадгүй юм. Дараагийн байрлал руу орохоосоо өмнө шаардлагатай бол шалан дээр хэвт
4 -ийн 3 -р арга: Нүхэнд мушгиралт хийх
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвтээд баруун өвдөгөө цээж рүүгээ тат
Иогийн дэвсгэр эсвэл тансаг хивс гэх мэт тав тухтай гадаргуу дээр хэвт. Баруун өвдөгөө цээжнийхээ баруун тал руу дээш нь өргө. Өвдөг бүрэн бөхийсөн үед хоёр гараараа доошоо сунаж, бүх хуруугаа шилбэнийхээ урд байрлуулж өвдөгөө дээш нь барь. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь.
Хэвтээ тохой нь гуяны булчингаа зөөлөн сунгаж, нурууныхаа хурцадмал байдлыг намдаахад тохиромжтой йогийн маш сайн байрлал юм
Алхам 2. Баруун өвдөгөө биеийнхээ зүүн талд хөндлөн тавина
Хөлөө зүүн тийш өнхрүүлснээр шилбээ суллаж, баруун хөлөө биеийнхээ зүүн тийш хөдөлгөнө. Баруун ташаанаа зүүн талаасаа дээш өргөөд, бие биенийхээ дээр "овоолсон" юм шиг ташаана. Үүнийг хийж байхдаа мөрөө газарт хэвтүүлээрэй.
Гүнзгий амьсгаа нь таны биеийг суллаж, нурууны булчинг сулруулдаг. Хэрэв та хөлөө хөдөлгөж, ташаандаа эргэлдэж байхдаа гүнзгий амьсгаа авбал энэ нь тус болно
Алхам 3. Баруун гараа биеийнхээ баруун талд сунга
Гуягаа бие биенийхээ дээр тавиад баруун гараараа баруун тийш гараа сунга. Алгаа дээшээ харсан байдлаар гараа барь. Гараа сунгахад таны гялтангийн булчин сунах болно. Таны нуруу өвдөлтийг намдаах байдлаар мушгирч, сунах ёстой.
Хэрэв та дээш (тааз руу) эсвэл баруун тийш (сунгасан гар руугаа) харвал мөрөө газарт хэвтүүлэхэд тусална
Алхам 4. Энэ байрлалыг барьж байхдаа 10 удаа гүнзгий, удаан амьсгал аваарай
Баруун мөрөө газар хавтгай байлга, баруун гараа сунгаж, баруун хөлөө ташаанаа дээш өргөөд баруун хөлөө зүүн тийш нь хөндлөн тавь. Амьсгалаа тоолох; тус бүр 5-6 секунд зарцуулах ёстой. 10 удаа амьсгалж, амьсгал авсны дараа баруун гараа татаж, баруун ташаанаа газарт буцаана.
Баруун хөлөөрөө сунгасны дараа биеийнхээ нөгөө талд сунгалтаа хий. Зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ аваачиж, дараа нь зүүн ташаа баруун ташааныхаа дээгүүр өнхрүүлээрэй
4 -ийн 4 -р арга: Өөрчлөгдсөн доошоо чиглэсэн нохойтой хамт сунах
Алхам 1. Хөлөө 2 фут (0.61 м) зайтай зогсож, урагш бөхийлгө
30 орчим градус урагш бөхийх хүртэл бүсэлхийгээр нь нугална. Бүсэлхий нуруунаас илүү хонго нугалахад анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв энэ нь тус болж байвал ташаагаа чангалж байгаа эсэхийг шалгахын тулд бөхийж байхдаа бөгсөө гаргаж үзээрэй.
Хэрэв та нар илүү нарийхан мөртэй бол хөлөө хэдхэн инчээр ойртуулж болно. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгахыг хичээгээрэй, гэхдээ та тав тухтай, тогтвортой байдлыг мэдрэх ёстой
Алхам 2. Бүсэлхий нурууны булчингаа сунгахын тулд илүү урагш бөхий
Булчингаа босоо байлгаж, бие чинь урагшаа нугалж, толгой чинь газарт хүрнэ. Та бөхийж байхдаа гараа урдаа сунгана; Тэдний жин нь таны биеийг доош татаж, нуруугаа сунгахад тусална. Хэрэв та уян хатан байвал (эсвэл йог тогтмол хийдэг бол) хурууныхаа үзүүрийг газарт хэвтүүлж ч магадгүй.
- Энэ байрлал нь доошоо харсан нохойтой төстэй, гэхдээ таны жин хөл, гар хоёрын хооронд тэнцвэртэй байхаас илүүтэйгээр таны хөл дээр байна.
- Хэрэв та хөлөө шулуун байлгах нь эвгүй санагдаж байвал өвдөгөө бага зэрэг нугалж үзээрэй. Энэ нь таны шөрмөс, нуруунаас бага зэрэг даралтыг авч, суналтыг бага зэрэг хөнгөвчлөх болно.
Алхам 3. Урагш бөхийхдөө мөрөө амрааж, эрүүгээ шургуул
Гуянаасаа урагшаа бөхийхдөө мөрөө амраагаарай. Хэрэв та толгойныхоо дээд хэсгийг доошоо доошоо шалан дээр сунгаж байна гэж төсөөлж байгаа бол энэ нь танд илүү их сунахад тусална. Эрүүгээ цээж рүүгээ нугалж нуруугаа уртасгах гэсэн санаа. Биеэ энэ байрлалд сунгахдаа аажмаар, гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах болгондоо нурууны булчингаа тайвшруулж байгааг мэдрэх ёстой.
Нуруугаа сунгах нь доод нурууны булчин чангарч, өвдөлтийг намдаах болно
Алхам 4. Босохоосоо өмнө байрлалаа 1-3 минутын турш барь
Та позоо барьж байхдаа нуруу, суналт, хөлний ар тал сунаж байгааг мэдэрч байх ёстой. 1-3 минут өнгөрсний дараа аажмаар нурууны булчингаа чангалж, босоо байрлал руу буцна.
Үүнийг хийхдээ хэд хэдэн удаанаар маш гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгал гаргах бүртээ тайвширч, сунгалтаа арай гүнзгий хий
Зөвлөмж
Иог бол нурууны доод булчинг чангалж, өвдөлтийг намдаах гайхалтай арга юм. Хэрэв та жагсаасан бүх сунгалтыг туршиж үзээд нуруу тань өвдсөөр байвал эмчид хандах цаг болжээ. Таны нурууны өвдөлтийг өдөөж болох йогоор засч чадахгүй эрүүл мэндийн ноцтой асуудал байж магадгүй юм
Анхааруулга
- Хэрэв та йог хийж байхдаа хөнгөн булчингийн ачаалал өгөхөөс илүү ноцтой өвдөлтийг мэдэрч байвал даруй зогсоо.
- Иогоор хичээллэж буй хүмүүс шинэ сунгалт хийх эсвэл поз хийхдээ өөрсдийгөө хохироож болзошгүй юм. Аливаа байрлалд аажмаар шилжиж, биеэ байрлалдаа дасан зохицох цаг гаргаж өөрийгөө гэмтээхээс зайлсхий.
- 60 -аас дээш насны хүмүүс йог хийх хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Түүнчлэн, нурууны хугарал, хальтиргаа гулгаатай хүн ямар ч төрлийн йог хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
