Нурууны өвдөлт нь ихэвчлэн нуруу, ходоод, хонго, гуя, хүзүүний булчинг хэт их эсвэл дутуу хэрэглэснээс болдог. Ялангуяа ширээн дээр ажилладаг хүмүүс булчингийн нурууны өвчинд хүргэдэг булчингийн хурцадмал байдалд өртөмтгий байдаг. Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд сунгалтын дэглэм барих хэрэгтэй. Ялангуяа эдгээр суналт нь нурууны өвдөлтийг цаг хугацааны явцад багасгахад тусална.
Алхам
9 -ийн 1 -р арга: Шөрмөсөө сунгах
Алхам 1. Өвдөг сөгдөн шалан дээр хэвт
Таны хөл ташааны өргөн, шалан дээр тэгш байж болно. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад тайвширч, тайвшир. Хоёр гараа урагш сунган баруун өвдөгнөөсөө барьж, мөр, мөрөө газар тавь.
- Та энэ суналтын хувьд шалан дээр йогийн дэвсгэр тавихыг хүсч магадгүй юм.
- Гараа тааруулахын тулд та баруун өвдөгөө дээш өргөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Үргэлжлүүлэхийн өмнө булчингаа сулруулаарай.
Алхам 2. Баруун хөлөө дээш тат
Гараа ашиглан баруун өвдөгөө цээжиндээ эсвэл хүссэн хэмжээндээ татаарай. 10 удаа гүнзгий амьсгаа ав эсвэл 30 секундын турш барь. Үүнийг буцааж газарт шилжүүлээрэй.
Алхам 3. Зүүн өвдөг рүүгээ шилжих
Зүүн өвдөгнөөсөө барьж, дөрвөн булчинг сулруулна уу. Өвдөгөө цээж рүүгээ зөөлөн тат. Баруун өвдөгөө 30 секундын турш цээжиндээ барь. Үүнийг шалан дээр буцааж өг.
Алхам 4. Хоёр хөлөө дээш нь дээш нь тат
Хажуу тал бүрийг хийсний дараа хоёр хөлөө нэгэн зэрэг хийж үзээрэй. Хөлөө цээж рүүгээ зөөлөн татаж аваарай. Энэ байрлалд 30 секундын турш эсвэл барьж чадах хугацаандаа байлгаад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Алхам 5. 3 удаа давтана
Та хөдөлгөөн бүрийг ойролцоогоор 3 удаа давтах ёстой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үүнийг зохицуулж чадвал 2 удаа хийх болно.
Та гуяныхаа араас өгзөг хүртэл гүйж, доод нуруугаараа холбодог булчингийн булчингаа сунгаж байна. Хэт их суух эсвэл хөдөлгөөний дутагдлаас болж шөрмөс чангарах нь ихэвчлэн нурууны өвчинд хүргэдэг
Алхам 6. Альтернатив хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй
Хэрэв та өвдөгөө цээжиндээ татах хүртэл дургүй бол эдгээр хувилбаруудыг туршиж үзээрэй. Эсвэл аль гурвыг нь туршиж үзээд аль нь танд илүү таалагдаж, хамгийн их хөнгөлөлт үзүүлэхийг үзээрэй.
- Энэ дасгалыг хийх нэг арга бол нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хоёр хөлөө шулуун байлгах явдал юм. Баруун хөлөө дээш өргөж, ар талыг нь гараараа дэмжээрэй. 90 градусын өнцөгт хүрэх үедээ зогсоо. Өвдөг чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны шөрмөс сунах болно.
- Өөр нэг сонголт бол алчуур ашиглах явдал юм. Сунгалтыг хөлөөрөө шулуун хий, гэхдээ хөлөө дээш өргөхдөө алчуураа хөлийнхөө доод хэсэгт ороо. Хөлөө биендээ 90 градусын өнцгөөр байлга. Алчуурыг бага зэрэг татаж, хөлөө өөр рүүгээ бага зэрэг нугалж, шөрмөсөө сунгана. 30 секундын турш барь.
- Нөгөө хөл рүүгээ шилжихээ бүү мартаарай.
9-ийн 2-р арга: Хөл хөндлөн сунгалт хийх
Алхам 1. Баруун хөлөө зүүн гуяныхаа дээгүүр гатлаарай
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө ташааны өргөнөөр зайтай байлга. Таны хөл шалан дээр тэгш байх ёстой. Баруун хөлөө аваад хөлөө нөгөө өвдөг рүүгээ чиглүүл. Баруун шагайгаа зүүн гуяныхаа дээгүүр тавь. Хэсэг хугацаанд тайвшир.
Алхам 2. Зүүн хөлөө гэрэлтүүлээрэй
Зүүн дөрвөлжинг чинь атгахын тулд гараа сунга. Та баруун гараа баруун болон зүүн гуяны хооронд холбох хэрэгтэй болно. Зүүн хөлөө дээш өргөөд цээж рүүгээ зөөлөн татна.
- Хөлийнхөө ар талыг барих нь түүнийг дэмжиж зогсохгүй булчинг илүү сунгахад тусалдаг.
- Хэрэв та хөлөө амархан барьж чадахгүй бол оосор эсвэл алчуураар дэмжиж болно. Зүгээр л хөлөөрөө боож, үзүүрийг нь барь.
Алхам 3. 30 секундын турш барь
Хэдэн секундын дараа байрлалаа барьж, тайвширсны дараа хөлөө арай илүү татахыг хичээгээрэй. Та үүнийг 30 секундын турш барьсны дараа хөлөө газарт буцаана.
Алхам 4. Энэ дасгалыг хөл тус бүрт 3 удаа давтана
Та баруун, дараа нь зүүн ташаандаа суналт мэдрэх ёстой. Таны сунаж буй булчин бол өгзөгөөрөө дамждаг пирифорис булчин бөгөөд ихэвчлэн нурууны өвдөлтийг өдөөдөг.
Та энэ суналтын илүү дэвшилтэт хувилбарыг зогсож байхдаа хийж болно. Ойролцоогоор ташааны өндөртэй лангуу эсвэл ширээ хай. Баруун хөлөө эргүүлээд ширээн дээр тавь. Та яг ширээний эсрэг талд байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун байлгаад урагш бөхийж 10 гүнзгий амьсгаа аваарай. Эсрэг хөлөөрөө давтана
9 -ийн 3 -р арга: Нуруугаа мушгих
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвт
Таны гар толгойгоо түлхэх эсвэл биеэсээ шууд гарах боломжтой. Таны өвдөг хөлөө шалан дээр тэгшхэн, хонго өргөнөөр нь нугалсан байх ёстой.
Алхам 2. Өвдөгөө нэг тийш нь эргүүл
Өвдөгөө эргүүл, ингэснээр нэг өвдөг нь газарт хүрч эсвэл бараг хүрнэ. Зөвхөн тухтай байх хүртэл л яв. Таны нуруу ихэвчлэн газарт байх ёстой.
Алхам 3. Нөгөө тал руу шилжих
Та энэ байр суурийг эзлэхгүй, харин нааш цааш урагшлах хэрэгтэй. Энэ сунгалтыг тал бүр дээр 10-15 удаа давтана.
Алхам 4. Альтернатив хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй
Хэрэв та ширээний ард сууж байгаа бол сууж байхдаа энэ дасгалыг хийж болно.
- Гарын түшлэгтэй сандал олоорой. Хөлөө газар хэвтүүлж, биеэ нэг тийш нь зөөлөн эргүүлээрэй, ингэснээр хоёр гар нь гарны түшлэгийг барьж байх болно.
- Одоо гараа ашиглан биеэ нэг тийш эргүүлэх хөдөлгөөнд оруулаарай.
- Дасгалыг аажмаар хий, ямар ч огцом эсвэл үсрэх хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Хамгийн тухтай төгсгөлийн байрлалыг олж, 30 секундын турш барь.
- Нөгөө талд нь давтана. Та дасгалыг дахин гурван удаа хийж болно.
9 -ийн 4 -р арга: Ходоодоо сунгах
Алхам 1. Ходоодоо хэвтүүлээрэй
Хэрэв та нуруун дээрээ байгаа бол ходоодоо эргүүлээрэй. Таны хөл шулуун ард байх ёстой.
Алхам 2. Гараа мөрөн дээрээ тавь
Алга нь шалан дээр мөрнийхөө хажууд эсвэл яг доогуур байх ёстой. Таны тохой агаарт байх ёстой.
Алхам 3. Өөрийгөө дээшээ түлх
Биеийнхээ зөвхөн дээд талыг шалнаас түлх. Энэ нь суулт хийхтэй адил юм, гэхдээ та зүгээр л биеийнхээ дээд хэсгийг агаарт мушгиж, доод талыг нь дээш нь түлхэхгүй.
Алхам 4. 30 секундын турш барь
Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь шалан дээр буцаж оч. Хэрэв хүсвэл 3-5 удаа давтан хий. Та энэ дасгалыг өдрийн турш хэд хэдэн удаа хийж болно.
9 -ийн 5 -р арга: Муур, үнээний суналтыг ашиглах
Алхам 1. Дөрвөн хөл дээрээ бос
Энэ нь йогийн дэвсгэр дээр хамгийн сайн ажилладаг тул та шууд шалан дээр өвдөг сөгдөхгүй. Гар чинь мөрний зайтай, хөл чинь ташааны зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та өвдөг дээрээ өвдөж байгаа бол өвдөгнийхөө доор дэр тавихыг хүсч магадгүй, ялангуяа та дэвсгэр ашиглахгүй байгаа бол.
- Тав тухтай төвийг сахисан байрлалыг хайж олох. Та нуруугаа нугалах эсвэл бага зэрэг тэгшлэх хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Нуруугаа бөхийлгө
Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгал авахдаа гэдэсний товчлуурыг тааз руу аль болох өндөр байлгахыг хичээгээрэй. Толгойгоо доошоо, аарцагаа дээш нь хазайлгахдаа айсан муур шиг нуруугаа нугалах талаар бодоорой.
- Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
- Төвийг сахисан байрлал руугаа буцахдаа гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 3. Нуруугаа бөхийлгө
Амьсгалаа аваад гэдэсний товчлуураа газар руу чиглүүл. Таны аарцаг доошоо бөхийж, толгойгоо дээш өргөх ёстой. Та нуруун дээрээ үхэр шиг доошоо чиглэсэн нуман хаалга үүсгэхийг хүсч байна. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
Алхам 4. Төвийг сахисан байрлал руугаа буцна уу
Хийж байгаа шигээ гүнзгий амьсгал аваарай. Нуруу нугасны хурцадмал байдлыг намдаахын тулд дээш, доош нуман хаалга тус бүр 10 удаа давтана.
- Энэ байрлалд хийж болох өөр нэг дасгал бол сүүлний далавч юм.
- Төвийг сахисан байрлалд ташаагаа хажуу тийш нь зөөлөн татаж аваарай. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай. Нөгөө тал руу шилжих.
- Тал бүр дээр 10 удаа давтана.
9 -ийн 6 -р арга: Хип уян хатан байдлыг сунгах
Алхам 1. Ор эсвэл вандан сандал дээр хэвт
Хөлөө ирмэг дээр чөлөөтэй өлгөхөд хангалттай өндөрийг сонгоорой. Таны гуяыг ширээгээр дэмжиж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж байх ёстой.
Алхам 2. Баруун хөлөө дээш өргө
Үүнийг хоёр гараараа хавч. Та хөл, өвдөгний доороос барьж болно. Эсвэл та гуяны араас барьж болно.
Алхам 3. Өвдөгөө цээж рүүгээ тат
Хэрэв та цээжиндээ хүрч чадахгүй бол зүгээр. Тэнд 30 секундын турш байлга.
Алхам 4. Хоёр талдаа 2 удаа давтана
Аарцгийн урд талд унжсан хөл дээрээ суналт мэдрэгдэх ёстой. Энэ булчин бол таны хонго уян хатан хэсэг бөгөөд хэт их суухад нуруу, нуруу өвдөхөд хувь нэмэр оруулдаг.
9 -ийн 7 -р арга: Piriformis сунгалт хийх
Алхам 1. Сандал дээр суу
Нуруугаа эгц нуруугаараа харуулаад суух хэрэггүй. Таны хөл шалан дээр хавтгай эсвэл мөрний өргөн орчим байх ёстой бөгөөд гар нь ташаандаа байх ёстой. Амьсгалах.
Алхам 2. Баруун хөлөө зүүн гараараа гатлаарай
Та зүгээр л баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ тавьж болно. Эсвэл та баруун өвдөгнийхөө доод хэсэг зүүн өвдөгний дээд хэсэгт хүрэх шахсан газарт хөлөө илүү гүнзгий хөндлөн хөндлөн гаргаж болно.
Алхам 3. Их биеэ баруун тийш нь мушгина
Зүүн тохойгоо баруун гуяныхаа дээр тавиад зогсох хэрэгтэй. Та мөн баруун өвдөгөө баруун мөрөн дээрээ зөөлөн авчирч болно. Энэ байрлалаа 10 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 4. Мушгиралтаа маш зөөлөн гаргаж, зүүн хөлөө баруун хөлөөрөө гатлаарай
Зүүн тийш эргүүлээд 10 секундын турш барь. Үүнийг хоёр талдаа 2-3 удаа хий.
- Энэхүү сунгалт нь оффис дээр байхдаа нурууны хурцадмал байдлыг намдаах гайхалтай арга юм. Өвдөлт намдаахад тусалдаг бол та үүнийг өдөрт 5 хүртэл удаа хийж болно.
- Энэхүү суналт нь суудлын болон нурууны өвдөлтийг эмчлэхэд тусалдаг.
9 -ийн 8 -р арга: Дөрвөн толгой (гуя) булчингаа сунгах
Алхам 1. Сандал эсвэл ширээний хажууд зогс
Сандал эсвэл ширээг баруун гараараа барь. Зүүн хөлөө нугалж, хөл чинь өгзөг рүү чиглэх болно.
Алхам 2. Зүүн гараараа зүүн доод хөлөө тойруулан хөлөө өгзөг рүүгээ тат
Энэ нь таны зүүн гуяны зөөлөн суналтыг бий болгох ёстой.
Алхам 3. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь
Та үсрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Удаан, тогтвортой сунгалтыг үргэлжлүүлээрэй. Нуруугаа дээшлүүлээд урагшаа хараарай. Эсрэг талдаа давтана. Та үүнийг тал бүр дээр хоёроос гурван удаа хийж болно.
Алхам 4. Өөр аргыг туршиж үзээрэй
Та хэвтэж байхдаа ижил төстэй дасгал хийж болно. Баруун талдаа хэвт. Зүүн өвдөгөө нугалж, хөл чинь өгзөг рүүгээ чиглэх болно. Та зүүн гараараа хөлийнхөө урд боож өгзөг рүүгээ татах боломжтой. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, хоёроос гурван удаа давтана. Дараа нь та нөгөө тал руугаа ээлжлэн сольж болно. Та үсрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ туузыг тогтвортой байлгаарай.
9 -ийн 9 -р арга: Сунгахад бэлтгэх
Алхам 1. Сул эсвэл уян хатан хувцас өмс
Унтлагын хувцас эсвэл биеийн тамирын хувцас өмсөхийн тулд та сунгах хугацааг өглөө эсвэл оройн цагаар төлөвлөж болно. Сул хувцас нь таны хийх ёстой шиг хөдлөхөд хялбар болгоно.
Алхам 2. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай
Өмнө нь дасгалыг хийхдээ биеэ дулаацуулж өгөх нийтлэг удирдамж байсан. Гэхдээ одоо сунгахаасаа өмнө дулаацах хэрэгтэй гэсэн зөвлөгөө байна.
- Бие халаалт гэдэг яг л сонсогдож байгаа зүйл юм: булчингаа дулаацуулж, уян хатан болгодог.
- Аливаа хөнгөн хөдөлгөөн нь алхах гэх мэт дулаацахад тусална.
Алхам 3. Хэрэгтэй үедээ сунгана
Та долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа сунгах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нуруу өвдөж байгаа бол өвдөлтийг намдаахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа сунгах хэрэгтэй.
