Йог дахь хавирган сарны поз нь биеийн үндсэн хүчийг сайжруулах, хажуу талыг сунгах, шагай, өвдөгийг бэхжүүлэх зорилготой анхан шатны дасгал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд эхлээд йогийн багштай хамт дасгал хийх нь зүйтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Уулын позоос хавирган сар руу шилжих
Алхам 1. Уулын позын анхны байрлалд орно
Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Гараа хажуу тийш байлгаж, жингээ хоёр хөл дээрээ жигд барь.
- Амьсгалж эхэл. Тогтвортой, хэмнэлтэй амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөлийнхөө эрхий хурууг түлхэж, өсгийгөө бага зэрэг салга.
- Хөлийнхөө хурууг дээш өргөөд хэсэг хугацаанд тараана. Дараа нь тэдгээрийг дэвсгэр дээр нэг нэгээр нь тавь. Хөлөө тэгшлээд, жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлж, жингээ хөлөөрөө жигд дарахад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Хөлийнхөө улыг шалан дээр дарж, хөлөөрөө өргө
Дөрвөлжин хөлөө өвдөгнийхөө толгойг өргөж, гуяныхаа дээд хэсгийг бага зэрэг дотогш нь эргүүлээд суух ясыг өргөжүүлээрэй. Гуяныхаа ясыг бага зэрэг доогуур нь татаж гэдсээ шагайгаараа тэгшлээрэй.
Алхам 3. Биеэ сунгаж байхдаа амьсгалаа аваарай
Амьсгалахдаа их биеээ сунгана. Амьсгал гаргахдаа мөрөө бүсэлхийн рүүгээ хөдөлгөнө. Ингэж байхдаа бүх биеэ сунгахын тулд хүзүүвчний ясыг өргөн байлга.
- Хавирганыхаа урд хэсгийг доош нь татаж, аарцагныхаа дээгүүр хавчуулаарай.
- Хүзүүгээ сунга, гэхдээ ташаа, мөрөө шулуун байлга. Таны эрүү төвийг сахисан байрлалтай, шалан дээр зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай.
- Энэ байрлалыг нэг минут байлгаад жигд, жигд амьсгал аваарай.
Алхам 4. Толгой дээрээ гараа өргө
Уулын позоос та хавирган сар хэлбэрт шилжиж болно. Анхны байрлалд орохын тулд гараа хажуу тийш нь өргөж, дээш нь сунгана. Мөрний ирийг доош, арагш нь зүүж, дараа нь хуруугаа хооронд нь холбож, долоовор хуруугаа тааз руу чиглүүл.
Хөлөө шалан дээр хүчтэй дараарай
Алхам 5. Мөр болон нуруугаа тайван байлга
Мөр, нуруугаа тайвшруулах нь маш чухал юм. Та гар, гараараа дээшээ гараа сунгаж байхдаа ч гэсэн мөр, нуруугаа бага зэрэг доошлуулан тайвшруулахыг хүсэх болно.
- Үүнийг санахад хэцүү байж болно, учир нь олон хүмүүс угаасаа бүх биеэрээ сунах хандлагатай байдаг.
- Зөвхөн гар, гар, хуруугаа дээш сунгах ёстой гэдгийг санаарай. Шаардлагатай бол шулуун болгохын тулд гараа бага зэрэг урагшлуул.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Поз хийх
Алхам 1. Биеэрээ хавирган сар хэлбэрийг бүтээгээрэй
Хонгогаа зүүн тийш нь чиглүүлж, долоовор хуруугаараа дээш нь өргөж, баруун тийш нь асгаж эхлээрэй. Хавирганыхаа зүүн талыг дээш нь өнхрүүлснээр биеийн дээд хэсэгт хоосон зай үүсгээрэй. Гуягаа тэгш өнцөгт болгохын тулд баруун ташаанаа урагш татах хэрэгтэй.
Таны бие шилэн хавтан хооронд дарагдсан мэт нэг шугаман хавтгайд байх ёстой
Алхам 2. Позоо барьж, анхны байрлал руугаа буцна уу
Амьсгалах, амьсгалах нь жигд байх ёстой. Хэрэв та дөнгөж йогоор хичээллэж байгаа бол зөвхөн 2 амьсгаа авах боломжтой. Та тав тухыг мэдрэхээс илүү урт хугацаанд позоо барихыг хүсэхгүй байна. Позоо тав тухтай байлгасны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Биеэ шулуун болгохдоо амьсгалаа аваарай. Та мөн анхны байрлалдаа буцаж ирэх хүртэл хөлөө дарах хэрэгтэй.
- Өөрөөр хэлбэл та гараа толгой дээрээ барьж, хуруугаа хооронд нь холбож, босоо байрлалд байх ёстой.
Алхам 3. Нөгөө талдаа давтана
Энэ удаад их бие чинь зүүн тийш хөдөлж байхад та баруун ташаанаа хажуу тийш нь хазайлгана. Дахин хэлэхэд, тав тухыг мэдрэх хүртэл байрлалаа барь.
- Та биеийнхээ нэг талд илүү уян хатан байж магадгүй, тиймээс биеийнхээ нөгөө талд позоо хэр удаан барихад бага зэрэг ялгаа байгаа бол бүү гайхаарай.
- Та урагшаа эвхэхээсээ өмнө уулын байрлал руу буцаж эсвэл нуруун дээрээ гараа тавиад мини нуруу хийж болно
3 -р хэсгийн 3: Аюулгүй байдлыг санаж байх
Алхам 1. Иогийн багштай хамтарч ажиллаарай
Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол багштай хамтран ажиллах нь зүйтэй. Тэд янз бүрийн поз хийж байхдаа өөрийгөө дарамтлахгүй, гэмтээхгүй байхыг баталгаажуулж чадна. Иогийн хичээлд бүртгүүлж, багштай хамт уулын болон хавирган сарны зураг дээр ажиллах боломжтой.
- Иогийн багш тань зохих хэмжээний туршлагатай, багш бэлтгэх хөтөлбөрийг дүүргэсэн эсэхийг шалгаарай.
- Эхлэгчдэд тохиромжтой ангид бүртгүүлнэ үү. Хэрэв танд эрүүл мэндийн архаг өвчин гэх мэт ямар нэгэн онцгой хэрэгцээ байгаа бол йогийн багш тань эдгээр хэрэгцээтэй оюутнуудтай сайн ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Бие махбодоос ирж буй дохиог анхаарч үзээрэй
Иогийн янз бүрийн байрлалд орох нь маш чухал юм. Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай. Таагүй мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч болох боловч өвдөлт нь тийм биш юм. Хэрэв та зургийн үеэр өвдөлт мэдэрч байвал завсарлага аваарай.
- Иог нь биеэ чангалж, тайвшруулж, ачаалал өгөхгүй байх зорилготой. Хэрэв позо танд гомдож байвал түүнийг бүү шахаарай.
- Багш нь позоо өөрчлөхөд танд туслах болно, ингэснээр танд илүү тохь тухтай болно. Бүрэн позоо хийхэд бэлэн болтол та уул эсвэл хавирган сарны позын өөрчлөгдсөн хувилбарыг хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 3. Хэрэв та эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөлтэй бол уулын позоос зайлсхий
Уулын поз бол ерөнхийдөө аюулгүй нэлээд энгийн байрлал юм. Гэсэн хэдий ч поз нь тодорхой тэнцвэр шаарддаг. Хэрэв таны толгой эргэх эрүүл мэндийн ямар нэгэн өвчин байгаа бол та энэ байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та жирэмсэн бол йог гэх мэт ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та толгой өвдвөл уулын позыг гүйцэтгэхийн тулд өнгөрөх хүртэл хүлээнэ үү.
- Хэрэв та толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмж төрвөл уулын позоос зайлсхий.
- Нойргүйдэл, цусны даралт багатай байдал нь таныг төөрөгдөлд оруулж болзошгүй тул хэрэв танд ийм нөхцөл байгаа бол уулын позоос зайлсхийх нь дээр.
Алхам 4. Хэрэв та бэртсэн бол хавирган сарны позоос зайлсхий
Хэрэв та сүүлийн үед хонго, нуруу, мөрөндөө ямар нэгэн гэмтэл авсан бол хавирган сар хийх нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв та эдгээр газруудад архаг өвдөлт, гэмтэл авсан бол хавирган сарнаас зайлсхийх хэрэгтэй.
