Йог бол сарын тэмдгийн хямралаас үүдэлтэй өвдөлтийг намдаах үр дүнтэй, байгалийн арга юм. Иогоор дамжуулан биеэ тодорхой байрлалд оруулах нь сарын тэмдгийн үед танд тохиолдож буй таагүй байдлыг арилгахад тусална. Тодорхой позуудыг сурч, дадлага хийснээр сарын тэмдгийг арай илүү тэсвэртэй болгож чадна.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Суухад суурилсан йогийн позыг ашиглах
Алхам 1. Толгойгоороо өвдөгнөөс урагш бөхийж үзээрэй (Жану Сирсасана)
Энэ байрлал нь таны нуруу, гуяны ар тал, хонгилыг сунгадаг. Энэ нь аарцагны булчинг бэхжүүлж, сарын тэмдгийн хямралд тусалдаг.
- Шалан дээр хөлөө урагшаа харуулан суу. Баруун хөлийн ул нь гуяны дотор хэсэгт хүрэхийн тулд баруун өвдөгөө гадагшаа 90 градусын өнцгөөр нугална.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, зүүн хөлөө нугалж эхлэхийн тулд цөмөө тат. Хэрэв та нуруугаа дугуйрч магадгүй гэж бодож байвал зогсож байгаа байрлалаа барь. Амьсгалаа анхаарч үзээрэй, энэ нь хэзээ зогсох ёстойг илтгэнэ.
- 1-2 минутын турш аажмаар гүнзгий амьсгал аваарай. Дараа нь аажмаар суугаад нэг минутын амралтын дараа баруун хөлний байрлалыг давт.
Алхам 2. Хөлийн эрхий хуруугаараа хэвтэж бай (Supta Padangusthasana)
Энэ байрлал нь гуя, хонго, гуяны ар тал, хөлийг сунгах зориулалттай. Нурууны өвдөлт, суудлын өвчин, сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаах нь түүний эмчилгээний гол хэрэглээ юм.
- Толгойгоо шалан дээр тавиад нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнөө хэсэгчлэн нугалж баруун хөлөө өргө.
- Баруун хуруугаа баруун хуруугаараа хавч. Зүүн хөлийг аяндаа өргөхөөс сэргийлэхийн тулд зүүн гуягаа зүүн гараараа дар.
- Одоо аажмаар амьсгалаа гаргаж, хэт их ачаалал өгөхгүйгээр баруун хөлөө аль болох шулуун болгож эхэл. Доод мөч нь дээд мөчрөөс урт тул баруун хөлөө бүрэн тэгшлэхэд хэцүү санагдаж магадгүй юм. Шаардлагатай бол хөлөө нугалж байрлалаа барь.
- Та баруун хөлөөрөө бүс, алчуур ороож, тэр гар/алчуурыг зохих уртаар барьж болно. Хоёр мөрөө сул тавиад шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа анзаараарай, ингэснээр та өөрийгөө хэт их ачаалалтай байлгаж байгаагаа тодорхойлох боломжтой болно.
- Зөөлөн амьсгал аваад энэ байрлалыг 1-3 минутын турш барь. Баруун хөлөө шалан дээр буцааж авчирч, зүүн хөлнийхөө байрлалыг давт.
Алхам 3. Очир эрдэнийн поз (Vajrasana) хий
Энэхүү поз нь аарцагны булчинд дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн хямралын улмаас эвгүй мэдрэмжийг арилгадаг.
- Нуруун дээрээ шулуун шалан дээр тухтай суу. Хөлөө дэлгэн, хөлийнхөө улыг нийлүүл. Өвдөгнөө хажуу тийш нь онгойлгож очир алмаазан хэлбэртэй болго.
- Амьсгалах үедээ зөөлөн урагш бөхийлгө. Налуу байрлалаар амьсгалаа гаргаж, нуруугаа шулуун байхад дахин босоо эргэж ирээрэй.
- Үүнийг 2-3 минутын турш давтаж хий, эсвэл та тав тухтай байх болно.
Алхам 4. Галын бүртгэлийн байрлалыг (Agnistambhasana) туршаад үзээрэй
Энэ байрлал нь хонго, хонгилыг сунгаж, аарцагны эрхтнүүдийг бэхжүүлдэг. Мөн сарын тэмдгийн хямрал, ядаргаа, түгшүүрээс үүдэлтэй таагүй байдлыг багасгах боломжтой.
- Нуруугаа шулуун, өвдөгөө нугалж шалан дээр тав тухтай суу. Зүүн хөлөө баруун гуяныхаа дор хөдөлгө, ингэснээр зүүн шилбэ нь дэвсгэрийн урд талд параллель, зүүн шагай нь баруун өвдөгнийхөө доор тухтай сууна.
- Одоо баруун хөлөө зүүн дээд талд байрлуулж, баруун шагайгаа зүүн өвдөгнийхөө дээд талд тавь. Баруун шилбэнийхээ дэвсгэрийн урд талд зэрэгцүүлэн байлга. Хэрэв таны хонго сулрахгүй бол таны баруун өвдөг дээш өргөгдөж магадгүй.
- Шалныхаа урд талд алган дээрээ тавь. Одоо амьсгалаа гаргаж, ташаандаа бөхийж урагш бөхий. Хэвлий дээрээ муруй биш, их биеээ шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
- 1 минутын турш гүнзгий, удаан амьсгал аваарай. Энэ үед биеийнхээ урд хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
- Энэ байрлалыг 1 минут байлгаад босоо байрлалд орж, хөлөө огтол. Зүүн хөлөө баруун дээд талд байрлуулж давтан хий.
Алхам 5. Бадамлянхуа поз (Padmasana) дасгал хий
Энэ бол олон давуу талтай тул дэлхий даяар маш их алдартай зураг юм. Бяцхан хүүхдүүд ч гэсэн энэ позыг хийх дуртай бөгөөд мэддэг. Бадамлянхуа поза нь төвлөрлийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, ядаргаа тайлдаг гэж үздэг. Мөн аарцаг, нуруу, хэвлийг сунгаж, суудлын өвчин, нурууны өвчин, сарын тэмдгийн хямралд тусалдаг.
- Хөлөө урагшаа өргөн, шалан дээр суу. Баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө хоёр гараараа өлгий болгон барь. Баруун хөлний гадна ирмэг нь зүүн тохой, баруун өвдөг нь баруун тохой дээр байх бөгөөд хоёр гараа атгасан хэвээр байх болно. Баруун ташааны бүрэн хөдөлгөөнийг судлахын тулд хөлөө хэд хэдэн удаа баруун, зүүн тийш эргүүлээрэй.
- Гөлгөр хөдөлгөөнөөр баруун хөлөө зүүн гуяны дээгүүр тавиад баруун хөлний гадна ирмэг нь зүүн гуя руу түгжигдэнэ. Баруун өсгийг хэвлийн зүүн доод хэсэгт дарна уу.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, зүүн хөлөө шагайндаа барьж, хоёр гараараа шилбэний баруун гуяны дээгүүр тавина. Залгуур нь баруун хөлийнхтэй адил байх бөгөөд зүүн хөлний гадна талын ирмэгийг баруун цавинд түгжиж, зүүн өсгий нь хэвлийн баруун доод хэсэгт дарах болно.
- Шаардлагатай бол хөлөө эсрэг өвдөгнийхөө доор шалан дээр тавь. Хөлөө гуяндаа тулгаж болохгүй.
- Өвдөгнөө доошоо, бие биен рүүгээ дарж өгзөгнийхөө ар талыг нээ. Гараа харгалзах өвдөг дээрээ алгаа дээш харуулан, эрхий хуруугаа хуруунд хүргээрэй.
- Энэ позыг хэдхэн секундын турш барь, эхний удаа оролдоод үзээрэй, дараа нь үргэлжлэх хугацааг аажмаар 1 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Үүнийг сарын тэмдгийн үеэр өдөрт 3-4 удаа хий.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Суухад оролцдоггүй йогийн позуудыг ашиглах
Алхам 1. Нум байрлуулах (Dhanurasana)
Дасгал хийж байхдаа нум шиг харагддаг, их бие/нум нь нумын бие, гар нь уяатай төстэй байдаг тул энэ позыг ингэж нэрлэсэн байна. Та гэдсээ хэвтүүлж, гараа биеийнхээ хажуугаар, алгаа дээш харуулан хэвтэх хэрэгтэй.
- Одоо хөлөө өгзөг рүү ойртуулахын тулд өвдөгөө бөхийлгө. Гуягаа бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Гараа өргөж, шагайнаас нь барь.
- Гүнзгий амьсгаа авахдаа хөлөө хойш нь цохиж цээжээ өргө. Дунд шугам руу өвдөгөө хавчуулаарай, ингэснээр тэд ташааны өргөнөөс холгүй байх болно. Таны бие байрлалдаа дасан зохицохдоо чичирч магадгүй. Энэ байрлал дахь тэнцвэрээ олохын тулд хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Мөрний ирийг нуруугаараа хүчтэй дарж байхдаа хөлөө дээшлүүлж, хөлөө дэвсгэрийн ар тал руу үргэлжлүүлэн өшиглөөрэй. Ингэснээр таны хавирга нээгдэж, цээж илүү өргөн харагдах болно.
- Хагас минутын турш аажмаар гүнзгий амьсгал аваарай. Дараа нь амьсгалаа аажмаар гаргаж байхдаа байрлалаа суллаарай. Дараагийн хагас минутын турш гэдэс дээрээ хэвтэж байгаарай. Хэрэв хүсвэл позоо 2-3 удаа давтана.
Алхам 2. Позыг (Setu Bandha Sarvangasana) ашиглаж үзээрэй
Энэ байрлал нь нуруу, хүзүү, цээжийг сунгадаг. Ийм суналт нь хэвлийн эрхтнүүд болон уушгийг өдөөдөг; хөлийг бэхжүүлдэг; сарын тэмдгийн хямралыг бууруулдаг; мөн сэтгэлийн зовиур, ядаргаа, нурууны өвчинд тусалдаг.
- Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хүзүүгээ дэмжихийн тулд нугалсан хөнжилөө мөрнийхөө доор байлга. Хөл хавтгайгаа шалан дээр, өсгийгөө өгзөг рүүгээ ойр байлгаад өвдөгөө нугална.
- Гол судлаа ажиллуулж, хөлөө дарж ташаанаа өргө. Энэ байрлалд өгзөг чинь чангарна. Гарынхаа бүх уртыг шалан дээр байлгаж (алгаа доошоо харсан байдлаар) биеэ дэмжээрэй.
- Гуя нь газартай зэрэгцэн, доод хөлөө босоо байрлуулах хүртэл ташаагаа үргэлжлүүлэн өргө. Гараа тэврээд мөрөө биеийнхээ доор оруулан дэмжлэг аваарай. Биеийнхээ урд талын уртыг бий болгохын тулд дэвсгэрийн ар тал руу хүрч, өвдөгөө ташааны өргөнөөр зайтай байлга.
- Толгой, хүзүүгээ шулуун, шалан дээр байлга. Одоо мөрний ирийг нуруугаараа чангалж, цээжийг эрүү рүүгээ ойртуулахын тулд цээжээ дээшлүүл.
- Энэ байрлалд нэг минут хүртэл бай. Дараа нь аажмаар амьсгаагаа гаргаж байхдаа их биеээ шалан дээр доошлуул. Нэг минут тухтай хэвт.
Алхам 3. Гогцоо байрлуулах туршилт (Пасасана)
Энэ байрлал нь гуя, гуя, нурууг сунгадаг. Хэвлийн эрхтнүүдийн аяыг сайжруулж, хоол боловсруулах, гэдэсний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Мөн нурууны өвчин, сарын тэмдгийн таагүй байдлыг намдаана.
- Хөлөө хавсарч, гуя, хөлөө бие биентэйгээ ойр байлга. Өвдөгнийхөө хоёрыг зүүн тийш, их биеийг баруун тийш эргүүл. Зүүн гараа өвдөгний дээд талд баруун гуяны дээр тавь. Одоо зүүн гар, шуугаа хөлний урд, цааш нь зүүн хөлний ар тал руу эргүүл. Тиймээс та хоёр нугалсан хөлөө зүүн дээд мөчрөөр боож өгнө.
- Хэрэв хоёр хөлийг боох нь танд хэцүү санагдаж байвал зөвхөн зүүн хөлөөрөө хий. Энэ нь зүүн гараа гуяныхаа дунд байлгаж, зүүн гарынхаа эргэн тойронд зүүн хөлөө боож өгнө.
- Баруун гараа нурууныхаа ард хөдөлгөж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Толгойгоо баруун тийш цээжийг сунган нэг минут орчим аажмаар амьсгалаа аваарай. Одоо амьсгалаа аажмаар гаргаж байхдаа позоо суллаарай.
- Нэг минутын завсарлага аваад эсрэг талын байрлалыг давтан хий (өвдөг чинь баруун тийш, их бие чинь зүүн тийш).
Алхам 4. Тэмээний байрлалд орох (Устрасана)
Энэ байрлал нь бүх биеийн урд хэсгийг сунгаж, энэ хэсгийн булчингийн аяыг сайжруулдаг. Энэ нь сэтгэл санааг сэргээж, ядаргаа, түгшүүрийг арилгадаг. Сунгах нь сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Шалан дээр өвдөг сөгдөж, өвдөгөө ташааны өргөн, хөлийг шагайнд бүрэн сунгаж байгаарай. Ийнхүү хөлний хөл, нуруу (хөлний дээд гадаргуу) шалан дээр хүрэх болно.
- Цөмөө холбоод, ташаагаа урагшаа дарж, гараа sacrum дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгаа авахдаа гэдэс дотроо дээш өргөөд, биеэ зөөлөн нумлаарай. Амьсгалаа гаргахдаа ташаанаа урагшлуул. Энэ хөдөлгөөн нь биеийн урд хэсгийг уртасгаж, сунгах болно.
- Нэг гараа өсгий рүүгээ сунгаад, нөгөө гараараа нөгөө өсгий рүүгээ гараа сунгаарай. Хөлийнхөө хөлийг хуруугаараа чангалж, өсгийдөө хүрэхэд хялбар болгоно.
- Дээшээ харж байхдаа толгой, хүзүүгээ газартай зэрэгцүүлээрэй. Энэ байрлалыг хадгалан 30-60 секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Дараа нь тавьсан байрлалаа эсрэг дарааллаар нь суллаарай, ингэснээр таны толгой бол таны өргөх хамгийн сүүлчийн хэсэг юм. Урагшаа нугалж, байрлалыг 1 минутын зайтай хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 5. Доошоо харсан нохой ашиглана уу (Адхо Муха Сванасана)
Энэ поз нь өмнө дурдсан позуудаас тэс өөр юм. Энэ байрлал нь таны нуруунаас уртасгаж, хурцадмал байдлыг арилгадаг. Энэ нь биеийн ар, доод мөчдийн гар, мөр, булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь цэвэршилтийн шинж тэмдгүүд болон сарын тэмдгийн таагүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Гар, өвдөг дээрээ шалан дээр гар. Таны гарын алганууд газарт хүрч, тархсан хэвээр байх болно. Гуягаа босоо байлгаж, гараа бага зэрэг урагшлуул.
- Урт амьсгалаар өвдөгөө газраас дээш өргөөд эхэл. Өвдөгөө нэг дор бүрэн сунгаж болохгүй. Түүнчлэн тав тухтай байхын тулд өсгийг нь шалнаас дээш өргөөд байлга.
- Одоо амьсгалаа аваад аарцагны ар талаас сүүлний ясаа сунгаж, ууц руу зөөлөн дараарай. Энэхүү эсэргүүцлийг ашиглан сууж буй ясыг дээшлүүл. Таны хөл, гуя шулуун шугам үүсгэж болно, эсвэл өвдөг чинь бөхийж болно. Гуягаа хойш нь түлхээд өсгийгөө газар тавь. Гуяны дээд хэсгийг дотогш нь өнхрүүлснээр шөрмөсөө суллаж өгнө. Шал руу хөлийнхөө өсгийг дарж, ташаанаас дээш өргөөд нуруугаа уртасгаарай.
- Долоовор хурууныхаа суурь дээр шалан дээр хөнгөн даралтыг тогтооно. Мөрний ирийг өргөж, доош нь (сүүлний яс руу) чиглүүл. Толгой, хүзүүгээ гараараа зэрэгцүүл.
- Энэ байрлалд 1-2 минутын турш зөөлөн амьсгалж байгаарай. Дараа нь шалан дээр дахин хэдэн минут амрах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Иогийн ач тусын тухай ойлголт
Алхам 1. Иог нь бие болон сэтгэлийн аль алиныг нь тайвшруулж чадна гэдгийг мэдэж аваарай
Иог нь бие махбодь, оюун санааг тайвшруулахад туслах болно. Энэ нь йог хийхдээ ашигладаг олон янзын амьсгалын техникээр илэрдэг. Иогоор хийдэг хөдөлгөөнүүд нь бие махбодид стресст оруулдаггүй боловч тайвшрахад тусалдаг.
Алхам 2. Иог нь таныг уян хатан болгоход тусална гэдгийг анхаараарай
Иог нь бие махбодийг уян хатан болгоход тусалдаг. Иогоор хичээллэхэд урьд нь чангарч байсан булчингууд тайвширч, сундаг. Энэ нь булчингийн агшилтыг бууруулж, биеийн ерөнхий өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
Алхам 3. Иог нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн амар амгаланг бий болгодог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
Иог хийхэд ашигладаг аргууд нь биеийн олон булчинг сулруулахад тусалдаг. Энэ нь биеийн стресс, стрессийг бууруулахад тусалдаг.
- Амьсгалах, амьсгалахад ашигладаг янз бүрийн арга техникээр дамжуулан хүн амрах боломжийг олгодог.
- Энэ нь бие махбодид байгаа бүх хурцадмал байдлаас ангижрах боломжийг олгодог бөгөөд сэтгэлийн амар амгаланг олж авах боломжийг олгодог.
Алхам 4. Иог нь дааврын ялгаралтыг хянахад тусалдаг гэдгийг ойлгоорой
Иогийн техник нь бие махбодид гормон ялгаруулж буй дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг.
Сарын тэмдгийн мөчлөгийн үед ялгардаг даавар нь сарын тэмдгийн хямралын гол шалтгаануудын нэг юм. Тиймээс иогоор дамжуулан дааврын тэнцвэрийг тогтооход таталт хяналттай болдог
Алхам 5. Иог нь биеийн галбираа хадгалахад тусална гэдгийг мэдэж аваарай
Иогийн позууд нь биеийн янз бүрийн булчинг чангалахад тусална. Энэ нь таныг сайхан галбиртай байлгаж, илүүдэл жингээс зайлсхийх болно. Энэ нь өөх тос хуримтлагдахаас зайлсхийхэд тусалдаг, ялангуяа хэвлийн эргэн тойронд, учир нь хэвлийн булчинг йогоор чангалдаг.
