Гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд сарын тэмдгийн үед тохиолддог боловч шөнийн цагаар унтах нь хэцүү байдаг. Аз болоход, унтахаасаа өмнө тайвширч, шөнийн цагаар сайн амрахад тань саад болох өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хийж болох зарим зүйл байдаг. Хэрэв та сарын тэмдгийн өвдөлтөөс болж унтаж чадахгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм, учир нь ховор тохиолддог боловч сарын тэмдгийн өвдөлт нь эндометриоз эсвэл дааврын тэнцвэргүй байдлын шинж тэмдэг байж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өвдөлт намдаах, шөнийн цагаар тайвшрах
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө 20 минутын турш хэвлийн доод хэсэгт халаалтын дэвсгэр түрхээрэй
Дулааны дэвсгэрийг дунд эсвэл бага дулаанаар тавиад унтахаасаа өмнө хэвлийнхээ доод хэсэгт 20 минут байлгана. Хэрэв та хүсвэл гэдсэн дээрээ унтаж болно, гэхдээ хэт халахгүйн тулд үүнийг хамгийн бага хэмжээнд байлгахаа мартуузай.
- Дулаан нь булчингаа тайвшруулж, өвдөлтийг намдааж өгдөг.
- Хэрэв таны халаалтын дэвсгэрт таймер эсвэл автомат "унтраах" функц байгаа бол үүнийг ашиглаарай, нэг эсвэл хоёр цагийн дараа унтрах болно. Ингэснээр та хөлрөхөөсөө сэрэхгүй.
- Хэрэв танд халаалтын дэвсгэр байхгүй бол та бас жижиг чийгтэй алчуурыг богино долгионы зууханд 30-60 секундын турш хийж, гэдсэн дээрээ хэвтүүлж болно. Арьсаа шатаахгүйн тулд хэт халуун биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тийм бол 1 минутын турш сэнс гаргаарай.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрт орох
Унтахаас 30 минутын өмнө халуун, тайвшруулах нойтон эсвэл шүршүүрт ороод тайвшир. Дулаан нь таны бүх биеийг тайвшруулахад туслах болно, үүнд хэвлий дэх түр зуурын булчингууд орно.
- Анхилуун үнэртэй лаа асаагаад бие, сэтгэлээ тайвшруулахын тулд тайвширсан хөгжим сонсоорой.
- Усанд хурцадмал байдал, хямралыг арилгахын тулд усанд 2 аяга (256 грамм) Эпсом давс эсвэл ванны давс нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Унтахаас 45 минутын өмнө OTC өвдөлт намдаах эм ууна
Орондоо орохоос 45 минутын өмнө 2 капсул ибупрофен эсвэл ацетаминофенийг 8 шингэн унци (240 мл) усаар залгина. Хэрэв таны таталт бага зэрэг байвал та шөнөжингөө өнгөрүүлэхийн тулд 1 л авч болно.
- Тунг хэрэглэх зааврыг үргэлж дагаж, багцад заасан анхааруулгыг дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв та цус сийрэгжүүлэх эм ууж байгаа бол эмээс гадуур өвдөлт намдаах эм бүү хэрэглээрэй-өөр хувилбаруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Шөнийн цагаар хэвлийн доод хэсэг, нуруунд массаж хий
Гарныхаа хоорондох зоосны хэмжээтэй тос түрхээд гэдэс, нуруугаа тайвшруулах массаж хий. Хэвлийдээ иллэг хийхийн тулд хөнгөн буюу дунд даралтаар гэдсэндээ дугуй, зуурах хөдөлгөөнөөр массаж хийнэ. Нурууныхаа хувьд гараа ардаа тавьж, эрхий хуруугаараа өгзөгнийхөө дээгүүр болон доод нурууныхаа эргэн тойронд даралт хийнэ.
- Та мөн теннисний бөмбөгийг нуруу, хананы хооронд байрлуулж, зангилаагаа эвдэж, хүрэхэд хэцүү газруудад массаж хийж болно.
- Лаванда цэцгийн үнэртэй тос түрхээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Унтахаасаа өмнө сунгах
Алхам 1. Нуруу, хөлөө сунгахын тулд өргөн хөл урагш бөхийлгө
Босоо байрлалаас хөлөө ташааны өргөнөөс илүү өргөн тарааж, их биеээ газарт бөхийлгө. Сунгалтыг дор хаяж 30 секундын турш барь.
Шөрмөс болон бүсэлхийн нуруугаа сунгах нь сарын тэмдгийн үед танд хүндрэл учруулж болзошгүй булчин чангарах, сулрахад тусалдаг
Алхам 2. Суудлын эрвээхэй сунгалтыг хийж аарцаг, ташааны булчингаа сулруулж үзээрэй
Хөлөө нээж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлийнхөө улыг хүрч байгаад суу. Цээжиндээ хурууныхаа хуруу руу чиглүүлэхдээ хөлөө дараарай. Доод тал нь 5 удаа амьсгалж, амьсгал аваарай.
- Та мөн гараа өвдөг дээрээ тавиад босоо сууж байхдаа доошоо түлхэж, ташаа болон гуяны дотоод хулгайчдыг сунгаж болно.
- Сунгасны дараа эрвээхэйний далавч шиг өвдөгөө дээш, доош нь хөдөлгөж аарцагны булчингаа улам сулруулж үзээрэй.
- Та бөхийж байхдаа илүү гүн сунгахын тулд тохойгоороо өвдөгөө шал руу түлхээрэй.
Алхам 3. Нэг хөлөөрөө хэвтээ сунгалт хийж гэдэс дүүрэх, булчингийн спазмыг намдаана
Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдөгөө гараараа бариад цээж рүүгээ тат. Хөлөө шалан дээр гаргахаасаа өмнө сунгалтыг 8 тоолох буюу 5 урт амьсгалаар барих. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Та энэ сунгалтыг хүссэн хэмжээгээрээ хийж болно.
Энэ алхам нь нурууны хэт их гэдэс дүүрэх, өвдөх, спазмыг арилгахад тусална
Алхам 4. Гар, өвдөг дээрээ хэвтэж байхдаа аарцагыг эргүүлснээр өвдөлт намдаах болно
Гараа мөрнийхөө доор, өвдөгөө ташааныхаа доор газарт тавиад эхэл. Гуя болон аарцагны тойрог хөдөлгөөнөөр аажмаар амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Цагийн зүүний дагуу 5-10 тойрог хий, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 5-8 удаа эргүүл.
- Гуягаа эргүүлэх үед нуруу бага зэрэг дээш доошоо дээшлэх ёстой.
- Удаан алхаж, амьсгалаа хөдөлгөөнөөрөө зохицуулахыг хичээгээрэй (өөрөөр хэлбэл аарцаг дээшээ хазайсан үед амьсгалж, аарцаг чинь дотогшоо ороод нуруугаа нумлахад амьсгал авна).
Алхам 5. Гэдэс дүүрэх, татахыг хөнгөвчлөхийн тулд хэвтээ ташаанд эргэлт хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газарт тавь (та гүүр хийх гэж байгаа юм шиг). Гараа их биеийнхээ перпендикуляр сулруулаарай. Амьсгал аваад амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө аажмаар хажуу тийш нь аль болох ойртуулна. Төв рүү буцаж ирсний дараа амьсгалаа аваад нөгөө талдаа хөдөлгөөнийг давт.
- Таныг мушгихад хөлийн ул нь газраас буух болно.
- Өвдөгөө газар руу түлхэхэд бүү төвлөр. Өөртөө зөөлөн хандах; чадах чинээгээрээ явж, ямар нэгэн эвгүй мэдрэмж төрвөл зогсоо.
3 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр бүр 310-320 мг магни авахыг хичээгээрэй
Ногоон навчит ногоо (байцаа, бууцай гэх мэт), банана, бөөрөлзгөнө, буурцагт ургамал, загалмайн ногоо (брокколи, Брюссель нахиалдаг, байцаа гэх мэт), загас (хулд, макрел, туна загас гэх мэт) нь хооллохын өмнө болон идэж байхдаа сайн зүйл юм. таталтыг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хугацаа. Хэрэв та хоолны дэглэмээ дангаараа хангаж чадахгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол магнийн нэмэлтийг хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хоол бүрт ногоон идэхээс магни авахад хялбар байдаг-нэг аяга бууцай нь 157 мг агуулдаг.
- Хэт их уух нь суулгалт өвчнийг өдөөдөг тул таталтыг хөнгөвчлөхийн тулд магни хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 2. В6 витаминыг өдөр бүр 1.3 -аас 1.7 мг хүртэл ууна
Гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сарын тэмдгийн өмнө болон хугацаанд B6 -ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хичээ. Нэмж дурдахад B6 нь тархинд серотонин, допамин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь блюзийг ялж, сарын тэмдгийн мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
- Амьтны гаралтай В6 эх үүсвэрт сүү, бяслаг, хулд загас, туна загас, өндөг, тахианы элэг, үхрийн мах орно.
- Бууцай, амтат төмс, лууван, ногоон вандуй, вандуй, банана, авокадо бол В6-ийн ургамлын гаралтай эх үүсвэр юм.
Алхам 3. Өдөрт 500 мг кальци авч байгаа эсэхээ шалгаарай
Сарын тэмдгийн үед кальци агуулсан баялаг хоол идэж, булчин болон булчингийн өвдөлтийг намдаана. Кальци нь таны дааврыг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн өвдөлт нь дааврын хэлбэлзэлтэй холбоотой байдаг.
Бүйлс, чиа үр, брокколи, байцаа, хүзүүвч, бяслаг, тараг, шош, дүфү, баяжуулсан үр тариа нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм
Алхам 4. Хоол бүрт омега 3 тосны хүчил агуулсан хоол хүнс оруулах
Хэрэв та загас, макрел, хулд, далайн гахай, хясаа, сардин, сам хорхой, форель загас идвэл бүгд омега 3 тосны хүчлээр дүүрдэг. Эдгээр сортуудын нэгийг үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд идээрэй, эсвэл салат эсвэл үр тарианы дээр тавь.
- Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хүн бол Омега-3-ийг самар, маалингын үр, чиа үр, олсны ургамал, далайн замаг, замаг, өвлийн хулуу, эдамамэ, бөөрөөс авах боломжтой.
- Хэрэв эмч тань зүгээр гэж хэлсэн бол загасны тосны нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Өдрийн хоол, оройн хоолны үеэр цэвэршүүлсэн үр тариаг бүхэл үр тариагаар солино
Сарын тэмдгийн үед цагаан будаа, цагаан гоймон, цагаан талх идэхээс зайлсхий. Үр тарианы өндөр чанартай эслэг нь тавгүй гэдэс дүүрэх, таталт өгөх аливаа үрэвслийг намдаахад тусалдаг.
Хүрэн будаа, хар будаа, зэрлэг будаа, квиноа, болгар, арвай, овъёос, сорго зэрэг нь таныг дүүргэх гайхалтай сонголт юм
Алхам 6. Шөнө оройн цагаар жигнэмэг, худалдаанд бэлтгэсэн хөнгөн зууш гэх мэт хоолыг хая
Оройн хоолны дараа эсвэл унтахынхаа өмнө зууш, жигнэмэг гэх мэт боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр хоолонд агуулагдах транс тосны хүчлүүд нь таны гэдсийг цочроож, шөнийн цагаар ямар ч таталт, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.
Тараг, жимс, унтахын өмнөх зуушны сайн сонголт. Пробиотик ба антиоксидантууд нь гэдэс дотрыг тань тайвшруулж, таталтыг хөнгөвчлөх болно
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө chamomile, fennel, эсвэл цагаан гаа цай ууна
Цайны уутанд 8 шингэн унци (240 мл) буцалж буй (эсвэл буцалгах дөхсөн) ус асгаж, 3-5 минут байлгана. Эдгээр цай нь үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд сарын тэмдгийн хямрал, булчингийн спазмыг намдааж, шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусалдаг.
Дотор муухайрах, гэдэс дүүрэхээс нэмэлт хамгаалалт авахын тулд нимбэгний зүсмэлийг цай руугаа шахаарай
Алхам 8. Унтахаасаа 2-3 цагийн дотор тамхи татаж, архи ууж болохгүй
Унтах гэж байгаа бол шөнийн цагаар эсвэл тамхи татдаг бол тамхи татахыг эсэргүүц. Архи, тамхи нь таны биеийн үрэвслийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь одоо байгаа хавагнах, гэдэс дүүрэх үйл явцыг улам бүр дордуулдаг.
Архи уух, тамхи татахын оронд өөр хийх зүйлээ бодож олоорой. Унших, сунгах, тайвшруулах хөгжим сонсох нь тайван унтахын тулд унтахын өмнөх илүү эрүүл зан үйл юм
Зөвлөмж
- Тарвас, селөдерей гэх мэт усан суурьтай хоол хүнс идэх нь гэдэс дүүрэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Та сарын тэмдэг ирэхээсээ өмнө эсвэл үеэр зүү авах талаар бодож болно. Сарын тэмдгийн өвдөлтийг намдаах үр дүнтэй эсэх талаар олон янзын судалгаа байдаг боловч хэрэв та үүнийг туршиж үзэхийг хүсч байвал энэ нь танд тайвшрал өгөх болно.
