Таны сарын тэмдэг сар бүр нэг удаа болдог, хэрэв та насанд хүрсэн хойноо ирвэл. Бие махбодь, мөчлөгөөсөө шалтгаалан таталт, гэдэс дүүрэх, сэтгэл санааны өөрчлөлт, батга, ерөнхий таагүй байдал зэрэг үеүүд танд тохиолдож болно. Та сарын тэмдгийнхээ хугацаанд авах хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, унтах үедээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр илүү тэсвэртэй сарын тэмдэгтэй болохыг оролдож болно. Сарын тэмдгийн үед аливаа асуудалд үргэлж бэлэн байх ёстой бөгөөд ингэснээр сарын хугацаа нь стресс багатай байх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сарын тэмдгийн үеэр зөв хооллох
Алхам 1. Элсэн чихэр, кофеин, давс ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр сарын тэмдгийн үед элсэн чихэр, кофеин, давс ихтэй хоол хүнс авах хүсэл эрмэлзэлтэй байж болох ч аль болох идэхээс зайлсхийхийг хичээ. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсч, улмаар уналтанд орж, сэтгэлийн хөдөлгөөн өөрчлөгдөж, толгой өвдөх болно. Давс ихтэй хоол хүнс идэх нь илүү их ус хадгалж, гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Кофейн ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь таны биед эстроген дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, улмаар сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг улам эрчимжүүлэх болно.
- Кофе, кофейн агуулсан цайг ус эсвэл ургамлын гаралтай цайгаар сольж үзээрэй. Давс, элсэн чихэр багатай хоол хүнс идээрэй, ядаж сарын тэмдэг ирэх үедээ.
- Хэрэв та шоколадны хүслээ дарж чадахгүй бол түүхий шоколад идэхийг оролдож болно. Түүхий какаогоор хийсэн түүхий шоколадыг ямар ч нэмэлтгүйгээр өөрийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс хайж олоорой. Энэ нь элсэн чихэр, нэмэлт бодис агуулаагүй магнийн агууламжтай байдаг.
Алхам 2. Кальци агуулсан хоол хүнс идээрэй
Кальци агуулсан хоол хүнс, өөх тос багатай тараг, сардин, өөх тосгүй сүү, бяслаг, бууцай, дүфү зэрэг нь гэдэс дүүрэх, таталт өгөх, хоолны дуршил буурах, сэтгэл санааны өөрчлөлтийг бууруулдаг. Өдөрт дор хаяж 1, 200 миллиграмм кальци авахыг хичээ. Хэрэв та энэ дугаартай уулзахад асуудалтай байгаа бол нэмэлт тэжээл авч үзээрэй.
Алхам 3. Өдрийн турш эрүүл зууш идээрэй
Өдрийн турш жижиг хэсгүүдийг илүү олон удаа идэхийн тулд та хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй. Илүү олон удаа хооллох нь бодисын солилцоог хэвийн болгож, ажиллах болно. Энэ нь таныг өдрийн турш хангалттай эрчим хүчээр хангах болно.
Та өдрийн турш дунд зэргийн хэмжээтэй гурван хоол идэж болно, гэхдээ эдгээр хоолны хооронд бага хэмжээний хоол иддэг зуушны завсарлагааны хуваарь гаргаарай. Түүхий самар, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт амин дэмээр баялаг хөнгөн зуушнаас татгалзаарай
Алхам 4. Сарын тэмдгийн үед мигрень өвчин тусах хандлагатай бол хоолны дэглэмээ өөрчил
Олон эмэгтэйчүүд эстроген дааврын түвшин буурснаас сарын тэмдгийн өмнө болон дотор мигрень өвчнөөр өвддөг. Хэрэв та сарын тэмдгийн үед мигрень өвчнөөр өвддөг бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Нүүрс ус, цардуул, элсэн чихэр, боловсруулсан орц ихтэй хоол хүнсийг багасгах. Энэ нь мигрень өвчнийг бууруулахад тусална.
Хэрэв таны мигрень сайжрахгүй бол энэ асуудалд эм авах талаар эмчтэйгээ уулзаж болно. Таны эмч үрэвслийн эсрэг өвчин намдаах эм, эстроген дааврын бэлдмэл бичиж өгөх эсвэл жирэмслэхээс хамгаалах дааврын бэлдмэл хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Эдгээр эмчилгээ нь сарын тэмдгийн үеийн мигрень өвчний давтамж, давтамжийг бууруулахад тусалдаг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Өдөрт ядаж нэг удаа хөнгөн дасгал хий
Хэдийгээр сарын тэмдгийн үеэр та таталт өгч, өвдөж байгаа ч дасгал хийх нь эдгээр шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусална. Сарын тэмдэг ирсэн өдрүүдэд ч гэсэн өдөрт дор хаяж нэг удаа хөнгөн дасгал хийхээр төлөвлөж үзээрэй. Бие махбодоо хөдөлгөх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг зохицуулдаг.
Та өдөрт нэг удаа 10 -аас хорин минутын гүйлт хийх эсвэл урт дугуй унах боломжтой. Та мөн зүрхний цохилтоо хэвийн болгохын тулд аэробикийн эсвэл бүжгийн дугуйланд хамрагдах боломжтой. Хэвлийн бүсийг хамарсан дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ хэсэг нь сарын тэмдгийн үеэр өвдөж магадгүй юм
Алхам 2. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Дасгал хийх өөр нэг сонголт бол йог хийх явдал юм. Иог нь стрессээс ангижрах, хөдөлгөөнөөр тайвшрах боломжийг олгодог тул сарын тэмдгийн үед биед тустай байж болно. Та сэтгэлийн байдлаасаа хамааран илүү тайвшруулах йог эсвэл илүү хатуу йогийн хэв маягийг сонгож болно.
Та йогийн студитэй нэгдэж, долоо хоног бүр хичээлийн хуваарийг дагаж мөрдөх талаар бодож болно. Ийм байдлаар сарын тэмдэг ирэх үед та ижил хуваарийг дагаж, ердийн йогийн хичээлдээ хамрагдах боломжтой болно
Алхам 3. Амрах аргуудыг сур
Бясалгал ба био санал хүсэлт нь сарын тэмдгийн мөчлөгийг үр дүнтэй даван туулж сурах хоёр арга бөгөөд эмийг хавсарч эсвэл эмийн оронд хэрэглэж болно. Анхааралтай бясалгал, Трансцендентал бясалгал (TM) гэх мэт бясалгал нь өвдөлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлж, шинж тэмдгүүдээс оюун ухаанаа тайлахад тусалдаг. Biofeedback бол температур, амьсгал, цусны даралт гэх мэт биеийн хариу үйлдэл, дохиог мэддэг байхыг заадаг техник юм. Энэ нь сарын тэмдгийн хямрал болон бусад шинж тэмдгийг хянахад туслах болно.
Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг танд заахын тулд biofeedback сургалтанд хамрагдсан эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хайж үзээрэй
Алхам 4. Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, тайван байлгаарай
Сарын тэмдэг ирэх үед унтах нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа сарын тэмдгийн үед таталт, толгой өвдөх хандлагатай байдаг. Та унтлагын өрөөнөө сэрүүн байлгаж, тайвшруулснаар шөнийн цагаар ямар ч тайван бус байдлыг арилгах боломжтой. Хэрэв халах эсвэл агаарын урсгалд цонх нээх хандлагатай байвал өрөөндөө сэнс тавь. Хөнгөн, хөвөн даавуун дэвсгэрийг орон дээрээ тавиад унтлагын өрөө чинь харанхуй, тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Та өрөөндөө лаа эсвэл утлага асааж унтлагын өрөөгөө илүү тайвшруулж болно. Та тайвширч, унтахын тулд тайвшруулах хөгжим тавьж болно
Алхам 5. Халуун усны савтай унт
Та мөн хэвлийнхээ дээгүүр халуун савтай унтаж байхдаа орондоо илүү тохь тухтай байх боломжтой. Хэрэв та шөнө эсвэл хэвтэж байхдаа таталт авах хандлагатай байвал энэ нь хамгийн тохиромжтой. Халуун усны савыг хөнжил, алчуураар боож, хэвлийн хэсэгт эсвэл аарцагны ясны дээд талд байрлуул.
Та мөн унтахынхаа өмнө халуун усанд орж, ямар нэгэн зовиуртай, зовиуртай хэсгийг тайвшруулж, chamomile, peppermint, rosehip зэрэг ургамлын гаралтай цай ууж болно
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хугацааны дугааруудад бэлэн байх
Алхам 1. Цүнхэндээ таталт өгөх эм бэлдээрэй
Сарын тэмдгийн үеэр гэнэт таталт өгөх эсвэл мигрень болоход үргэлж бэлэн байх ёстой. Өвдөлт намдаах эмийг гар цүнхэндээ эсвэл цүнхэндээ хийхээ мартуузай. Энэ нь хэрэв таны сарын тэмдэг тэвчихийн аргагүй болвол үүнийг арай бага болгох арга замтай болно.
Та ибупрофен, напроксен, мефенамик хүчил зэрэг үрэвслийн эсрэг өвдөлт намдаах эмүүдийг ууж болно
Алхам 2. Нэмэлт тампон эсвэл дэвсгэр авчир
Толбо гарсан тохиолдолд цүнхэндээ нэмэлт тампон эсвэл дэвсгэр тавь. Та гэрээсээ хол байхдаа тампон эсвэл дэвсгэрээ солих шаардлагатай тохиолдолд л гартаа бариарай.
Та янз бүрийн хэмжээтэй тампон эсвэл дэвсгэрийг савлаж болно. Бага, өндөр шингээлтийн чадвартай тампоныг гартаа байлгаарай, ингэснээр та өөрийн урсгалд тохируулан зөв өмсөж болно
Алхам 3. Усны савыг хаа сайгүй авч яваарай
Сарын тэмдгийн үеэр өдөр бүр их хэмжээний ус ууж байгаарай, гэхдээ ердийнхөөсөө илүү их уухыг хичээ. Шингэн алдалгүй байхын тулд өдөрт 1.9-2.4 литрийн багтаамжтай 8-10 аяга ус уух хэрэгтэй. Хаана ч явсан усны сав авч явах зуршилтай болоорой, ялангуяа сарын тэмдэг ирэх үед. Өдрийн турш ус ууж, эрүүл чийрэг байх болно.
Та өөрийн амтанд зориулж нимбэг эсвэл шохойн шүүс нэмж үзээрэй
Алхам 4. Сарын тэмдгийн эрүүл ахуйн өөр шийдлийг авч үзье
Хэрэв та одоо байгаа сарын тэмдгийн эрүүл ахуйн арга нь үр дүнгүй гэж бодож байвал өөр аргад шилжих талаар бодож болно. Магадгүй танд тампон эвгүй санагдаж, дэвсгэрээ солихоор шийдсэн, эсвэл байгаль орчинд ээлтэй байж, сарын тэмдгийн аяга хэрэглэхийг хүсч магадгүй юм. Сарын тэмдгийн эрүүл ахуйн өөр шийдэл рүү шилжих нь таны сарын тэмдгийг илүү тэсвэртэй, тохь тухтай болгоно.
Сарын тэмдгийн үед тампон, сарын тэмдгийн аяга, хөвөн гэх мэт дотоод хамгаалалтын хэд хэдэн сонголт байдаг. Сарын тэмдгийн үед гадны хамгаалалт авахын тулд та сарын тэмдгийн дэвсгэр эсвэл дотуур өмд эсвэл дахин ашиглах боломжтой даавуун дэвсгэр ашиглаж болно
Алхам 5. Сарын тэмдэг ирэхээсээ ичих хэрэггүй
Сар бүр сарын тэмдэг ирэх нь танд төвөг учруулж, эвгүй санагдаж магадгүй ч энэ нь эмэгтэй байхын нэг хэсэг бөгөөд байгалийн жам ёсны шинж чанартай гэдгийг санаарай. Бүх эмэгтэйчүүд сар бүр ижил урсгалыг мэдэрч, сарын тэмдгийн ижил төстэй олон асуудлыг шийддэг тул сарын тэмдгийн талаар ичих, ичих шаардлагагүй болно. Сарын тэмдэг ирэх нь эрүүл эмэгтэй хүний нэг хэсэг бөгөөд үүнийг хориотой, ичгүүртэй зүйл гэж үзэж болохгүй. Сарын тэмдгийн мөчлөгийг өөрийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай гэж үзэхийг хичээгээрэй.
