Ширээний мушгирсан позыг хийх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Ширээний мушгирсан позыг хийх 3 арга
Ширээний мушгирсан позыг хийх 3 арга

Видео: Ширээний мушгирсан позыг хийх 3 арга

Видео: Ширээний мушгирсан позыг хийх 3 арга
Видео: Part 2: Tutorial 10, Interlocking Crochet 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Иогийн хувьд нугасны эргэлтийг багтаасан аливаа позыг "мушгих" гэж нэрлэдэг. Мушгиралт нь нуруугаа уртасгаж, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Мушгиралт нь хоол боловсруулахад тустай байж болно. Ширээний мушгирах поз бол йогын үндсэн ширээний нэг хэлбэр юм. "Зүүний нүд" хэлбэрийн ширээний хувирал гэж нэрлэгддэг ширээний мушгих хэлбэрийг хийхийн тулд ширээний байрлалаас эхэл.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Ширээний байрлалаас эхэл

Ширээний мушгирсан байрлал 1 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 1 -р алхамыг хий

Алхам 1. Дөрвөн хөлөө дэвсгэр дээрээ тавь

Ширээн дээр позоо хийхийн тулд йогны дэвсгэр эсвэл үе мөчийг зөөлрүүлэх зүйл байвал тустай. Та гар, өвдөг дээрээ байх тул гулсмал алчуур эсвэл хөнжил өвдөгнийхөө ард тавьж, дэмжлэг хүсч болно.

  • Бугуйгаа мөрнийхөө доор, өвдөгөө ташааныхаа доор байрлуул.
  • Шалны талбайг гарнаасаа 15 инч орчим дээш доош хараарай. Энэ нь нуруугаа төвийг сахисан байрлалд оруулахад тусална. Мөрөө урагш нь чихэхээс илүү чихнээсээ хойш, хойш нь эргүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Ширээний мушгирсан байрлал 2 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 2 -р алхамыг хий

Алхам 2. Өөрийн байрлалыг сайтар шалгана уу

Ялангуяа нуруу нугасны мушгиралтыг нэмсний дараа таагүй байдал, өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд биеийнхээ ширээн дээр зөв байрлуулах нь чухал юм. Хонго, мөрнийхөө байрлалыг анхаарч үзээрэй.

  • Ширээний байрлал дээр таны нуруу хавтгай, төвийг сахисан байдаг. Таны хонго дөрвөлжин, шалан дээр зэрэгцсэн байх ёстой бөгөөд мөрөө нурууныхаа хажуугаар нуруугаараа доош нь дарсан байх ёстой.
  • Хэрэв та нурууныхаа гүн нуман хаалгад дассан бол нуруу чинь хавтгай байсан ч гэсэн гадагшаа бөхийж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм.
  • Хамтрагчтайгаа эсвэл толины өмнө дасгал хийж, байрлалаа шалгаж үзээрэй. Дараа нь энэ нь хэрхэн мэдрэгдэж байгаад дасаж, байрлалаа засахын тулд танд харааны хяналт шаардлагагүй болно.
Ширээний мушгирсан байрлал 3 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 3 -р алхамыг хий

Алхам 3. Тэнцвэржүүлэх ширээний байрлал руу шилжээрэй

Тэнцвэржүүлэх ширээний байрлал нь таныг нурууны болон гол хүчийг сорих бөгөөд таныг ширээний тохойнд бэлдэх болно. Хэрэв та үе мөчний даралтыг бууруулах шаардлагатай бол өвдөгнийхөө доор нугалсан хөнжил ашиглаж болно.

  • Ширээн дээрээс баруун хөлөө дээш өргөөд амьсгалаа аваарай, ингэснээр арагшаа сунаж, хөлийнхөө хуруунууд үзүүртэй болно. Амьсгалаа аваад биеийн жингээ хоёр ташаандаа жигд байлга.
  • Дараагийн амьсгалаа авахдаа зүүн гараа дээш өргөн, урд талын шалан дээр параллель байх бөгөөд хуруугаа урагш сунгана. Жингээ тогтворжуулахад туслахын тулд цөмөө ашиглаарай, ингэснээр та хоёр тийш чичирч, хазайхгүй болно. Нуруугаа ширээний тавцан шиг тэгш, тогтвортой байлгахыг хичээ.
  • Позоо 3-5 удаа барьж, амьсгалаа гаргаад нөгөө талдаа давтана.
Ширээний мушгирсан байрлал 4 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 4 -р алхамыг хий

Алхам 4. Урвуу ширээний байрлалыг туршаад үзээрэй

Урвуу ширээний байрлал нь цээжийг хүчтэй онгойлгодог бөгөөд үүнийг хийхийн тулд бага зэрэг дасгал хийх шаардлагатай болдог. Удаан алхаж, өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг аливаа хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.

  • Шалан дээр хөл хөндлөн сууж эхэл. Цээжээ онгойлгохын тулд мөрөө дээш өргөөд эргүүлээрэй. Гараа алгаа доошоо шалан дээр тавиад хуруугаа бие рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалд хэдэн амьсгаа аваад дараа нь суусан байрлал руугаа буцна уу.
  • Хөлөө урдуураа шалан дээр хавтгай өргөн, өвдөг нугалав. Гараа биеийн ард, хуруугаа өөр рүүгээ харуул. Амьсгалахдаа мөрний ирээ доош нь даран цээжийг онгойлго.
  • Амьсгалахдаа хөлөөрөө доошоо дараарай. Дөрвөлжин ашиглан аарцагаа өргөж, их бие болон гуяныхаа орой нь агаарт ширээн дээрх шиг хавтгай гадаргуу үүсгэнэ. Таны өвдөг зөв өнцгөөр байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны гуя болон их бие шалан дээр бараг зэрэгцэн оршдог. Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байрлуулахын тулд цөмөө аваад аарцаг руугаа хий.
  • Та позоо хэд хэдэн удаа барих эсвэл дараагийн амьсгал авахдаа аарцагаа доошлуулаад давтаж болно.
  • Хэрэв та урвуу ширээний ширээн дээр ажиллахад хэцүү байгаа бол булчингаа урвуу ширээний тавцанд бэлтгэхэд туслахын тулд доод болон өндөр байрлалаас эхэлж үзээрэй.

3 -ийн 2 -р арга: Twist нэмэх

Ширээний мушгирсан байрлал 5 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 5 -р алхамыг хий

Алхам 1. Ширээн дээрээс эхэл

Нэрээс нь харахад ширээний мушгих хэлбэрийг хийхийн тулд та ширээний байрлалаас эхлэх хэрэгтэй. Зэрэгцээ байдалд онцгой анхаарал хандуулаарай, учир нь хэрвээ таны байрлал унтарсан бол гэмтэх эрсдэл нэмэгдэх болно.

  • Хонго нь дөрвөлжин, шалтай зэрэгцсэн эсэхийг шалгаарай. Өвдөг чинь ташааны доор, бугуй шууд мөрний доор байх ёстой.
  • Мөрөө үрчийлгээгүй эсэхийг шалгаарай. Мөрөө нурууныхаа хажуугаар мөрнийхөө ирийг хавчуулаад доош, доош нь эргүүлэх хэрэгтэй.
Ширээний мушгирсан байрлал 6 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 6 -р алхамыг хий

Алхам 2. Зүүн гараа баруун доороо сунга

Зүүн гараа сунган тэнгэр өөд тэмүүл. Амьсгал авахдаа зүүн гараа аваад биеийнхээ доор аваачаад шууд баруун тийш сунгана. Гуягаа өвдөгнөөсөө дээш өргөөд байлга. Зөвхөн их биеэсээ мушгина. Таны хонго дөрвөлжин, шалан дээр зэрэгцсэн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Ширээний мушгирсан байрлал 7 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 7 -р алхамыг хий

Алхам 3. Мөрөө дэвсгэр дээр тавь

Хэрэв та бүрэн дууссан байрлалд ирэх боломжтой бол зүүн гар чинь өвдөгтэйгээ зэрэгцэн шалан дээр хавтгай, зүүн мөр чинь шалан дээр хэвтэж байх болно. Жингийн хуваарилалтаа хадгалж, энэ мөрөн дээр түшихгүй байх, хүзүүгээ хавчихгүй байхыг анхаараарай.

Та энэ байрлалд 3 эсвэл 4 удаа амьсгалж, гүнзгий амьсгаа авч болно. Амарч буй мөрнийхөө дотор талыг нээж, сайн сунгалтыг мэдрэхийн тулд зөөлөн нуруугаа бөхийлгө

Ширээний мушгирсан байрлал 8 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 8 -р алхамыг хий

Алхам 4. Мушгиралтыг нөгөө тал руу нь давтана

Амьсгалаа аваад төв рүүгээ буцаж ороход хэдэн минут зарцуулаад амьсгалаа сэргээж төв рүүгээ чиглүүлээрэй. Амьсгал гаргахдаа нөгөө талдаа ижил мушгих хөдөлгөөнийг хий.

Гүнзгий амьсгаа аваад 3, 4 удаа амьсгалаа аваарай. Нөгөө талаас мушгирах нь нөгөө талаасаа өөрөөр санагдаж байгаа эсэх, энэ нь илүү хялбар эсвэл хэцүү эсэх талаар та бодож магадгүй

Ширээний мушгирсан поз 9 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан поз 9 -р алхамыг хий

Алхам 5. Тэнцвэржүүлэх ширээ бүхий эргэлтийг оруулаарай

Та тэнцвэржүүлэгч ширээн дээр эргэлдэж байхдаа нуруугаа нээхээс гадна бүхэл бүтэн цөмөө сорьж болно. 1 хөлөө арагш сунган эхлүүлээрэй. Гараа шууд урагшаа гаргахын оронд бүсэлхийгээсээ мушгиж, доороо гараа сунга.

  • Таны хүрч буй гар шалан дээр параллель байх ёстой. Гараа дээшлүүлэхийн тулд нуруугаа мушгихад анхаарлаа хандуулаарай.
  • Мушгирахдаа ташаагаа хөдөлгөхөөс зайлсхий. Та бэлхүүснээсээ ташаанаа хавтгай, шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулахыг хүсч байна.

3 -ийн 3 -р арга: Ширээний мушгирах хэв маягийг бий болгох

Ширээний мушгирсан байрлал 10 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 10 -р алхамыг хий

Алхам 1. Суудлын эргэлтээс эхэл

Суудлын эргэлт нь нуруугаа мушгих хөдөлгөөнийг зөөлөн хөнгөвчлөх, гэдсээ дулаацуулах нь илүү төвөгтэй эргэлт болно. Та энэ байрлалыг дэмжихийн тулд блок эсвэл атираат хөнжил ашиглахыг хүсч магадгүй юм.

  • Хөлөө урагш сунган дэвсгэр дээрээ суу. Баруун тал руугаа бөхийж, өвдөгөө нугалахад хөл чинь зүүн ташааны гадна талд шалан дээр байх болно. Та мөн баруун гуяныхаа зүүн гуяны дээгүүр хүрч, зүүн ташаан дээрээ тавина. Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол баруун ташааныхаа доор блок эсвэл хөнжил ашиглаарай.
  • Амьсгалахдаа цээжээрээ өргөөд мөрөө баруун тийш нь мушгина. Зүүн гараа баруун гуяныхаа доор, гараа шалан дээр хавтгайруул. Бүсэлхийгээсээ эргүүлээрэй - таны хонго урагшаа урагшаа харсан хэвээр байх ёстой. Баруун гараа ардаа шалан дээр тавь.
  • Амьсгалаа аваад төв рүүгээ буцаж ирээрэй. Мушгиралтыг нөгөө талаас нь давт. Хэрэв та хүсвэл эдгээрийг 2, 3 -ыг тал бүр дээр хийж, хөдөлгөөнүүдийн хооронд амьсгал аваарай.
Ширээний мушгирсан байрлал 11 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 11 -р алхамыг хий

Алхам 2. Ширээний байрлал руу шилжих

Ширээний эргэлт нь ширээний байрлалын өөрчлөлт юм, энэ байрлалд орсноор өдөр тутмын дэглэмээ нээнэ үү. Өвдөг нь ташааны өргөн, бугуй шууд мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай.

Ширээний тавцан нь бусад позуудын хооронд шилжих шилжилт хийхэд тохиромжтой байрлал бөгөөд та оруулах гэж буй позоосоо шалтгаалан ажлынхаа туршид ширээнийхээ дундуур хэд хэдэн удаа хөдөлж магадгүй юм

Ширээний Twist Pose 12 -р алхамыг хий
Ширээний Twist Pose 12 -р алхамыг хий

Алхам 3. Нуруугаа муур/үхэрээр суллаарай

Муур/үхрийн сунгалт нь йогын үндсэн дасгалуудын нэг бөгөөд таны цөмийг идэвхжүүлж, хөдөлгөөнөө амьсгалтайгаа холбоход тусалдаг. Энэ нь таныг эргүүлэхэд бэлтгэхийн тулд нуруугаа сулруулдаг.

  • Та энэ сунгалтыг ширээний тавцан дээр эхлүүлж болох боловч шагайнхаа орой дээр хэт их дарамт учруулж байвал хөлийнхөө хурууг дарах нь зүйтэй болов уу. Позыг танд илүү тохь тухтай болгохын тулд та таяг ашиглаж болно.
  • Амьсгал авахдаа гэдсээ шалан дээр буулгаж, цээжээ дээш өргөөд аваарай. Нурууныхаа дундаас мурийж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлийн булчингаа тат. Мөрөө нуруугаараа нугалж, мөрнийхөө нурууг нуруутайгаа адил нуруугаараа доош нь хий. Энэ бол "үхэр" гэсэн байр суурь юм.
  • Амьсгалахдаа нуруугаа дээшээ тааз руу чиглүүлж, тэнгисийн цэргийнхээ тусламжтайгаар нуруугаа чиглүүлж байгаа мэт гэдэсээ дээш татна. Эрүүгээ цээжин дээрээ тавиад мөрөө доошлуулаад харцаа доошлуул. Энэ бол суналтын "муур" хэсэг юм.
  • Амьсгал авахдаа гэдсээ доошлуулаад цээжээ дээш өргөөд "үхэр" рүү буцна. Энэхүү эргэлтийг 10-20 амьсгалын мөчлөгийн аль ч үед давтана.
Ширээний мушгирах байрны 13 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирах байрны 13 -р алхамыг хий

Алхам 4. Доошоо харсан нохой ба дээш харсан нохойн хоорондох урсгал

Доошоо харсан нохойноос дээш харсан нохой руу шилжих нь таны бүх биеийг зэрэгцүүлэн ажиллуулж, нуруугаа сунгахад тусална.

  • Ширээний байрлалаас хөлийнхөө хуруунууд руу буцаж, гараа урагш сунгах хүртэл хонгогаа тааз руу өргө. Таны тохойны дотор тал өөд өөдөөсөө харсан байх ёстой. Гуягаа тааз руу чиглүүлж, бугуйнаасаа дарж, өсгийгөө шалан дээр дараарай (гэхдээ шалан дээр ултай бүү хүр). Энэ бол доошоо харсан нохой юм.
  • Дээшээ харсан нохой руу шилжихийн тулд хөлийнхөө хуруунуудыг өнхрүүлж, ташаанаа газарт буулгаж, их биеээ босоо, гараа шулуун байлгахын тулд голоороо урагшлуул. Таны бугуй шууд мөрний доор байх ёстой. Цээжээ онгойлгохын тулд мөрөө доош, доошоо эргүүлэхээ мартуузай.
  • Эдгээр хоёр байрлалын хооронд шилжихийн тулд хөдөлгөөн бүрийн хувьд амьсгалтай 2 байрлал хооронд шилжих хэрэгтэй. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр нэг эсвэл хоёр минутын турш энэ урсгалыг үргэлжлүүлээрэй.
Ширээний мушгирсан байрлал 14 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 14 -р алхамыг хий

Алхам 5. Ширээнийхээ эргэлтийг хий

Дээшээ доошоо харсан нохойгоор нуруугаа босоо тэнийлгэсний дараа та эргэлт хийхийг хүсч магадгүй юм. Ширээний байрлалаас шалан дээр нэг гараа дэвсгэрийн нөгөө тал руу мушгина.

Гуягаа дөрвөлжин, шалан дээр зэрэгцүүлээд зөвхөн бэлхүүсээр нь мушгина. Зөвхөн тохь тухтай байлгахын тулд мушгих хэрэгтэй - хэрвээ та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал нуруугаа тайвшруулаарай

Ширээний мушгирсан поз 15 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан поз 15 -р алхамыг хий

Алхам 6. Тэнцвэржүүлэгч ширээн дээр нэмнэ

Хэрэв та бат бөх цөмтэй, тэнцвэртэй бол тэнцвэржүүлэгч ширээний тавцанг туршиж үзээрэй, нэг хөлөө, нөгөө гараа шулуун сунгаж, шалан дээр зэрэгцүүлээрэй.

Та мөн гараа урагшаа урагшаа биш харин нөгөө тал руугаа сунган тэнцвэржүүлж болно

Ширээний мушгирсан байрлал 16 -р алхамыг хий
Ширээний мушгирсан байрлал 16 -р алхамыг хий

Алхам 7. Хүүхдийн позоор дуусга

Олон йогийн дасгалууд нь хүүхдийн позоор төгсдөг бөгөөд энэ нь тайвшруулж, сэргээж өгдөг. Энэхүү поз нь дасгал сургуулилтаа эргэцүүлж, эрч хүчээ төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно. Энэхүү поз нь эрүүл хоол боловсруулалтыг сэргээхэд тусалдаг тул ширээн дээрх тохойгоороо сайн урсдаг.

  • Хэрэв та ширээн дээрээс шилжиж байгаа бол хөлийнхөө хуруунууд хүрэх хүртэл хөлөө зөөлөн гулсуулж, өвдөгөө зайтай байлга.
  • Амьсгал дээр өсгий дээрээ суугаад биеийн дээд хэсгийг хавтгайруулж урагш сунга. Гүнзгий амьсгалах. Хэрэв та хүсвэл биеийн дээд хэсэгт сандал эсвэл өөр төрлийн тулгуур ашиглаж болно.
  • Та гараа сунгаж эсвэл гараа их биеийнхээ хажуугаар хойш нь авч, алгаа дээшээ харж болно. Энэ бол амарч буй байрлал, хэрэв та тухтай байгаа бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээд хэдэн минут байлгаж болно.

Зөвлөмж болгож буй: