Бүрэн завь (санскрит хэлээр navasana) нь хэвлийн болон ташааны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай йогийн дасгал юм. Энэ бол хүч чадал, тогтвортой байдал, биеэ авч явах байдлын талаархи мэдлэгийг бий болгодог тул энэ нь хэцүү боловч бас ашигтай байр суурь юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бүрэн дүр төрхийг олж авахад туслах хэд хэдэн өөрчлөлт, өөрчлөлтүүд байдаг.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Позоо гүйцэтгэх
Алхам 1. Иогийн дэвсгэр дээрээ хөлөө урагшаа харуулан суулгаарай
Таны ард дор хаяж нэг эсвэл хоёр фут зай үлдээсэн эсэхээ шалгаарай. Суудлын яс болон сүүлний ясны хооронд жингээ тэнцвэржүүлээрэй.
Алхам 2. Гуяныхаа ард шалан дээр гараа бага зэрэг арагш нална
Хөлөө бие рүүгээ чиглүүл. Цээжний эрхтнээ өргөж, нуруугаа дугуйлж болохгүй.
Алхам 3. Амьсгал гаргахдаа өвдөгөө нугална
Гуягаа шалан дээр 45 градусын өнцгөөр байрлуулахын тулд хөлөө өргө. Нуруугаа бөхийлгө, ингэснээр таны бие бас шалан дээр 45 градусын өнцөгт байх болно. Таны их бие ба хөлний хоорондох өнцөг ойролцоогоор 90 градус байх болно. Хөлөө аажмаар тэгшлээд, өвдөгнөөсөө нугалж авах боломжтой хэмжээнд ав.
Алхам 4. Шалантай зэрэгцэн гараа хөлийнхөө дагуу сунгана
Хуруугаараа хуруугаараа гараа сунгаарай. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол гуянаасаа барих эсвэл гараа шалан дээр бага зэрэг тавь.
- Доод гэдсээ хатуу биш харин хавтгай, хатуу байлга
- Мөрөө төвийг сахисан, ухарсан байрлалд байлга. Мөрөө бүү бөглөөрэй, харин мөрөө доош, доош нь хөдөлгөх талаар бодоорой.
Алхам 5. Арван секундээс нэг минутын турш тайван амьсгалж байгаарай
Энэ байрлалд удаан байх гэж өөрийгөө бүү зовоо; сайн хэлбэрийг хадгалах чадваргүй болохоос өмнө зогсоо. Эхэндээ 1-2 бүтэн амьсгал авахыг хичээ, аажмаар арав хүртэл амьсгал хий.
Алхам 6. Позоос хяналттай гарч ирээрэй
Хөлөө газар руу аажмаар доошлуулаад суух байрлал руугаа буцна. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд гараа шалан дээр тавь.
2 -р хэсгийн 2: Позыг өөрчлөх
Алхам 1. Өвдөгөө нугалж, шалан дээр зэрэгцүүлээрэй
Үүнийг "Хагас завь" гэж нэрлэдэг бөгөөд хэвлий, ташаа, гуяны булчингуудыг арай бага ажиллуулдаг. Full Boat Pose дээрх шиг нуруугаа шулуун байлгаарай.
Энэ нь жирэмсэн үед тохирсон өөрчлөлт байж болно
Алхам 2. Хамтран ажиллагчтайгаа завины позоо хий
Хамтрагчийнхаа эсрэг нүүр тулан суу. Та хоёулаа өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Дараа нь ташаандаа буцааж хавчуулаарай, ингэснээр биеийн дээд хэсэг бага зэрэг бөхийж, цөм цөм ороод түнштэйгээ адил зүйлийг хийхийг хүлээнэ үү. Та болон таны хамтрагч хоёулаа хөлөө тэгшлээд 45 ° өнцгөөр өргөх бөгөөд ингэснээр хөл чинь улнаас ул руу хүрэх болно. Бие биенийхээ бугуйнаас гараа сунган дэмжлэг аваарай.
Энэхүү түншийн поз бол таны цээж, хөлийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм
Алхам 3. Хөлөө шулуун болгоход хэцүү байвал оосор ашиглаарай
Хөлийнхөө улны оосорыг боож, үзүүрийг гартаа барь. Хөлөө чанга тулж байхдаа оосороо чангал.
Алхам 4. Толгойныхоо ар талыг хананд наана
Толгойгоо амраах хананы дэргэд энэ байрлалыг хийснээр хүзүү мэдрэмтгий бол энэ дасгалыг хийхэд хялбар болно.
Алхам 5. Толгойныхоо ард гараа хавч
Бие ба хөлөө доошлуул, ингэснээр тэдгээрийн хоорондох өнцөг ойролцоогоор 45 градус байна. Үүнийг "Бага завины поз" гэж нэрлэдэг.
Хөл, нуруугаа бүрэн газарт хүргэхгүйгээр завины бүрэн ба нам зогсоолын хооронд аажмаар, хяналттай ээлжлэн туршаад үзээрэй. Маш сайн динамик үндсэн дасгал хийхийн тулд үүнийг 8-10 удаа хий
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Зүүн Иогийн багш
Эллен Ист, йогийн багш бидэнд хэлэхдээ:
"
