Ажлын урт өдрүүдээс мөр чинь чангарч, өвдөж байгаа эсэх, эсвэл мөрнийхөө хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран танд туслах йогийн поз байна! Уулын үндсэн байрлалаас эхэлж мөрний булчингаа хүчирхэг, эрүүл болгоход туслахын тулд нумын байрлал гэх мэт илүү төвөгтэй байрлал руу шилжээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дулаарах
Алхам 1. Эхлээд амьсгалын энгийн дасгал хийж үзээрэй
Шууд урагшаа харж зогсоод, гүнзгий амьсгаа аван гараа хажуу тийш нь сунган, толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ нь таныг илүү хүчтэй байрлалд шилжих үед биеэ сулруулахад туслах болно.
Алхам 2. Mountain Pose -ийн албан тушаалд оч
Mountain Pose бол йогийн үндсэн позуудын нэг бөгөөд илүү дэвшилтэт олон позууд үүнээс эхэлдэг. Энэхүү энгийн позыг эрт хийснээр та хөл, гар, мөрнийхөө булчинг сулруулж, дасгалынхаа үлдсэн хугацаанд сайн тэвчээр, тэнцвэрийг өгч чадна.
- Гараа хажуу тийш, хөлийнхөө хуруунуудыг нийлүүлж, өсгийгөө тусад нь зогсоо. Хөлийн гаднах ирмэгүүд хоорондоо параллель байх ёстой.
- Бүх жингээ өсгий дээрээ тавиад жингээ аажмаар хөлийнхөө хуруунд шилжүүлээд жингээ хөлийнхөө дундуур буцааж шилжүүлээд төв тэнцвэрийн цэгээ дахин олоорой.
- Гол биеэ татан, аажмаар, гүнзгий амьсгаа авахдаа бүх биеэ тэнийлгэнэ. Таны квадрицепс эрхэлж, өвдөгнийхөө өндгийг өргөх ёстой. Мөрний ир нь гараа хажуу тийш унжуулж, тайвширсан байх ёстой.
Алхам 3. Хавирган сарны байрлалыг хий
Crescent Moon Pose нь уулын позоос эхэлдэг бөгөөд үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг! Энэ бол таны мөрөнд хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход туслах бас нэг энгийн, үндсэн йогийн дасгал юм.
- Уулын позоос эхэл.
- Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, алгаа нийлүүлж, хуруугаа тэврээрэй, гэхдээ долоовор хуруугаа дээш чиглүүл. Хэрэв та хооронд нь хүрч чадахгүй бол та гарынхаа хооронд блок тавьж болно.
- Хонгогаа зүүн тийш, дараа нь урагш, их биеийг баруун тийш нэгэн зэрэг хөдөлгө. Таны бие 2 шилэн шилний хооронд хөдөлж байх шиг байна.
- Гүнзгий амьсгаа авч байхдаа байрлалаа түр барьж, дараа нь гараа толгой дээрээ хавчуулаад Уулын байрлал руу буцна уу.
- Өмнөхтэй адил хөдөлгөөнийг зөвхөн биеийнхээ эсрэг талд хий.
- Дараагийн байрлалыг эхлэхээс өмнө гараа унагаж, тайвшруулаарай.
Алхам 4. Дээшээ харсан нохойны байрлалыг хий
Энэхүү байрлал нь байнга ашигладаггүй мөрний булчинг дасгал хийхэд тань туслах бөгөөд дараа нь илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлдэх болно.
- Ходоодоо хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь.
- Гарын дэвсгэр дээр гараа цээжиндээ тааруулан тавиад тохойгоо дээш харуулах хүртэл аажмаар хойш нь гулсуулна уу.
- Биеэ дээш өргүүлэхийн тулд гараараа түлхээрэй. Энэ нь хагас түлхэлт шиг харагдах ёстой. Дэвсгэр дээр дарах үед таны цээж, гуя ч бас холбоотой байх ёстой. Үүнийг хийхдээ мөрөө доош, доошоо байлгаарай.
- Доошоо харсан нохойны байрлалыг удаан, гүнзгий амьсгаа аваад хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь тайван байрлал руугаа буцна уу.
Алхам 5. Сунгах богино завсарлага аваарай
Өөрийгөө хэт их түлхэхээс болгоомжил, ялангуяа хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа бол! Та оролдож болох олон өөрчлөлтүүд байна. Өвдөлт мэдрэгдэж байвал биеийнхээ байдлыг үргэлж сонсож, шаардлагатай бол позоо өөрчил. Гар, хөл бүрийг хүссэн хэмжээнд нь сунгаж, хүзүү, нуруугаа сунган нэг нэгээр нь эргүүлээрэй.
3-ийн 2-р хэсэг: Өндөр нягтралтай мөрөнд шилжих
Алхам 1. Тайвширч, амьсгал аваарай
Эдгээр позууд хэцүү байж болох тул оюун санаа, биеэ бэлдэх нь чухал юм. Сунгах завсарлага авсны дараа хэдэн минут зарцуулаад бүх булчингаа тайвшруулаарай. Илүү дэвшилтэт позуудыг эхлүүлэхийн өмнө биеэ тайван байдалд оруулахын тулд хэдэн минутын турш аажмаар, гүнзгий амьсгал аваарай.
Алхам 2. Хаалганы байрлалыг хий
Gate Pose нь уушигны багтаамж, мөрний уян хатан байдлыг сайжруулахад тохиромжтой. Энэхүү поз нь дараагийн байрлалд бэлтгэхийн тулд хүч чадал, уян хатан чанараа аажмаар нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Дэвсгэр дээрээ өвдөглөөрэй.
- Баруун хөлөө хажуу тийш нь сунган хөлийнхөө улыг шалан дээр тавиад хөлөө шулуун байлгаарай.
- Баруун гараа сунган, дараа нь хөлийнхөө хажуугийн шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуул. Хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол гараа хөл эсвэл хөл дээрээ тавь.
- Их биеийнхээ зүүн талыг сунган аажмаар зүүн гараа зүүн чихэндээ ойртуулж, өөрт тохиромжтой газар зогсоо. Энэ байрлалд орсон шигээ аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж орохын өмнө байрлалаа түр барь.
- Мөрөө чих рүүгээ татахгүй байгаа эсэхийг шалгаад цээж нь нээлттэй, дотогшоо хонхорхойгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хаалганы байрлалыг биеийн зүүн талд давтана.
Алхам 3. Сунгах богино завсарлага аваарай
Ямар булчин, позод танд хамгийн хэцүү санагдсаныг бодоод дараагийн байрлал руу шилжихээсээ өмнө булчингаа бага зэрэг сунгахыг хичээгээрэй. Мөрөндөө онцгой анхаарал хандуулаарай, ялангуяа мөрний булчин чинь өвдөж, чангарсан мэт санагдаж байвал.
Алхам 4. Нумын байрлалыг хий
Та цээж, нуруу, мөрний хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийнхээ бүх булчингуудыг энэ хүнд хэцүү байдалд ашиглах болно. Хэрэв та энэ байрлалыг эхний хэдэн удаа зөв гаргаж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй-энэ нь дадлага шаарддаг!
- Дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвтээд гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Өвдөгөө дээшээ нугалж, шагайныхаа гадна талыг барьж, өвдөгөө хонго дээрээ байлга.
- Гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгалаа аваарай. Хөлөө хойш нь цохиж, цээжээ урагш дээш өрг. Үүнийг давтаж, амьсгал гаргах бүрийн дараа байрлал руу илүү гүнзгий ороорой. Үүнийг хийснээр таны бие аяндаа урагшилж байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Дөрвөн удаа аажмаар амьсгалж байхдаа байрлалаа барь.
- Анхны байрлал руу буцаж, биеэ сулруулаарай. Хэсэг хугацаанд амарч, хөргөхөд бэлэн байгаарай!
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хөргөх
Алхам 1. Өөр нэг богино сунгалт хий
Дээш харсан нум шиг хүнд хэлбэрийн дараа сунгах нь маш чухал юм, эс тэгвээс таны булчин чангарч, ачаалал өгч болзошгүй. Бие халаалтын үеэр хийсэн ижил сунгалтыг ашиглаарай.
Алхам 2. Суусан урагшаа гулзайлтын байрлалыг хий
Энэ поз нь танд танил мэт санагдаж магадгүй-энэ нь хуруугаараа суусантай маш төстэй юм! Дээшээ харсан нохойны байрлалын нэгэн адил энэ байрлал нь гар, мөрөө зөөлөн сунгаж, булчингийн шинэ тодорхойлолтыг боловсруулж, ямар нэгэн битүүмжлэл, таталтыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.
- Дэвсгэр дээр босоо байдлаар суугаад гараа хажуу тийш нь, хөлөө урагш чиглүүл. Гуяныхаа ясыг олохын тулд ташаандаа 2-3 удаа хойшоо алхаарай.
- Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, нуруундаа байгалийн муруй тавьж, гол цөмөө оруулаарай. Үүнийг хийхдээ мөрөө дээш өргөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та гараа толгой дээрээ нийлүүлэхэд хэцүү байвал блок ашиглахыг хүсэхгүй байж магадгүй юм.
- Гараа дээш өргөхдөө аажмаар урагш бөхийлгө. Зөвхөн ташаанаасаа бөхийх ёстой гэдгийг бүү мартаарай-нуруугаа нугалж болохгүй! Та ташаагаа нугалж чадахгүй болсон даруйдаа зогсоож болно.
- Гараа хөл эсвэл хөл дээрээ доошлуул. Хэрэв та хөл дээрээ хүрч чадахгүй бол зүгээр.
- Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд аажмаар дээш өргө.
- Гүн амьсгалж байхдаа их биеээ аажим аажмаар дээшлүүлээд сууж буй байрлал руугаа өргө.
Алхам 3. Уулын поз руу буцах
Mountain Pose бол дасгал сургуулилтаа дуусгах хамгийн сайн арга юм. Энэ бол таныг бага зэрэг сунгаж, оюун ухаан, биеэ дасгалын горимоос гарахад бэлэн болгодог энгийн бөгөөд энгийн байрлал юм.
Алхам 4. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай
Дасгалаа дуусгаад шалны дэвсгэр дээр суугаад хэдэн минутын турш аажмаар гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгалах явцдаа ямар нэгэн ачаалал, өвдөлтийн шинж тэмдэг байгаа эсэхийг шалгаарай.
