Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хийх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хийх 3 арга
Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хийх 3 арга

Видео: Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хийх 3 арга

Видео: Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хийх 3 арга
Видео: Стрессийн эсрэг йог | Сэтгэл түгших йог | Гүн тайвшрал - 3-р анги 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Сэтгэл түгшсэн үед анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл аливаа зүйлийг хийхэд үнэхээр хэцүү байдаг. Хэрэв та стресст ороод зүгээр л амрахыг хүсч байвал өдрийн хэдэн минутаа иогоор хичээллүүлснээр тайвшрах болно. Иог нь сэтгэлийн түгшүүртэй мөчлөгийг эвдэж, хурцадмал байдлыг намжааж, таныг илүү ухаантай болгодог болохыг олон судалгаа харуулсан. Таны өдөр тутмын амьдралд оруулах боломжтой янз бүрийн поз, дасгалуудыг хайж олох нь маш хэцүү гэдгийг бид мэднэ, тиймээс та дөнгөж эхэлж байгаа эсэхийг туршиж үзэхийн тулд цөөн хэдэн зүйлийг сонгов. Та өдөр бүр йог хийдэг үү эсвэл санаа зовсон үедээ л хийдэг үү, энэ нь толгойгоо цэвэрлэж, тайвширахад тусална гэж найдаж байна!

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Энгийн амьсгал ба бясалгал

Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 1 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 1 -р алхам

Алхам 1. Амьсгалах, гаргахдаа 5 хүртэл тоол

Та йогыг зүгээр л сунгалт, поз хийх гэж бодож болох ч амьсгалаа хянах нь бас чухал юм. Тав тухтай байхын тулд хоёр хөлөө газарт суулгаад эсвэл нуруун дээрээ хэвт. Хамраараа амьсгал аваад толгойдоо 5 хүртэл тоолж үзээрэй. Түр зогсоохгүйгээр дахин 5 секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Амрахын тулд хэдэн минутын турш аажмаар амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.

  • Та анх эхэлж байхдаа 5 -ийн тоонд хүрч чадахгүй байж магадгүй юм. Бие чинь дасах хүртэл илүү гүнзгий, урт амьсгал авах ажлыг үргэлжлүүлээрэй.
  • Боломжтой бол анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарлаа сарниулахгүй тайван газар олохыг хичээгээрэй.
  • Амьсгалах хугацаанаасаа хоёр дахин их болтол амьсгалах хугацааг 1-2 секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 5 секундын турш амьсгал авбал 10 секундын турш амьсгалаа гаргаж аваарай.
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 2 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 2 -р алхам

Алхам 2. Амаараа амьсгал аваад хамраараа амьсгалаа гаргаж, сэрүүн амьсгал аваарай

Нуруун дээрээ сандал дээр суугаад мөрөө сул тавь. Хэлээ гаргаж ирэн ороомог хий. Амаараа амьсгалахдаа эрүүгээ аажмаар тааз руу чиглүүлээрэй. Хэлнийхээ дээгүүр амьсгалах үед агаар хүйтэн байх болно. Дараа нь хэлээ амандаа хийж, толгойгоо доошлуулахдаа хамраараа амьсгалаа гаргаарай.

  • Үүнийг 8-12 удаа амьсгалж үзээрэй.
  • Хэрэв та хэлээ мурийлгаж чадахгүй бол доод шүднийхээ ард бага зэрэг барь.
Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хий 3 -р алхам
Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хий 3 -р алхам

Алхам 3. Нэг хамрын нүхээр амьсгалж, нөгөө нүхээр нь гарга

Тав тухтай суудалд сууж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Эрхий хуруугаараа баруун хамрынхаа нүхийг дарж, зүүн хамрынхаа нүхээр аажмаар амьсгална. Эрхий хуруугаа хамраас нь салгаад, хуруугаа зүүн хамрынхаа нүх рүү дар. Дараа нь баруун хамрын нүхээр амьсгалаа аваарай. Баруун хамрынхаа нүхээр амьсгал аваад 1 мөчлөгийг дуусгахын тулд зүүнээрээ амьсгалаа аваарай. Илүү тайван байхын тулд нэг удаа 11 мөчлөг хийхийг хичээ.

Хэрэв та энэхүү амьсгалын дасгалд илүү их цаг зарцуулахыг хүсч байвал долоо хоног бүр 11 мөчлөгийг 121 хүртэл хийх хүртэл нэмээрэй

Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 4 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 4 -р алхам

Алхам 4. Ходоодоо дараад хамраараа хүчээр амьсгал аваарай

Босоо суугаад алгаа гэдсэн дээрээ тавь. Нүдээ аниад хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ гараараа түргэн оруулаарай, ингэснээр хамарнаас богино, хүчтэй амьсгал гарах болно. 10 удаа дарж, амьсгал гаргах бүртээ. Стресс багатай болох хүртэл үүнийг 2-3 удаа хийж үзээрэй.

Энэхүү амьсгалын дасгалаас бага зэрэг толгой эргэх мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Илүү сайн амьсгалахын тулд дахиад хэдэн удаа удаан амьсгал аваарай

Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 5 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 5 -р алхам

Алхам 5. Биеийн скан хийх бясалгалын тусламжтайгаар хурцадмал байдлаа хаана байгааг олж мэдээрэй

Нүдээ аниад биеийнхээ мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Биеийнхээ жинг суудал эсвэл шалан дээр дарж байгааг мэдэр. Гүнзгий амьсгаа авч байхдаа анхаарлаа анхаарлаа хөл рүүгээ чиглүүлж, өөрт байгаа хурцадмал байдлаа тайл. Хөлөөрөө их бие рүүгээ гүйж, гар дээрээ доошоо буу. Хэрэв та ядаргаа байгааг анзаарсан бол булчингаа тайвшруулаарай. Толгойдоо хүрэх үед нүдээ нээхээс өмнө сүүлчийн амьсгалаа аваарай.

Та энэ бясалгалыг тухтай байрлалд байхдаа хэвтэж эсвэл дээшээ хийж болно

3 -ийн 2 -р арга: Суудал ба шалны поз

Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 6 -р алхам
Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 6 -р алхам

Алхам 1. Цогцосны байрлал руу орох

Цогцосны поз бол таны хийж чадах хамгийн хялбар позуудын нэг тул та дөнгөж эхлэн сурагч байвал төгс төгөлдөр юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөн, хөл чинь мөрнөөсөө арай илүү өргөн байх ёстой. Алгаа дээш харуулан гараа хажуу тийш нь байлга. Нүдээ аниад хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Амаараа амьсгалаа гаргаж, бүх биеэ сулруулаарай. Байрлалаас гарахаасаа өмнө дахин хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.

Хэрэв таны нуруу энэ байрлалд эвгүй санагдаж байвал өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь

Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 7 -р алхам
Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 7 -р алхам

Алхам 2. Ажилтнуудын байрлалд шууд суу

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунга. Нуруугаа тэгшлээд, алгаа хажуу тийш шалан дээр дараарай. Гуягаа шалан дээр түлхэхийн тулд уян хатан болгоорой. Хөлийнхөө өсгийг бас газарт дараарай. Амрахаасаа өмнө байрлалаа 1 минут орчим байлга.

Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгахад бэрхшээлтэй байвал хананы эсрэг суу. Нуруу эсвэл толгойны ар тал руу хананд хүрч болохгүй гэдгийг анхаарна уу

Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 8 -р алхам
Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 8 -р алхам

Алхам 3. Урагшаа суугаад нугалж үзээрэй

Нуруугаа шулуун, хөлөө урдаа сунган шалан дээр суугаад эхэл. Амьсгал авахдаа гараа толгойноосоо аажмаар дээшлүүл. Амьсгал гаргахдаа ташаандаа урагш бөхийлгө. Гараа хөл рүүгээ чиглүүлэхдээ нуруугаа шулуун байлгаарай. Байрлалаа барьж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалах болгондоо бүр доошоо бөхийхийг хичээ. Та энэ байрлалыг 5-20 амьсгал авах боломжтой.

  • Хэрэв та шөрмөсний булчин чангарч байгааг мэдэрч байвал атираат хөнжил дээр суугаад нэмэлт дэмжлэг аваарай.
  • Хэрэв та хөл дээрээ шууд хүрч чадахгүй бол зүгээр юм. Гараа хөлөөрөө аль болох доош нь чиглүүлэхийг хичээгээрэй.
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 9 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 9 -р алхам

Алхам 4. Хүүхдийн байрлалыг хий

Гар, өвдөгнөөсөө эхэл, ингэснээр гар чинь мөрнийхөө доор байна. Гараа урагшаа чиглүүлээрэй, ингэснээр тэд таны өмнө сунгагдана. Өвдөгнөө мөрний өргөнөөс арай өргөн дэлгэн, хөлийнхөө хурууны үзүүрийг нийлүүл. Гүнзгий амьсгаа аваад урагшаа хар. Амьсгалаа гаргахдаа ташаанаа хойш нь түлхээд суух яс нь өсгийд хүрнэ. Гараа урагш сунган духаа шалан дээр тавь. Биеэ сулруулахаасаа өмнө байрлалаа хэдхэн амьсгаагаар барь.

  • Сунгалтаа гүнзгийрүүлэхийн тулд жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү нь хөдөлгөж үзээрэй.
  • Хэрэв та сууж буй ясаараа өсгийдөө хүрч чадахгүй бол аль болох хонгогаа хойш нь чиглүүлээрэй.
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 10 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 10 -р алхам

Алхам 5. Муур/үхрийн позыг гүйцэтгэх

Шалан дээр өвдөглөн суугаад өвдөг чинь ташаанаасаа доогуур, гар чинь мөрний доор байх болно. Гүнзгий амьсгаа аваад нуруугаа нугалж, аарцаг дээшээ хазайна. Эрүүгээ урагш чиглүүлэхийн тулд толгойгоо дээшлүүл. Амьсгалаа гаргахдаа толгойгоо доошлуулаад аарцагаа доошлуулаад доод нуруугаа дугуйлна уу. Эдгээр байрлалуудын хооронд ээлжлэн хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.

Хэрэв та хүзүүндээ гэмтэл авсан бол өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд толгойгоо их биенийхээ дагуу байлгаарай

Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 11 -р алхам
Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 11 -р алхам

Алхам 6. Ханан дээрээ хөлөө дээш харуулан хэвт

Хананы өмнө шалан дээр суугаад аажмаар хөлөө дээшлүүл. Хөлөө дээш өргөхдөө ёроолоо хананд ойртуулан дээш нь дараарай. Хөлөө шулуун байлгаад гараа хажуу тийш нь гарга. Стрессээ тайлахын тулд дээд нуруугаа шалан дээр дараад хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.

Энэ байрлалд та хөлөндөө хорсох мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй, гэхдээ энэ бол хэвийн зүйл. Хэрэв ингэвэл өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүл. Ханан дээрээс хөлөө ташаандаа ойртуулахыг хичээ

Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 12 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 12 -р алхам

Алхам 7. Гүүрний позыг хий

Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, өсгийгөө аль болох доошоо ойртуулаарай. Алгаа доошоо харуулан хоёр гараа хажуу тийш нь доошлуул. Амьсгалах, амьсгалахдаа гүнзгий амьсгаа аваад, гар, хөлөө газар тулж, ташаанаа шалнаас дээш өргө. Гуягаа тэгшлээрэй, ингэснээр тэд таны биетэй шулуун шугам үүсгэж, байрлалаа 30-60 секундын турш барина.

  • Хэрэв танд хангалттай дэмжлэг байхгүй гэж бодож байвал байр сууриа эзэлж байхдаа гараа атга.
  • Хэрэв та мэргэжлийн хүнээр хянуулахгүй бол хүзүүндээ гэмтэл авсан бол энэ байдлаас зайлсхий.

3 -ийн 3 -р арга: Босоо байрлал

Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 13 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 13 -р алхам

Алхам 1. Дээшээ мэндлэх

Хөлөө мөрний өргөн, гараа хажуу тийш нь тавь, ингэснээр алгаа дээш харуул. Амьсгал авахдаа гараа дээш өргөөд тааз руу чиглүүлнэ. Алгаа толгойныхоо дээд хэсэгт хүрээд сунгалтыг мэдрэхийн тулд шууд дээшээ гаргаарай. Энэ байрлалыг хийж байхдаа мөрөө сул, нуруугаа шулуун байлгаарай.

Хэрэв та мөрөө хавчихгүйгээр гараа хүрч чадахгүй бол гараа бие биентэйгээ зэрэгцүүлээрэй

Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 14 -р алхам
Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг йог хий 14 -р алхам

Алхам 2. Босоо гулзайлгахын тулд ташаандаа урагш бөхий

Та дээш өргөх мэндчилгээнээс энэ байрлал руу шууд орж болно. Гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, амьсгалаа аваад ташаандаа урагш бөхийлгө. Хөлөө шулуун байлгаж, шагай эсвэл хөл рүүгээ хүрэхийг хичээ. Дахин босохоосоо өмнө байрлалаа 1 минут орчим байлга.

Хэрэв та шагай, хөлөндөө хүрч чадахгүй бол зүгээр. Зүгээр л чадах чинээгээрээ хүрэхийг хичээгээрэй, аажмаар гараа хөлөөрөө доошлуул

Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хий 15 -р алхам
Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хий 15 -р алхам

Алхам 3. Дайчин байрлалд зогс

Хөлөө ойролцоогоор 3-4 фут (0.91-1.22 м) зайтай тараана. Зүүн хөлөө зүүн тийш чиглүүл. Баруун хөлөө бага зэрэг өнцгөөр байлга. Хонго дээрээ зүүн тийш эргэ, ингэснээр та тэсэн ядан хүлээж байна. Зүүн хөлөө нугалж, өвдөг чинь шагайн дээр байх болно. Таны баруун хөл шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Поз руу орохын тулд гараа толгойгоо дээш өргөөд толгой дээрээ дээш өргө. Хажуу талыг солихын өмнө байрлалаа хэдэн амьсгаагаар барь.

Энэ позын турш өсгийгөө газар дээр нь байлгахын тулд чадах бүхнээ хий. Шаардлагатай бол нуруугаа өсгий дээрээс нь өргөхөд гэмгүй

Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хий 16 -р алхам
Сэтгэл түгшихийн эсрэг йог хий 16 -р алхам

Алхам 4. Өргөтгөсөн гурвалжин хэлбэрийг туршиж үзээрэй

Ойролцоогоор 3 хөлөөрөө зогс 12- 4 фут (1.1-1.2 м) зайтай. Хөлөө 90 градус эргүүлэхийн тулд баруун хөлөө эргүүл. Дараа нь зүүн хөлөө эргүүлээд баруун хөлөө 60 градусын өнцгөөр харуулна. Амьсгал гаргахдаа ташаанаас баруун тийш бөхийж, баруун хөлөө баруун хөлийнхөө ард шалан дээр хүрнэ. Зүүн гараа дээш нь хараад толгойгоо эргүүлээрэй. Босоо байрлал руугаа буцах замыг аажмаар хөнгөвчлөхөөс өмнө 5-10 амьсгаа аваарай. Дараа нь сунгалтыг зүүн талд нь давтана.

  • Хэрэв та хүзүүндээ асуудалтай байгаа бол байрлалдаа толгойгоо бүү дээшлүүл.
  • Хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол зүгээр. Зүгээр л тугал эсвэл шагайгаа барихыг хичээ.
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 17 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 17 -р алхам

Алхам 5. Хагас сартай байрлалд орно

Зүүн хөлөөрөө том алхам хийж урагшаа байрлалд орно. Баруун хөлөө хойшоо сунган байлга. Баруун хөлөө газраас аажмаар дээшлүүл. Гуягаа баруун тийш эргүүлснээр биеийн баруун тал нь тааз руу чиглүүлнэ. Баруун гараа дээш нь дээш нь өргөж, жингээ барихын тулд зүүн гараа шалан дээр суулга. Тайвшрахаасаа өмнө 5 удаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь зүүн хөлөө арагш сунгасан байрлалыг давт.

Хэрэв та нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэхэд бэрхшээлтэй байвал энэ байрлал нь төвөгтэй байж магадгүй юм

Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 18 -р алхам
Сэтгэл зовнилын эсрэг йог хий 18 -р алхам

Алхам 6. Модыг байрлуулах

Нуруугаа шулуун, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Баруун хөлөө өргөж, улаа зүүн гуяныхаа хажуугаар дар. Гараа цээжнийхээ өмнө залбирах байрлалд тавиад дараа нь гараа толгой дээрээ дээш нь чиглүүл. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд хэд хэдэн гүн, тайвширсан амьсгал аваарай. Эцсийн амьсгал гаргахдаа гараа цээжин дээрээ буцааж тавиад хөлөө газарт буцаана. Дараа нь баруун хөл дээрээ тэнцвэржүүлэлтийг давт.

  • Хэрэв та өөрийгөө дэмжих шаардлагатай бол сандал эсвэл хананы дэргэд зогс.
  • Тэнцвэрийг хадгалахад туслахын тулд урагшаа харж, урд байгаа объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно

Зөвлөмж

Хэрэв та багштай хамт явахыг хүсч байвал өөрөөсөө ойрхон йогийн студи хайж олох эсвэл онлайнаар удирдан чиглүүлэх хичээлийг үзээрэй

Анхааруулга

  • Хэрэв танд эвгүй мэдрэмж, өвдөлт мэдрүүлэх юм бол позоос зайлсхий.
  • Хэрэв та жирэмсэн эсвэл эрүүл мэндийн урьдчилсан нөхцөлтэй бол йог хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
  • Иог нь өдөр тутмын сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг боловч хэрэв та хэт их эсвэл хяналтгүй санаа зовж, санаа зовж, стресст орсон бол эмчид хандах шаардлагатай байж магадгүй юм. Тэд таны шинж тэмдгийг арилгахад туслах эм эсвэл бусад эмчилгээг танд өгч болно.

Зөвлөмж болгож буй: