Хавчих мэдрэл нь маш их өвддөг бөгөөд энэ нь сайн унтахад хэцүү болгодог. Та тав тухтай байр сууриа олох, өвдөлтийг даван туулах, эсвэл зүгээр л тайвшраад унтахад хэцүү байж магадгүй юм. Нойрмоглох, нойрмоглоход хялбар болгохын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тав тухтай байр сууриа олох
Алхам 1. Хатуу матрас ашиглана уу
Хатуу матрас таны биеийг илүү сайн дэмжиж өгөх бөгөөд ингэснээр таны бие мэдрэлийг нугалж, илүү их өвдөхөөс сэргийлж чадна. Хэрэв таны оронд хатуу гудас байхгүй бол та буйдан дээрээ эсвэл хэвтэж байхдаа унтаж үзээрэй.
Мөн та матрасныхаа доор хэдэн хавтан байрлуулж, бат бөх байдлыг нь нэмэгдүүлж, унжихаас сэргийлж болно. Өөр нэг сонголт бол мэдрэмжээ эдгэртэл матрасаа шалан дээр тавих явдал юм
Алхам 2. Хүзүүний өвдөлтөөр нуруун дээрээ хэвт
Хэрэв та хавчих мэдрэлээс болж хүзүү өвдөж байгаа бол нуруун дээрээ хэвтээд үзээрэй. Нуруугаа аль болох шулуун байлгахын тулд хүзүү, өвдөгний доор дэр ашиглаж болно. Энэ байрлал нь хавчих мэдрэлийн улмаас үүссэн зарим өвдөлтийг намдаахад туслах ёстой.
Таны дэр зөв түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Заримдаа хүзүүгээ чангалах нь өвдөлтийг бууруулдаг. Зарим хүмүүс дараа нь илүү зузаан дэр хэрэглэж эхэлнэ. Үүнээс зайлсхийх нь хамаагүй, учир нь энэ нь хүзүүний урд талын булчинг богиносгох болно. Дэрээ өргөхийн оронд доор тайлбарласан орны толгойг дээш өргөх нь зүйтэй болов уу
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Алхам 3. Суудлын өвчнөөр хажуу тийш унтах байрлалыг туршаад үзээрэй
Таны sciatic мэдрэл нь нурууны хамгийн доод хэсгээс хонго, өгзөг хүртэл, хөлөөрөө доошоо сундаг. Энэ мэдрэлийг хавчихад энэ нь доод нуруу, хонго, өгзөгний нэг хөл, хажуугаар өвдөж, мэдээ алдахад хүргэдэг. Хажуугаар унтах нь өвдөлтийн шалтгаан бол sciatica юм.
- Хажуугаар чинь унтах нь танд тухтай санагдаж байвал хажуугаараа хэвтээд дээд хөлөө цээж рүүгээ чиглүүлээрэй. Хөлийг дэмжиж, аль болох тохь тухтай байлгахын тулд дэр ашиглаарай. Өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьвал таны унтах байдал илүү тохь тухтай болно.
- Өөрт хамгийн тохиромжтой талыг сонгоорой.
Алхам 4. Орны толгойг дээш өргөх
Орныхоо толгойг дээш өргөх нь бага зэрэг тайвшруулж магадгүй юм. Хэрэв та орныхоо толгойг дээш өргөх боломжтой бол туршаад үзээрэй, энэ нь нуруун дээрээ хэвтэхээс илүү тухтай санагдаж байна уу. Хэрэв тийм бол та энэ байрлалд унтаж үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Дэрэнд найдахаасаа илүү орныхоо толгойг бүхэлд нь өргөх нь хамгийн сайн гэдгийг санаарай. Та орныхоо хөлний доор цемент блок эсвэл бат бөх мод байрлуулснаар орныхоо толгойг ойролцоогоор 6-9 инч дээш өргөх боломжтой. Хэрэв та шөнийн цагаар цээж хорсох эсвэл ХДХВ -ийн эсрэг тэмцвэл энэ стратеги нь бас тустай болно.
- Хэрэв та орныхоо толгойг өргөж чадахгүй бол шаантаг дэр эсвэл нурууныхаа доор хэд хэдэн дэр тавьж, биеийнхээ дээд хэсгийг дээшлүүлээрэй.
Алхам 5. Гараа болгоомжтой байрлуул
Хэрэв таны бугуй, гаранд хавчих мэдрэл байгаа бол түүнийг эвтэйхэн байрлуулах хэрэгтэй болно. Нөлөөлөлд өртсөн гар эсвэл бугуйгаа дэрэн дээр тавиад нуруун дээрээ унтах нь нэг сонголт юм.
- Хэрэв та хажуугаараа унтахыг хүсч байвал гар, бугуйгаа өлгийдөхийн тулд хөндөгдөөгүй хажуугаараа хэвтэж, дэрээ урд нь тавьж болно.
- Мэдрэлийн хавчлагад өртсөн гар дээр унтаж болохгүй, учир нь энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
Алхам 6. Танд байгаа бол бэхэлгээ өмс
Хавчих мэдрэлийн эргэн тойрон дахь хэсгийг хөдөлгөхгүй байхын тулд та бэхэлгээ эсвэл чиг зүүх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Энэ нь таны бугуйнд хавчихад тохиолддог нийтлэг үзэгдэл юм. Хэрэв эмч танд бугуйвч, үсний хавчаар зүүхийг зөвлөсөн бол шөнийн цагаар өмсөхөө мартуузай.
Та зөвхөн шөнийн цагаар бэхэлгээ зүүхийг хязгаарлах хэрэгтэй. Булчингаа хөдөлгөж, дасгал хийлгэхийн тулд өдрийн цагаар өмсөхөөс зайлсхий. Хүзүүгээ чанга барих нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бууруулж, эцэст нь хүзүүний булчинг сулруулна
Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Нуруунд мэдрэл хавчихад хүзүү өвдөж байгаа бол унтаж байхдаа нуруугаа яаж шулуун байлгах вэ?
Толгой доороо илүү олон дэр нэмж оруулаарай.
Үгүй ээ! Энэ нь тухтай байж болох ч нуруугаа шулуун байлгахад тус болохгүй. Толгой доороо дэр нэмж тавих нь унтаж байхдаа нуруугаа муруйлгах бөгөөд энэ нь танд улам их өвдөлт өгөх болно. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Хэвтэж буй сандал дээр унт.
Тийм ч дөхсөнгүй! Хэвтэж буй сандал нь тухтай байж болох ч унтаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгадаггүй. Хэрэв та нугасны хавчих мэдрэлээр өвдөж байгаагаа сайн мэдэж байгаа бол нуруу нь шулуун байгаа эсэхийг шалгахын тулд унтах өөр сонголтыг анхаарч үзээрэй. Илүү сайн сонголт байна!
Хажуу талд чинь унт.
Дахин оролд! Хажуугаар чинь унтах нь нурууны мэдрэлийг хавчихад тус болохгүй. Хэрэв та суудлын өвчтэй бол хажуугаараа унтах нь сайн санаа байж магадгүй юм. Дахин оролд…
Хүзүү, өвдөгнийхөө доор дэр нэмээрэй.
Яг! Дэрээр хүзүү, өвдөгөө дээш өргөх нь унтаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгахад тусална. Хэдийгээр энэ нь эхэндээ эвгүй санагдаж болох ч сүүлдээ хүзүүний зарим өвчнөөс ангижрах болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р аргын 2: Өвдөлтөө намдаах
Алхам 1. Шаардлагатай бол эмчийн жоргүй олгодог өвдөлт намдаах эм хэрэглээрэй
Рецептгүй эм уух нь нойрмоглох, унтахад тань хялбар болно. Нойрмоглож буй мэдрэлийн өвдөлтийг намдаахын тулд ибупрофен, напроксен эсвэл ацетаминофен ууж үзээрэй.
- Өвдөлт намдаах эм хэрэглэхээс өмнө үйлдвэрлэгчийн зааврыг уншиж, дагаж мөрдөж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв эмч танд өвдөлт намдаах эм зааж өгсөн бол тэдгээрийг яг зааврын дагуу ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүрт ороорой
Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орох нь булчингаа тайвшруулж, хавчих мэдрэлийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Унтахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орж, мэдрэлийг тайвшруулж, тайвшруулахыг хичээ.
Алхам 3. Халаалтын дэвсгэрийг туршиж үзээрэй
Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт халаалтын дэвсгэр түрхэж болно. Та хавчих мэдрэлийнхээ хэсэгт нэг удаа 20 минут хүртэл халаалтын дэвсгэр ашиглаж болно. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах үйлчилгээтэй байхын тулд унтахынхаа өмнө халаалтын дэвсгэр ашиглаж үзээрэй.
- Арьсаа шатаахгүй, эдийг гэмтээхгүйн тулд халаалтын дэвсгэрийг 20 минутын дараа ав.
- Та халаалтын дэвсгэрээ унтаад унтсан тохиолдолд л таймертай халаалтын дэвсгэр авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Мөсөн боолт түрхээрэй
Мөс нь хавдах хандлагатай байдаг шинэ гэмтэл дээр хамгийн сайн ажилладаг. Өвдөлт намдаах, үрэвслийг багасгахын тулд та мөсөн бүрхүүлийг нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт түрхэж болно. Мөсийг нэг дор 20 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд ашиглаарай.
- Мөсийг арьсандаа түрхэхээсээ өмнө алчуураар боож байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөсийг арьсандаа шууд түрхэж болохгүй.
- Хөлдөлт, эд эсийг гэмтээхгүйн тулд 20 минутын дараа мөсөн бүрхүүлээс арьсаа түр завсарлаарай.
Алхам 5. Кортикостероидын тарилгын талаар асуу
Хэрэв таны хавчих мэдрэлийн өвдөлт шөнийн цагаар таныг сэрүүн байлгадаг бол та кортикостероидын тарилгын талаар эмчээсээ асууж болно. Таны эмч хавчих мэдрэлийн эргэн тойрон дахь үрэвслийг намдаах зорилгоор кортикостероидын тарилга хийж болно. Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Мэдрэх мэдрэмжээ хамгийн сайн тайвшруулахын тулд халаалтын дэвсгэрийг хэзээ ашиглах ёстой вэ?
Унтахын өмнөхөн.
Мэдээжийн хэрэг! Унтахаас 20 минутын өмнө хавчих мэдрэл дээрээ халаалтын дэвсгэр хэрэглэж үзээрэй. 20 минутын дараа арьсыг гэмтээхгүйн тулд халаалтын дэвсгэрийг ав. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Таныг унтаж байхад.
Үгүй ээ! 20 минутын дараа унтрах таймер байхгүй бол халаалтын дэвсгэртэй унтаж болохгүй. Хэрэв та халаалтын дэвсгэртэй унтдаг бол арьс, эд эсээ гэмтээх, бүр гал гаргах эрсдэлтэй. Халаалтын дэвсгэрээ үр дүнтэй ашиглахын тулд өөр цагийг сонгоорой. Өөр хариулт сонгоно уу!
Хэзээ та хамгийн их өвдөж байна.
Байх албагүй! Халаалтын дэвсгэр нь зарим өвдөлтийг намдаахад тусалж болох боловч хэрэв та өдрийн турш хэрэглэвэл шөнийн турш өвдөлтийг намдаахгүй. Хэрэв та халаалтын дэвсгэрийг унтаж байхдаа өвдөлтийг намдаахыг хүсч байвал өдрийн турш санамсаргүй биш харин унтахынхаа өмнө хэрэглэх хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Дахин таамагла!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Унтахын тулд амрах
Алхам 1. Бүх төхөөрөмжийг унтраа
Компьютер, зурагт, гар утас болон бусад төхөөрөмжүүд таныг тайвшруулж, унтахад хэцүү болгодог. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь таны нойрны чанарт нөлөөлдөг. Унтахаар төлөвлөж байхдаа дор хаяж 30 минутын өмнө эдгээр бүх төхөөрөмжийг унтрааж үзээрэй.
- Орондоо телевиз үзэх, орондоо ном унших, оюун ухаанаа идэвхжүүлэх өөр зүйл хийхээс зайлсхий. Унтлагын өрөөний үйл ажиллагаа нь зөвхөн унтах, бэлгийн харьцаанд орох ёстой.
- Таны компьютерт ашиглах өөр нэг стратеги бол өдрийн цагаар компьютерийнхээ гэрлийг тохируулдаг програм хангамжийг ашиглах явдал юм.
Алхам 2. Гэрлийг бүдгэрүүл
Унтлагын өрөөнийхөө гэрлийг бүдгэрүүлэх нь унтах цаг болсон гэсэн дохиог тархи, бие рүүгээ дамжуулахад тусална. Унтахаас 30 минутын өмнө гэрийнхээ гэрлийг унтрааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унтахдаа өрөөгөө аль болох харанхуй болгох нь зүйтэй боловч шаардлагатай бол бүдэг гэрэлтэй байж болно. Унтлагын өрөөнд тайвшруулах бүдэг гэрэл өгөхийн тулд шөнийн гэрлийг асааж эсвэл дөлгүй лаа ашиглаж үзээрэй.
- Хэрэв танай өрөөнд гадны эх үүсвэрээс их гэрэл тусдаг бол та гэрэл хаах хөшиг ашиглах эсвэл унтах маск зүүх боломжтой.
Алхам 3. Тайвшруулах хөгжим эсвэл цагаан чимээ сонсоорой
Хөгжим нь таныг тайвшруулж, унтаж амрахад тусалдаг. Хэрэв танд хөгжим тоглож унтах хэцүү байвал борооны чимээ эсвэл далайн давалгаа далайн эрэг дээр унах гэх мэт цагаан чимээ сонсогдох болно.
- Сэнс эсвэл агаар цэвэршүүлэгч нь таныг тайвшруулах цагаан чимээ гаргах болно.
- Цагаан дуу чимээ нь дууны босгыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр хажуугийн машин, хуцах нохой гэх мэт хүрээлэн буй орчны ердийн дуу чимээнээс сэрэхгүй байх болно.
Алхам 4. Температурыг тохируулна уу
Унтахын тулд сэрүүн температур хамгийн тохиромжтой байдаг. Унтахаасаа өмнө унтлагын өрөөнийхөө температурыг 15.5 - 19.4 хэм хүртэл жаахан сэрүүн байхаар тохируулаарай. Та өөрт хамгийн сайн тохирохыг харахын тулд энэ хүрээнд туршилт хийж болно.
Хэрэв унтлагын өрөө чинь зун халууцвал та сэнс эсвэл агааржуулагч ашиглан өрөөгөө хөргөж болно
Алхам 5. Унтахын тулд тайвшруулах хэрэгсэл ашиглаарай
Таны хавчих мэдрэлийн өвдөлт таныг түгшээж, стресст оруулж, улмаар унтахад хэцүү болгодог. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд тайвшруулах хэрэгсэл ашиглаж үзээрэй. Зарим сайн сонголтууд нь:
- Гүнзгий амьсгал. Хамар, амаараа удаан гүнзгий амьсгаа авснаар унтах, унтах нь илүү хялбар болно.
- Булчинг аажмаар сулруулдаг. Булчинг аажмаар сулруулах нь аажмаар чангарч, булчингаа суллаж, хөлийнхөө хуруунаас эхлээд толгойны дээд хүртэл дээшлүүлнэ. Энэ дасгал нь таныг тайвшруулж, сайн унтахад бэлтгэхэд тусална.
- Ургамлын гаралтай цай. Унтахынхаа өмнө нэг аяга ургамлын гаралтай цай уух нь таныг унтахад ч тустай. Амарч, тайвшрахын тулд тусгайлан боловсруулсан chamomile, peppermint, rooibos, ургамлын гаралтай хольц зэрэг зарим сайн сонголтууд орно.
Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Хамгийн сайн унтахын тулд унтлагын өрөө, гэр орноо хэрхэн унтахаар бэлдэх вэ?
Өрөөг дулаацуулаарай.
Үгүй ээ! Зун байсан ч унтлагын өрөөндөө хэт дулаахан байлгахгүй байхыг хичээгээрэй. Сэнс таны унтлагын өрөөнд олон талаар ашиг тусаа өгөх болно: энэ нь цагаан чимээ гаргаж, өрөөгөө сайхан, сэрүүн байлгах болно. Өөр хариулт сонгоно уу!
Унтахаас 30 минутын өмнө гэрийнхээ бүх гэрлийг унтраа.
Яг тийм биш! Унтахаас 30 минутын өмнө гэрлээ бүдгэрүүлж үзээрэй, гэхдээ та бүгдийг унтраах шаардлагагүй. Энэ нь таныг тайвшруулахын оронд эд зүйл, тавилга руу цохиход хүргэж болзошгүй тул таныг стресст оруулах болно. Өөр хариулт оролдоод үз…
Унтахаас 30 минутын өмнө төхөөрөмжийг унтраа.
Тийм ээ! Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө дэлгэц (компьютер, утас, зурагт гэх мэт) рүү харахаа болих хэрэгтэй. Энэ нь таны оюун санааг тайвшруулж, сайн унтах бэлтгэлтэй болгоно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Дээрх бүгд.
Тийм ч дөхсөнгүй! Өрөө, гэр орноо унтахын өмнө бэлдэх нь зүйтэй боловч өмнө нь жагсаасан бүх зүйлийг хийх шаардлагагүй болно. Бясалгал хийх эсвэл халуун цай уух замаар өөрийгөө унтахын тулд өөрийгөө сэтгэлзүйн хувьд бэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Илүү сайн сонголт байна!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
