Вагус мэдрэл нь тархийг зүрх, уушиг, ходоодтой холбодог биеийн хамгийн урт гавлын мэдрэл юм. Хэдийгээр та үүнийг хэзээ ч сонсоогүй байж болох ч энэ нь таны бие махбодийн гайхалтай чухал хэсэг бөгөөд ялангуяа хоол боловсруулах, унтах, амьсгалахад тусалж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл санааг хянадаг. Вагус мэдрэл нь "амрах, шингэх", "хандлага, найз нөхөд" гэсэн хариу үйлдлийг зохицуулах үүрэгтэй таны парасимпатик мэдрэлийн системийн хөдөлгөгч хүч юм. Биеийн хөдөлгөөн, амьсгалах техник, хоолны дэглэм, сэтгэл санаагаа тайвшруулах зэргээр вагусын мэдрэлийг өдөөж өгснөөр та сэтгэлийн хөдөлгөөнөө хянаж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгаж, ерөнхийдөө тайвшруулж, эрүүл саруул болгох боломжтой.
Алхам
3 -р арга 1: Сэтгэл хөдлөлийн байдлаа өөрчлөх
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлийн катарсисын үүрэг гүйцэтгэдэг өөдрөг, эрч хүчтэй дууг дуул
Дуулах нь сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах, өөрийгөө тайвшруулж, парасимпатик мэдрэлийн системд эерэгээр нөлөөлдөг гайхалтай арга юм. Чанга дуу дуулах нь таны дууны хоолой, хоолойны булчинг дасгалжуулж, улмаар тэнүүчлэх мэдрэлийг өдөөдөг.
- Дуулах нь таны биеийг баяр баясгалан, сайн сайхан мэдрэмжийг төрүүлдэг окситоцин ялгаруулахад хүргэдэг.
- Хэрэв та чанга дуулж чадахгүй бол зөөлөн дуугарах, бүр усыг хоолойгоор угаах нь хоолойны булчинг ажиллуулж, үтрээний мэдрэлийг өдөөдөг.
Алхам 2. Хайр, энэрлийн тухай бодлыг багтаасан бясалгалд хамрагдаарай
Нэгэн судалгаагаар хайр энэрлийн бясалгалын тусламжтайгаар өөртөө эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгож, нийгмийн харилцааны мэдрэмжийг дээшлүүлэх нь вагус мэдрэлийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Энэхүү ашиг тусыг хүртэхийн тулд таны бясалгалд бусдын энэрэнгүй сэтгэлийг оруулах шаардлагатайг анхаарна уу.
- Өөрөөр хэлбэл, зөвхөн бясалгалын үйлдэл нь таны вагус мэдрэлийг өдөөх шаардлагагүй болно; бусдыг хайрлах, өрөвдөх сэтгэлтэй байх нь хамгийн чухал зүйл юм.
- Хайр энэрлийн бясалгал хийхийн тулд эхлээд тав тухтай байрлалд сууж, амьсгалаа төвлөрүүлж оюун ухаанаа цэвэрлээрэй. Дараа нь "Би аз жаргалтай байх болтугай", "Хамт ажиллагсад минь эрүүл, хүчтэй байх болтугай" гэх мэт өөрийгөө болон бусдыг өрөвдөх сэтгэлийг тусгасан 1 буюу түүнээс олон тарнийг оюун ухаанаар давтаж эхлээрэй.
Алхам 3. Таныг чангаар инээлгэдэг зүйлийг хий
Инээх нь вагус мэдрэлийг өдөөх хамгийн хялбар бөгөөд тааламжтай арга юм. Телевизийн шоу, кино эсвэл босоо комикийг үзээд инээхээс л эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн ашиг тусыг хүртээрэй.
- Инээмсэглэлээс үүдэлтэй бусад эрүүл мэндийн ашиг тусын дотор биеийн янз бүрийн хэсэгт цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг бууруулах, зүрх судасны системд тустай химийн бодисыг биеэс гадагшлуулах зэрэг орно.
- Бусад хүмүүстэй хамт хөгжилтэй шоу эсвэл кино үзэхийг хичээгээрэй; Хүмүүс бусадтай хөгжилтэй зүйл эдлэхэд илүү амархан инээдэг.
Алхам 4. Эерэг харилцаатай хүмүүстэй харилцах цагийг өнгөрөө
Нийгэмших, ялангуяа инээхтэй хослуулах нь таны вагус мэдрэлд асар их эерэг нөлөө үзүүлдэг. Дэргэдээ байх дуртай, эерэг сэтгэл хөдлөлтэй хүмүүстэй хангалттай цагийг өнгөрөөхийг хичээ. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь үтрээний аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (вагус мэдрэлийн үйл ажиллагаа).
Найз нөхөдтэйгээ инээх нь таны харилцааг бэхжүүлж, хоорондын холбоог бэхжүүлж, хамтдаа цагийг өнгөрөөхөд вагусын мэдрэлийг өдөөх болно
Алхам 5. Хүмүүстэй ярилцахдаа дууныхаа өнгийг өөрчил
Тайвширсан, жигд өнгө аясаар ярих нь өөрийгөө тайвшруулахад тусална. Хайртай хүн эсвэл итгэлтэй найзынхаа дуу хоолой гэх мэт тайвшруулах дуу хоолойг сонсоход таны бие окситоцин ялгаруулдаг. Нөгөө талаар тайвшруулах дуу хоолойг хангалттай сонсохгүй байх нь стрессийн даавар болох кортизолыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
- Гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл хүүхдийг тайвшруулах гэж байгаа мэт тайвшруулах дуугаар өөртэйгээ ярихыг хичээ.
- Өөр нэг сонголт бол тайвшруулах дуу хоолойтой найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг дуудаж, тэдэнтэй хэсэг зуур ярилцах явдал юм.
3 -ийн 2 -р арга: Вагус мэдрэлээ биеийн хөдөлгөөнөөр өдөөх
Алхам 1. Удаан, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх
Амьсгалахаасаа удаан амьсгалж, гүнзгий амьсгаа авснаар амьсгаагаа удаашруулах нь вагус мэдрэлийг өдөөхөөс гадна сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, тайван байдлыг бий болгодог. Үтрээний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд 5 минутын турш минутанд 6 10 секунд амьсгал авахыг хичээ.
- Ходоодоо гадагшаа өргөжүүлэхийн тулд өрцөөрөө гүнзгий амьсгал аваарай. 5 секундын турш амьсгал аваад 5 секундын турш аажмаар амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
- Хэрэв та гүнзгий амьсгалын дасгал хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол онлайнаар хэрэгтэй видео хайх эсвэл амьсгалахад тань туслах програмыг татаж үзээрэй.
Алхам 2. Долоо хоног бүр 90 минутын турш йог хий
Судалгаагаар йог тогтмол хийх нь парасимпатик мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнд вагус мэдрэлийг идэвхжүүлдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног бүр дор хаяж 90 минут йог хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та эхлэгч бол муурны байрлал, үнээний поз, гүүрний поз, зохих ёсоор нэрлэсэн хялбар поз гэх мэт харьцангуй хялбар йогоор эхэл.
- Тай чи, ци гонг гэх мэт удаан дасгалууд нь вагус мэдрэлийг өдөөдөг болохыг харуулсан.
- Таны хувьд хэтэрхий хэцүү йог хийхийг бүү оролдоорой. Иог нь тайвшрахын зэрэгцээ бие бялдрын хувьд сэтгэл татам байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Долоо хоногт 4 удаа дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий
Гүйлт, алхах, хүндийн өргөлт гэх мэт зүрхний цохилтыг эрс нэмэгдүүлдэг дасгал нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнд вагус мэдрэлийн өдөөлт орно. Үргэлж эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг дор хаяж хоёр өдөр тутамд хийхийг хичээ.
- Та дуртай дасгалуудаа хийхийг хичээ; Энэ нь та тэдгээрийг тууштай хийж чадна гэдгээ бататгах болно.
- Тогтмол дасгал хийх нь тархины өсөлтийг нэмэгдүүлж, танин мэдэхүйн уналтыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 4. Массаж эсвэл зүүний эмчилгээ хийлгээрэй
Массаж эсвэл зүүний эмчилгээ хийлгэх нь үтрээний үйл ажиллагаа нэмэгдэж, үтрээний аяыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Үтрээний мэдрэлийг тогтмол өдөөх зорилгоор 2-3 сар тутамд массаж эсвэл эмчилгээг төлөвлөхийг хичээ.
- Массаж нь хөл, каротид синус дээр хийснээр вагус мэдрэлийг өдөөхөд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Та мөн хүзүү ба нурууны хоорондох хэсэгт чиглэсэн зөөлөн массажны хэлбэр болох краниосакрал эмчилгээг үзэж болно.
- Зүү эмчилгээнээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд чихэндээ хийлгэж үзээрэй.
Алхам 5. Булчинг аажмаар сулруулна
Булчинг аажмаар сулруулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах үр дүнтэй арга юм. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд хоёр хөлийнхөө булчинг чангалж 10 секундын турш барь, дараа нь сулла. Толгойн орой хүртэл биеийнхээ булчингийн бүлэг тус бүрт үүнийг хий. Дараа нь хүссэн хэмжээгээрээ тайвшир.
- Булчинг аажмаар тайвшруулахын тулд нам гүм, тохь тухтай газрыг хайж олоорой.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа амьсгалахаа мартуузай.
Алхам 6. Хүйтэн ус, цаг агаар, ундаагаар биеэ ил гарга
Хүйтэнд өртсөний дараа таны симпатик мэдрэлийн систем анхнаасаа дээшлэх болно, гэхдээ таны бие дасан зохицсоны дараа таны парасимпатик мэдрэлийн систем нь вагус мэдрэлийг өдөөх замаар хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Үтрээний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүр рүүээ хүйтэн ус цацах эсвэл шүршүүрээ 1 минут хүйтэн усаар дуусгаад үзээрэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зөвхөн хүйтэн усаар шүршүүрт орох нь тустай байж магадгүй юм.
- Хүйтэн цаг агаарт бага зэрэг хувцаслах (жишээлбэл, цас орох үед подволк өмсөх) таны вагус мэдрэлийг өдөөдөг.
Алхам 7. Таны вагус мэдрэлийг цахилгаанаар өдөөдөг төхөөрөмжийг суулгах мэс засал хийлгэх
Эпилепси, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст эмчилгээ, эмчилгээнд хариу өгөхгүй байгаа тохиолдолд эмч нар арьсан дор имплант хийж, импульс үүсгэгч цахилгаан импульсээр импульс хийх боломжтой төхөөрөмжүүд байдаг. Энэ төрлийн төхөөрөмж танд тохирох эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Вагус мэдрэлийн өдөөлтийн энэ хэлбэрийг ихэнх хүмүүсийн хувьд аюулгүй гэж үздэг. Зарим гаж нөлөө нь дуу хоолойны өөрчлөлт, хоолой өвдөх, ханиалгах, толгой өвдөх, цээж өвдөх, арьсан дээр хорсох зэрэг байж болно.
- 2018 оны 9 -р сарын байдлаар вагус мэдрэлийг өдөөдөг, мэс засал хийх шаардлагагүй инвазив төхөөрөмж Европт байдаг боловч АНУ -д хараахан гараагүй байна.
3 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Гэдэсний эрүүл бактери үүсгэхийн тулд пробиотикийг хоол хүнсэндээ оруулаарай
Таны гэдсэн дэх бактери ба вагус мэдрэлийн үйл ажиллагааны хооронд холбоо байдаг болохыг судалгаагаар улам бүр нотолж байна. Ялангуяа Lactobacillus rhamnosus-ийг илүү их идэх нь сэтгэлийн хямралыг өдөөж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй холбоотой зан үйлийг бууруулдаг.
- Lactobacillus rhamnosus дээр хийсэн судалгааг хулгана дээр хийсэн бөгөөд судлаачид энэхүү пробиотикийг хэрэглэх нь хүн төрөлхтөнд үргэлж ижил нөлөө үзүүлнэ гэдэгт 100% итгэлтэй байдаггүй.
- Bifidobacterium longum бол хулганы үтрээний идэвхийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хүний вагус мэдрэлийг өдөөдөг пробиотик юм.
Алхам 2. Омега-3 тосны хүчлийг илүү их идээрэй
Омега-3 тосны хүчил нь таны тархи, мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул сэтгэцийн эрүүл мэндийг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр өөх тосны хүчлүүд нь зүрхний цохилтыг бууруулж, вагус мэдрэлийг өдөөдөг туршилтаар нотлогдсон. Гэсэн хэдий ч таны бие Омега-3 тосны хүчлийг өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй тул эрүүл мэндийн ашиг тусыг нь хүртэхийн тулд тэдгээрийг тогтмол хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
- Вагус мэдрэлийн өдөөлтөөс гадна омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийг бууруулж, танин мэдэхүйн бууралтыг бууруулж, тэр ч байтугай хүмүүст донтолтоос ангижрахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Омега-3 тосны хүчил нь ихэвчлэн загасанд байдаг тул илүү их идэх нь загасны хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл загасны тосны нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэх явдал юм.
Алхам 3. Элсэн чихэр, кофеин, согтууруулах ундааг хасах
Эдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах нь танд хамгийн сайн ажиллах боломжийг олгоно. Элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнснээс татгалзаж, кофе, цайнд шилжиж, зөвхөн согтууруулах ундаа ууж болохгүй. Энэ нь ерөнхийдөө тайвширахад туслах болно.
Алхам 4. Хэрэв та бие бялдрын хувьд эрүүл бол завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй
Хархнуудтай хийсэн мацаг барих талаархи судалгаагаар хоолны дэглэмийг хязгаарлах нь парасимпатик идэвхжил нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь вагус мэдрэлийн өдөөлтөөс үүдэлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та эрүүл мэндийн хувьд сайн байгаа бол үе үе мацаг барьж, вагусын мэдрэлийг өдөөж, эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг хүртээрэй.
- Завсарлагатай мацаг барихын бусад ашиг тус нь урт наслалт, цусны даралт буурах, наснаас үүдэлтэй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, биеийн жин буурах зэрэг байж болно.
- Маш залуу, өндөр настан, хүнд өвчтэй хүмүүст мацаг барихыг зөвлөдөггүйг анхаарна уу.
Зөвлөмж
- Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг хасах нь бас тус болно. Төхөөрөмжөө шинэчлэлтийг байнга шалгаж байх нь танд зохисгүй, хайргүй мэт санагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу үйлдлийг эрчимжүүлж, мэдрэлийн системийг амрах, шаардлагатай засварын ажил хийхээс сэргийлдэг.
- Хэрэв вагус мэдрэлийн өдөөлтийн эдгээр аргуудын аль нэг нь танд эвгүй санагдаж байвал бүү хий! Вагус мэдрэлийг өдөөх олон янзын арга байдаг ч өөрийгөө эвгүй байдалд оруулах нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Та вагус мэдрэлээ өдөөх гэж оролдохдоо хэт их дасгал хийхгүй байхыг анхаараарай. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлж байгаа юм шиг санагдаж байвал эсвэл дасгал хөдөлгөөн нь өвдөж эхэлбэл зүү тавих гэх мэт шинэ аргыг туршиж үзээрэй!
- Та вагус мэдрэлийг идэвхжүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж байсан ч гэсэн тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байгаарай. Загас, пробиотикийг хэт их ачаалах хэрэггүй, эсвэл хэт их нэмэлт тэжээлийг нэг дор бүү хэрэглээрэй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлэх болно.
