Стрессийг даван туулах нь амьдралын хэвийн үзэгдэл боловч хэт их стресс, түгшүүр нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Та үнэхээр стресст орсон үед таны бие аяндаа таны тэмцэл, нислэг, хөлдөх хариу үйлдлийг өдөөдөг даавар ялгаруулдаг. Аюул заналхийлж дуусмагц таны парасимпатик мэдрэлийн систем идэвхжиж таныг тайвшруулж тайвшруулна. Заримдаа энэ систем тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг байнгын өндөржүүлсэн бэлэн байдалд байлгадаг. Аз болоход та тайвшрах дасгал хийх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, дасгал хийх зэргээр тайвшрахын тулд парасимпатик мэдрэлийн системээ идэвхжүүлж чадна. Хэрэв та эдгээр зүйлийг тогтмол хийвэл илүү тайвшрах ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах дасгал хийх
Алхам 1. Хуруугаа уруул дээрээ гүйлгэн түргэн тайвшруулна
Таны уруул парасимпатик утаснуудтай холбогддог бөгөөд энэ нь урууланд хүрэхэд өдөөгддөг. Эдгээр мэдрэлийн утаснуудыг идэвхжүүлэхийн тулд уруул дээрээ 1-2 хуруугаа зөөлөн гулсуулна уу. Та даруй илүү тайван байдлыг мэдрэх ёстой.
- Амандаа нян орохгүйн тулд гараа цэвэрхэн байлгаарай.
- Хэрэв хүсвэл хуруугаа уруул дээрээ хялбархан гулсуулахын тулд уруулын бальзам түрхээрэй.
- Та жаахан тайвшрах болно, гэхдээ энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахгүй, стрессээс ангижрахгүй.
Алхам 2. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэвлийн гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Диафрагмаар амьсгалах нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөдөг тул хурдан тайвшруулж чадна. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад аажмаар уушгиндаа агаар оруулна. Гүнзгий амьсгаа авахад гэдэс чинь өндийж байгааг мэдрэх ёстой. Уушиг дүүрсэн үед амьсгалаа 1-2 секундын турш барь, дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Тайвшруулах хариу үйлдлийг идэвхжүүлэхийн тулд 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Гүнзгий амьсгаа авсны дараа та илүү тайвшрах ёстой. Гэсэн хэдий ч архаг стрессийг даван туулахад туслахын тулд та үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Энгийн "хайрцгаар амьсгалах" -ыг туршиж үзээрэй. Дөрвөн удаа амьсгалж, "дээд" дээр дөрвөн удаа амьсгалаа аваад, дөрвөн удаа амьсгалаа гаргаж, "доод" хэсэгт дөрвөн удаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Тайвширсан нөхцөл байдалд өөрийгөө төсөөл
Тайвширсан наран шарлагын газар, уулархаг толгодын наран шарлагын газар, уулын горхи гэх мэт өөрт тааламжтай дүрсийг сонгоорой. Та стресст орсон үедээ өөрийгөө энэ тайвширсан газарт төсөөлөөд үз дээ. Тэнд тохиолдсон үзэгдэл, дуу чимээ, мэдрэмж, үнэр, амтыг төсөөлөөд үз дээ.
- Жишээлбэл, та далайн эрэг дээр цэнхэр ус тайван давалгаанд эрэг дээр ирэхийг төсөөлж магадгүй юм. Далайн давалгаа, далайн шувуудын чимээ, мөн далайн үнэрийг санаарай. Нэмж дурдахад далайн зөөлөн сэвшээ салхи арьсыг чинь энхрийлж, хэл дээрх давстай агаарын амтыг төсөөлөөд үз дээ.
- Дүрслэл нь үнэхээр үр дүнтэй байж болох ч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Хэрэв та өөр газар өөрийгөө дүрслэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол энэ техник танд тохирохгүй байж магадгүй юм.
Алхам 4. Тайвшруулах хариу үйлдлийг өдөөхийн тулд аажмаар булчингаа сулруулаарай
Тав тухтай байрлалд хэвтээд өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Гаргахаасаа өмнө хөлийнхөө хуруунуудаас эхэлж, булчингаа 1-2 секундын турш чангална. Дараагийн булчингийн бүлэг рүү шилжиж, дараа нь чангалаад суллана. Толгойдоо хүрэх хүртэл булчингаа чангалж суллахаа үргэлжлүүлээрэй.
- Бүх булчингаа чангалж, суллуулсны дараа таны бие тайван байх ёстой.
- Та үнэхээр стресст орсон үедээ эсвэл унтахаасаа өмнө тайвшруулах арга хэлбэрээр үүнийг хийж болно.
- Биеийн хурцадмал байдал (эрүү, дух) зэргийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. Биеийг бүрэн тайвшруулах массаж хийлгээрэй
Массажны эмчид очиж эмчилгээний массаж хийлгээрэй. Эдгээр нь булчингийн чангарлыг сайжруулж, тайвшруулах хариу урвалыг өдөөх болно.
- Онлайнаар хайх замаар өөрийн бүсэд массаж хийлгэгч хайх.
- Массаж нь стресстэй үйл явдлын дараа хурдан тайвширахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч та тайван байхын тулд тэдгээрийг тогтмол авч байхыг илүүд үзэж болно.
Хувилбар:
Массажны давуу талыг олж авахын тулд өөрийгөө массаж хийж үзээрэй. Биеийн тосыг арьсандаа түрхээд дараа нь хавтгай гараараа үрээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Байгальд амарч цагийг өнгөрөө
Байгальд байх нь таны биеийг тайвшруулах хариу үйлдлийг өдөөдөг тул гадаа гараарай! Нарны гэрэлд суугаад амрах эсвэл богино зугаалгаар яваарай. Эргэн тойрныхоо мод, ургамал, амьтанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Богино хугацаанд байгальд байх нь таныг илүү тайван байхад тусалдаг ч өдөр бүр эсвэл стресст орсон үедээ 15-30 минут гадаа өнгөрөөхийг хичээгээрэй.
- Ерөнхийдөө байгальд байх нь тайвширдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гадуур явах дургүй бол энэ нь танд тохирохгүй байж магадгүй юм.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та хотод амьдардаг бол нутгийнхаа цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл олон нийтийн цэцэрлэгт зочилж, байгальтай холбоо бариарай.
Алхам 2. Олон ажил хийхийн оронд анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах гэдэг нь одоо байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлдэг бөгөөд энэ нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Илүү ухамсартай байхын тулд хэд хэдэн зүйл дээр нэг дор ажиллахаас илүү нэг ажлыг нэг дор хий. Нэмж дурдахад, 5 мэдрэхүйгээ идэвхжүүлснээр өөрийгөө хурдан хөгжүүлэх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, хоолны үеэр хооллохоос өөр юу ч бүү хий, 2 ажлын даалгаврыг нэг дор хий. Нэг удаад зөвхөн 1 зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- 5 мэдрэхүйгээ идэвхжүүлэхийн тулд хүрээлэн буй орчиндоо харж, сонсож, үнэрлэж, мэдэрч, амтлах зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай. Та "Би уулын энгэрт өнгөлөг цэцэг харж байна, халиуны үнэрийг мэдэрч байна, моддын дунд исгэрэх салхийг сонсож байна, нарны дулааныг мэдэрч байна, интоорын уруул өнгөлөгчөө амталж байна" гэж хэлж болно.
Алхам 3. Тайвшруулах үгийг өдөр бүр 10-30 минутын турш бясалгана
Өдөр бүр бясалгал хийх нь таныг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд тайвшруулах үгэнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү их ашиг тустай байдаг. "Тайвшир", "Амьсгал" эсвэл "Энх тайван" гэх мэт тайвширахад туслах үгсийг сонгоорой. Дараа нь тухтай байрлалд суугаад нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргаж байхдаа тайвшруулах үгээ өөртөө хэлээрэй. Үүнийг тайван байлгахын тулд өдөр бүр 10-30 минутын турш хий.
Сэтгэлийн хямралд орсон, түгшсэн үедээ хямралын үед 5 минутын бясалгалыг хий
Алхам 4. Сүнслэг байдлаа хөгжүүлэхийн тулд давтан залбирал хэл
Хэрэв та сүнслэг эсвэл шашин шүтлэгтэй хүн бол залбирал нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг. Хэрэв та утга учиртай залбирлыг дахин дахин давтан хэлвэл энэ нь хамгийн сайн ажиллана. Танд тааламжтай байрлалд сууж эсвэл зогсож байгаад тайвшрах хүртэл залбирлаа унш.
Жишээлбэл, та Их Эзэний залбирлыг 10 удаа уншиж эсвэл буддын шашны энх тайвны төлөө залбирч болно
Алхам 5. Таныг тайван байлгахад туслах хүмүүстэй цагийг өнгөрөө
Хайртай, анхаарал халамж тавьдаг хүмүүсийнхээ дэргэд байх нь таны тайвшруулах хариу үйлдлийг өдөөдөг. Хэрэв та үнэхээр стресст орсон бол найзтайгаа холбоо барьж, зөвлөгөө аваарай. Нэмж дурдахад найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг төлөвлөж, тэдэнтэй харилцаагаа бэхжүүлээрэй.
- Жишээлбэл, та маш их стресст орсон үедээ найзтайгаа утсаар ярьж эсвэл эгчтэйгээ уулзаж кофе ууж болно.
- Хэрүүл маргаантай эсвэл сөрөг хандлагатай хүмүүсээс илүү таныг тайвшруулж, тайвшруулдаг хүмүүсийг сонгоорой.
- Долоо хоног бүр хайртай хүмүүстэйгээ дор хаяж 1 үйл ажиллагаа төлөвлө. Та тоглоомын үдэш зохион байгуулж, гэр бүлийн оройн хоол идэж эсвэл найзуудтайгаа боулинг тоглож болно.
Алхам 6. Стрессийн түвшингээ зохицуулахын тулд тайвшруулах хобби хий
Хобби дээр ажиллах нь таны парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг, учир нь энэ нь таны цагийг өнгөрөөх сайхан арга юм. Уран зураг, сүлжмэл эдлэл, таавар хийх эсвэл багийн спортоор хичээллэх гэх мэт өөрийгөө алдсан хоббигоо сонгоорой. Дараа нь долоо хоногийн турш хобби хийх цагийг төлөвлө.
Стрессийн үед хийж болох хобби сонгохыг хичээ. Жишээлбэл, та ажлаасаа ирээд ноорог зурах эсвэл шувууны байшин барьж болно
3 -ийн 3 -р арга: Амрахын тулд дасгал хийх
Алхам 1. Амрахын тулд өдөр бүр 30 минутын дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь стрессээ тайлахад тусалдаг бөгөөд стресстэй үйл явдлын дараа дасгал хийх нь таныг илүү хурдан тайвшруулдаг. Дуртай дасгалаа сонгоорой, үүнийг хийхэд хялбар болно. Дараа нь тайвшрахын тулд өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хий.
Жишээлбэл, хурдан алхах, усанд сэлэх, гүйх, багийн спортоор хичээллэх, бүжгийн хичээл авах эсвэл биеийн тамирын заал руу явах
Зөвлөгөө:
Хэрэв та стресст орсон эсвэл санаа зовсон бол эрч хүчээ алдах дасгал хий. Жишээлбэл, гүйх, кикбокс хийх эсвэл бүжиглэх. Энэ нь таныг тайвшруулахын тулд парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлнэ.
Алхам 2. Амрахын тулд йог хий
Иог нь бүх биеэ сулруулж, амьсгалаа холбоход тусалдаг. Иогийн хичээлд хамрагдаж, видео дасгал хий, эсвэл онлайн нөөцийг ашиглан цөөн хэдэн позыг сур. Дараа нь өдөр бүр эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ йог хий.
- Иогийн багш танд позоо зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахад тусалж чадна, гэхдээ та видео дасгал, онлайн нөөцөөс маш их зүйлийг сурч чадна.
- Позоо хэрхэн зөв хийхийг харуулсан YouTube видеог үзээрэй.
- Анх эхэлж байхдаа 3-5 позыг өөртөө тохируулж аваад өдөрт 5-10 минут хий. Дараа нь сайжрах тусам дасгалыг өргөжүүлээрэй.
Алхам 3. Зөөлөн хөдөлгөөнтэй байхын тулд тай чи хий
Тай Чи бол удаан хөдөлгөөнийг тасралтгүй хөдөлгөөнөөр хийдэг тулааны урлагийн нэг төрөл юм. Энэ бол таны биеийг маш зөөлөн тайвшруулдаг дасгал юм. Тай чи хичээлд бүртгүүлэх эсвэл видеог дагана уу.
Онлайнаар хайх замаар өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа Тай Чи хичээлийг хайж олох
Зөвлөмж
- Таны стресстэй нөхцөл байдалд орсны дараа таны парасимпатик мэдрэлийн систем автоматаар идэвхжих ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та архаг стресстэй тэмцэж байсан бол таны стрессийн даавар тэнцвэргүй байж магадгүй юм.
- Парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхэд тус болох ямар ч хоол хүнс байдаггүй боловч анхааралтай идэх нь тусалж магадгүй тул хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
