Судалгаанаас үзэхэд холестеролыг сайжруулахын тулд хүчин чармайлт гаргах нь зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг. Холестерины хэмжээг сайжруулах нь зөвхөн LDL -ийг бууруулаад зогсохгүй HDL -ийг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм. Судалгаагаар амьдралын хэв маягаа өөрчилж, тэнцвэртэй хооллосноор эрүүл мэнддээ хяналт тавихын тулд сайн HDL холестеролыг нэмэгдүүлэх, муу LDL холестеролыг бууруулах арга хэмжээ авч болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Том зургийг харах
Алхам 1. Сайн холестерины талаар өөрийгөө сургаарай
HDL буюу өндөр нягтралтай липопротеины холестерол нь цусан дахь биеийн хог хаягдлыг зайлуулах системийн үүрэг гүйцэтгэдэг. HDL нь муу холестерол, LDL -ийг цусаар дамжуулж, элэг рүү зайлуулдаг. HDL нь биеийн бүх хэсэгт үрэвслийг бууруулдаг бөгөөд Альцгеймерын эсрэг ч тусалдаг.
Алхам 2. Эмчээсээ цусан дахь холестерины шинжилгээ хийлгэхийг хүс
Өндөр холестерол нь тодорхой гаж нөлөө үзүүлдэггүй ч таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Муу холестеролоос үүдэлтэй өвчин нь ноцтой бөгөөд үүнийг зөвхөн мэргэжлийн эмч эмчлэх ёстой. Таны HDL -ийн хэмжээ 60 мг/дл -ээс бага байвал эмч амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахыг санал болгож болно.
Гэртээ холестерины шинжилгээг худалдаанд гаргаж байгаа боловч цусны үндсэн шинжилгээ шиг үнэн зөв, найдвартай байж чадаагүй байна
Алхам 3. Цусан дахь нийт холестерины хэмжээг тооцоол
"Сайн холестерол" -той байх нь LDL -ийг хязгаарлах, HDL -ийг нэмэгдүүлэх хоёрын хослол юм. Та эдгээрийн аль нэгийг маш сайн хийж байгаа ч нөгөө талаасаа хоцорч байгаа бол том дүр зургийг харахад тустай. Цусан дахь холестерины хэмжээг тооцоолохын тулд LDL, HDL, триглицеридынхээ 20 хувийг нэмнэ.
- Триглицерид бол биеийн өөх тос тул та энэ тоо бага байхыг хүсч байна.
- Цусан дахь нийт холестерины хэмжээг 200 -аас доош байлгахыг хичээ. 240 -аас дээш бол өндөр гэж үздэг.
3-ийн 2-р хэсэг: Өндөр нягтралтай липопротеин (HDL) нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Сайн HDL хийх зорилгоо тавь
Цусан дахь холестеролыг миллиграммаар хэмждэг. HDL -ийн түвшин 60 мг/дл -ээс доош хэмжээтэй хүмүүсийг зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй гэж үздэг. Илүү сайн холестерол авахыг хичээ (60 мг/дл -ээс их боловч 200 мг/дл -ээс бага).
HDL -ийн түвшин 40 мг/дл -ээс бага хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй гэж үздэг
Алхам 2. Илүүдэл жинтэй бол жингээ хасаарай
Хэрэв та 2.72 кг жингээ хасвал сайн нягтшил багатай липопротеины холестеролыг арилгадаг сайн HDL-ийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жингээ хасах нь эрүүл хооллох, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах явдал юм. Та хоёуланг нь хийхгүйгээр жингээ хасах боломжтой боловч ихэнх амжилттай турах горимууд хоёулаа хоёулаа байдаг. Илүүдэл жингээ хасах талаар энэ гарын авлагаас үзнэ үү.
- Өөрийгөө өлсгөж болохгүй. Жин алдах нь зөв хооллолтыг зөв цагт, зөв хооллох явдал юм. Хэрэв та өөрийгөө өлсгөлөнд оруулбал таны бие хоол тэжээлийн дутагдалд орж, бараг л ичээндээ орохоос өмнө баавгай шиг өөх хуримтлуулж эхэлдэг. Өглөө сайн идээрэй, өдөр ирэх тусам аажмаар багасна.
- Түргэн турна гэж бүү бодоорой. Хэрэв та долоо хоногт хоёр фунт жин хасдаг бол өөрийгөө маш амжилттай хүн гэж бодоорой. Ноцтой жингээ хасах гэж оролддог ихэнх хүмүүс жинхэнэ тулааныг бодит үр дүнг олж харахгүй байгаагаас л болж шантарч, тамхинаас гардаг. Удаан, тогтвортой байх нь yoyo -ийн боломжийг багасгахын тулд уралдаанд түрүүлдэг гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Тогтмол дасгал хий
Сагсан бөмбөг тоглох, гүйх, алхах, гүйх, унадаг дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт зүйлийг хийснээр зүрхний цохилтоо долоо хоногт 5 удаа дор хаяж хагас цагаар нэмэгдүүлээрэй. Спорт заал нь дасгалын маш сайн хэрэгсэл байж болох ч өдөр тутмын ажлаа нэг дор бүрэн өөрчлөхгүй байхыг хичээгээрэй. Дасгал хөдөлгөөнийг эрс шинэ, сэтгэл хөдөлгөм байдлаар хийх хүсэл эрмэлзэл нь ихэнхдээ идэвхгүй байдал руу буцах замаар дуусдаг.
- Хэрэв та дасгал хийх цаг олоход бэрхшээлтэй байгаа бол дасгалаа 10 минутын гурван хэсэг болгон хуваа. Ажил дээрээ завсарлага аваад үдийн цайны завсарлагааны өмнө, үдийн хоолны үеэр эсвэл дараа, гэртээ ирэхдээ 10 минутын турш хурдан алхаарай. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү санагдаж байвал та эрчимтэй дасгалын горимд шилжихэд хараахан бэлэн биш байж магадгүй юм.
- Дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд завсарлагааны дасгал хийж үзээрэй. Интервалын сургалт нь богино хугацаанд эрчимтэй үйл ажиллагаа явуулж, дараа нь удаан хугацааны туршид бага дасгал хийдэг. Нэг тойрог замд бүтэн хурдтайгаар гүйж, дараа нь гурван тойрог гүйж үзээрэй.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг сонго
Та махыг дунд зэрэг идэж, туранхай махыг сонгох хэрэгтэй. Махыг иддэг хоолондоо энэ долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хүнсний ногоо эсвэл буурцгийн оронд махаа сольж үзээрэй. Цагаан хоолтон хүмүүс өдөржингөө зохих шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Тохиромжтой ертөнцөд таны өөх тосны ихэнх хэсэг нь ханаагүй өөх тос байх ёстой, учир нь тэд холестеролыг бууруулдаг боловч HDL -ийг хадгалдаг. Ханаагүй өөх тосонд самар (бүйлс, газрын самар, кешью, макадами самар, пеканс), авокадо, оливын тос, кунжутын тос, тахини орно
Алхам 5. Архи согтууруулах ундааг дунд зэрэг ууна
Согтууруулах ундааны хэрэглээ нь зүрхний өвчнөөр өвчлөх магадлал буурсантай холбоотой нь сонирхолтой юм. Өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа уух нь HDL -ийг сайжруулдаг. Улаан дарс нь HDL өндөр, LDL түвшин буурсантай холбоотой байдаг.
Алхам 6. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь HDL -ийн түвшин буурсантай холбоотой. Тамхинаас гарснаас хойш хэдхэн цагийн дотор таны зүрхний өвчин болон үүнтэй холбоотой бусад өвчний эрсдэл эрс буурдаг. Нэмж дурдахад тамхинаас гарах нь илүүдэл жингээ хасахад шаардлагатай дасгалыг хийхэд хялбар болгодог.
3-р хэсгийн 3: Бага нягтралтай липопротеин (LDL) бууруулах
Алхам 1. Хэрэв та LDL -ийг бууруулах эм уух шаардлагатай бол эмчээсээ асуугаарай
Нас, хөгжлийн бэрхшээл, эрүүл мэндийн бусад асуудлаас болж таны бие холестеролыг зохицуулж чадахгүй байж магадгүй юм. Бага нягтралтай липопротеины оновчтой түвшин нь 100 мг/дл-ээс бага боловч 100 мг/дл-ээс 129 мг/дл-ийн хоорондох тоо хэвийн байна. Таны LDL түвшин 160 ба түүнээс дээш байвал эмч танд эм санал болгож болно.
- Статин бол холестеролыг бууруулах хамгийн түгээмэл эм юм.
- Статинд сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж буй хүмүүсийн хувьд холестеринтэй тэмцэх бусад эмчилгээнд холестерины шингээлтийг дарангуйлагч, давирхай, липидийг бууруулах эмчилгээ орно.
Алхам 2. LDL -ийг бууруулахын тулд тодорхой хоол хүнс идээрэй
Овъёос, үр тариа, эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх. Бразил самар, бүйлс, самар нь LDL -ийг бууруулахад тусалдаг. Эдгээрийн олонх нь хөнгөн зууш байж болох тул хоолны дэглэмээ зүрхний эрүүл хоол хүнсээр дүүргэх нь танд хялбар байдаг.
- Өөх тослог загас, маалингын үр, маалингын үрийн тос, загасны тосны нэмэлтүүдээс олдсон омега-3 тосны хүчлүүд нь LDL-ийг бууруулж, HDL-ийг нэмэгдүүлдэг. Өөх тослог загасанд хулд загас, ярга загас, харцага, муур загас, сардин, хөх загас, херинг, албакор туна, анчоус орно.
- Стерол, станол гэж нэрлэгддэг бодис идэх нь тустай байж болох юм. Стерол ба станолууд нь жүржийн шүүс, зарим тараг ундаа, муу холестеролтой тэмцэхэд туслах зарим маргарин агуулдаг.
- Сайн өөх тос нэмэх хялбар арга бол цөцгийн тосыг рапс эсвэл оливын тосоор солих эсвэл маалингын үрийг нэмэх явдал юм.
Алхам 3. Ханасан өөх тос, транс тосыг хязгаарлах
Ханасан ба транс өөх нь "муу" өөх тос бөгөөд үүнээс үүдэлтэй давхар хордлого нь HDL-ийг бууруулж, LDL-ийг нэмэгдүүлдэг. Ханасан болон транс өөх тосыг сайн өөх тосоор солих (дээрх хэсгийг үзнэ үү) нь LDL -ийн түвшинг бууруулахад тусална.
- Ханасан өөх тосонд цөцгийн тос, гахайн өөх, богиносгогч, цөцгий, наргил мод, далдуу модны тос орно.
- Транс тосонд хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос, маргарин, рамен гоймон, түргэн хоол орно.
Алхам 4. Илчлэг ихтэй ундаагаар ус, ногоон цай орлуулаарай
Ус нь эрхтнүүдэд шаардлагатай тэжээлээр хангадаг бөгөөд LDL -ийг дэмждэг элсэн чихэр агуулдаггүй. Ногоон цай нь муу холестеролыг бууруулдаг бодис агуулдаг. Туршилтууд кофены эрсдэл, ашиг тусын талаар илүү ихийг тодруулж байгаа ч кофе нь холестерины хэмжээ нэмэгдсэнтэй нийцдэг гэдэгтэй ихэнх хүмүүс санал нийлдэг.
