Бие махбодоо хэвийн байлгахын тулд зүрх сэтгэл чинь өдөр бүр хичнээн их ажил хийдэгийг энгийнээр ойлгоход хялбар байдаг. Таны хоолны дэглэмээс авахуулаад таны сэтгэлийн байдал, шүд, бохьны байдал хүртэл зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Таны зүрх сэтгэлд хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол зүрхийг эрүүл хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. Тамхинаас гарах, архинаас татгалзах гэх мэт амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь зүрхний эрүүл мэндэд томоохон өөрчлөлтийг авчирдаг. Ялангуяа зүрхний өвчин, чихрийн шижин гэх мэт өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй байгаа бол зүрх сэтгэлээ сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд эмчээсээ тогтмол үзлэг хийж байгаарай.
Алхам
4-р аргын 1: Зүрх-Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Өдөр бүр 4-5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах нь эрүүл хооллох, зүрх сэтгэлээ арчлах чухал хэсэг юм. Тэд витамин, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг боловч илчлэг багатай байдаг. Зүрхний эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн шим тэжээлийг авахын тулд өдөр бүр солонго, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэхийг зорь.
- 1 порц жимс нь ойролцоогоор 1 дунд хэмжээний бүтэн жимс, ¼ аяга (ойролцоогоор 50 гр) хатаасан жимс, ½ аяга (ойролцоогоор 60 гр) шинэхэн, хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан жимс, эсвэл 6 шингэн унци (180 мл) жимс юм. шүүс Хүнсний ногооны 1 порц нь 1 аяга (ойролцоогоор 30 гр) түүхий, навчит ногоо, ½ аяга (ойролцоогоор 80 гр) чанасан ногоо эсвэл 6 шингэн унци (180 мл) ногооны шүүс юм.
- Лаазалсан ногоо гэхээсээ илүү шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн ногоог сонгоорой. Лаазалсан нь ихэвчлэн давс нэмдэг. Хэрэв та лаазалсан ногоо авдаг бол тэдгээрийг натри багатай эсвэл давс багатай гэж тэмдэглэсэн эсэхийг шалгаарай. Үүнтэй адил элсэн чихэр, сироп агуулсан лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн жимснээс зайлсхий.
- Хэрэв та хатаасан жимс идэж байгаа бол найрлагад нь сульфит, элсэн чихэр агуулаагүй эсэхийг шалгаж, жижиг хэсгүүдээр хязгаарлаарай, жишээлбэл, 2 хатаасан чангаанз эсвэл 2 хоолны халбага (29.6 мл) (16 гр) хатаасан цангис.
- Шарсан болон талх нарийн боовны үйл явц нь нэмэлт өөх тос, хоосон калори нэмдэг тул иддэг шарсан эсвэл талхтай хүнсний ногооны хэмжээг хязгаарлахыг хичээ.
Алхам 2. Өдөр бүр 7-8 ширхэг үр тариа идээрэй
Үр тариа нь хүнсний эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус болон зүрхийг эрүүл байлгах бусад тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үр тарианы талх, эслэг ихтэй үр тариа, овъёос, хүрэн будаа, квиноа, арвай, үр тарианы гоймон гэх мэт үр тарианы гаралтай хоол хүнс ихээр идээрэй.
- Бүхэл бүтэн үр тарианы нэг порц нь 1 зүсмэл үр тарианы талх, 1 аяга (ойролцоогоор 40 гр) үр тарианы хүйтэн үр тариа, эсвэл хагас аяга (100 гр орчим) чанасан үр тарианы будаа, гоймон, үр тариа юм.
- Цагаан талх, гоймон, цөцгийн тосоор хийсэн попкорн, хөнгөн зууш, цагаан гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианы эх үүсвэрээс зайлсхий. Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар багатай байдаг.
Алхам 3. Уургийн эх үүсвэрийг сонгох
Өөх тос багатай уураг нь булчин чангаруулж, энергийн түвшинг хадгалахад тусалдаг. Өдөр бүр арьсгүй шувууны хөх, загас, шош, вандуй, самар, үр, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ зэрэг эрүүл, өөх тос багатай уураг идээрэй.
Уургаа өөх тос, боловсруулсан мах (халуун нохой, спам гэх мэт), өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, шарсан эсвэл талхнаас авахаас зайлсхий. Эдгээр хоол хүнс нь натри, ханасан өөх тос зэрэг зүрх сэтгэлд муугаар нөлөөлдөг найрлагатай байдаг
Алхам 4. Эслэгийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулаарай
Олон тооны эслэг идэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Эмч нар хэрэв та эмэгтэй бол өдөр бүр 25 грамм (0.88 унц) эслэг идэхийг зөвлөж байна, хэрэв та эрэгтэй бол 38 грамм (эмэгтэйчүүдэд 21 гр, эрэгтэйчүүдэд 50 гр бол 30 гр) өдөр бүр идэхийг зөвлөж байна.. Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг оруулахын тулд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, үрийг их хэмжээгээр идээрэй.
- Жишээлбэл, өглөөний цайнд нэг аяга хивэг тариа тогтмол идэх нь хангалттай хэмжээний эслэг авахад тусална.
- Цагаан талхыг үр тарианы талхаар сольж, эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.
- Олон тооны эслэг идэх нь жингээ хасах эсвэл жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр бага илчлэг идэж байхдаа сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байх болно.
Алхам 5. Ханасан өөх тосыг багасгах
Хэрэв та ханасан өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэвэл цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхний өвчинд хүргэж болзошгүй юм. Зүрхийг эрүүл байлгаж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулахын тулд өөх тос ихтэй хоол хүнс хэт их идэхээс зайлсхий. Үүнд өөх тостой мах, цөцгийн тос, маргарин, тослог түргэн хоол, савласан жигнэмэг, жигнэмэг, чипс гэх мэт тослог зууш орно.
- Өөх тос багатай мах, 1% өөх тос агуулсан сүүг сонгон хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулаарай. Та мөн ургамлын тос, үр, самар, чидун, авокадо, тослог загас (хулд, макрел, туна гэх мэт) гэх мэт эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг оруулснаар хоолны дэглэмээ сайжруулах боломжтой.
- Өдөрт дунджаар 2000 калори хэрэглэдэг хүн өдөрт 20 граммаас илүү ханасан өөх тос агуулсан байх ёсгүй. Таны хэрэглэж буй ханасан өөхний хэмжээг мэдэхийн тулд хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгана уу.
- Хэрэв та цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний өвчтэй бол хэрэглэх ёстой ханасан өөхний хэмжээ өөр байх болно. Эмчтэйгээ зөвлөлдөж зөвлөгөө аваарай.
Алхам 6. Давсны хэрэглээг бууруул
Цусны даралт ихсэхээс урьдчилан сэргийлэх, хянах нэг арга бол давс, натрийн хэмжээг багасгах явдал юм. Өдрийн турш нэг халбага (5.69 гр) давс (2,300 мг натри) -аас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээ. Хэрэв та нэг халбага (4.27 гр) давс (1, 500 мг натри) -ын гуравны хоёрыг хүртэл авч чадвал бүр ч сайн. Давсны хэрэглээг бууруулахын тулд та хэд хэдэн арга хэмжээг авч болно.
- Давс нэмээгүй эсвэл натри бууруулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй.
- Хоолоо давснаас илүү ургамал, амтлагчаар амтлаарай.
- Давсны агууламж өндөртэй лаазалсан эсвэл бэлтгэсэн махнаас илүү шинэхэн мах, шувууны мах идээрэй.
- Хэрэв та лаазалсан загас, ногоо иддэг бол идэхээсээ өмнө цоргоны доор зайлж угаана уу.
- Хүнсний сав баглаа боодлын талаархи хоол тэжээлийн мэдээллийг уншиж, давс, натри багатай хоол хүнс сонгож хэвшээрэй.
Алхам 7. Жингээ хасах шаардлагатай бол хэрэглэснээсээ бага калори хэрэглээрэй
Ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасах хамгийн сайн арга бол биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, идэж буй калорийн хэмжээг багасгах явдал юм. Нас, хүйс, одоогийн жин, хөдөлгөөний түвшин зэрэг хүчин зүйлээс шалтгаалан өдөрт хэдэн калори идэх ёстой талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Ихэнх хүмүүс өдөр тутмын хоолны дэглэмээс ойролцоогоор 500-1000 калори илчлэг авч долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жингээ хасдаг. Гэсэн хэдий ч таны өвөрмөц хэрэгцээ нь хэдэн калори идсэн, өдөр бүр хэр их дасгал хийдэг зэрэг хүчин зүйлээс хамаарна.
- Эмчтэй зөвлөлдсөн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр өдөрт 1, 200 -аас бага калори хэрэглэж болохгүй. Өдөрт 1, 200-аас бага калори идэх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хэрэв таны эмч хоолны дэглэмээс илчлэгийг хасахыг зөвлөж байгаа бол та өдөр бүр хэр их идэж байгаагаа хянах зорилгоор өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь тустай байж магадгүй юм. Хоол идэж буй бүтээгдэхүүнийхээ хоол тэжээлийн мэдээллийн шошготой танилцах эсвэл хоол хүнс тутамд хэдэн калори байгааг тодорхойлохын тулд Калори Хяналтын Зөвлөлийн вэбсайт дээрх калорийн тооцоолуурыг ашиглана уу.
4 -ийн 2 -р арга: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Өдөр тутмынхаа ажлын үеэр илүү их хөдөлгөөн хийх арга замыг хайж олох
Судалгаанаас үзэхэд хөдөлгөөнгүй байх, ялангуяа суухдаа их цаг зарцуулах нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Та үнэхээр дасгал хийдэггүй байсан ч гэсэн өдрийн турш хааяа сандалнаасаа эсвэл буйдангаасаа гарахыг хичээх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тустай. Хогоо хаях эсвэл машины замаар алхаж шуудангаа шалгахын тулд байсан ч гэсэн өдөржингөө босож, хөдлөх шалтаг хайж үзээрэй.
- Хэрэв та оффис дээр суугаа ажил хийдэг бол ширээнээсээ босч, боломжтой үедээ ийш тийш хөдлөхийг хичээгээрэй. Та зарим зүйлийг шуудангийн өрөөнд авчрах эсвэл кофе уухыг санал болгож магадгүй юм.
- Босох, хөнгөн сунгалт хийх нь цусны урсгалыг сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хий
Жингээ хасах эсвэл жингээ хэвийн хэмжээнд барихыг хүсдэг хүмүүст тогтмол дасгал хийх нь чухал юм. Идэвхтэй байх нь зүрхний эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг, учир нь идэвхгүй хүмүүс зүрхний өвчтэй болох магадлал өндөр байдаг. Жингээ барьж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ.
- Дунд зэргийн аэробикийн үйл ажиллагааны жишээ бол хурдан алхах, усанд сэлэх, 16 км -ээс бага хурдтай дугуй унах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, тоос соруулах, зүлэг хадах гэх мэт ажлуудыг хийх явдал юм. Эрчимтэй үйл ажиллагаанд гүйлт, гүйлт, аэробик бүжиг, хурдан дугуй унах гэх мэт зүйлс орно.
- Идэвхгүй байх нь зүрхний өвчний гол хүчин зүйл болох цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв танд зүрхний өвчин эсвэл эрүүл мэндийн бусад асуудал байгаа бол та хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Та ямар төрлийн аэробикийн дасгалыг аюулгүй хийх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай
Хүч чадлын сургалт нь жингээ эрүүл аргаар алдах бас нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Булчин барих, өөх тосоо алдахад нь туслахын тулд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа булчингийн булчингийн бүлгүүдийг дасгалжуулахыг хичээ. Дасгал бүрийн 12-15 давталтын нэг багцыг хий.
- Хүч чадлын дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийг ашиглах явдал юм. Үүнд жинг өргөх, эсэргүүцлийн тууз ашиглах эсвэл өөрийн биеийн жингээр эсэргүүцэл үүсгэх (жишээлбэл, банз хийх эсвэл татах) гэх мэт зүйлс орно.
- Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд дасаагүй бол гэрийнхээ эргэн тойронд байгаа зүйлсийг өдөрт хэд хэдэн удаа өргөхөөс эхэл (жишээлбэл хүнд ном, саванд хийх сав). Энэ нь танд илүү хялбар болох тусам хүнд зүйл рүү шилжээрэй.
- Хэрэв та аль хэдийн зүрхний өвчтэй эсвэл эрүүл мэндийн бусад асуудалтай байсан бол хүч чадлын сургалтыг хэрхэн аюулгүй хийх талаар эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 4. Дасгалынхаа хэмжээ, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүл
Дасгал хийх нь таны зүрх сэтгэлд маш сайн боловч хэт их, хэт хурдан хийх нь таны биед маш их ачаалал өгөх болно. Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол богино хугацаанд үргэлжлэх хөнгөн эрчимтэй дасгалуудаас эхэл. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын хэрээр илүү удаан, илүү өндөр эрчимтэй дасгал хий.
Жишээлбэл, та өдөр бүр 10 минутын алхалтыг хялбар хурдаар эхлүүлж, дараа нь дараагийн хэдэн долоо хоногт аажмаар 30 минутын хөнгөн гүйлт хийх боломжтой
Алхам 5. Бие бялдраа бэхжүүлэх ухаалаг зорилгоо тавь
Дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа таны зорилгыг удирдахад хэтэрхий том санагдаж байвал. УХААЛАГ (тодорхой, хэмжигдэхүйц, хэрэгжих боломжтой, хамааралтай, цаг хугацаатай) зорилтуудыг тавьснаар та идэвхтэй байж, зүрхний эрүүл байх төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх болно. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд таны зорилго зөвхөн "Эрүүл байх" эсвэл "Эрүүл зүрхтэй байх" гэхээсээ илүү тодорхой байх ёстой. Тодорхой, цаг үеэ олсон, хүрэх боломжтой зорилго тавихыг хичээ. Жишээлбэл, таны зорилго бол "Би 10 -р сарын эцэс гэхэд 2.3 кг жин хасахыг хүсч байна" эсвэл "Би зургадугаар сар гэхэд цусны даралтаа 120/80 буюу түүнээс доош буулгахыг хүсч байна."
- Урам зоригтой байхын тулд зорилгоо бичээд дахин нэг үзээрэй. Зорилгодоо хүрмэгц үүнийг жагсаалтаас нь шалгаж, баяр хүргэж, баяр тэмдэглэхээ бүү мартаарай!
- Хэрэв зорилго хэтэрхий хүнд мэт санагдаж байвал түүнийгээ хэд хэдэн жижиг зорилт болгон хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хагас марафон гүйх боломжтой бол долоо хоногийн 3 өдөр өдөрт 20 минут гүйх зорилготой эхэлж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг хийх
Алхам 1. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
Хэрэв та тамхи татдаг бол зүрх сэтгэлийнхээ төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол тамхинаас гарах явдал юм. Тамхи татах нь зүрхний ноцтой асуудал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний титэм судасны өвчний гол шалтгаануудын нэг юм. Аюулгүй, үр дүнтэй гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд туслах стратеги санал болгож эсвэл эм бичиж өгч болно.
Тамхинаас гарах нь асар их нөлөө үзүүлдэг. Тамхи татахаа больсноос хойш нэг жилийн дараа зүрхний шигдээсээр өвдөх эрсдэл тамхи татдаг хүнийхээс хоёр дахин буурна
Алхам 2. Архи согтууруулах ундааг зөвхөн дунд зэрэг ууна
Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол дунд зэрэг уух нь зүрхний эрүүл мэндэд асуудал үүсгэхгүй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч их уух нь цусны даралт ихсэх, цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлэх зэрэг зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та хэт их ууж байгаад санаа зовж байгаа бол эмээ яаж хасах эсвэл тамхинаас гарах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та одоогоор уухгүй байгаа бол ууж болохгүй.
- Архидан согтуурах, архидан согтуурахтай тэмцэх үндэсний хүрээлэнгээс дунд зэргийн хэмжээгээр уух нь эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 -ээс ихгүй, эрэгтэйчүүдэд 2 -оос илүүгүй хэмжээгээр ууна гэж тодорхойлжээ. Нэг ундаа нь 12 шингэн унци (350 мл) шар айраг, 5 шингэн унци (150 мл) дарс эсвэл 1.5 шингэн унци (44 мл) архитай тэнцэнэ.
- Архи нь тархины цус харвах, цусны даралт, триглицеридын түвшин нэмэгдэх, зүрхний булчингийн гэмтэл, донтолт зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд хувь нэмэр оруулдаг.
Санаарай:
Улаан дарсыг дунд зэрэг уудаг хүмүүс зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэл багатай байдаг гэсэн нотолгоо байдаг боловч уух нь таны зүрх сэтгэлд шууд ашиг тустай гэдэг нь тодорхойгүй байна. Архи уухтай холбоотой эрсдэл нь боломжит ашиг тусаас өндөр байдаг тул одоогоор татгалзаж байгаа бол уухаа болихыг Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг зөвлөж байна.
Алхам 3. Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Шөнө сайн унтах нь таны зүрх сэтгэлд тустай тул унтах зөв дадал хэвшүүлэхийг хичээгээрэй. Судалгаагаар 45-аас дээш насны хүмүүс шөнө бүр 6 цаг эсвэл түүнээс бага унтдаг нь цус харвах, зүрхний шигдээсээр өвчлөх магадлал нь ижил насны хүмүүсийн 6-8 цаг унтдагтай харьцуулахад ойролцоогоор 2 дахин их байдаг. Орой бүр 7-9 цаг (хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг) унтахын тулд эрт унтахаар төлөвлө.
- Өрөөгөө харанхуй, чимээгүй, шөнийн цагаар тухтай байлгаснаар та нойроо сайжруулах боломжтой. Цахим төхөөрөмжүүдийн гэрэл таны тархи унтах горимд ороход хүндрэл учруулж болзошгүй тул унтахаасаа дор хаяж хагас цагийн өмнө бүх дэлгэцээ (зурагт, утас, таблет гэх мэт) унтраа.
- Хэрэв та шөнийн цагаар амрахад хэцүү байвал унтахын тулд тайван горимыг бий болгохыг хичээ. Жишээлбэл, та халуун усанд орох, шүршүүрт орох, хөнгөн сунгалт хийх эсвэл бясалгал хийх эсвэл унтахаасаа хагас цагийн өмнө ном уншиж болно.
- Хангалттай унтах нь стрессээс зайлсхийж, бүрэн дүүрэн, идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдрах эрч хүчийг өгөх болно.
Алхам 4. Стресс, айдас түгшүүрийг даван туулахын тулд тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй
Стресс ба зүрхний эрүүл мэндийн шууд холбоосууд тодорхойгүй байдаг ч ихэнхдээ хүмүүсийн стрессийг даван туулах арга нь тэдний зүрх сэтгэлийг гэмтээж байдаг. Жишээлбэл, архи уух, хэт идэх, тамхи татах нь стресстэй нөхцөл байдалд хариу өгөх нийтлэг боловч хортой арга юм. Стрессээ зохицуулж, булчингаа тайвшруулах, гүнзгий амьсгаа авах гэх мэт илүү эрүүл байх өөр аргыг сонгоорой.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ зугаацах хобби хийх, цагийг өнгөрөөх нь стрессийг тайлах гайхалтай арга юм.
- Дасгал хийх нь стрессээс ангижруулдаг тул дараагийн удаа стресст орохдоо зугаалж, гүйж эсвэл дугуй унаж байгаарай.
- Бясалгал эсвэл йогоор хичээллэх нь стрессээ тайлах, зүрх сэтгэлээ арчлах эрүүл аргууд юм.
4 -ийн 4 -р арга: Зүрхнийхээ эрүүл мэндийг хянах
Алхам 1. Цусны даралтаа тогтмол шалгаж байгаарай
Цусны даралт нь таны зүрхний эрүүл мэндийн гол үзүүлэлт юм. Эмчтэйгээ уулзах бүртээ цусны даралтаа хэмжихийг хүсээрэй, ялангуяа зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр гэж бодож байвал. Та эмч, сувилагчаасаа гэртээ цусны даралтаа хэрхэн шалгахаа зааж өгөхийг хүсч болно.
- Таны цусны даралтанд жин, хоолны дэглэм, стресс, архины хэрэглээ, тамхи татах зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Хэрэв та цусны даралт ихсэж байгаа бол шалтгааныг олж тогтоох, зохих эмчилгээ хийлгэхийн тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
- Цусны даралт ихсэх шинж тэмдэг ихэвчлэн байдаггүй тул тогтмол шалгаж байх нь чухал юм.
- Цусны даралтын хэвийн үзүүлэлт нь систолын үнэ 120 -аас бага, диастолын үнэ 80 -аас бага байх болно. Дээрх зүйл нь цусны даралт ихсэхийг илтгэж, эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай гэсэн үг юм.
Алхам 2. Цусан дахь сахарын хэмжээг шалгах талаар эмчээсээ асуугаарай
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх чухал хэсэг юм. Цусан дахь сахарын хэмжээг 3 жил тутамд, эсвэл эмч таныг чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй гэж үзвэл илүү олон удаа шалгаж үзээрэй.
- Нийтлэг эрсдэлт хүчин зүйлүүд нь 45 -аас дээш настай, илүүдэл жинтэй, гэр бүлийн чихрийн шижин өвчтэй, цусны даралт ихсэх, холестерол ихтэй байх зэрэг орно.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй бол эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахын тулд яаралтай арга хэмжээ авч, эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Энэ нь жингээ хасах, зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулахад туслах хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ нь хоол идэхээс өмнөхөн 80-130 мг/дл, хоол идсэнээс 2 цагийн дараа 180 мг/дл -ээс бага байдаг.
Алхам 3. Холестеролоо 4-6 жил тутамд нэг удаа шинжилгээ хийлгээрэй
Танд бага зэрэг холестерол хэрэгтэй боловч хэт их байх нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эмч нар 20 -иос дээш насны бүх хүмүүс холестерины хэмжээг 4-6 жил тутамд нэг удаа шалгаж байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та холестерол ихтэй эсвэл бусад эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол (цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин гэх мэт) өөрийн түвшинг илүү олон удаа шалгаж байх шаардлагатай болж магадгүй юм. Та хэдэн удаа шинжилгээ хийлгэх ёстойг эмчээсээ асуугаарай.
- Энэхүү шинжилгээ нь энгийн цусны шинжилгээ бөгөөд ихэвчлэн 9-12 цагийн мацаг барьдаг.
- Генетикийн хүчин зүйлүүд нь холестерол ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг боловч та эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягаар энэ эрсдлийг бууруулж чадна.
- Холестерины шинжилгээний үр дүнг шалгахыг эмчээсээ хүс. Тэд таны цусан дахь холестерины ерөнхий түвшин, "сайн холестерол" (HDL), "муу холестерол" (LDL), триглицеридын харьцангуй харьцаа зэрэг хүчин зүйлийг хайж олох болно.
- Нийт сайн холестерины хэмжээ 200 мг/дл (эсвэл 5.2 ммоль/л) ба түүнээс бага байна. Хамгийн оновчтой нь таны LDL холестерол 70 мг/дл (1.8 ммоль/л) -ээс доогуур, HDL холестерол нь 60 мг/дл (1.5 ммоль/л) -ээс дээш байх ёстой. Таны триглицерид 150 мг/дл (1.7 ммоль/л) -ээс бага байх ёстой.
Алхам 4. Таны биеийн жин эрүүл эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Илүүдэл жин эсвэл таргалалт нь зүрхний эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг. Илүүдэл жинтэй байх тусам зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та өөрийн жин, зүрх сэтгэлд хэрхэн нөлөөлж байгаад санаа зовж байгаа бол эмчид хандаарай. Эдгээр нь таны жинг үнэлэх, эрүүл жингээ удирдах зорилтуудыг боловсруулахад туслах болно.
- Та Үндэсний Зүрх, Уушиг, Цусны Институтын вэбсайт дээрх шиг BMI онлайн тооцоолуур ашиглан илүүдэл жинтэй эсвэл дутуу байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Та өндөр, жингээ оруулах шаардлагатай болно. Зарим BMI тооцоолууруудын хувьд та бэлхүүсээсээ дээш, хүзүүнийхээ эргэн тойронд хэмжих шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Ерөнхийдөө 18.5 -аас доош насны BMI -ийг жин багатай, 18.5 -аас 29.4 -ийн хооронд хэвийн, 25 -аас 29.9 -ийн хооронд илүүдэл жинтэй, 30 ба түүнээс дээш бол таргалалт гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тамирчин, бодибилдинг гэх мэт булчингийн масстай хүмүүс биеийн жингийн индекс ер бусын өндөр байж, эрүүл чийрэг байж чадна гэдгийг санаарай.
Болгоомжтой бай:
Илүүдэл жинтэй байх нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Таны хувьд хамгийн эрүүл жингийн жинг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
Алхам 5. Хэрэв та зүрхний өвчин тусах өндөр эрсдэлтэй бол зүрхний шинжилгээ хийлгэх талаар ярилцана уу
Хэрэв таны эрүүл мэндийн гэр бүлийн түүх танд зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй байж болзошгүй гэж үзвэл эмч таны зүрхний эрүүл мэндийг үнэлэхийн тулд янз бүрийн шинжилгээ хийхийг зөвлөж болно. Хэрэв та зүрх сэтгэлийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ уулзаж, сонголтынхоо талаар ярилцаарай. Нийтлэг тестүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Гүйлтийн зам дээр алхаж байхдаа зүрхний үйл ажиллагааг хэмждэг стресс тест.
- Ангиографи нь зүрхний болон эргэн тойрны судас бөглөрсөн эсэхийг шалгадаг рентген зураг юм. Энэ туршилтыг ихэвчлэн таны стресс тест ямар нэгэн асуудал байгааг харуулсан тохиолдолд л хийдэг.
- Эхокардиограм нь зүрхний цохилтын асуудалтай холбоотой асуудлуудыг эрэлхийлдэг. Энэхүү туршилт нь хэт авиан ашиглан цохилж буй зүрхнийхээ дүр төрхийг бий болгодог.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Анхааруулга
- Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар зүрх сэтгэлийнхээ талаар санаа зовж байвал эмчид хандаарай.
- Дасгал хийх хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай, ялангуяа хэрэв та дунд болон түүнээс дээш настай эсвэл эрүүл мэндийн талаар санаа зовох шалтгаан байгаа бол.
- Хоолны дэглэмд эрс өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та цээж, эрүү, нурууны дээд хэсэг, хэвлий, мөрөнд өвдөлт, даралт, амьсгал давчдах, зүрх дэлсэх, цээжээр өвдөх, дотор муухайрах, сулрах, толгой эргэх, ухаан алдах зэрэг зүрхний өвчний шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай., хүйтэн хөлс, эсвэл хүнд ядаргаа.
