Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг хэрхэн сонгох вэ: 12 алхам (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг хэрхэн сонгох вэ: 12 алхам (зурагтай)
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг хэрхэн сонгох вэ: 12 алхам (зурагтай)

Видео: Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг хэрхэн сонгох вэ: 12 алхам (зурагтай)

Видео: Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг хэрхэн сонгох вэ: 12 алхам (зурагтай)
Видео: Recycled Prolonged Fieldcare Podcast 19: Infection, SIRS, and Sepsis 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Уураг нь эрүүл хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Амин хүчлийн гинжээс бүрдсэн уураг нь хүний биеийн үйл ажиллагаа, өсөлтөд тусалдаг. Уураг нь бие, булчин, яс, арьсанд чухал үүрэгтэй эсүүдийг бий болгож, нөхөн сэргээхэд тусалдаг тул бага нас, жирэмслэлт, өвчний дараах үеийн хөгжил, сэргэлтийн үед энэ нь маш чухал юм. Ихэнх хүмүүс ердийн хоолондоо хангалттай хэмжээний уураг авдаг боловч эрүүл уургийн эх үүсвэрийг сонгох нь эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулж, өдөр тутамдаа хэрэглэж буй давс, элсэн чихэр, өөх тосны хэмжээг бууруулснаар биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад хувь нэмэр оруулдаг. Эрүүл уургийн эх үүсвэрийг хэрхэн сонгохоо мэдэх нь хүн бүрийн хоол тэжээлийн агууламжийг сайжруулах энгийн бөгөөд өвдөлтгүй арга байж болох юм.

Алхам

3 -ийн 1 -р хэсэг: Амьтны шилдэг уургийг сонгох

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 1 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 1 -р алхам

Алхам 1. Мах, загасны туранхай хэсгийг худалдаж авах эсвэл илүүдэл өөх тосыг хайчилж ав

Үхрийн мах, шувуу, загас, гахайн махыг туранхай бууруулах нь эрүүл, өөх тос багатай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Махны зүслэгээс илүүдэл өөх тосыг хасах эсвэл өөх тос багатай нунтагласан бүтээгдэхүүн худалдаж авахаа мартуузай.

  • Жишээлбэл, гахайн махны гэдэс биш гахайн махыг сонгоорой.
  • Хүнсний дэлгүүрийн махны тасгийн шинэ мах нь лаазалсан, хөлдөөсөн, хатаасан эсвэл урьдчилан савласан бүтээгдэхүүнээс хамаагүй давс, өөх тос, хадгалалтын бодис, элсэн чихэр агуулсан байх магадлал багатай байдаг.
  • Давс, тос нэмэлгүйгээр лаазалсан болон хөлдөөсөн олон сонголт байдаг. Та зөвхөн шошгыг шалгах хэрэгтэй.
  • Жишээлбэл, газрын тосны оронд усанд лаазалсан мах, загас худалдаж аваад, талх, маринадгүйгээр хөлдөөсөн мах, загасны бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 2 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 2 -р алхам

Алхам 2. Өдөрт нэг өндөг идээрэй

Өндөг нь эхийн сүүнээс гадна байгальд байдаг хамгийн бүрэн гүйцэд амин хүчлийн профайлтай байдаг тул уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Тэд бас фосфолипидоор баялаг бөгөөд антиоксидант, цайр, кальци, иммуноглобулин, эрдэс бодис зэрэг хэд хэдэн бичил тэжээлээр баялаг юм.

Омлет, чанасан өндөг хийхийг хичээ эсвэл зүгээр л хайруулын тавган дээр өндөг хуурна

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 3 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 3 -р алхам

Алхам 3. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцаг, өндөгний бүтээгдэхүүнийг хайж олох

Сүү, дүфү, өндөг, түүнтэй төстэй бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн амьтан, ургамлын гаралтай уургийг их хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр уургийн эх үүсвэрийг аль болох туранхай байлгахын тулд боломжтой бол өөх тос багатай хувилбаруудыг сонгоорой.

Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, бага хэмжээний тосгүй моцарелла бяслаг, нэг чанасан өндөг зэрэг бүтээгдэхүүн нь маш тэжээллэг чанартай уураг ихтэй хөнгөн зууш болдог гэдгийг санаарай

3 -ийн 2 -р хэсэг: Бусад эх сурвалжаас уураг авах

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 4 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 4 -р алхам

Алхам 1. Давс, элсэн чихэргүй самар, самрын тос идээрэй

Ихэнх байгалийн самар цөцгийн тос нь давс, элсэн чихэр агуулдаггүй боловч найрлагын жагсаалт эсвэл хоол тэжээлийн шошгыг хурдан шалгах нь үүнийг батлах ёстой.

  • Газрын самрын тос, бүйлсний тос болон бусад самрын тос нь уураг, төмөр, эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр болдог.
  • Урьдчилан савласан эсвэл бөөнөөр нь самар худалдаж авахдаа давсгүй, амтгүй бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Амтат самрын бүтээгдэхүүн нь маш их хэмжээний давс, элсэн чихэр агуулдаг боловч зарим сонголтыг зөвхөн цэвэр зөгийн бал эсвэл чинжүү нунтагаар шарж болох бөгөөд нэмэлт натри, энгийн нүүрс ус агуулдаггүй. Шошгыг байнга шалгаж байгаарай.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 5 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 5 -р алхам

Алхам 2. Шош, буурцагт ургамлыг идээрэй

Хатаасан шош, хуваасан вандуй, сэвэг зарам нь уургаар дүүрэн байдаг бөгөөд ихэвчлэн нэмэлт найрлага агуулдаггүй. Эдгээр нь эрүүл уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

  • Шош болон бусад буурцагт ургамлуудыг шөл, шөл, эсвэл саванд хийж үзээрэй. Та мөн humus хийхэд ашигладаг вандуйнаас уураг авч болно.
  • Хатаасан шош, буурцагт ургамлын зарим багцад заримдаа амтлагч оруулдаг боловч гэртээ өөрийн амтлагч, амтлагч, бүр бага зэрэг давс нэмж оруулах нь эдгээр уургийн эх үүсвэрийг шөл эсвэл хачир болгон бэлтгэхэд хэрэглэсэн натрийн хэмжээг эрс багасгадаг.
  • Хөлдөөсөн шош нь маш цөөн тооны нэмэлт бодис агуулсан уургийн эрүүл эх үүсвэр байж болох ч хэрэв боломжтой бол давс, элсэн чихэр, бусад амтлагч агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийхийн тулд лаазалсан шошыг байнга шалгаж байгаарай, учир нь эдгээр нь шошны нийт тэжээллэг чанарыг алдагдуулдаг.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 6 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 6 -р алхам

Алхам 3. Киноаг хоолны дэглэмд оруулаарай

Квиноа бол уургийн маш сайн эх үүсвэр болдог үр тарианы нэг төрөл юм. Киноа хэрэглэснээс үүдэлтэй эрүүл мэндийн асар их ашиг тустай тул үүнийг ихэвчлэн "хүчирхэг хоол" гэж нэрлэдэг.

  • Quinoa нь таны бие махбодийн үйл ажиллагаа, өсөлтөд шаардлагатай 9 чухал амин хүчлийг агуулдаг.
  • Энэхүү эрүүл уургийн сонголт нь хоол хийхэд маш уян хатан байдаг. Квиноа нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэтэй сайн нийлдэг, шөлөнд нэмдэг, эсвэл бүр салат хийж өгдөг.
  • Квино хоол хийх нь будаа хийхтэй адил юм. Та квиноад хоёр дахин их ус нэмж, буцалгаад авчрах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв танд нэг аяга квиноа байвал хоёр аяга ус нэмээрэй. Ус буцалгаж эхэлсний дараа дулаанаа хамгийн бага хэмжээнд тавьж, савыг таглана. Үүнийг хорин минут байлга, тэгвэл таны квиноа явахад бэлэн болно.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 7 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 7 -р алхам

Алхам 4. Уургийн нунтаг эсвэл коктейлийг хэрэглээрэй

Уургийн нунтаг, коктейль нь хоол хүнсэндээ нэмэлт уураг оруулах маш сайн арга байж болох юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь булчингийн өсөлт, ерөнхий эрүүл мэндэд шаардлагатай уураг, амин хүчлийг бие махбодоор хангадаг.

Та ийм төрлийн бүтээгдэхүүнийг ихэнх эрүүл мэндийн дэлгүүрүүдээс худалдаж авах боломжтой. Та тэдгээрийг ихэвчлэн Walmart эсвэл Target гэх мэт томоохон худалдааны дэлгүүрүүдээс олж болно

3 -р хэсгийн 3: Эрүүл уургийн сонголт хийх

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 8 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 8 -р алхам

Алхам 1. Хэр их уураг хэрэгтэйг мэдэж аваарай

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгохын тулд танд хэр их уураг хэрэгтэй болох талаар үндсэн ойлголттой болох нь чухал юм. Зөвлөмж болгож буй уургийн нэмэлт тэжээлийг олохын тулд биеийн жингээ фунтээр 0.36 -аар үржүүлснээр таны өдөр тутам идэх ёстой хэдэн грамм уургийн хэмжээг өгөх болно.

  • Биеийн жин тутамд 0.8 грамм уураг байх ёстой.
  • Таны бие дасгалын өмнө болон дараа уургийн нэмэлт хэрэглээнд хамрагдах боломжтой. Дасгал хийхээс өмнө уураг идэх нь дасгалыг дуусгахад шаардлагатай энергийг өгөх болно. Уураг идсэний дараа булчингууд сэргэж, ургах болно.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 9 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 9 -р алхам

Алхам 2. Уургийн хэрэглээгээ хянах

Та хэр их уураг хэрэглэж байгаагаа хянаж байх нь тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих чухал алхам юм. Та хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хэр их уураг идэж байгаагаа хянаж байгаарай, ингэснээр шаардлагатай бол тохируулга хийж болно.

  • Хүнсний хэрэглээг баримтжуулсан хоолны тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ. Уургийн тооцооллыг онцгой анхаарна уу.
  • Хэрэв танд тооцооллыг өөрөө хийхэд хэцүү байгаа бол хэрэглэж буй уургийн хэмжээг хянахад туслах програмыг туршиж үзээрэй. Эдгээр аппликейшнүүдийн тусламжтайгаар та ихэвчлэн хэрэглэж буй хоол хүнсний төрлийг хайж, дараа нь хэмжээг нь оруулдаг бөгөөд апп нь таны уургийг тооцдог.
  • Уураг хянах зарим алдартай програмуудад EZ Protein Tracker, Protein+, Protein Target орно.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 10 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 10 -р алхам

Алхам 3. Бүтэн боловсруулаагүй хоол хүнс худалдаж аваарай

Энэ нь давс, өөх тос, элсэн чихэр агуулаагүй хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоход илүү хялбар болгодог. Хүнсэнд хэдий чинээ их орц найрлага орж, боловсруулалт хийгдэх тусам таны бие эрүүл байх болно. Та аль болох байгалийн гаралтай хоол хүнс хэрэглэхийг хүсч байгаа бол шаардлагатай бол өөрийн амтыг нэмээрэй.

  • Шош нь лаазалсан шошны бусад найрлагатай холилдсоноос хувь хүн өөрөө чанаж, амтлахад уургийн илүү сайн эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч шинэхэн найрлагаас шошны шөл хийх нь ашигласан орц найрлагыг хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр лаазалсан шөлний эрүүл хувилбар болно.
  • Зарим соус, боолт, амтлагч, амтлагч, дүүргэгч, дүрэх болон бусад нэмэлт, нэмэлтүүд нь гайхалтай эрүүл уургийн эх үүсвэрийг маш эрүүл бус уургийн эх үүсвэр болгож чаддаг.
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 11 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 11 -р алхам

Алхам 4. Хамгийн туранхай махыг худалдаж аваарай

Зарим төрлийн мах, махны төрөл нь бусдаас илүү туранхай байдаг. Өөх, илчлэгийг хязгаарлахын тулд бөөрөнхий, дээд талх нарийн боов, эсвэл бөөрөлзгөнө худалдаж авах, эсвэл цацагт хяруул, тахиа, эсвэл бизоныг сонгоорой.

Хэдийгээр махны махны ихэнх мах нь нэмэлт бодис агуулаагүй ч тарианы уусмал, маринад, элсэн чихрийн үрэлт зэргийг шалгана уу. Эдгээр нь илчлэг, натри зэргийг эрүүл бус туранхай уургийн эх үүсвэрт далд байдлаар нэмж болно

Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 12 -р алхам
Уургийн эрүүл эх үүсвэрийг сонгох 12 -р алхам

Алхам 5. Хэрэв та веган эсвэл цагаан хоолтон бол болгоомжтой байгаарай

Цагаан хоолтон, цагаан хоолтнууд мах иддэггүй (эсвэл веганчуудын хувьд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн огт хэрэглэдэггүй) тул бидний хоол тэжээлд байдаг уургийн хамгийн том эх үүсвэрийг алддаг. Хэрэв та веган/цагаан хоолтон бол уургийн хэрэглээгээ байнга анхаарч, бусад сонголтуудыг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээгээрэй.

  • Цагаан хоолтнууд шаардлагатай амин хүчлийг авахын тулд өдөр бүр олон төрлийн уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэж байх ёстой, учир нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бүрэн уураг агуулдаггүй бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс уураг багатай байдаг. Сүү, өндөг нь үнэ цэнэтэй байж болно.
  • Веганчууд эрүүл булчингийн эдэд шаардлагатай амин хүчлүүдийн бүрэн багцыг авах нь ховор байдаг. Нэмэлтийг ихэвчлэн хийхийг зөвлөж байна.

Зөвлөмж

  • Эрүүл уургийн эх үүсвэр нь амтыг золиослох шаардлагагүй байдаг. Давс нэмээгүй самар цөцгийн тос анхандаа тааламжгүй амттай байдаг ч ихэнх хүмүүсийн амт нахиа нь сахар, натри багатай хоолны дэглэмд хурдан дасдаг (мөн хоол хийснийхээ дараа байгалийн амтыг илүү ихээр эдэлдэг). Бусад бүх хоолыг гэртээ амтлагч, ургамлаар амтлахыг хичээгээрэй.
  • Уургийн эх үүсвэргүй хоол хийхдээ оливын тос, гичийн тос зэрэг ургамлын тосыг сонгоорой. Үйлчлэхээсээ өмнө хайруулын тавган дээрээс илүүдэл тос эсвэл тосыг зайлуулна.

Анхааруулга

  • Натрийн өдөр тутмын нормативын арав гаруй хувийг агуулсан эсвэл фруктоз гэх мэт найрлага ихтэй уургийн эх үүсвэрээс зайлсхий.
  • Өндөр уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь бөөрөнд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд хэрэв ихэнх уураг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гарвал холестерол ихтэй асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Ихэнх насанд хүрэгчид өдөр бүр 2-3 порц эрүүл уургаар баялаг эх үүсвэр авахыг зорих ёстой. Нас ахих тусам тэдний хэрэгцээ улам бүр нэмэгддэг боловч хүүхдүүд бага шаарддаг.
  • Зарим худалдан авагчид үнэ төлбөргүй, өвс тэжээлээр тэжээгддэг, органик эсвэл торгүй амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн худалдаж авахыг хүсдэг. Эдгээр нь омега-3 гэх мэт илүү их хэмжээний тэжээллэг бодис, түүнчлэн бага хэмжээний өөх тос агуулсан байж болно.

Зөвлөмж болгож буй: