Давс нь олон төрлийн хоолонд байдаг. Та үүнийг "давс" гэж жагсаасан эсвэл хүнсний шошгон дээрх "натри" гэж харж болно. Хэрэв та ихэвчлэн давс, натри агуулсан хоолны дэглэм баримталдаг бол эрүүл мэндийн хэд хэдэн архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж болно. Олон судалгаагаар натри ихтэй хоолны дэглэмийг хаван, цусны даралт ихсэх өвчинтэй холбож зүрхний өвчин, цус харвалт үүсгэдэг. Өдөр тутамдаа хэрэглэж буй давсны хэмжээг зохицуулж, хоолны дэглэм дэх давсны хэмжээг багасгахыг хичээх нь эрүүл мэндийн эдгээр архаг өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусална.
Алхам
3-р хэсгийн 1: Натри ихтэй хүнсний хэрэглээгээ бууруулах
Алхам 1. Хоол тэжээлийн шошгыг уншина уу
Та тодорхой шим тэжээл, хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ хянаж байх үедээ савласан бүтээгдэхүүнийхээ хүнсний шошгыг сайн мэдэх нь чухал юм. Хоол хүнсэнд натри хэр их байгааг олж мэдээд хоолны дэглэмд тохирох эсэхийг шийдэж болно.
- Натрийн хэмжээг хязгаарлах гэж байгаа бол хүнсний шошгыг унших нь маш чухал юм. Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол үйлчлэх хэмжээ юм. Энэ нь хоол хүнсэнд хичнээн хэмжээний натри эсвэл бусад шим тэжээл агуулагдаж байгааг олж тогтооход тань туслах болно.
- Натрийн нийт хэмжээг "Нийт холестерол" ба "Нийт нүүрс ус" -аас дээш жагсаасан болно. Энд жагсаасан натрийн хэмжээ нь нэг порцид зориулагдсан болно. Хэрэв та нэгээс илүү порц идвэл энэ тоог хэдэн порцоор үржүүлэх хэрэгтэй болно.
- Натри багатай гэж тэмдэглэгдсэн хоол хүнс (ихэвчлэн сав баглаа боодлын нүүрэн талд сурталчилдаг) нэг порц тутамд 140 мг натри агуулж болохгүй.
Алхам 2. Шарсан болон түргэн хоолыг алгасах
Өрнөдийн хоолны дэглэм дэх ихэнх натри нь давс сэгсрэгчээс гардаггүй. Энэхүү шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг рестораны хоол, ялангуяа шарсан, түргэн хоолноос авдаг.
- Түргэн хоолны рестораны олон хоолонд натри ихээр агуулагддаг, ялангуяа хэрэв та хоол идэх эсвэл комбо авах юм бол. Та зөвхөн сэндвичээс натри авахаас гадна шарсан төмс эсвэл өөр талаас нь хэрэглэж болно.
- Олон шарсан хоолонд мөн их хэмжээний натри агуулагддаг. Ойролцоогоор зургаан моцарелла савх нь 2, 500 мг натри агуулдаг.
- Бяслаг, гахайн махтай цацагт хяруулын хачиртай талх шиг "эрүүл" мэт санагддаг түргэн хоолны сэндвичүүд 2,800 мг натри агуулдаг.
- Түргэн хоолны газар нь натрийн өндөр агууламжтай байж болно. Делийн мах, боловсруулсан мах, бяслаг, ялангуяа дэд ороомог дээр овоолсон үед 1, 500 - 3, 200 мг натри агуулдаг.
Алхам 3. Лаазалсан болон хөлдөөсөн хүнснээс хол бай
Хэрэв та хамгийн их натри агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний талаар бодох байсан бол лаазалсан болон хөлдөөсөн хүнсний бүтээгдэхүүний талаар бодох байсан байх. Таны зөв байх болно: эдгээр хоол хүнс хоёулаа натрийн хувьд жингийн хэмжээг бууруулж чадна.
- Хэрэв та лаазалсан бүтээгдэхүүн худалдаж авахаар шийдсэн бол "натри багатай" эсвэл "давс нэмээгүй" гэсэн үгсийг үргэлж хайж байгаарай. Энэ нь ерөнхийдөө эдгээр хоол хүнс натрийн агууламж багатай гэсэн үг юм.
- Хэрэв та натри багатай лаазалсан шөл худалдаж авч байгаа бол зөвхөн нэг порц шөл идсэн эсэхээ шалгаарай. Зарим шөл нь нэг порц тутамд 1, 600 мг натри агуулдаг. Хэрэв та нэгээс илүү порц идвэл та хүнсний шошгон дээр "нэг порц" гэж бичсэнээс илүү натри хэрэглэж байна.
- Хөлдөөсөн хоол, пицца, өглөөний хоол, ногооны бургер гэх мэт хөлдөөсөн хоол хүнс нь их хэмжээний натри агуулдаг. Зарим хөлдөөсөн хоолонд нэг хоолонд 1 800 мг хүртэл натри агуулагддаг. Дахин хэлэхэд эдгээр зүйлсээс "натри багатай" зүйлийг хайх нь чухал юм.
Алхам 4. Хоолны махыг дамжуулаарай
Хэрэв та өдрийн хоолны үеэр хиам, бяслагтай хачиртай талх идэх дуртай бол гялтганасан махны сонголтоо дахин нэг бодож үзээрэй. Бусад төрлийн боловсруулсан махнаас гадна эдгээр төрлийн мах нь натрийн гол эх үүсвэр болдог.
- Хиам, цацагт хяруул, шарсан үхрийн мах, эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт гахайн махыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй. Гурван зүсэм цацагт хяруулын мах нь 1000 мг натри агуулдаг. Хэрэв та эдгээр зүйлсийг авахаар шийдсэн бол "натри багатай" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнийг хайгаарай.
- Түүнчлэн хиам, гахайн мах, хот дог, лаазалсан мах гэх мэт махыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй. Дахин хэлэхэд эдгээр хоол хүнс натри ихтэй байдаг. Нэг жижиг хот -дог 500 мг натри агуулдаг. Боломжтой бол натрийн агууламж багатай сонголтыг сонго.
Алхам 5. Зууштай хоолноос татгалз
Натрийн агууламж өндөртэй бусад буруутан нь хөнгөн зууш юм. Автомат машинаас авсан амттан эсвэл хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авсан эд зүйлсээс үл хамааран олон энгийн зууш хоолонд натри маш өндөр байдаг.
- Чипс, жигнэмэг, попкорн, давсалсан холимог самар, прецел зэрэг хоолонд натрийн агууламж өндөр байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь илчлэг, өөх тос ихтэй боловч үнэ цэнэтэй хоол тэжээл багатай байдаг.
- Давсалсан самар нь нэг унц тутамд ойролцоогоор 200 мг натри агуулдаг. Нэмж дурдахад төмсний чипс, жигнэмэг, попкорн зэрэг хоол хүнс нь натрийн өдөр тутмын хэрэглээний 20% -иас илүү байж болно - нэг порц тутамд 500 мг.
- Хэдийгээр та давс нэмээгүй чипс, жигнэмэг эсвэл попкорн олж болох боловч эдгээр хоолыг ямар ч байсан хязгаарлах нь дээр. Натри багатай хувилбар хүртэл илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай хэвээр байна.
Алхам 6. Үр тарианы натрид анхаарлаа хандуулаарай
Үр тариа, талх, гоймон гэх мэт их хэмжээний натри агуулдаг болохыг олж мэдээд та гайхаж магадгүй юм. Эдгээр хоолыг худалдан авах, хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай.
- Нэг зүсэм талханд 200 мг натри агуулагдаж болно. Хэрэв та ерөнхийдөө хоёр зүсэм талх шаардагдах сэндвич хийж байгаа бол таны натрийн хэрэглээ аль хэдийн 400мг орчим байдаг. Энэ нь гахайн мах, бяслаггүй болно.
- Хэрэв та тортилла эсвэл боодол сонгож илүү сайн сонголт хийж байна гэж бодож байвал дахин бодоорой. 6 инчийн тортилла нь 200 мг натри агуулдаг бол 10 инчийн тортилла нь 500 мг натри агуулдаг.
- Нэг зүсэмд натрийн агууламж багатай зүйлсийг сонгох, эсвэл хагас талхны талхтай сэндвич хийх эсвэл нүүрээ задгай болгохыг сонгоорой.
Алхам 7. Амтлагчийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй
Натри ихэвчлэн нуудаг нууцлаг газруудын нэг бол амтлагч, соус, салат, маринад юм. Эдгээр зүйлсийн хүнсний шошгыг сайтар уншиж, эдгээр бүтээгдэхүүнээс хичнээн хэмжээний натри авч байгаагаа мэдэх хэрэгтэй.
- Хамгийн их натри агуулсан соус, амтлагчид: гоймонгийн соус, кетчуп, халуун соус, салат боолт (ялангуяа хөнгөн эсвэл өөх тосгүй боолт), шар буурцаг сумс орно.
- Кетчуп, гич гэх мэт олон төрлийн амтлагч нь натри багатай сонголтууд эсвэл нэг порц тутамд натри багатай "бүх байгалийн" сонголтыг санал болгодог. Ердийн кетчуп нь нэг халбага тутамд 150 мг натри агуулдаг.
- Хэрэв та дэлгүүрээс салат ороох бүтээгдэхүүн худалдаж авбал өөх тосгүй эсвэл хөнгөн хувилбарууд нь анхныхаасаа хамаагүй их натри агуулдаг тул болгоомжтой байгаарай. Анхны хувилбарыг дагаж мөрдөөрэй эсвэл гэртээ өөрөө хий.
- Шар буурцаг сумс нь натри ихээр агуулдаг гэдгээрээ алдартай. Ердийн шар буурцаг сумс нь нэг халбага тутамд ойролцоогоор 1000 мг натри агуулдаг. Хэрэглэх хэмжээг хязгаарлаарай.
3-ийн 2-р хэсэг: Давс багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Хоол хүнсэндээ натрийн хэмжээг хязгаарлах эсвэл бууруулах нь түгээмэл үзэгдэл юм. Олон хүмүүс энэхүү тэжээллэг бодисоос зайлсхийж, хоолны дэглэмээ сайжруулах эсвэл эрүүл мэндийн архаг нөхцлийг сайжруулахыг эрмэлздэг. Натрийн хэрэглээг багасгахад эмчтэйгээ ярилцах нь тустай байж болох юм.
- Натри огтлох нь нийтлэг практик бөгөөд эмч нарын байнга зөвлөдөг зүйл тул таны эмч заавар, зөвлөгөө өгөх, нэмэлт эх сурвалж болох сайн эх сурвалж болно.
- Натри бууруулах нь танд тохирох эсэхийг асуугаарай. Хэдийгээр энэ нь ихэвчлэн аюулгүй бөгөөд бүр зөвлөдөг боловч зарим натрийн хэрэглээг хадгалах шаардлагатай эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал байдаг.
- Мөн бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай ярилцах талаар бодож үзээрэй. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд танд натри багатай хоолны төлөвлөгөө боловсруулж, натрийн агууламж багатай жор өгч, натрийн хэрэглээгээ хэрхэн хянах талаар зааж өгөх болно.
Алхам 2. Натрийн хэрэглээгээ хянах
Натри багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх бас нэг чухал зүйл бол хоол хүнс, натрийн хэрэглээг хянах явдал юм. Энэ нь таны хоолны дэглэм таны зорилгод нийцэж байгаа эсэхийг харуулах болно.
- Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь хамгийн сайн санаа юм. Ердийн өдөр идэж буй хоол хүнсний төрөл, хэмжээг тэмдэглэж эхэл. Хүнсний сэтгүүлийн програм эсвэл онлайн програм ашиглан ихэвчлэн хэр их натри иддэгийг тодорхойл.
- Хэрэв таны натрийн нийт хэрэглээ өдөрт дунджаар 2, 400 мг -аас бага байвал та зохих хэмжээгээр хэрэглэж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэрэглээгээ цаашид бууруулахыг хүсч байгаа эсвэл 2, 400 мг -аас их идэж байгаа бол хэрэглээгээ үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай.
- Натрийн хэрэглээгээ хязгаарлах эсвэл өөртөө зорилго тавь. Энэ нь 2,400 мг -ийн санал болгож буй тэтгэмж эсвэл өдөр тутмын 1, 800 мг -аас бага байж болно.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэрэглээ болон нийт хэрэглээгээ үргэлжлүүлэн хянаж байгаарай. Натри багатай хоолны дэглэм нь зорилгодоо хүрэхэд тань тусалж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд өдөр бүр натри цуглуулна. Хэрэв та хязгаараасаа хэтэрсэн бол хоолны өдрийн тэмдэглэлээ дахин шалгаж, хоолны дэглэм дэх натрийн эх үүсвэрийг тодорхойлж, эдгээр хоолыг хасах ажлыг үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Хүнсийг эхнээс нь хий
Хэрэв та хоолны дэглэмээс их хэмжээний натри хасахыг хүсч байвал гэртээ илүү их хоол, хөнгөн зууш хийх талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та хоолоо эхнээс нь хийвэл хоол хүнс дэх давс, натри агуулсан орцуудын хэмжээг хянах боломжтой.
- Байнга хоол иддэг хүмүүс гэртээ хоол иддэг хүмүүсээс 50% илүү калори, натри, өөх тос иддэг байжээ. Хааяа гадуур хооллох нь тийм ч том асуудал биш, гэхдээ хэрэв та тогтмол хооллож байгаа бол эдгээр рестораны хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд натрийн томоохон эх үүсвэр болдог.
- Гэртээ хоол хийх нь ямар орц найрлага сонгох, хоол хүнсэндээ хэр их өөх тос, элсэн чихэр, натри нэмэх зэргийг хянах боломжийг олгодог. Та ямар нэгэн зүйлд давс бага эсвэл огт нэмэхгүй, зөвхөн натри багатай эсвэл натри агуулаагүй найрлагыг ашиглаж болно.
- Хэрэв та байнга гадуур хооллож байгаа бол долоо хоногт нэг удаа гэртээ хоол хийж эхлээрэй. Магадгүй та өглөөний цай бүрийг гэртээ идэж эхэлж магадгүй юм. Дараа нь та гэртээ ихэнх хоолоо хийх хүртэл өдөр бүр өдрийн хоолоо хийх гэх мэт ажлыг хийж болно.
- Гадуур хооллох нь ихэнх хүмүүст зугаатай, тааламжтай байдаг тул натри хэтрүүлж хэрэглэхгүйн тулд хэдэн удаа гадуур хооллохоо хязгаарлаарай.
Алхам 4. Боловсруулсан хоолноос бүхэл бүтэн хоолыг сонгоорой
Хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг бууруулах өөр нэг найдвартай арга бол боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс илүү олон төрлийн хоол хүнс сонгох явдал юм.
- Бүх хоолыг бага боловсруулсан хоол хүнс гэж үздэг бөгөөд үүнд нэмэлт орц багатай эсвэл огт байдаггүй. Алим, брокколигийн толгой, тахианы хөхний түүхий эд эсвэл өндөг гэх мэт бүтээгдэхүүнийг бүхэл бүтэн хоол хүнс гэж үздэг. Тэд хамгийн бага боловсруулалт хийдэг бөгөөд зөвхөн нэг найрлагатай байдаг.
- Нөгөө талаас боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн олон найрлагатай, олон нэмэлт, хадгалалтын бодис агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн натрийн агууламж өндөр байдаг.
- Боловсруулсан эсвэл хайрцаг, багцаар худалдаж авсан хоол хүнс, төрөл зүйлийн хэмжээг хязгаарлахыг хичээ.
- Жишээлбэл, дэлгүүрээс кетчуп худалдаж авахын оронд эхнээс нь өөрөө хийх талаар бодож үзээрэй. Эсвэл дэлгүүрээс салат эсвэл гоймонгийн соус худалдаж авахын оронд өөрөө хий. Оройн хоолны үлдэгдлийг хөлдөөж, та өөрөө талх хийж, тахиа, цацагт хяруулаа шарж идэж, "хөлдөөгчийн хоол" хийж болно.
Алхам 5. Давс сэгсрэгчийг хэрхэн ашиглах талаар болгоомжтой байгаарай
Хэдийгээр хоолны ширээн дээр эсвэл хоол хийх явцад давс хэрэглэх нь ихэнх америкчуудын хоолны дэглэм дэх натрийн хамгийн том эх үүсвэр биш боловч таны хоолны дэглэмд шаардлагагүй хэмжээний натри нэмж болно. Давс сэгсрэгчээс бүрэн ангижрах талаар бодож үзээрэй, учир нь энэ нь шаардлагагүй хоолонд давс нэмж өгөх болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн хоол хийж байхдаа хоолоо амтлахын тулд давс хэрэглэж, хоолны ширээн дээр хоолондоо давс нэмдэг бол зөвхөн нэгийг нь сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та хоол хийх явцад давс хэрэглэдэг бол давс сэгсрэгчийг ширээнээс хол байлга.
- Хэрэв та хоолоо ширээн дээр давсалж идэх дуртай бол давстай хоол хийж болохгүй. Та нэг хоолонд хэр их давс хэрэглэж байгаагаа хэмжих боломжтой.
- Та мөн хоол хийхдээ эсвэл ширээн дээр ихэвчлэн хэрэглэдэг давсныхаа талыг хэрэглэж, натрийн хэмжээг аажмаар бууруулж болно.
3 -р хэсгийн 3: Амтыг бууруулалгүйгээр давсыг багасгах
Алхам 1. Шинэхэн, хатаасан ургамал нэмнэ
Давс нь хоолонд маш их амт өгдөг тул хэрэв та хэрэглэж буй давсныхаа хэмжээг багасгаж байгаа бол үүнийг өөр амтаар солих хэрэгтэй болно. Илүү амттай болохын тулд шинэхэн эсвэл хатаасан ургамлаар хоол хийж үзээрэй.
- Шинэхэн болон хатаасан ургамал хоёулаа амтаар дүүрэн байдаг. Нэмж дурдахад та хоол хүнсэндээ хэр их натри нэмж байгаа талаар санаа зовох хэрэггүй бөгөөд хүссэн хэмжээгээрээ хэрэглэж болно.
- Ялангуяа лаврын, сармис, турмерик, кориандра, цагаан гаа зэрэг нь хамгийн их амтыг баглаж, давсны амтыг орлоход тусалдаг хамгийн сайн ургамал болохыг харуулсан.
- Натри агуулсан ургамлын холимог эсвэл амтлагчийн хольцыг алгасахаа мартуузай. Амтлагч дээр натри, MSG байхгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Хоолонд бага зэрэг халуун ногоо нэмээд үзээрэй
Ургамлаас гадна зарим халуун ногоотой хоол хүнс нь хоолонд натри нэмж оруулахгүйгээр маш их амт өгөхөд тусалдаг.
- Хар чинжүү, кайенны чинжүү хоёулаа халуунд нэмэр болох боловч давсны хэрэгцээг багасгахад хамгийн сайн нь болох нь батлагдсан.
- Хэрэв та гэртээ хатаасан амтлагч байхгүй бол хоолонд бага зэрэг натри багатай халуун соус нэмж оруулах нь зүйтэй.
Алхам 3. Хоол хийхдээ хүчил хэрэглэх
Халуун ногоо, ургамлаас гадна хүчиллэг хоол хүнс эсвэл амтлагч нь олон хоолны амтыг үнэхээр нэмэгдүүлж, гэрэлтүүлж өгдөг.
- Нимбэгний шүүс, цуу, шохойн шүүс эсвэл даршилсан ногоо эсвэл даршилсан ногооны шүүсийг нэмж үзээрэй.
- Ихэнх тохиолдолд та хоол хийж байхдаа хоол, жорондоо давс хэрэгтэй эсвэл "ямар нэг зүйл дутагдаж байна" гэж бодож байхад нимбэгний шүүс гэх мэт хүчиллэг зүйл нэмж өгөх нь асуудлыг шийддэг. Натри нэмэлгүйгээр илүү амттай, гэрэл гэгээтэй болно.
Алхам 4. Өөртөө цаг гаргаарай
Хоолны дэглэмийг өөрчлөхөд шинэ амт, жор, хоолны дэглэмд дасахад цаг хугацаа шаардагдана. Натри багатай хоолны дэглэмд мөн адил хамаарна - та шинэ хооллох хэв маягт дасахын тулд өөртөө хэсэг хугацаа өгөх хэрэгтэй болно.
- Давс нь олон төрлийн хоолонд маш их амт өгдөг тул анхнаасаа тайрч эхэлмэгц давс дутагдаж байгааг та анзаарах болно.
- Таны амт, тагнайг тохируулахад хэдэн долоо хоног шаардагдана. Гэхдээ хэрэв та тэвчээртэй байж, өөртөө цаг гаргавал эцэст нь та натрийн доод хоолны дэглэмдээ дасаж байгаагаа анзаарах болно. Та давстай хоолонд илүү мэдрэмтгий болж, байнга иддэг хоолондоо дургүй болох магадлалтай.
Зөвлөмж
- Давс эсвэл натри их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг ч таны бие хэвийн ажиллахын тулд өдөр бүр хамгийн бага хэмжээний натри шаардлагатай байдаг. Давсны хэрэглээг хасах бус харин багасгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Ихэнх тохиолдолд хоол хүнс, шарсан хоол, хөнгөн зууш, хоггүй хоол хүнс алгасах нь өдөрт хэрэглэдэг натрийн ихээхэн хэсгийг хасахад тусалдаг.
- Хэрэв та натрийн хэрэглээтэй холбоотой эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлсээр байвал эмчид яаралтай хандаарай.
